Фитнес для суперменов: тренировка Генри Кавилла

Готовясь к своему первому перевоплощению в Супермена (в блокбастере «Человек из стали»), Генри Кавилл действительно совершил фитнес-подвиг. За полгода он сумел набрать 10 кг мышечной массы и «слепить» настолько рельефное тело, что костюмерам не пришлось использовать в его «спецодежде» дополнительных накладок (с помощью которых часто «дорисовывают» мускулы менее прокачанным супергероям). Как ему это удалось? С помощью регулярных тренировок и особого рациона с общим калоражем – от 3500 до 4000 ккал и акцентом на протеины. 

Свой результат он неплохо сохранил, однако для фильма «Бэтмен против Супермена» продолжил тренировки по уже известной ему схеме. 

Как тренировался Генри Кавилл

Актер занимался под руководством Марка Твайта, тренера, работавшего со многими голливудскими звездами.  «Супермен – это олицетворение силы, – говорит Марк Твайт в одном из своих интервью. – Готовясь к фильму, Генри работал не только над увеличением рельефности мышц. Важно было еще и  хорошо проработать мускулатуру кора и пресса – для того, чтобы «полеты» в кадре выглядели реалистично».

Для этого Генри Кавилл часами занимался функциональным и силовым тренингом, выполнял много упражнений со штангой – иногда в режиме классической многоповторной тренировки, иногда – в режиме кроссфита.

«Марк часто менял программу, многое я выполнял на пределе своих возможностей, – рассказывает Генри Кавилл в интервью. – Но благодаря этому, я лучше сознал, что могу гораздо больше, чем предполагал раньше».

Среди базовых упражнений Кавилла, которые он выполнял на каждом занятии, – разные вариации тяги, приседы и отжимания на брусьях. «Если актер тренировался по этой схеме, то он действительно достоин звания Супермена, – комментирует Максим Шиян, персональный тренер фитнес-клуба FitLab Studio. –  Сочетая в одном занятии хорошую нагрузку на мышцы спины и ног, мы получаем тренировку высокой интенсивности. С такой справятся далеко не все».

Уверены в своих силах? Тогда попробуем!

Как построить тренировку

* Начните занятие с легкой разминки и завершите его растяжкой.

* Выполняйте упражнения в спокойном темпе, последовательно, оставляя между подходами по 1-2 минуты отдыха.

* Некоторые упражнения (в их описании есть особые указания на этот счет) начинайте с разминочных подходов – то есть выполняйте их с пустым грифом или весом в 1-2 раза меньше  рабочего. «Разминочные подходы помогают лучше отточить технику упражнений и избежать травм», – напоминает Максим Шиян.

* Если тренировка кажется вам слишком сложной, начните работать с меньшими весами (а вот количество повторов-подходов менять не рекомендуется). И постепенно увеличивайте их, когда почувствуете, что привыкли к нагрузке.

* Занимайтесь 3-4 раза в неделю, оставляя около суток на восстановление после каждой тренировки.

Для выполнения упражнений вам понадобится штанга (вес выбирайте такой, чтобы последние 2-3 повтора давались с трудом), параллельные брусья и тренажер «фронтальная тяга».

Приседения со штангой 

Встаньте прямо, лицом к штанге, стопы поставьте на ширине таза. Возьмитесь за гриф обеими руками прямым хватом. Поднимите штангу через грудь и положите на плечи в верхнюю часть трапеции, зафиксируйте гриф так, чтобы кисти держались от него на комфортном расстоянии до плеч по бокам от корпуса. Активизируйте работу мышц кора, грудной отдел направьте немного вверх. На вдохе, отводя таз назад, опуститесь в присед. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение. Распределяйте вес равномерно по всей стопе и следите за тем, чтобы колено не выходило за проекцию носка. Выполните 1 подход (8-12 повторов) в разминочном режиме (с пустым грифом или минимальным весом), затем еще 4-5 подходов – с рабочим весом.

Становая тяга 

Встаньте лицом к штанге, стопы поставьте на ширине таза. Согните колени, отведите таз назад и возьмитесь за гриф прямым хватом, ладони – на ширине ног. Работая мышцами кора и плавно разгибая ноги, выпрямите корпус и поднимите штангу до уровня таза. Выполните 1-2 подхода (по 8-12 повторов каждый) в разминочном режиме и еще 3-4 подхода с основным весом.

Тяга штанги к поясу

Встаньте лицом к штанге, стопы поставьте на ширине тазобедренных суставов. Согните колени и наклоните корпус вперед, возьмитесь за гриф обратным хватом. На выдохе чуть разогните колени и поднимите штангу до уровня колен. Затем, сильнее сгибая руки и сводя лопатки, подтяните снаряд до изгиба тазобедренного сустава под мышцы живота. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Фронтальные приседания 

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Штангу возьмите обратным хватом, поднимите ее до уровня ключиц и расположите гриф на верхней части груди. Скрестите предплечья и придерживая снаряд, прижмите его к верхней части грудных мышц. Держите корпус вертикально, не прогибайтесь в пояснице. На выдохе плавно согните ноги, отведите таз назад и опуститесь в присед. Взгляд направьте вниз, чтобы избежать сжатия шеи. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода (каждый – по 8-12 повторов) упражнения в разминочном режиме и 4-5 подходов – с основным весом.    

Фронтальная тяга 

Сядьте на тренажер “фронтальная тяга”. Слегка согните ноги в коленях, корпус держите вертикально. Вытяните руки и возьмитесь за рукоятку тренажера. Притягивая лопатки к центру спины, согните руки в локтях и потяните рукоятку к животу. Вернитесь в исходное положение, выполните упражнение в 3-4 подхода, в каждом из которых – по 8-12 повторов.  

Жим штанги вверх 

Встаньте лицом к штанге, поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов. Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите снаряд до уровня груди, согнув руки и прижимая локти к корпусу. На выдохе выпрямите руки вверх, поднимая штангу над головой. В верхней точке толкните руки чуть назад так, чтобы гриф находился четко над центром головы. Не забывайте активно работать мышцами пресса и не прогибайтесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Отжимания на брусьях 

Упритесь ладонями в параллельные брусья, оттолкнитесь от пола, выпрямите руки и чуть согните ноги (чтобы не касаться стопами пола). Со вдохом согните локти и опуститесь вниз. Следите, чтобы локти двигались вдоль ребер. Вернитесь в исходное положение мягко выпрямив локти делая выдох. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 8-12 повторов.  

Не пропускайте тренировки – это хороший шанс стать неотразимым, как супергерой.