Корейская диета: правила питания и меню от самой стройной нации в мире

Согласно докладу Организации экономического сотрудничества и развития (OECD) «Obesity Update 2017», в Корее доля страдающих ожирением людей в возрасте от 15 лет и старше составляет всего 5,3%. Это один из самых низких показателей среди развитых стран. При этом, по данным OECD, средний уровень ожирения в мире достаточно высок и составляет 19,5%. Эксперты организации предполагают, что эти тревожные цифры к 2030 году вырастут еще больше. Однако в Корее, напротив, доля людей с ожирением будет продолжать снижаться.

Читайте также:

• Можно ли есть все, что хочется, и не толстеть?
• Японская диета: принципы питания и меню
• Мнение диетологов: 10 главных ошибок тех, кто худеет
• Диета гейши: минус 5 кг за пять дней

«Низкий уровень ожирения в Корее во многом объясняется особенностями корейской кухни. Корейская кухня — это сбалансированная диета из риса, супа и овощей. Рацион богат всеми необходимыми питательными элементами, такими как правильные углеводы, витамины и минералы», — поясняет Ли Се Хван, пластический хирург, заведующий отделением пластической хирургии Медицинского центра Grand.

По словам врача-диетолога Наталии Афанасьевой, следовать принципам корейского питания и правда полезно для здоровья. При этом, как подчеркивает эксперт, важно различать корейскую диету и корейский образ питания. Корейская диета — это некий низкокалорийный план питания, направленный на снижение веса. По словам специалиста, это нездоровый рацион, с очень сомнительным набором продуктов, который приводит к сбою в здоровье и откату по весу обратно. В противоположность диете, корейский тип питания полезен. «По итогам последнего прошлогоднего Европейского конгресса по лечению ожирения (ЕСО), корейский рацион признан одним из самых сбалансированных и полноценных», — отмечает диетолог.

Правила питания корейской диеты

Разберемся подробнее в том, какие правила питания позволяют корейцам легко оставаться стройными.

Обилие овощей и зелени. К основному блюду, помимо ферментированных закусок, непременно подают гарниры из шпината, цуккини, тыквы, кабачков, баклажанов, ростков фасоли. А овощи — это отличный способ сохранить стройность. «Наша микробиота нуждается в подкормке и каждый штамм наших микроорганизмов ест свой вид клетчатки. Чем разнообразнее овощи, тем мы лучше подпитываем микробиоту, а значит и здоровье нашего кишечника», — комментирует Наталия Афанасьева.

Ферментированные продукты питания. «В Корее очень популярны здоровые, ферментированные продукты: кимчхи (остро приправленные квашеные овощи), твенджан (соевая паста), ламинария, морская капуста», — отмечает Ли Се Хван. По словам Наталии Афанасьевой, ферментированная еда богата не только клетчаткой, но и полезными молочнокислыми бактериями, которых в ней содержится даже больше, чем в привычной нам «молочке».

Важно! Польза ферментированных продуктов подтверждается и исследованиями. Одно из них показало, что ферментированные продукты, подобные тем, что представлены в корейской кухне, улучшают здоровье кишечника благодаря содержащимся в них полезным бактериям.

Основа рациона — рис. «Рис — это прежде всего, абсорбент. Он помогает кишечнику освобождаться от токсинов и недопереваренной пищи. Происходит такая мягкая чистка кишечника», — поясняет Наталия Афанасьева. При этом, как отмечает диетолог, в корейском рационе отсутствуют традиционные для Европы пшеница и дрожжи, богатые «быстрыми» углеводами.

Обилие специй. Как объясняет эксперт, пряности играют роль природных биологически активных добавок. «Они не только делают еду вкусной, но и насыщают ее микроэлементами, витаминами», — отмечает она. Ли Се Хван подчеркивает также особенную пользу имбиря, красного и черного перца. «Согласно исследованию Колумбийского университета, имбирь стимулирует пищеварительную систему, подавляя аппетит и усиливая ощущение сытости. Он также помогает диуретической активности, стимулирует работу желудка, снижает абсорбцию холестерина. В итоге ускоряется метаболизм и снижается вес», — говорит специалист. Красный и черный перец также способствует сжиганию жиров и улучшают пищеварения.

