Как научиться говорить «нет»

Рассуждая о полезности слова «нет» в нашей жизни, невольно вспоминаешь популярный фильм «Влюблен по собственному желанию» с блистательным Олегом Янковским. Главная героиня библиотекарь Вера — не красавица, но замечательная умница, как мы помним, совершенно не умела отказывать людям. Все стремились сесть милой женщине на шею и сделать ее существование окончательно невыносимым. «Привычка выполнять все, о чем ни попросят, вреднее, чем кажется, — говорит Ирина Тугарина, психолог. — Она может не только стать серьезным препятствием к счастью и душевному равновесию, но способна и здоровье подорвать. Когда мы делаем то, что не хотим — это прямой путь к неврозу, к состоянию постоянного внутреннего конфликта, недовольства собой и скрытой агрессии». В то же время умение в нужный момент отказать возвращает нам самоуважение и свободу. Когда мы говорим чему-то «нет», одновременно мы говорим «да» другому — своим желаниям, потребностям, свободному времени, отдыху. Это важно осознавать, принимая решение отказать или согласиться.

Почему бывает так трудно сказать «нет»

Что же заставляет произносить «да», когда все в нас сопротивляется и кричит «нет»? По мнению психологов, все дело в том, что мы существа социальные и — в большинстве своем — зависим от оценки извне. Мы попросту боимся отказать по следующим причинам.

* Страх показаться невежливым, неучтивым, эгоистичным. С раннего детства нам внушали, что если просят, нужно помогать, быть добрым, отзывчивым. Но эти установки (изначально необходимые для базового выживания в социуме), могут сыграть против нас в случае, если внутренне мы не готовы идти навстречу оппоненту, но как бы должны.

* Повышенная требовательность к себе или установка на «всемогущество». За ними стоит страх не справиться с чем-то. Это обратная сторона мнения или внушения, что ты все можешь или ты со всем справишься. «Такие люди склонны искажать восприятие ситуации, думая, что от них действительно все только и зависит, — говорит Ирина Тугарина. — Это повышает их значимость в глазах окружающих, да и в своих собственных. Такое переживание дает им как бы больше прав на жизнь, придает смысл их существованию».

*Страх быть отвергнутым. Это самый глубинный наш страх. Ведь еще в древнем обществе изгнание из общины было самым страшным наказанием, поскольку в одиночестве человек был не способен выжить. «В детстве мы могли слышать от друзей «тогда я не буду с тобой дружить», — говорит Юлия Кац, психолог. — По сути, это манипуляции, которые подкармливают тот древний, архаичный страх. Во взрослых коллективах может подавлять чувство круговой поруки, которое заставляет забыть о своих желаниях, интересах и пойти на поводу у просящего. Близок к этому страх потери отношений и любви. В основном, это свойственно людям с заниженной самооценкой, которые ощущают свою ценность только через оценку окружающих и близких. Им сложно быть одним, наедине с собой, в них нет внутренней уверенности и чувства самоценности».

Возможно, что фундамент отношения к себе и к миру, заложенный в детстве и юношестве, больше всего влияет на способность говорить «нет». Задача родителей — развивать в ребенке критическое мышление в любой ситуации, способность оценить ее со стороны. Объясняйте и показывайте ребенку его границы и его права, при этом воспитывая толерантность и способность сопереживать. Тогда во взрослом возрасте ему будет легче держать внутренний и внешний баланс.

Как научиться говорить «нет»

Легко говорят «нет» люди, которые хорошо чувствуют свои границы и могут их защитить, люди, которые способны прислушиваться к себе. «Уровень их осознанности и социальной смелости выше, — говорит Юлия Кац. — Отказывая, важно не оправдываться, не давить и не создавать конфликт, а спокойно объяснить причину». Какие шаги в этом помогут?

* Прорабатывайт свои границы через тело. Чувствуя и управляя своими внешними границами, мы начинаем лучше ощущать внутренние, становимся увереннее в себе. Особенно полезны в этом плане, по словам, Юлии Кац, занятия спортивным скалолазанием в зале. Перенос веса тела с точки на точку, с руки на ногу, группировка и вытягивание — эти физические действия работают и на психическом уровне. Границы тела и внешнего пространства как бы обретают психическую форму.

* Учитесь говорить «нет» с мелочей, постепенно привыкая, что ничего страшного не происходит. Используйте также ситуации, когда от отказа мало что зависит. «Отказывать легче, если считать себя в принципе человеком отзывчивым, готовым помочь в любой другой момент, — говорит Ирина Тугарина. — Старайтесь меньше оправдываться и объяснять, почему вы отказываете. В противном случае, вы показываете свою нетвердость, и оппонент может использовать это для манипуляции. Чем меньше объяснений, тем ниже чувство вины».

* Не отвечайте на просьбы импульсивно, дайте себе время подумать. Например, если вас приглашают в гости, на мероприятие, представьте себя там и постарайтесь понять, действительно ли вам не хочется идти. Приглашение означает, что вас ценят. Отказываясь, обязательно поблагодарите, это смягчит ваше «нет».

Многим людям сложно говорить «нет» на работе, где существует иерархия и социальные отношения. «Здесь полезно помнить, что вы — не раб, а работа приносит удовлетворение в том числе от способности устанавливать и защищать личные границы, — говорит Ирина Тугарина. — В рабочем коллективе «нет» должно быть всегда на позитивном фоне. Отказывая, демонстрируйте желание дальнейшего сотрудничества».

Полезную информацию о том, как устанавливать личные границы, вы найдете здесь.

Как сказать «нет» близким

Отказывая в просьбе близкому человеку, исходите из позиции «Я»: «Я подумал и понял…», «Я не готов» и так далее. «При этом сохраняйте доброжелательность, — советует Ирина Тугарина. — Не оправдывайтесь, но объясните, почему вам некомфортно, неудобно выполнить просьбу. Желательно при этом предложить альтернативные варианты. Тем самым вы показываете свое небезразличие, но при этом даете понять, что имеете свою собственную позицию. Можно применить «принцип бутерброда» — сначала сказать, что вы осознаете важность или необходимость, далее высказать свой отказ в деликатной форме и с позиции «Я». Завершите беседу непременно на мягкой ноте».

Близким людям, к слову, отказывать сложнее всего: границы размыты, а чувство долга и ответственности — велико. Родные и члены семьи этим часто пользуются, манипулируя чувством вины. Следует помнить, что доброта и отзывчивость имеют и обратную сторону — можно легко превратиться в жертву. Один раз согласившись, вы подписываетесь навсегда, ведь родственников нельзя уволить или бросить. В отношении с близкими нужно искать компромисс, устраивающий обе стороны. В противном случае, родные люди, в конце концов, начнут вызывать неприязнь и агрессию. «Главное — оставаться честным с собой, не страдать от обоснованного отказа или вынужденного согласия, — говорит Ирина Тугарина. — Помогать нужно тогда, когда вы действительно этого хотите».