Тренировки с собственным весом: как сделать их эффективнее

Тренировки с собственным весом хороши по многим параметрам: они не скучные, позволяют проработать все группы мышц, а еще их удобно «брать с собой» в поездки. Однако рано или поздно программу упражнений придется усложнять, чтобы избежать эффекта плато. Как это можно сделать?

«Играйте» с темпом

Замедлитесь, выполняя приседания и отжимания: так ваши мышцы будут дольше находиться в напряжении и получат больше силовой нагрузки. Или, наоборот, попробуйте ускориться: скажем, вместо обычной планки выполняйте упражнение «Альпинист», добавив к классическому варианту смену ног в прыжке. Это поможет вам улучшить выносливость, работу кардиосиситемы и тратить больше калорий.

Используйте дополнительное оборудование

Речь не идет о разного рода утяжелителях или эспандерах (иначе, какая же это тогда тренировка с собственным весом?). Усложнить такие упражнения можно, изменив угол наклона тела, в планке, обратных отжиманиях, плечевом мостике и пр. Для этого достаточно лишь разместить стопы или ладони на скамье, стуле или фитболе.

[new-page]

Добавьте вращательные движения

Их можно включить практически в любое упражнение с собственным весом. Разворачивайте корпус вперед, вбок или назад, переходя из классической планки в боковую или перевернутую, или скручиваясь вбок во время выпадов. Этот прием помогает вовлечь в работу больше мышечных групп.

Тренируйтесь в интервальном режиме

Попробуйте пересмотреть свой подход к занятиям: например, выполняйте каждое упражнение в течение 20-30 секунд со своей максимальной скоростью, затем отдыхайте 40-50 секунд и переходите к следующему движению. Это поможет вам тратить больше калорий, развивать выносливость и сильнее загружать мышцы.

Создавайте «комбо»

Соедините вместе два хорошо известных вам упражнения (например, приседания и выпрыгивания) и выполняйте их одно за другим. Таким же методом можете отстроить всю тренировку, объединив в «комбо» все упражнения. Так вы сможете улучшить координацию, выносливость и, конечно, разнообразить ваши занятия.