Основные белковые продукты — говядина и рыба. Рыба — источник омега-3 жирных кислот, фосфора и йода. «Говядина более здоровое мясо, чем свинина, например. В свинине больше холестерина, ее белок содержит трансгенные структуры, опасные в плане онкологии», — отмечает Наталия Афанасьева.

Богатство бобовых. Как подчеркивает диетолог, бобовые — отличный источник клетчатки, полезного растительного белка и витаминов группы В.

Минимум мучных блюд. У корейцев не принято пить чай с булочками или десертами, в их рационе нет избытка углеводов. Два самых популярных десерта — низкокалорийное ягодное желе и желе на основе корня конняку без сахара.

Зеленый и травяной чай вместо сладких газированных напитков. Зеленый чай пьют горячим, а летом на его основе делают освежающие холодные напитки без сахара. С большой охотой корейцы пьют и растительные чаи, причем в ход идет все: цветы, коренья, травы, злаки, фрукты. Один из традиционных напитков — инсамча из женьшеня. А вот сладкую газированную воду они пьют мало — и это еще один секрет их стройности.

Интересно! Ученые из Университета Сиднея проводили исследование в течение 12 месяцев с участием 60 добровольцев. Они отметили, что чем чаще участники включали в рацион национальные корейские блюда, тем больше они теряли вес. Исследователи сделали вывод, что такая диета может быть эффективным способом сбросить лишние килограммы.

Концепция «Медленной еды». «Медленная еда» — это пища, приготовленная традиционным способом, с использованием естественной ферментации, а не фабричного производства. Типичные примеры медленной еды — соусы естественного брожения: соевая паста твенджан, соевый соус канджан и соус из красного перца кочхуджан», — поясняет Ли Се Хван.

Отсутствие жирной и жареной еды. «В корейской кухне меньше жира, чем в европейской. Корейцы предпочитают готовить на пару, варить или тушить, что намного полезнее, чем жарить», — комментирует Ли Се Хван.

Эстетическая культура питания. Как подчеркивает Наталия Афанасьева, корейцы едят не спеша и в небольших количествах, наслаждаясь, вкусом. Кроме того, из-за обилия ароматных специй удовлетворяется, прежде всего, эмоциональный аппетит, поэтому переедания не происходит.

Меню корейской диеты на 7 дней

Понедельник

• Завтрак. Тыквенная каша
• Обед. Фунчоза с курицей и овощами
• Ужин. Вареная телятина, овощная нарезка

Вторник

• Завтрак. Цельнозерновой тост с ломтиком сыра и свежим огурцом
• Обед. Суп из курицы с овощами
• Ужин. Салат с рисовой лапшой

Среда

• Завтрак. Корейские роллы
• Обед. Отварная куриная грудка, овощная тарелка, рис
• Ужин. Вареные креветки, кимчи

Четверг

• Завтрак. Омлет из 2 яиц с овощами
• Обед. Суп с рисовыми клецками
• Ужин. Рис и рыба, маринованная в соевом соусе

Пятница

• Завтрак. Куриное филе и запеченные овощи
• Обед. Куриный суп с лапшой
• Ужин. Тушеная печень со сладким перцем и соевым соусом, рис

Суббота

• Завтрак. Рис и кимчи
• Обед. Отварная говядина и овощной салат с кунжутом
• Ужин. Салат из тофу с грибами

Воскресенье

• Завтрак. Яичный ролл
• Обед. Холодный куриный суп кукси с фунчозой и овощами
• Ужин. Тушеные куриные желудки с овощами, рис

На заметку! В качестве перекуса корейцы едят салаты из свежих и ферментированных овощей — например, кисло-сладкий салат из зеленых яблок, зеленого лука и миндаля, заправленных рисовым уксусом и оливковым маслом. Популярны также перекусы из морских водорослей нори с заправками из соевого соуса, кунжутного масла и рисового вина.

Если хочется чего-то более сытного, выбирают, например, роллы из цельных листов морской капусты, в которые заворачивают рис, морепродукты, овощи, омлет или ветчину.

Рецепты для корейской диеты

Тыквенная каша хобакджук

Тыквенную кашу в Корее часто едят на завтрак — как холодной, так и горячей. Ароматная и нежная, она прекрасно подходит для семейного завтрака.

