5 асан йоги, которые нужно освоить велосипедистам

Какие мышцы работают во время езды на велосипеде?

Многие эксперты сравнивают езду на велосипеде с базовыми упражнениями вроде приседаний: и там, и там работу выполняют примерно одни и те же мышцы. «В обычной обуви и обычных педалях (без туклипс) мы загружаем мышцы голени и разгибатели бедра: большую ягодичную, бицепс бедра, полусухожильную, полуперепончатую, четырехглавую, — Комментирует Иван Малков, инструктор групповых программ Клуба World Gym – Красногорск. — Если же мы используем туклипсы, к движению добавляется сгибание бедра и голени — вовлекается дополнительная мускулатура».

Почему возникает боль в мышцах после велопрогулок?

Чаще всего дискомфорт возникает у новичков и тех, кто давно не крутил педали. «Наиболее уязвимы у них четырехглавая мышца бедра и трехглавая мышца голени. Это связано с тем, что эти мышцы не подготовлены или с тем, что укорочено мышечное волокно (недостаточно эластично)», — говорит Иван Малков.

У некоторых страдает еще и поясница, что во многих случаях связано с агрессивным стилем катания (спрыгивания на велосипеде с бордюров и лестниц). «Другая возможная причина — неправильная или неудобная посадка, — поясняет Иван Малков. — Если руль находится на уровне сидения или чуть ниже, это создает трудности для не спортсмена».  

Как исправить ситуацию?

Во-первых, изменить или подкорректировать посадку. «При выборе велосипеда рекомендую остановиться на тех видах, где руль находится заметно выше сидения, особенно это касается новичков и тех, у кого есть грыжи, протрузии», — говорит Иван Малков.  

Если вы катаетесь преимущественно по пересеченной местности, выбирайте среднюю или туристическую посадку (угол наклона корпуса к дороге 45 градусов), в этом положении амортизация происходит естественным путем. Она же подходит и для городских велопрогулок. «Для последних также допустима высокая или прогулочная посадка (корпус расположен под прямым углом к дороге). Но стоит понимать: при любых неровностях покрытия прямой позвоночник будет плохо амортизировать», — подытоживает Иван Малков.

Во-вторых, важно регулярно расслаблять мышцы наиболее уязвимых зон. Хорошо делать это с помощью асан йоги. «При езде на велосипеде достаточно сильно зажимается грудной отдел, раскрыть его можно в позе верблюда и позе голубя, — говорит Яна Ананьева, преподаватель хатха-йоги проекта «Вкус & Цвет». — К тому же, сильно забиваются икроножные мышцы, их нужно расслаблять и растягивать. С этой задачей справляются многие асаны».

Мы попросили Яну составить и показать нам комплекс асан, необходимых велосипедистам.

Как построить занятие

* До начала практики слегка разомнитесь: повращайте суставами рук и ног, выполните несколько легких наклонов.

* Выполняйте асаны последовательно, фиксируясь в каждой на 30-40 секунд.

* Дышите медленно и спокойно.

* Выполняйте этот комплекс после каждой велопоездки.

Для практики вам понадобится только коврик.

Поза верблюда

Опуститесь на колени, опирайтесь на голени и пальцы стоп. Вытянитесь корпусом вверх от поясницы и таза, плавно раскройте грудной отдел, направляя его в потолок. Руки уведите назад и расположите кисти на пятках. Плечи и шею расслабьте. Почувствуйте вытяжение в мышцах бедер.

Поза всадника (вариация)

Опуститесь на колени, шагните правой стопой вперед и согните правое колено до параллели бедра с полом. Опираясь на левое колено, левую стопу поднимите над ковриком и левой рукой направьте ее к тазу. Взгляд направляйте вперед, корпус удерживайте прямым, правой рукой опирайтесь на правое бедро. Через 30-40 секунд выйдите из асаны и повторите все то же самое в другую сторону.

Поза голубя

Опуститесь на колени и опираясь ладонями на пол, проскользите левым бедром по коврику вперед. Левую стопу разместите около таза. Разместите таз так, чтобы оба его края находились на одном уровне. Правую ногу вытяните назад, направляя пятку в потолок. Руками проскользите по коврику вперед, уложите корпус и лоб на пол. Зафиксируйтесь на 30-40 секунд и повторите асану в другую сторону.  

Поза кошки

Опуститесь на четвереньки, разместите колени под тазом, а ладони — под плечами. На вдохе, провернувшись в плечевых суставах назад, опустите грудную клетку вниз, на выдохе тянитесь лопатками вверх. Выполните максимум таких движений за 30-40 секунд.

Поза игольного ушка

Лягте на спину, колени слегка согните, руки положите вдоль корпуса. Правое колено согните сильнее и разместите правую стопу на левом бедре. Ладонями обхватите левое бедро (правая рука должна оказаться под правой голенью). Поднимите над полом левую стопу, подтяните левое бедро ближе к животу и зафиксируйте положение на 30-40 секунд. Затем повторите все то же самое на другую сторону.

Во время практики обязательно отслеживайте свои ощущения, при боли сразу же выходите из асаны.