Fit-bo: интенсивная кардиотренировка за 20 минут (ФОТО)

Иногда для хорошей кардиотренировки не нужно ничего, ни беговой дорожки, ни других громоздких и дорогих тренажеров, ни даже скакалки — только лишь одно ваше желание хорошенько попотеть.

Именно такую кардиотренировку разработал для нас Алексей Василенко, инструктор «ЖИВИ!» по Fit-bo. Те, кто уже занимался Fit-bo, знают: занятия Алексея заставляют энергично двигаться, дают хорошую нагрузку мышцам всего тела и помогают быстро похудеть.

Наша кардиотренировка отнимет у вас всего 20 минут времени. Однако если проводить ее ежедневно, ну, или хотя бы через день, ваша фигура в скором времени тоже начнет меняться к лучшему.

Такое занятие идеально подойдет тем, кто Fit-bo уже занимался, достаточно вынослив, хорошо знает основные элементы и удары. Если вы с программой Алексея Василенко пока не знакомы, попробуйте разобрать и отрепетировать движения заранее. А сложные упражнения, которые вам пока не по силам, упростите (ниже мы описали, как именно).

Чтобы получить хороший результат, всю тренировку в идеале нужно проводить в быстром темпе, без заминок и пауз, пульс должен составлять 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Fit-bo. Интенсивная кардиотренировка. Разминочный комплекс

Наклоны

Исходное положение. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, руки вдоль корпуса.

Как выполнять. Немного скручивая корпус, наклонитесь вперед к левой ноге, пальцами рук постарайтесь коснуться пола перед стопой. Вернитесь в исходное положение и из него сразу поднимитесь на носочках, поднимая руки вверх. Снова вернитесь в исходное положение и повторите с наклоном к правой ноге. Выполните по 10-15 повторов в каждую сторону.

Скручивания

Исходное положение. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, руки вытяните в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз и сожмите кулаки.

Как выполнять. Повернитесь вправо, скручивая верхнюю часть корпуса до положения, в котором левая рука будет направлена вперед. Правая стопа при этом остается на полу, левая немного подкручивается в сторону движения. Не увеличивайте угол поворота, останавливайте движения корпуса за счет мышц живота. Не задерживаясь в финальном положении, вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону — это составит один повтор. Выполните 10-15 повторов.

Приседания

Исходное положение. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, руки вдоль корпуса.

Как выполнять. Присядьте, отводя таз назад, до положения, в котором бедро составит с полом примерно 135 градусов (приседание в пол-амплитуды). Вернитесь в исходное положение и сразу поднимитесь на носки. Снова присядьте. Выполните 20 повторов.

[new-page]

Fit-bo. Интенсивная кардиотренировка. Комплекс упражнений

Апперкот + выпрыгивание

Исходное положение. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Сожмите ладони в кулаки и руки поднимите в боевую позицию, к лицу, ладони направлены друг к другу.

Как выполнять. Немного скручивая корпус влево, выполните правой рукой удар вверх (апперкот), затем повторите маневр вправо и нанесите удар левой рукой. Вернитесь в исходное положение, присядьте и резко подпрыгните вверх. Приземлитесь на мягкие колени, чтобы самортизировать удар. Выполните 20 повторов.

Как упростить. Если вам тяжело прыгать, можете просто подниматься на носки, удерживая баланс.

Джеб + бег назад с высоким подъемом бедер

Исходное положение. Встаньте, поставив ноги шире плеч, левая — немного перед правой, колени чуть согнуты. Корпус разверните влево, руки сожмите в кулаки и поставьте в боевую позицию.

Как выполнять. Разворачивая правую руку, выполните ею удар вперед (джеб) и одновременно сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Подставьте левую, одновременно собирая руки в боевую позицию. Сделайте три таких шага с ударами. После третьего подставьте левую ногу к правой и, высоко поднимая колени, отбегите назад до точки, из которой начали движение. Бег должен быть энергичным, а шаги небольшими — это сделает упражнение более энергоемким. Выполните 10-15 повторов.

Как упростить. Если упражнение слишком трудно для вас, можете назад не бежать, а шагать, высоко поднимая колени.

Выпад + удар коленом

Исходное положение. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, руки сожмите в кулаки и поставьте в боевую позицию.

Как выполнять. Правой ногой сделайте широкий шаг назад и опуститесь в глубокий выпад, сгибая левую до прямого угла. Наклоните корпус к левой ноге, правой рукой коснитесь пола. Поднимитесь за счет силы левой ноги и вытяните руки вверх. Поднимите правое колено вперед и подтяните к себе, при этом немного отклоняя корпус назад. Руками потянитесь к колену. Выполните 20 повторов для правой ноги и 20 для левой или 40, чередуя правую и левую ногу.

Наклон + фронт-кик

Исходное положение. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, руки сожмите в кулаки и поставьте в боевую позицию.

Как выполнять. Наклонитесь вправо, не отклоняясь вперед или назад, правой рукой постарайтесь дотянуться до пола. Вернитесь в исходное положение и поднимите правое колено к корпусу, разогните правую ногу, выполнив удар вперед. Согните колено и опустите стопу на пол, возвращаясь в исходную позицию. Выполните 20 повторов для правой ноги и 20 для левой или 40, чередуя правую и левую ногу.

[new-page]

Прыжки вперед-назад + двойной хук

Исходное положение. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, руки вдоль корпуса.

Как выполнять. Толкнитесь обеими ногами и прыгните вперед. Приземлитесь на полные стопы обеих ног, для амортизации согните колени. Из этого положения толкнитесь обеими ногами и прыгните назад. При приземлении чуть присядьте для амортизации. Чем шире вы будете ставить стопы, тем устойчивее будет ваша позиция, чем уже, тем больше работы с балансом, а значит, лучше укрепляется мышцы кора.

Полностью выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Нанесите левой рукой два удара вправо (хуки). Это составит один повтор. Сделайте 10-15 повторов. Затем еще столько же для каждой руки.

Джеб-кросс-джеб + «Ножницы»

Исходное положение. Встаньте, поставив ноги шире плеч, левая — немного перед правой, колени чуть согнуты. Корпус разверните влево, руки сожмите в кулаки и поставьте в боевую позицию.

Как выполнять. Разворачивая правую руку, выполните ею удар вперед (джеб). Нанесите удар накрест правой рукой и снова джеб левой. Вернитесь в исходное положение и, поворачиваясь всем телом вправо-влево, трижды прыжком поменяйте положение стоп, так чтобы сначала чуть впереди оказалась правая нога, затем левая и снова правая, стопы параллельны друг другу. Выполните 10-15 повторов.

Сайд-кик + плие

Исходное положение. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, руки сожмите в кулаки и поставьте в боевую позицию.

Как выполнять. Правой ногой шагните вправо и опуститесь в глубокое приседание. Приставив правую ногу к левой, вернитесь в исходное положение. Перенесите на нее вес тела и выполните удар левой ногой влево (сайд-кик). Подтяните левое колено к корпусу и вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторов. Сделайте упражнение с каждой ноги.

Как упростить. Если вам тяжело делать сайд-кик, просто поднимайте бедро к корпусу.

Проводите эту кардиотренировку Fit-bo каждый день и очень скоро вы увидите результаты.

Онлайн-уроки фитнеса для похудения!

Смотрите в нашей фитнес-видеотеке занятия Fit-bo с Алексеем Василенко.