Вечная молодость: йога для пожилых

Звезда блокбастера «Смерть ей к лицу», Голди Хоун, празднующая в этом году 70-летие (во что верится с большим трудом, если полистать ее твиттер), призналась: секретом неувядающей красоты и подтянутой фигуры актрисы является йога, а не пластический хирург и волшебный эликсир, за которыми в фильме охотилась ее героиня. Знаменитости в возрасте 50+ сегодня все чаще заявляют, что их оружием против старения являются асаны, пранаямы и медитации.

«С точки зрения йоги, мы молоды настолько, насколько гибок наш позвоночник, — говорит Инна Видгоф, инструктор по йоге телеканала “ЖИВИ!”. — Старость начинается тогда, когда суставы теряют подвижность. Поэтому пожилой человек — это не тот, кто преодолел рубеж в 50/60/70 лет, а тот, кто не ощущает в себе жизненных сил, слаб телом и духом. В моей практике встречались ученики старше 50 лет, которые давали фору молодым в плане растяжки и выносливости. Их секрет — регулярные занятия».

Йога — это оптимальный способ оставаться в форме и наслаждаться жизнью как можно дольше, сфокусировавшись не на внешних проблемах, а на том, что действительно важно. Порою достаточно сосредоточиться на своем дыхании, прислушаться к своему телу, чтобы определить источники боли и стресса, а затем избавиться от них. «В принципе любая двигательная активность приносит радость, — объясняет Инна Видгоф. — Добавьте к этому, что на занятиях мягко прорабатывается позвоночник, освобождаются зажатые мышцы, восстанавливается дыхание, расслабляется не только тело, но и мозг. Мягкие асаны в сочетании с дыхательными техниками и медитациями избавляют от боли, стресса, усталости, бессонницы и депрессии».

Возраст приносит не только слабость и болезни. С ним приходят мудрость, опыт, переосмысление жизненных приоритетов. К определенному временному рубежу настигает понимание ценности здоровья и эмоционального равновесия. Люди, имеющие за плечами багаж прожитых лет, умеют концентрироваться и осознавать ценность текущего момента — значимое для йоги качество. «После 60 лет важным становится возвращение природных сил, — рассказывает инструктор. — Неспешные плавные упражнения йоги молодым и энергичным людям нередко кажутся скучными. А вот с годами возникает потребность гармонизировать тело и душу, уравновесить все системы организма. Это ведет к улучшению качества жизни, а соответственно, и к ее продлению».

После пятидесяти лет важно поддерживать баланс между физическим, умственным и духовным здоровьем. Занятия йогой в этом плане положительно влияют на иммунную систему, которая в результате может с новыми силами противостоять возрастным заболеваниям. Многие асаны обладают выраженным терапевтическим эффектом: избавляют от закостенелости, снимают «старческие» боли в спине и суставах. Специальные упражнения, направленные на расслабление и растяжение грудного отдела позвоночника, возвращают правильную осанку. «Занятия йогой исправляют осанку, разгружают позвоночник, стимулируют кровообращение в венах и сосудах, — комментирует Инна Видгоф. — Скругленная спина является одним из основных симптомов старости. Сутулость негативно влияет не только на позвоночник, но и на сердечно-сосудистую систему, поэтому заниматься йогой в возрасте 50+ особенно полезно. Регулярная практика восстанавливает нормальное движение крови в организме, питает мозг кислородом, разгружает сердце. Дыхательные упражнения решают проблемы артериального давления. Йога отлаживает работу всех внутренних органов, обладает мощным антистрессовым эффектом».