Рецептов этой каши в Корее столько же, сколько и кимчи: в нее могут добавлять клецки из рисовой муки или перемолотого риса, сухофрукты, орехи, сладкую фасоль. Вот пример базового рецепта, который можно менять по своему усмотрению.

Ингредиенты:

• 300 г тыквы
• 400 мл воды
• 2 ст. л. рисовой муки
• щепотка соли
• сахар или мед по вкусу
• щепотка корицы

Инструкция. Тыкву нарежьте кубиками и отварите. Когда она станет мягкой, взбейте ее блендером, понемногу подливая воду, чтобы получилась довольно жидкая масса. Поставьте ее на средний огонь.

Рисовую муку разведите водой (на 1 часть муки 2 части воды) и дайте ей постоять 10 минут, периодически помешивая. Тонкой струйкой при постоянном помешивании влейте жидкость в тыкву. Каша сразу начнет густеть. Подсластите ее, добавьте корицу. Уберите с огня и сразу же разлейте по тарелкам. При желании украсьте тыквенными или кунжутными семечками.

Салат чапчхэ с рисовой лапшой

В традиционной корейской кухне лапша составляет основу рациона наравне с рисом. Салат чапчхэ, который подают во всех ресторанах страны, готовят из крахмальной лапши — она прозрачная и, в отличие от рисовой, твердая. Едят ее как горячей, так и холодной.

Ингредиенты:

• 70 г лапши
• 150 г говядины
• 250 г замороженного шпината
• 1 морковь
• 1 луковица
• 5 сухих грибов шиитаке
• 200 г свежих шампиньонов
• 2 зубчика чеснока
• 3-4 пера зеленого лука
• 3 ст. л. соевого соуса
• 3 ст. л. кунжутного масла
• 1,5 ст. л. сахара
• 1 ст. л. жареного кунжута

Инструкция. Сухие грибы замочите в горячей воде на 20 минут, а затем тонко нарежьте вместе с шампиньонами. Тонкими полосками нарежьте морковь, луковицу, зеленый лук. Измельчите чеснок. Лапшу положите в кипящую воду и варите 3 минуты, затем переложите в глубокую миску. Нарежьте ее ножницами, добавьте по 1 столовой ложке кунжутного масла и соевого соуса. Перемешайте.

Шпинат отправьте в кипящую воду и проварите 1 минуту. Слейте воду. Влейте в шпинат по половине столовой ложки кунжутного масла и соевого соуса, перемешайте и отправьте к лапше.

На разогретой сковороде с половиной столовой ложки кунжутного масла в течение 30 секунд обжарьте поочередно морковь, луковицу, грибы, зеленый лук. Нарежьте тонкими полосками говядину и обжарьте ее до готовности, добавьте к ней в сковороду по 0,5 столовой ложки соевого соуса и сахара, чеснок. Обжарьте еще полминуты и переложите к лапше.

В отдельной емкости смешайте по столовой ложке соевого соуса, кунжутного масла и сахара, поперчите по вкусу. Заправьте этой смесью лапшу и посыпьте ее жареным кунжутом.

Важно! Корейская кухня с обилием ферментированных продуктов и овощей, которые готовят с минимальным добавлением масла, считается полезной для здоровья. Такой вывод сделали ученые, которые связали традиционную корейскую диету со снижением риска метаболического синдрома — состояния, которое повышает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и инсульта.

Корейские роллы кимпаб

Роллы в Стране утренней свежести едят на завтрак, как закуску, берут с собой в качестве перекусов. От японских они отличаются отсутствием сырой рыбы. Вместо нее берут ветчину, омлет, морепродукты. Рис для приготовления блюда лучше брать клейкий, чтобы можно было сформировать роллы.

Ингредиенты:

• 2 шт. нори
• 150 г риса
• 50 г ветчины
• 1 морковь
• 1 огурец
• 2 салатных листа
• 2 ст. л. рисового уксуса
• щепотка соли и сахара

Инструкция. Отварите до готовности рис. В миске перемешайте рисовый уксус, соль и сахар и влейте к рису. Нарежьте соломкой ветчину, морковь и огурец. Рис распределите по листу нори, в центре выложите подготовленные ингредиенты и свернутые листья салата. Сверните в тугой ролл, нарежьте его на равные части.

