Кардиотренажеры: как сделать занятие эффективней

Условно все эти ошибки можно разделить на две категории: те, что типичны для занятий на любом кардиотренажере, и те, что характерны для конкретного вида аппарата.

К общим ошибкам тренеры относят:

Низкий темп. Наверняка, и вы видели в зале девушек, которые, не отрываясь от бесед по мобильному, неспешно бредут по беговой дорожке. Да, для похудения необходима нагрузка низкой и средней интенсивности. Но это темп, позволяющий вам не задыхаясь произнести фразу из 5-6 слов, а не болтать без умолку. Чтобы определить, с какой интенсивностью вам следует заниматься, пройдите фитнес-тест или пересчитайте свои пульсовые зоны. Запомните общий принцип: чем больше вы весите, тем медленнее вы должны двигаться, и наоборот.

Ориентир на калории, которые подсчитает тренажер. Точные данные о сожженных калориях сохраняют только те «машины», куда вы вводите свои данные (рост, вес, пол), и которые при этом считывают ваш пульс при помощи нагрудного датчика. А вот сенсоры ЧСС на поручнях дают точные данные, только если вы держитесь за них все время (что, например, на беговой дорожке неприемлемо). Без этих данных насчитанные вам кардиотренажером калории — не более чем «средняя температура по больнице». То есть условный расчет, причем, как правило, еще и завышенный на 15-30%. Поэтому не стоит заканчивать тренировку, увидев, например, что вы сожгли запланированные 300 ккал. Лучше ориентируйтесь на время: 40–60 минут.

Ориентир на подсчитанный тренажером пульс. Эта ошибка, связана с предыдущей: пульс точно измеряется, только если датчик все время прилегает к телу. А если это сенсоры на поручнях аппаратов? За них мы, как правило, хватаемся, когда хотим немного отдохнуть после совершенного «рывка», то есть тогда, когда наш пульс превышает норму. «Ого! — думаем мы, — Куда это я так разогналась, это же вредно!» И сбавляем темп, снижая ЧСС. А вместе с тем и расход калорий. Запомните: если нет возможности измерять пульс постоянно, хотя бы делайте это во время равномерного движения, а не тогда, когда задыхаетесь.

А теперь рассмотрим самые популярные ошибки при занятиях на конкретных видах кардиотренажеров.

Тренировка на беговой дорожке становится неэффективной, если мы:

– Держимся за поручни. При ходьбе и беге нам свойственно двигать руками в такт. Выключение их из движения приводит к тому, что нарушаются баланс и координация мышц, снижается расход калорий. Не можете удержаться без поручней? Замедлите темп или наклон полотна.

– Смотрим под ноги и сутулимся. Это уменьшает объем грудной клетки, а значит, и количество вдыхаемого кислорода, приводит к быстрой утомляемости и портит позвоночник. Если вы боитесь упасть, просто снизьте темп движения, но следите за осанкой.

– Не соблюдаем технику движения. При ходьбе для ускорения нужно шагать чаще (а не делать шаг неестественно широким — это ведет к травмам). При беге — наоборот: для ускорения увеличьте длину шага и только после этого прибавьте частоту. Иначе вы начнете задыхаться и прервете занятие раньше времени.

[new-page]

Тренировка на велотренажере становится неэффективной, если мы:

– Неправильно фиксируем высоту седла. От этого перегружаются колени и быстро устают ноги, что мешает эффективно тренироваться. Отрегулировать седло просто: опустите одну педаль в нижнее положение и поставьте на нее пятку. Колено должно быть полностью разогнуто, но не вытянуто. Это и есть ваша высота седла. Напомним, что при вращении педалей на них ставится не пятка, а основание пальцев ног.

– Выбираем слишком большое сопротивление. В результате крутим педали медленно, налегая на них всем телом. Так выглядит не жиросжигающий тренинг, а силовой, накачивающий переднюю поверхность бедра. Снизьте сопротивление, ваша задача — крутить не с силой, а максимально часто. Низкая интенсивность тренировки — это примерно 70-85 оборотов в минуту, средняя — 85-100.

– Не используем туклипсы — «стремена», пристегивающие ступни к педалям. Не отказывайтесь от них: это позволит равномерно нагрузить мышцы всех поверхностей бедра и ягодиц. Результат — лучше проработанная зона галифе.

Тренировка на эллипсоиде становится неэффективной, если мы:

– Не вводим свои данные (рост, вес и пр.). Кардиотренажер откалиброван под средний вес 75 кг, так что, если вы весите 68 или, наоборот, 86, выбранная программа тренировок будет считать калории неверно, занижая или завышая результат.

– Неравномерно работаем конечностями: едва двигаем руками. Итог — плохая межмышечная координация и низкий расход калорий. Исправите ошибку — сожжете больше жира и укрепите верхнюю часть тела.

– Сильно наклоняем корпус вперед или сутулимся. Первое перегружает поясницу, второе уменьшает объем легких. А в сумме укорачивает тренировку и вызывает боль в спине. Так что следите за осанкой: держите корпус вертикально.

Тренировка на степпере становится неэффективной, если мы:

– Наступаем на платформы только носками ног, оставляя пятки висеть в воздухе. Так можно травмировать голеностопный сустав и мениск.

– Шагаем слишком медленно и тяжело. Ошибка, схожая с «велосипедной»: выставлено слишком большое сопротивление, и вместо сжигания жира мы качаем бедро. Лечится так же: снизьте степень нагрузки, чтобы шагать чаще, около 100-120 шагов в минуту.

– Слишком глубоко опускаемся на платформах. Обратный вариант: слабое сопротивление. В этом случае колени могут сгибаться до острого угла, высок риск травмировать мениск. Слегка прибавьте сопротивление и шагайте чаще.

Впрочем, все это еще не повод бросать тренировки. Исправьте ошибки и сделайте свои занятия на кардиотренажерах максимально эффективными.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.