Зачем включать в свое меню черные продукты

Из школьного курса рисования мы знаем: самый темный из чистых хроматических цветов — фиолетовый. Хочешь получить более насыщенный и опять же темный оттенок — добавь пигменты. А если нужен черный, смешай красный, желтый и голубой. По тем же законам образуется и черный цвет растительных продуктов.

«Фиолетовую окраску плодам придают антоцианы, — рассказывает Марина Студеникина, диетолог, заместитель главного врача клиники “Фактор веса”. — Эти растительные пигменты определяют оттенок не только фруктов, ягод и овощей, но и цветочных лепестков, и осенних листьев. Причем в зависимости от рН клеточного содержимого они могут делать их как сине-фиолетовыми, так и желто-зелеными, красными и коричневыми».

Растения вырабатывают антоцианы в неблагоприятных условиях (засуха, холод, избыток солнца) для самозащиты. Однако и человека эти вещества защищают равным образом хорошо.

Их полезные свойства подтверждены целым рядом научных исследований. Антоцианы помогают предотвратить сердечные приступы, снижают риск развития гипертонии и улучшают память у пожилых людей.

«Антоцианы — это мощные антиоксиданты, — комментирует Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США). — Они защищают наш организм от атак свободных радикалов, которые образуются под действием не только ультрафиолета, но и других внешних и внутренних стрессов, и повреждают клетки. Причем не только клеточные мембраны, но и органеллы, в частности, митохондрии, которые производят для тела энергию. Так что богатые антоцианами продукты полезны не только для профилактики заболеваний, но и при снижении веса.

В густо-фиолетовых и иссиня-черных растительных продуктах концентрация красящих пигментов (антоцианов) особенно велика. Чем их больше, тем темнее цвет плодов.

«В черных продуктах зачастую вместе с фиолетовым намешаны и другие пигменты: красный ликопин, зеленый хлорофилл, желтый лютеин, оранжевый бета-криптоксантин, — добавляет Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”. — У каждого из них — свои бонусы для здоровья. И чем богаче в том или ином фрукте или овоще эта “палитра”, тем темнее он получается.

В черных дарах природы содержится и эллаговая кислота, которая обладает фотозащитными свойствами и очень полезна для кожи. В лабораторных условиях было доказано, что она не дает коллагену разрушаться под действием ультрафиолета. А следовательно, препятствует фотостарению, появлению ранних морщин».

Черные продукты: какие выбрать?

При упоминании о черных продуктах первой на ум приходит смородина. Затем другие ягоды. Но лишь ими «черный список» не ограничивается. В нем, например, окажутся и крупы (дикий рис), и бобовые (чечевица «белуга», черная фасоль).

И каждый из этих даров природы будет по-своему хорош. Так что диетологи в один голос советуют вводить в рацион их все — по очереди, вместе, в самых разных сочетаниях… Словом, максимально разнообразить таким образом свой рацион.

«Судите сами: всего 100-120 г свежих черных ягод в день содержат дневную норму антоцианов, — говорит Михаил Гаврилов. — Причем рекордсмен по их содержанию отнюдь не смородина, как вы могли бы предположить, а ежевика. В ней также много витаминов Е и С (оба антиоксиданты) и РР, который важен для нормального обмена жиров и протеинов. Много в этой ягоде и сахара: в 1 стакане около 10 г. Учтите это, если вы на диете».

Черную смородину обычно советуют в помощь при гриппе и простуде. И правильно! Помимо аскорбинки в ней есть и салициловая кислота, которая сбивает температуру, и гамма-линоленовая, укрепляющая иммунную систему. А вот чернику можно смело рекомендовать тем, кто хотел бы похудеть: она некалорийна и к тому же содержит много клетчатки, которая помогает хорошему перевариванию, продвижению пищи по кишечнику.

Большинство ягод — особы нежные. Свежими хранятся плохо, скисая всего за пару дней в холодильнике. Исключение — черная смородина, которая сухой и чистой может без проблем «прожить» в нем в стеклянной таре целый месяц.