Яичный ролл

Это вариант простого и сытного завтрака. Он хорош тем, что начинку можно менять хоть каждый день. Это может быть любая зелень, овощи, грибы, ветчина.

Ингредиенты:

• 2 яйца
• щепотка соли
• перец черный молотый по вкусу
• 4-5 перьев зеленого лука
• 1 небольшая морковь

Инструкция. В глубокую миску разбейте яйца, посолите и поперчите. Морковь нарежьте мелкими кубиками, зеленый лук покрошите и все смешайте с яйцами. Вылейте смесь на разогретую с растительным маслом сковороду. Как только она схватится, сверните ее в ролл и подрумяньте его со всех сторон.

Интересно! Один из символов корейской кухни — кимчи. Эту закуску получают путем лактоферментации, а значит, она содержит лактобактерии. Согласно исследованиям, эти бактерии поддерживают иммунитет человека.

Салат из сыра тофу с грибами

Традиционно этот теплый салат делают с грибами шиитаки, но вы можете заменить их шампиньонами.

Ингредиенты:

• 500 г сыра тофу
• 4 ст. л. соевого соуса
• 5 грибов (шиитаке или шампиньонов)
• 1,5 ст. л. рисового уксуса
• 180 мл воды
• 1 зубчик чеснока
• 1/2 яблока
• 1/2 луковицы

Инструкция. Покрошите чеснок, яблоко нарежьте дольками, луковицу — тонкими кольцами, тофу — средними кубиками. Сыр обжарьте на сковороде до золотистого цвета. Влейте в кастрюлю воду, добавьте рисовый уксус, соевый соус, чеснок и яблоки и отварите грибы. Обжаренный тофу положите в миску, добавьте к нему лук и тонко нарезанные грибы, через сито полейте получившимся бульоном. Яблоко и чеснок из бульона можно выбросить, они свою роль сыграли и больше не понадобятся.

Кому не стоит увлекаться корейским рационом?

По словам Наталии Афанасьевой, осторожнее с корейскими блюдами стоит быть тем, у кого диагностирован гастрит, острая почечная, печеночная недостаточность, острый гепатит, гипертония, подагра, а также мочекаменная или желчекаменная болезни. В любом случае, эксперт рекомендует пройти хотя бы минимальное медицинское обследование перед тем, как начинать менять свой рацион.

Общие советы тем, кто хочет похудеть с помощью корейского питания

Не стремитесь к быстрой потере килограммов. «При резкой потере веса уменьшается эластичность кожи, высвобождаются пустоты — появляются морщины. Уменьшение массы тела более, чем на 5 кг в месяц ослабляет организм и ускоряет старение. К снижению веса нужно относиться серьезно и не спешить», — отмечает Ли Се Хван. Медик советует терять максимум 0,5-1 кг в неделю и не забывать про регулярные физические нагрузки.

Не морите себя голодом. «Если в стремлении снизить количество пищи, вы едите только раз в день — будет срыв, потому что организм попытается заполучить недостающую энергию. Лучше уменьшить размер порции до половины или двух третьих от привычной. Если резко снизить количество пищи, то скорость метаболизма также уменьшится и цифры на весах надолго замрут», — говорит эксперт.

Меняйте рацион постепенно. «Любой переход должен быть плавным, чтобы организм адаптировался. Сначала лучше просто включать отдельные блюда корейской кухни в свой традиционный рацион, постепенно его меняя», — советует Наталия Афанасьева.

Подбирайте рацион в соответствии с состоянием здоровья. «Любая система питания должна быть соотнесена с энерготратами, образом жизни и состоянием здоровья конкретного человека. К примеру, если у вас есть нарушение углеводного обмена, то рис, лапшу лучше употреблять утром, а вечером есть термически обработанные овощи», — говорит диетолог.

Концентрируйтесь на позитивных эмоциях. «Поскольку причиной переедания и чрезмерного потребления алкоголя обычно является стресс, нужно научиться его избегать. Замещайте негативные эмоции положительными. Например, гуляйте или делайте растяжку», — рекомендует Ли Се Хван.