Фитнес-тренировки: как правильно уменьшать нагрузку

К сожалению, хорошая физическая форма сохраняется только при условии регулярных тренировок. При уменьшении занятий сила и выносливость ведут себя по-разному.

Сила сохраняется около 3-4 недель. Это если вы здоровы; если вас одолела болезнь, силовые показатели заметно падают уже за 10-14 дней. При этом у новичков они восстанавливаются быстрее по сравнению с профессиональными спортсменами. И это понятно: новички не так много утрачивают, потому что не столь многого достигли.

Выносливость уже через 7-10 дней без тренировок падает на 3-5%, за 21 день на — 10%, а за месяц на — 14%. Зависимость от стажа тут обратная: новички теряют свои аэробные показатели быстрее, чем опытные атлеты. Буквально за месяц они могут утратить все, что «набегали» за три.

При этом хорошо тренированные люди субъективно более чувствительны к снижению нагрузки. «Если вы регулярно тренируетесь хотя бы в течение нескольких месяцев, пропуск даже одной тренировки отразится на вашем самочувствии и настроении, — рассказывает Анастасия Юркова, фитнес-менеджер клубов X-Fit “Монарх” и X-Fit “Флотская”, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Так, например, профессиональные спортсмены могут не тренироваться на выносливость без ощутимой потери показателей не более трех дней подряд. Физиологически выносливость начинает стремительно снижаться спустя три дня отсутствия тренировок, а вот, например, силовые показатели задерживаются чуть дольше — до 7-9 дней. Обычный человек, конечно, так тонко изменения не чувствует».

Тренировки по фитнесу: минимум для поддержания формы

Ряд тренеров и спортивных врачей публиковали свои наблюдения за тем, как правильно уменьшать нагрузку для сохранения достигнутого. Общая картина выглядит следующим образом.

В силовых тренировках максимальная сила уменьшается, если вы тренируетесь менее 4 часов в неделю, считает известный адепт силовых нагрузок, публицист и спортивный доктор Брет Контрерас. То есть около 4 часов в неделю достаточно для сохранения даже соревновательной формы (если вы соревнуетесь в поднятии тяжестей). Если тренироваться меньше — максимальная сила падает, однако сохраняется объем и масса мышц, что особенно важно для бодибилдеров. Достаточно раз в 5-7 дней выполнять full body тренировку, которая должна занять около двух часов. Это, кстати, согласуется с методикой Майка Ментцера, известного тренера по бодибилдингу 80-90-х годов, который сам неоднократно побеждал на соревнованиях разного уровня и подготовил шестикратного «Мистера Олимпия» Дориана Ятса. «Спортивный результат достигается в первую очередь не количеством проведенных тренировок, а их качеством! — говорит Георгий Хачатуров, фитнес-инструктор центра йоги и фитнеса MIND&BODY по направлениям TRX, кардио- и функциональных тренировок. — Поэтому при тренировках 2 раза в неделю можно сохранять и даже увеличивать свои спортивные результаты, при этом не попадая в фазу перетренированности, не перегружая нервную и иммунную системы».

[new-page]

В тренировках на выносливость (если вы активно готовились к соревнованиям по бегу, триатлону, лыжным гонкам и т.п.) показатели будут снижаться при занятиях менее 6 часов в неделю. Менее тренированный любитель фитнеса утратит свои достижения при занятиях менее трех дней в неделю по 1 часу. В целом нежелательно уменьшать нагрузки на выносливость более чем в 2 раза. «Тем не менее, — считает Анастасия Юркова, — если жизнь поставила выбор: не тренироваться вообще, либо перестроить тренировочный план, то первый вариант точно приведет к потере формы, а во втором можно побороться!» Какой вариант выбрать — зависит от того, почему вам приходится снижать нагрузку.

Тренировки по фитнесу: отказаться вынуждает…

Как правило, для резкого уменьшения фитнес-тренинга существуют 4 основных причины.

* Требуется больше времени на работу/семью/ребенка. Рассчитываем, сколько часов в неделю вы можете потратить на свое тело и оптимизируем его затраты (находим фитнес-клуб ближе к дому, ходим на тренировки, пока ребенок на занятиях и т.п.) «У спортсменов высокого класса сила и скорость могут сохраняться до года на уровне примерно 95% от их максимума. Достаточно для этого редких поддерживающих тренировок 2 раза в неделю», — успокаивает Георгий Хачатуров.