Все их лучше всего есть в сезон. Для длительного хранения сушить при температуре 45°С (при более высокой разрушится витамин С) или же замораживать. «Если вы предпочитаете закрывать ягоды в банке, то их лучше консервировать с небольшим количеством глюкозы и аскорбиновой кислоты, чем пастеризовать, — говорит Марина Студеникина. — Есть данные, что в пастеризованных ягодных продуктах антоцианы разрушаются быстрее. Съесть такие закрутки лучше за полгода: потом полезных веществ в них будет гораздо меньше».

Ягоды, в том числе и обозначенные, содержат и фруктовые кислоты, которые ощелачивают внутреннюю среду организма, нормализуя pH. А вот черные крупы и бобовые — хороший источник белка и растительных волокон. «Их темный цвет говорит о том, что в их оболочке не только много антоцианов, — рассказывает Михаил Гаврилов. — По сравнению со светлыми аналогами темные крупы, и в частности дикий рис, богаче клетчаткой. Они медленнее перевариваются, лучше насыщают и не дают переедать».

Черный рис, как и чечевицу «белугу», также отличает высокое содержание фолиевой кислоты, необходимой для репродуктивной функции. В «белуге» ее суточная норма содержится всего в 200 г готового продукта. Хороша такая чечевица и по составу аминокислот: ее можно рекомендовать вегетарианцам.

А вот у черной фасоли в сравнении с прочими видами, по словам Михаила Гаврилова, особых преимуществ нет. Только темный цвет «шкурки», богатой пигментами-антиоксидантами.

[new-page]

Что приготовить из черных продуктов (рецепты)

Ягодный смузи с мятными листочками

Рецепт диетолога Марины Студеникиной

Ингредиенты. 1 стакан черники (или других свежих ягод, можно смесь), 200 г нежирного несладкого йогурта, несколько листочков мяты (по вкусу), молотые имбирь и корица по вкусу.

Инструкция. Ягоды переберите, отложите несколько, а остальные пробейте в блендере. Подлейте йогурт, приправьте по вкусу корицей, имбирем и перемешайте. Добавьте измельченные листочки мяты и оставшиеся цельные ягоды. Разложите по формочкам. Или заморозьте и подайте как мороженное.

Суп из корня сельдерея с диким рисом

Ингредиенты. 2 ст. л. сливочного масла, 1 ст. порезанного тонкими кольцами лука-порея, 1/2 ст. мелко порезанной моркови, 3 ст. л. сухого белого вина, 2 ст. порезанного кубиками корня сельдерея, 3 ст. куриного бульона, 1 ст. воды, 1 ч. л. соли, 1/2 ч. л. молотого черного перца, 1 3/4 ст. отварного черного риса, 2 ст. л. измельченного зеленого лука.

Инструкция. В кастрюле на среднем огне растопите сливочное масло. Добавьте морковь, лук-порей и обжаривайте до мягкости. Подмешайте вино и переворошите, чтобы не подгорело. Добавьте сельдерей, бульон, воду. Поперчите и посолите. Варите под крышкой до мягкости сельдерея, примерно 10 минут. Немного остудите и переложите в блендер. Пробейте суп до состояния пюре. Снова прогрейте, добавьте рис и варите 10 минут. При подаче посыпьте измельченным зеленым луком.

Паштет из черной чечевицы с болгарским перцем

Рецепт диетолога Михаила Гаврилова

Ингредиенты. 150 г черной чечевицы, 1 болгарский перец, 2-3 зубчика чеснока, 1 ст. л. кунжутных семян, 2 ч. л. лимонного сока, соль, перец по вкусу.

Инструкция. Чечевицу отварите до готовности. Красный перец очистите от семян. В блендер выложите вареную чечевицу, болгарский перец, чеснок, кунжутные семена, вылейте туда же лимонный сок. Взбейте все ингредиенты до пастообразного состояния. Готовый паштет посолите, поперчите. В пасту добавьте зелень. Подавайте с цельнозерновым хлебом или кусочками овощей (морковь, сельдерей, огурец).

В одном из августовских материалов «ЖИВИ!» вы увидите, что можно приготовить с еще одним черным продуктом — баклажанами.