Фитнес-пауза: как быстро мы теряем форму

Согласно исследованиям в области спортивной медицины и физиологии, на то, как мы теряем форму, влияют два фактора. Первый — ваш уровень физической подготовки до перерыва. Люди, регулярно тренировавшиеся 3-4 раза в неделю более года, теряют форму медленнее новичков.

Второй фактор — длительность перерыва. Ну, понятно в общем-то, что чем дольше не тренируешься, тем хуже физическая кондиция. Но оказывается, потеря идет не равномерно, а по нарастающей. При этом сила и выносливость уходят не одинаковыми темпами.

Как быстро мы теряем форму: выносливость

Все исследователи в области спортивной физиологии сходятся на том, что первые признаки утраты выносливости заметны уже через 7-10 дней простоя. За эти дни способность двигаться долго с невысокой или средней интенсивностью падает на 3-5%. Как обнаружили врачи, прежде всего, снижается способность к такой работе у сердечно-сосудистой системы. То есть вы можете либо двигаться медленнее на эти 3-5%, либо при прежней скорости пульс будет на 3-5% выше. Через три недели эта разница составит уже 10%, через четыре — 14%.

Сейчас многие поклонники фитнеса готовятся к любительским соревнованиям по бегу, лыжным гонкам, триатлону, велосипедным или роллерным гонкам и остро ощущают, что даже легкая простуда на неделю существенно снижает результат. Американцы провели эксперимент: опытные спортсмены-любители, участники марафонских забегов, прекратили тренировки на три месяца. За этот срок показатели выносливости (которые определяются при помощи тестов и анализов) упали в целых два раза! В другом «опыте» новички, которые до этого вели сидячий образ жизни, два месяца занимались велоаэробикой. За это время их выносливость заметно улучшилась. Но стоило им прерваться на те же два месяца — и все вернулось к исходному уровню. Если вы пропускаете тренировки по болезни, учтите, что прием антибиотиков ухудшает выносливость еще на 10-15% помимо простоя.

Вывод. Критичный для вашей выносливости перерыв начинается с трех недель. Однако и за две недели вы заметите потерю формы, и возвращаться к прежним достижениям все равно придется постепенно. По мнению специалистов, восстановление спортивного уровня занимает в среднем в два раза больше дней, чем вы пропустили. То есть если вы пробежали весной марафон, а потом не занимались все три летних месяца, готовьтесь полгода восстанавливаться до прежнего уровня…

Как быстро мы теряем форму: сила

Опыт спортивных команд и продвинутых любителей, обобщенный тренерами и врачами, показывает, что двух-трехнедельный перерыв на показатели силы не влияет. Это обусловлено тем, что за выносливость отвечает сердечно-сосудистая система, а за силу — мышечные волокна. Мышцы менее податливы, поэтому сохраняют свои качества около месяца. Разумеется, если вы здоровы, а не лечитесь от инфекций или травм — тогда критичны и две недели, так как организм использует все ресурсы на выздоровление.

Несколько лет назад в США были получены неожиданные данные, которые кинулись перепроверять другие исследователи. И подтвердили: силовые показатели новичков лучше сохраняются после перерыва и даже быстрее восстанавливаются по сравнению с продвинутыми спортсменами. Впрочем, это легко объяснимо: новичку особенно терять нечего. Вот, например, эксперимент японских ученых. Новички были разделены на две группы, обе занимались чисто силовым тренингом (жим штанги лежа). Одна группа тренировалась 15 недель, вторая шесть недель, потом три отдыхала и еще пять недель тренировалась. В итоге обе группы показали одинаковый результат в силе! Когда же этот эксперимент решили провести немецкие исследователи среди профессионалов силового троеборья (пауэрлифтинга), то после трех недель перерыва и пяти недель тренинга группа потеряла в своих показателях 15-20%!

Вывод. Если вы выбрали силовые тренировки, то снижение тренированности почувствуете после месяца бездействия. Учтите, что ощущение «да я же совсем чуть-чуть потерял, сейчас поднапрягусь и все верну» обманчиво. Именно попытки быстро вернуться к работе с прежними весами приводят к травмам, так как за время бездействия разладилась еще и техника выполнения тяжелых упражнений. Возвращение к привычным весам и упражнениям составит примерно столько же времени, сколько вы бездельничали.

Как возвращаться к тренировкам?

У нас была подробная статья на эту тему. Не будем повторяться, а дополним ее некоторыми цифрами из исследований и тренерских методик.

*После перерыва на 2-4 недели кардиотренировки (на выносливость) должны стать на 10 минут короче, чем обычно, а средний пульс на них — на 10 ударов ниже. Так проходит первая неделя, а на второй постепенно поднимайте пульс и длительность. Силовые тренировки проводите с теми отягощениями, с которыми вы выполняли 10-20 повторов до перерыва. Высокоинтенсивные занятия (прыжки, быстрый бег, упражнения с максимальными отягощениями — те которые вы делали по 3-5 раз с трудом) возвращайте только на третьей неделе после перерыва.

*Прогуляли 5-12 недель? К кардиотренингу возвращайтесь по следующей схеме: на две недели снизьте длительность занятия на 10-15 минут и проводите его со средним пульсом на 20 ударов ниже. Так должны пройти 7-10 занятий. За следующие пять занятий верните обычную продолжительность тренировки. Затем постепенно, за 5-7 тренировок, повышайте пульс до привычного. Что касается силового тренинга, то тренируйтесь по обычной программе, снизив все отягощения на 20%. Если вы за время простоя набрали жирок, берите веса на 50% легче и прибавляйте количество повторов в каждом подходе. Следите за техникой! Только когда закончатся все эти восстановительные недели (их будет около четырех), можно возвращать высокоинтенсивные занятия, в том числе прыжки и максимальные отягощения.

*Пропуск составил 13 недель и более? Уберите в долгий ящик прежнюю выверенную программу тренировок и начинайте с занятий для новичков. Единственное, что вселяет оптимизм, — прогресс у вас пойдет существенно быстрее, чем у тех, кто только приступил к занятиям фитнесом. Если начнете тренироваться в сентябре, то Новый год уже сможете встретить в неплохой форме!

В общем, спортивная форма теряется слишком быстро, чтобы стоило это проверять на своем опыте. Лучше заниматься фитнесом регулярно и по возможности не бросать!