Советы инструктора тем, кто решил заняться йогой в 50+

Выбирайте адекватную нагрузку

Занимаясь йогой после 60 лет, нужно соблюдать осторожность: снизить темп, отказаться от быстрых видов практики, например, аштанга-йоги. Высокие нагрузки не подходят особенно, если человек решил возобновить практику после длительного перерыва. Желательно чтобы темп занятий был плавным. Заменяйте прыжки и резкие «отбросы» ног отшагами и подшагами, следите за тем, чтобы в течение всего занятия дыхание не сбивалось, оставалось ровным. Особенно при проблемах с сердцем и давлением. Спокойно выходите из асан, отдыхайте. Аккуратнее с растяжкой — с возрастом суставы становятся жестче, мышцы слабеют, поэтому растягивайтесь осторожно, не спеша, постепенно, отслеживая каждое ощущение в каждом моменте.

Прислушивайтесь к своему телу

Если человек регулярно занимается йогой много лет, момент, когда пришло время корректировать нагрузку, он почувствует сам. Сигналом, например, может послужить желание снизить темп и сделать акцент не на освоении сложной асаны, а на более долгом пребывании в ней, наблюдении. Здесь все индивидуально. Есть, конечно, и исключительные персонажи, готовые и в 50 лет прыгать и бегать, но в основном с годами прослеживается тенденция не к внешнему усложнению упражнений, а к наблюдению, более осознанному и долгому пребыванию в них, медитативно-дыхательным техникам. То есть переход от количества к качеству, от физкультуры к внутренним самоощущениям.

Отслеживайте ощущения

В определенном возрасте возникает момент, когда человек всего напробовался и пресытился, нашел менее сложные, но более комфортные варианты асан, в которых ему хорошо, пребывание в них приносит радость. Когда чувствуется, что тело стало жестче, что какие-то глубокие закруты больше не приносят былого удовольствия, значит, пришло время упростить нагрузку. Для тех, кто решил начать свой путь в йоге в 50 лет и старше, лучше стартовать с облегченных классов и йогатерапии. Входить в практику нужно плавно, учитывая возраст и то, что с годами появляются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, давлением, сосудами. Если есть проблемы с давлением, сердечно-сосудистой системой, варикозное расширение вен, грыжи или протрузии, выбирайте темп и вид тренировки с учетом индивидуальных особенностей здоровья. Экстремальные практики, вроде силовой йоги-23, интенсивной аштанги или бикрам-йоги, нежелательны. Лучше выбрать медленную, созерцательную йогу Айенгара, хатха-йогу с акцентом на возраст или терапевтические йога-практики с учетом особенностей вашего здоровья.

Занимайтесь с опытным инструктором

Особенно, если начинаете практиковать в возрасте после 50. Важно выстроить правильную технику изначально. Обращайте внимание на стиль ведения инструктора, на его настрой. Насколько надпись на двери йога-студии совпадает с вашими ожиданиями и особенностями здоровья. Освоив азы асан, можно заниматься дома, например по видеокурсам, ориентируясь на занятия 50+, омоложение и более мягкие практики.

Постоянство практики — залог ее эффективности

Все мы не молодеем, но регулярная практика йоги, действительно, может замедлить процесс старения и значительно улучшить самочувствие. Люди, много лет занимающиеся йогой, лучше себя чувствуют, хорошо выглядят, дольше остаются подвижными и жизнерадостными. Но для того чтобы был эффект, практиковать нужно постоянно. И, конечно, чем раньше начать, тем лучше. Для новичка, приступившего к практике йоги в старшем возрасте, нужно не меньше двух-трех занятий в неделю. Иначе телу будет сложно запомнить нагрузку. Но главное, чтобы не ежедневно по 2-3 часа. Практиковать каждый день возможно, если вы занимаетесь годами и привыкли к нагрузкам с юности. Но если человек знакомится с практикой в пожилом возрасте, то начинать лучше постепенно, со временем увеличивая количество занятий за счет домашней практики.

Не бойтесь цифр в паспорте, ведь у йоги нет возраста. Главное, обращайте внимание на состояние своего организма и нагружайте его адекватно. Ведь, как говорил Свами Сватмарама, автор «Хатха-йога-прадипики»: «Успеха в йоге достигнет всякий, кто сумеет одолеть свою лень. Будь он болен, слаб или даже дряхл. Лишь бы практика его была настойчивой».