Как заниматься йогой на пляже: правила и асаны (ФОТО)

Каковы особенности практики йоги на пляже?

Первая и главная — необходимость заниматься на неровной поверхности. И если для функциональных тренировок это очевидный плюс, то для практики йоги — заметный минус. «Для большинства силовых асан нам нужен твердый хороший пол, потому что йога начинается с правильного положения стопы. Песок ровной поверхности не обеспечивает, поэтому вся поза оказывается перекошенной», — комментирует Ольга Сафонова, инструктор хатха-йоги сети центров “Федерация Йоги”.  

Так что большинство силовых асан для пляжной практики не подходят. «Но некоторые использовать можно. Например, чатурангу — она хорошо прорабатывает мышцы всего тела и не так страдает от неровной поверхности, как другие положения, — говорит Ольга. — Я советую на пляже уделить внимание мягкой практике, плавным виньясам, асанам, улучшающим гибкость и растяжку».

Этому, кстати, способствуют и климатические условия: от тепла мышцы и связки становятся более эластичными, а значит, тянуться вам будет комфортнее.

Однако это не значит, что нужно дожидаться пиковой жары и «йожить» под палящим солнцем. «Лучшее время для занятий — раннее утро, когда песок еще не стал слишком горячим, а шанс перегреться на солнце и получить тепловой удар минимален», — добавляет Ольга Сафронова.

Оптимальная продолжительность занятий на пляже составляет 30-40 минут.

Помимо асан на пляже можно уделить внимание дыхательным практикам. «Пранаяма дает отличный эффект и в городском воздухе, а на морском побережье она будет работать еще лучше, — комментирует Ольга Сафронова. — Рекомендую уделить этому 15 минут перед практикой. Начните с 2-3-х минут капалабхати, затем 5-6 минут дышите с задержками на вдохе и выдохе, а в оставшееся время используйте диафрагмальное двухтактное дыхание, оно же называется полным йоговским».

Ограничения

Во влажном климате к пляжной практике с осторожностью стоит отнестись тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Какие положения выбрать? «Я составила комплекс из асан, которые улучшают лимфоток и укрепляют основные группы мышц», — говорит наш эксперт.

Как построить занятие

* Начните практику с небольшой суставной разминки.

* Выполняйте асаны последовательно.

* Фиксируйте каждое положение на 5-10 дыхательных циклов.

Для практики вам понадобится только коврик.

Вирабхадрасана I

Встаньте прямо, отшагните левой ногой назад, сохраняя таз «закрытым». Согните левое колено, вес тела равномерно распределите между обеими стопами.  Вытяните руки вперед и вверх, корпусом подайтесь вперед. Почувствуйте вытяжение в мышцах бедер и спины. Через 5-10 дыханий повторите все то же самое в другую сторону.

Чатуранга дандасана

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины и ног. Сгибая локти и направляя их к ребрам, опустите корпус вниз. Не напрягайте шею, сохраняйте нейтральное положение поясницы. Удерживайте асану 5-10 дыханий или столько, сколько сможете.

Париврита дханурасана

Лягте на спину, согните колени и упритесь стопами в коврик. Вытяните руки вдоль корпуса и возьмитесь ладонями за лодыжки. Плавно поднимите таз над полом и вытяните корпус дугой. Не зажимайте шею плечами. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий.

Пасчимоттанасана

Сядьте на коврик с прямыми ногами, носки стоп направляйте к себе. Руки опустите вдоль корпуса. Тянитесь макушкой вверх и выпрямляйте позвоночник от таза вверх. Сохраняя вытяжение, плавно опуститесь корпусом вниз, руками возьмитесь за стопы. Не напрягайте шею. Останьтесь в этом положении на указанное количество времени.

Халасана

Лягте на спину, вытяните ноги вверх, носки направьте к себе. Возьмитесь руками за стопы. Плавно перекатитесь корпусом назад, поднимая таз и поясницу над полом. Ладони и стопы опустите на пол за головой. Расслабьте плечи. Зафиксируйте асану на 5-10 дыханий.

Упавиштха конасана

Сидя разведите прямые ноги в стороны. Носки направляйте на себя. Вытягиваясь от поясницы вверх, плавно наклонитесь корпусом вперед. Ладони разместите на голенях или стопах. Не напрягайте шею. Зафиксируйте асану на 5-10 дыханий.

Постарайтесь соединить асаны между собой плавными переходами. Завершите практику шавасаной в течение 5-7 минут.