Фитнес и единоборства: экспресс-тренировка для всего тела

Фитнес и единоборства: кому стоит попробовать эту тренировку?

В первую очередь, тем,  кто хочет похудеть. Достичь такой цели помогает особая комбинация нагрузок и режим работы во время занятия. «В этой тренировке элементы единоборств (удары ногами, руками и выпады) удачно сочетаются с упражнениями фитнеса (планкой, прыжками), что подразумевает функциональную нагрузку, — объясняет Олег Жалоба, мастер-тренер направления групповых программ, специалист по программам спортивных единоборств (включая White Collars и Fighter PRO) федеральной сети фитнес-клубов X-Fit и автор комплекса, который мы сегодня покажем. — Плюс к тому, занятие проходит в режиме интервальной тренировки, в результате увеличивается расход калорий и ускоряется процесс жиросжигания».

Будет полезна эта тренировка и тем, кто хотел бы развить координацию и чувство баланса. «Практически все виды единоборств требуют ловкости и скоординированности движений, поэтому все сочетания выпадов и ударов ногами в этом комплексе помогут вам быстро улучшить эти навыки», — комментирует Олег Жалоба.

Занимаясь по этой программе, вы также сможете укрепить почти все группы мышц и повысить свою аэробную выносливость. Готовы начать занятие? Приступаем!

[new-page]

Фитнес и единоборства: как построить тренировку

* Начните занятие с небольшой разминки, завершите — растяжкой.

* Постройте тренировку по принципу интервальной. Последовательно выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд (усложненный вариант — 45 секунд, вариант для продвинутых спортсменов — 1 минута 15 секунд), после активного отдыха переходите к следующему движению.

* Следите за пульсом. «Выполняя упражнения, работайте с ЧСС в 70-80% от вашего максимума, а во время отдыха (ходьба на месте, наклоны, приседания) следите, чтобы пульс не опускался ниже 65%. Как только он достигнет этих значений, возвращайтесь к тренировке», — комментирует Олег Жалоба.

* Занимайтесь 3-4 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобятся только гантели весом 2-3 кг.

Попеременные удары ногами из приседа

Исходное положение стоя, стопы на ширине плеч, ноги в коленных cуставах слегка согнуты. Ладони сожмите в кулаки, руки согните в локтевых суставах, приблизьте к корпусу, удерживая кисти на уровне подбородка, включите в работу мышцы кора (это базовая стойка). Затем сделайте присед, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, слегка отводя таз назад. Выпрямляясь, сделайте прямой удар левой ногой. Вернитесь в исходное положение и в течение 30 (45/75) секунд выполняйте это движение. После активной паузы повторите упражнение с другой ноги, затем снова отдохните и переходите к следующему упражнению.

Удары руками из положения стоя

Возьмите в руки гантели, примите базовую стойку: исходное положение стоя, стопы на ширине плеч, ноги в коленных суставах слегка согнуты. Согните руки в локтевых суставах, удерживая ладони с гантелями на уровне подбородка, в упражнении старайтесь чувствовать мышцы кора. Затем перенесите вес тела преимущественно на левую ногу, правая нога на носке, пятка направлена в правую сторону. Сделайте прямой удар правой рукой. Не возвращаясь в исходное положение, выполните упражнение в другую сторону. Продолжайте повторять удары правой и левой рукой в течение выбранного вами интервала времени. После активной паузы переходите к следующему упражнению.

Скрестный выпад с ударом ноги

Из базовой стойки (исходное положение первого упражнения) отшагнув левой ногой назад и вправо, опуститесь в скрестный выпад, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах. Корпус слегка наклоните вперед. Затем перенесите вес тела на правую ногу и, разгибая ноги, сделайте удар левой ногой в сторону (стопу разверните параллельно полу). Вернитесь в исходное положение и в течение выбранного интервала времени выполняйте это движение. После периода отдыха, повторите движение в другую сторону.

Приседание с апперкотом

Возьмите в руки гантели, примите базовую стойку. Отведите таз назад, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, слегка подаваясь корпусом вперед, затем выпрямитесь и перенесите вес тела на левую ногу. Правую ногу держим на носке, а пятку разверните в правую сторону. Правой рукой с гантелью сделайте удар снизу вверх (апперкот). Затем снова опуститесь в присед и повторите движение в левую сторону. Выполняйте упражнение в течение выбранного интервала времени и после паузы переходите к следующему.

Прямые удары руками со сменой ног

Из базовой стойки шагните левой ногой вперед, одновременно с этим сделайте прямой удар правой рукой. Прыжком смените положение на противоположное, выдвинув вперед правую стопу и сделав удар левой рукой. Выполняйте упражнение в течение выбранного интервала времени и переходите к следующему.

Планка со сменой ног в прыжке

Исходное положение планка на ладонях. Работайте мышцами кора, чувствуйте напряжение ягодиц, не прогибайтесь в пояснице. Поочередно сгибайте ноги в коленных и тазобедренных суставах и подтягивайте их к грудной клетке. Выполняйте упражнение в течение выбранного вами интервала времени.

Не гонитесь за скоростью на первых тренировках — работайте в быстром темпе только тогда, когда хорошо освоите технику выполнения упражнений.