Неуловимый враг – дегидратация: как правильно выстроить питьевой режим в жару

Наше тело состоит из воды примерно на 80% (младенцы более «водянистые», а пожилые люди – «суховаты»). Она составляет значительную часть крови, которая приносит всем клеткам организма питательные вещества и кислород, мозга и других внутренних органов. Вот почему даже при небольшой дегидратации наше самочувствие ухудшается.

Симптомы обезвоживание организма

Мы начинаем ощущать обезвоживание, когда содержание жидкости в организме падает всего на 2% – чувствуем жажду и становимся беспокойными, если не может сразу же ее утолить. При дефиците влаги в 5% испытываем слабость и головокружение – и тут уже не до тренировок. При 10% можем страдать от дегидратации до настоящего бреда. Обезвоживание в 15-25% нередко становится фатальным.

При этом мы часто списываем свое скверное состояние на иные проблемы со здоровьем, поскольку далеко не всегда осознаем, сколько теряем влаги. А она выводится не только через почки и когда мы обильно потеем. Кожа испаряет ее и по чуть-чуть, мы ее еще и выдыхаем.

«Вот почему очень важно правильно выстроить питьевой режим и употреблять воду или охлаждающие тонизирующие лимонады, не дожидаясь жажды, которая уже свидетельствует о дегидратации», – говорит Екатерина Белова, врач-диетолог, главный врач Центра персональной диетологии «Палитра питания».

Как выстроить питьевой режим в жару: 4 правила

* Увеличьте потребление жидкости до 40 мл в сутки на 1 кг своего веса. Поскольку мы усиленно потеем, обычная норма – 30 мл – для жары маловата. «Кому-то, кстати, потребуется и еще больше – до 50 и даже 60 мл на 1 кг, – говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог «СМ-Клиники». – Многое зависит от того, сколь активный образ жизни вы ведете и в каких условиях работаете. Одно дело трудиться в кондиционированном офисе, другое – на солнцепеке. Если не знаете, сколько пить воды, наш совет – в жару лучше с водой не «жадничать», не бойтесь с ее потреблением переборщить».

* Пейте понемногу в течение дня. Худшее, что можно сделать, это вспомнить о необходимости питьевого режима к ночи и постараться наверстать упущенное: выхлебать разом всю жидкость, которую не добрали в течение дня. В этом случае вы проснетесь на следующее утро с отеками.

«Первый стакан воды хорошо выпить сразу после пробуждения: это запустит работу пищеварительного тракта – говорит Екатерина Белова. – А потом делать регулярно по нескольку глоточков, прибавлять по трети, по полстакана… Купите себе пару бутылок воды и поставьте на видном месте, чтобы отслеживать, на сколько процентов вы уже «выполнили норму». Заведите привычку отправляться к офисному кулеру каждый раз, когда ваши коллеги выходят прогуляться или покурить. Это поможет вам забыть избежать дегидратации».

* Компенсируйте жидкость, которую вы теряете во время тренировок. Особенно, если они заставляют вас попотеть. «Выпейте стакан-полтора воды перед занятием, – советует Елена Тихомирова. – При необходимости – понемногу прихлебывайте во время него. А по завершении – постарайтесь восполнить потери. Чтобы оценить, велики ли они, можете взвеситься до и после тренировки».

* Пейте именно воду. Желательно – минеральную без газа или чуть подсоленную обычную. Ведь вместе с потом «уходит» не только влага, но и минеральные вещества. «Чтобы восполнить их, можно добавить в воду немного измельченных ягод, огурца, зелени, – рассказывает Елена Тихомирова. – А вот от сладких напитков, кофе и алкоголя лучше воздержаться. Все они плохо утоляют жажду. Алкоголь и кофе выводят жидкость из организма и усиливают дегидратацию. Фруктовые соки, квас, газировка дают много лишних калорий и, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови, еще и повышают аппетит. Молоко и питьевые йогурты – это тоже дополнительные калории (литр цельного молока покроет треть суточного рациона). А вот чаем без сахара жажду утолять можно: теплые напитки в отличие от холодных хорошо пить после еды».

Соблюдать правильный питьевой режим совсем не сложно! И это поможет вам избежать дегидратации со всеми сопутствующими ей неприятностями.