Разминка в стиле кунг-фу

Кунг-фу — одна из разновидностей ушу, древнекитайского боевого искусства. В своем оригинальном виде (традиции Шаолиня) кунг-фу содержит не только эффектные оборонительные движения (которые, например, демонстрируют герои популярного мультфильма про панду), но и много упражнений для развития концентрации, нормализации эмоционального состояния, особые техники дыхания, объединенные в гимнастику цигун. «Традиция кунг-фу монастыря Шаолинь не имеет ничего общего с “боевыми искусствами” в общепринятом понимании — стремление к победе над противником, — говорит мастер Ши Янбин, воин-монах 34-го поколения монахов монастыря Шаолинь, преподаватель и основатель “Школы цигун и кунг-фу Шаолиня мастера Ши Янбина”. — В основе традиции кунг-фу Шаолиня лежит чань — медитация. А также практика цигун, которая дает возможность регулировать ци и задействовать внутреннюю силу в нужном месте и в нужное время. Применение внутренней силы имеет разные формы и выражения, которые мы чаще всего и называем боевыми искусствами».

Но даже если вы не являетесь поклонником древних практик (а, скажем, просто увлечены фитнесом), уверены, вам стоит попробовать цигун. Его упражнения мягко подготовят к серьезным нагрузкам ваши мышцы, связки, суставы и дыхательную систему. «Цигун-комплексы позволяют укрепить здоровье, накопить ци, провести разминку, отдохнуть, — говорит мастер Ши Янбин. — Для тех, кто только знакомится с цигун, можно посоветовать выполнять упражнения комплекса «Бадуаньцзин» (что в переводе с китайского означает «8 кусочков парчи»). Это оздоровительный комплекс, он укрепляет здоровье внутренних органов, мышцы спины и поясницы, успокаивает семь эмоций, увеличивает физическую силу». Именно его мы сегодня вам и покажем.

Для освоения комплексов цигун важно запомнить основные понятия традиционной китайской медицины. Согласно им, тело человека пронизано сетью меридианов (пути циркуляции ци), на каждом из которых располагаются активные точки. Воздействуя на них (с помощью акупрессуры или упражнений) можно улучшить состояние здоровья, наладить работу внутренних органов и т.д. Каждая из этих точек (как и меридианы) имеет свое название и активно используется в практике цигун при описании упражнений. В «Бадуаньцзин» мы будем упоминать следующие точки и меридианы:

– точка байхуэй — область на макушке в центре черепа;

– нижний даньтянь (далее — даньтянь) — область чуть ниже пупка. «Считается, что найти ее можно так: если соединить на пупке кончики больших пальцев и опустить вниз указательные пальцы, пространство между ними и будет областью нижнего даньтянь», — поясняет мастер Ши Янбин;

– точка лаогун — в центре обеих ладоней;

– точка чанцян — область в центре промежности.

Разминка в стиле кунг-фу: как построить занятие

* Выполняя упражнения, следуйте этим принципам.

* Обратите внимание на технику дыхания: вдох должен быть плавным, представьте, что направляете струю воздуха в область чуть ниже пупка (точку даньтянь). Затем также неспешно выдохните. Живот на вдохе становится выпуклым, выдох начинается от самого низа легких, потом через их центр идет вверх.

* Занимайтесь ежедневно, если хотите использовать комплекс цигун в качестве утренней зарядки, или несколько раз в неделю перед началом вашей основной тренировки.

Движение №1. «Руками поддерживаем небо»

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, колени мягкие. Точка байхуэй стремится вверх, точка чанцян стремится вниз, позвоночник выпрямлен, руки вдоль корпуса, таз расслаблен. Чуть согните руки в локтях, поднимите кисти до уровня даньтянь ладонями вверх на небольшом расстоянии друг от друга. С вдохом плавно поднимайте ладони вверх, двигаясь ими вдоль передней поверхности тела и постепенно разгибая ноги в коленях. На уровне лица разверните кисти ладонями от себя и постепенно поднимите руки над головой (ладони смотрят вверх). Поднимите глаза вверх, как будто пытаетесь посмотреть на свои ладони. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем с выдохом плавно опустите руки через стороны вниз. Колени снова чуть согните, кисти расположите в исходном положении на уровне даньтянь. Выполните 3-6 повторов упражнения.

Движение №2. «Натягиваем лук»

Из исходного положения предыдущего упражнения слегка скрутитесь корпусом влево, правую руку держите чуть согнутой на уровне левой подвздошной кости, левую — согните и разверните ладонью от себя на уровне левого плеча. Затем приподнимите над полом правую ногу и сделайте ею широкий шаг вправо, смягчив колени. Согните колени сильнее, немного опустите таз вниз (при этом он должен быть выше коленей). На вдохе подведите руки на уровень груди, левую — вытяните влево (ладонь развернута от корпуса), правую — держите согнутой на уровне солнечного сплетения (ладонь направлена вниз). Затем разверните обе ладони к себе и с выдохом плавно сведите руки перед собой так, будто хотите кого-то обнять. Постепенно выпрямляйте ноги и скручивайтесь корпусом вправо. Затем с вдохом снова сильнее согните колени и опустите таз чуть ниже. Разверните корпус по центру, правую руку вытяните вправо (ладонь разверните от себя), левую — согните и прижмите к грудной клетке на уровне солнечного сплетения (ладонь направлена вниз). Вернитесь в исходное положение и повторите движение 3-6 раз. Выполните такое же количество повторов в другую сторону.

Движение №3. «Разделяем небо и землю»

Встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Чуть согните колени и скрутитесь корпусом вправо, правую руку опустите вдоль корпуса, а левой, чуть согнутой в локте, тянитесь до правой подвздошной кости. Голову тоже поверните вправо. С вдохом левую руку плавно поднимайте вверх, направьте внимание на точку лаогун. Вытяните ее над головой (ладонь направлена вверх), выпрямите ноги и встаньте на носки. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Выполните 3-6 повторов упражнения в каждую сторону.

Движение №4. «Мудрая сова смотрит назад»

Поставьте стопы чуть шире плеч, согните колени, руки вытяните вперед на уровне плеч (ладони направлены вниз). На вдохе плавно скрутитесь корпусом чуть влево, левую руку опустите до уровня даньтянь и выведите вперед (ладонь смотрит вверх), правое колено согните чуть сильнее. Разверните голову влево так, будто смотрите назад. С выдохом разогните колени, вернитесь в исходное положение корпуса, обе руки вытяните вперед, сближая их так, как будто держите в ладонях мяч. При этом правую кисть (ладонь смотрит вниз) разместите чуть выше левой (ладонь направлена вверх). Зафиксируйте это положение на 3 секунды, на столько же задержите и дыхание. С выдохом смените положение кистей (как будто переворачиваете шар в руках) и повторите упражнение на другую сторону. Выполните 3-6 повторов упражнения в каждую сторону.

Дополните свои тренировки разминкой в стиле кунг-фу: это поможет вам избежать травм, улучшить концентрацию и работу внутренних органов.