Тренировки на турниках: как заниматься женщине

Тренировки на турнике снова в моде. Не в последнюю очередь благодаря популярности streetworkout. И совершенно заслуженно: достоинств у них действительно много.

Начнем с того, что заниматься на турнике в большинстве случаев приходится на улице. «За счет этого в кровь поступает больше кислорода и улучшается процесс жиросжигания, ведь окисление жиров происходит при участии кислорода», — говорит Анна Коробкина, спортивный диетолог центра Metabolic Coaching.

Плюс к тому большинство упражнений на турнике задействует сразу несколько мышечных групп: мускулатуру кора, спины, рук. Прокачав их разом, вы потратите на тренировку меньше времени, чем взявшись прорабатывать каждую зону изолированно. Причем и нагрузка на описанные мышцы в этом случае будет распределяться равномерно, и тело, соответственно, развиваться гармонично.

Примите во внимание и особый вид нагрузки, который получает мускулатура в результате таких занятий. «Мышцы здесь работают в режиме функциональной тренировки, что помогает укрепить их без лишнего объема», — говорит Эдуард Каневский, персональный тренер, теле- и радиоведущий программ о фитнесе.

Как правило, тренировка на турнике представляет собой микс подтягиваний, различающихся положением рук. «Но будем реалистами: далеко не все девушки справятся с ними в полном варианте, — добавляет Эдуард Каневский. — Однако меняя угол наклона корпуса и высоту снаряда, можно немного скорректировать нагрузку так, что она подойдет и дамам физически мало подготовленным».

Как построить тренировку

* Начните занятие с любой стандартной разминки.

* Выполняйте упражнения последовательно, следуя инструкции.

* Тренируйтесь трижды в неделю через день. А если хотите похудеть, дополните этот график занятий кардионагрузками два раза в неделю.

* Для выполнения комплекса вам понадобятся параллельные брусья и невысокий турник.

«Шаги» на руках по брусьям

Поставьте руки на параллельные брусья, подпрыгните и зафиксируйте корпус вертикально, упираясь кистями в брусья и напрягая мышцы пресса. Если в таком положении можете уверенно задержаться на 30 секунд, усложните его: передвиньте по опоре правую ладонь на 10-20 см вперед, перенося вес тела на левую руку, затем аналогичным образом сделайте «шаг» вперед левой рукой. Ваша задача — плавно пройти на руках по всей длине брусьев. Сделайте 3 повтора.

Сгибание ног в висе на брусьях

Зафиксируйтесь на брусьях, упираясь в них ладонями. Корпус держите четко вертикально, носки потяните на себя. Затем, не отводя таз назад, подтяните колени к корпусу до параллели бедер с полом. Удерживайте это положение в течение 12-30 секунд. Повторите упражнение трижды.

Упрощенное подтягивание

Встаньте перед низким турником, возьмитесь за него руками обратным хватом (ладони направлены к себе) и проскользите стопами вперед до положения, в котором перекладина окажется ровно над вашей грудью. Выпрямите корпус, проследите, чтобы он был расположен под углом 45 градусов к поверхности пола. Пятки прижимайте к земле. В этом положении прогнитесь в грудном отделе позвоночника, сводя лопатки. Согните руки и подтяните корпус к турнику, затем опуститесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 20 повторов.

Отжимание от турника

Стоя перед низким турником, возьмитесь за него прямым хватом, поставив ладони чуть шире плеч. Стопы поставьте на ширине таза на расстоянии 50-60 см от турника. Перенесите вес тела на носки и руки, вытяните корпус в линию. Согните руки и, соединяя лопатки, опускайте корпус к турнику так, чтобы грудь коснулась перекладины. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 20 повторов.

Растяжка мышц спины с опорой

Встаньте перед любой вертикальной опорой, например, столбом турника. Вытяните руки вперед, скрестите предплечья, направьте ладони друг к другу и обхватите опору. Упираясь ногами в пол, слегка откиньтесь корпусом назад. Затем округлите спину, направьте таз вниз и выпрямите ноги. Почувствуйте вытяжение мышц спины и рук. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, через минуту отдыха повторите.

Если ваша цель — рельефные и подтянутые мышцы корпуса, спины и рук без лишнего объема, тренируйтесь активнее. Перекачаться на турнике невозможно.

Хотите заниматься фитнесом онлайн дома?