* Состояние здоровья не способствует прежней частоте тренировок. «Необходимо менять направление тренировок, подбирать индивидуальные упражнения и нагрузку», — комментирует Анастасия Юркова. Полезно будет пересмотреть подход к занятиям. «На силовой тренировке рекомендую загружать каждую группу мышц отдельно, — дополняет Георгий Хачатуров. — Например, сначала прорабатываем мускулатуру правой руки, затем — левой и т.д. Подбираем упражнения без большой нагрузки на суставы, выполняем их без задержки дыхания, чтобы не поднималось давление». В общем, главное — индивидуальный подбор нагрузки, ведь есть же и совсем щадящие занятия типа лечебной физкультуры.

* Перетренированность. «Ее первые признаки: вялость, нежелание идти на тренировку, — говорит Георгий Хачатуров. — В таком случае нужно сокращать нагрузку в 2 раза от обычной, и так, пока не выйдете в состояние бодрости». Действительно, если нет других обстоятельств, отказ от тренировок в этом состоянии только ухудшит самочувствие. «Лучше изменить направление тренировки (например, с силовой на кардио или с бега на плавание) и снизить интенсивность, — советует Анастасия Юркова. — Устали настолько, что тяжело двигаться? Растягивайтесь, активно дышите на йоге и других восточных практиках, но не жертвуйте регулярностью».

* Смена места жительства, отпуск или отсутствие средств на клубную карту. Тут в один голос и эксперты, и спортсмены советуют искать другой вариант для тренировок. Может быть, более близкий или дешевый клуб, может быть, тренировки дома под видео, уличные воркауты или пробежки в парке. Ведь главное — не где вы тренируетесь, а как!

Тренировки по фитнесу: план на период ограничения

Сколько бы времени на тренировки у вас ни оставалось, главное — регулярность и периодичность. «Если вы тренировались в тренажерном зале четыре раза в неделю, а теперь вынуждены перейти на два, — объясняет Анастасия Юркова, — то вариант занятий в субботу и воскресенье с отдыхом на протяжении всей недели не подходит. Между двумя тренировочными днями должны быть фазы восстановления». То есть один день в уик-энд — и среда или четверг среди недели.

В целом при уменьшении количества силовых тренировок их надо сделать более интенсивными, взрывными. При уменьшении количества тренировок на выносливость есть варианты:

– сделать их более длительными (только если вы тренируетесь не менее 3 раз в неделю с примерно равными промежутками);

– сделать их высоко- или низкоинтервальными;

– сделать их более скоростными.

Существует масса вариантов, как повысить интенсивность силовых тренировок. Не надо повышать рабочие веса, увеличивайте частоту и резкость движений, вводите более сложные упражнения. «Используйте для проработки отдельных мышц сеты и суперсеты, метод пирамиды, круговую тренировку, — предлагает Анастасия Юркова. — Попробуйте cross-fit или табата-тренинг. При использовании последнего вы можете буквально “убиться” за 30 минут и с чувством выполненного долга уйти из зала».

Георгий Хачатуров предлагает воспользоваться методикой, которой пользуются рекордсмены мира при отсутствии времени на полноценный тренинг: «Выбираете 3 упражнения, например приседания, отжимания, подтягивания. Делаете по 3 повторения каждого упражнения подряд, затем 2-3 минуты отдых, и так 3-5 серий. Эта программа тренировок направлена на тренировку нейронных связей между мозгом и мышцами. Ее преимущества — увеличиваются силовые показатели и выносливость, отсутствуют микротравмы, быстрое восстановление. Плюс это экономичная по времени тренировка, которая подходит для мужчин и женщин, и ее можно делать в домашних условиях».

Классический образец тренировки на выносливость — бег. Наш эксперт предлагает интенсифицировать его по следующей схеме: во время пробежки сделать 6-8 ускорений по 50 метров с интенсивностью не ниже 80% от максимума, между ускорениями — спокойный бег 3 минуты или до восстановления пульса до среднего значения. «За счет таких ускорений мы стимулируем выброс гормонов, которые могут сохраняться в мышцах до недели, и даем достаточное закисление для роста миофибрилл и митохондрий», — советует Георгий Хачатуров. Для справки: миофибриллы — сократительные элементы мышц, они растут от 15 дней до месяца, а митохондрии — энергетические станции клеток, сжигающие жир. Отдых между подходами позволяет утилизировать продукты распада. Как правило, такая тренировка занимает 30-40 минут.

В общем, как вы видите, два и даже один день тренировок в неделю — не приговор. Главное, не бросать занятия совсем.