Тренировки летом на улице: как не перегреться

Скорректируйте время тренировок летом

«Если вы предпочитаете заниматься на свежем воздухе, летом утренние тренировки лучше переносить на более раннее время, до 9 часов, а вечерние — на более позднее, после 19 часов», — говорит Анастасия Яцына, исполнительный директор фитнес-центра “Экоклуб” в Куркино.

Выбирайте правильное место для занятий

«Выходите в парки и скверы: здесь есть тень и сохраняется прохлада, — советует Виталий Семенов, менеджер групповых программ фитнес-клуба “TERRASPORT Коперник”. — Никогда не занимайтесь под открытым солнцем, даже если вам кажется, что оно припекает не слишком сильно. Эта иллюзия часто возникает у реки, где жара не чувствуется вовсе».

Следите за питьевым режимом

Помните: вода — главный инструмент терморегуляции нашего организма. И летом, когда с потом мы теряем больше жидкости, чем обычно, потребление воды нужно увеличивать. Но это не означает, что вы должны выпить бутылку перед тренировкой, а потом просто «тратить» эту жидкость. Запасы влаги в организме нужно постоянно пополнять. В течение всего дня пейте часто (где-то раз в полчаса) маленькими порциями. В дни тренировок летом не забывайте пить не только до и после занятия, но и во время. Чтобы поддержать уровень минералов в организме (они теряются с потом), заменяйте обычную воду на минеральную.

Необходимое количество воды индивидуально для каждого человека. Чтобы вычислить его, нужно взвешиваться до и после тренировки. Если вы теряете более 2% от веса тела, увеличивайте потребление воды на полстакана во время каждой следующей тренировки до тех пор, пока у вас не будет уходить менее 2% веса.

Или ориентируйтесь по цвету мочи. Если он насыщенный, значит, вы обезвожены. Понемногу увеличивайте количество выпиваемой за день воды, пока цвет мочи не станет более светлым.

«Контроль за потреблением воды поможет избежать не только обезвоживания организма, но и излишней нагрузки на сердце и переутомления, потому что все системы организма будут достаточно снабжены жидкостью», — отмечает Анастасия Яцына.

[new-page]

Смените фитнес-гардероб

«Правильно подобранная одежда — одно из условий хорошего самочувствия во время занятий спортом. И главное требование для тренировок летом — чтобы ткань была легкой и дышала, — говорит Анастасия Яцына. — Выбирайте хлопчатобумажную спортивную одежду или спортивные вещи из линеек, сделанных специально для лета и жары. Это же правило относится и к кроссовкам».

Охлаждайтесь перед тренировкой летом

Олимпийские чемпионы, чтобы снизить риск перегрева перед тренировкой на жаре, носят специальные охлаждающие жилеты. Вам этого делать необязательно, но охладиться, прежде чем начать занятие, нужно. Для этого за 15-20 минут перед тренировкой летом ополоснитесь в прохладном душе или просто перед самим занятием опустите в холодную воду руки. Это поможет вам чувствовать себя комфортно, когда вы выйдете на улицу.

Контролируйте интенсивность тренировки

«Кондиционеры в тренажерных и фитнес-залах программируют обычно на 22°С: эта температура считается оптимальной для занятий, — говорит Виталий Семенов. — Так что проводя силовые и кардиотренировки при более “высоком градусе”, внимательно следите за своим состоянием».

Эти подтверждает и Анастасия Яцына: «Помните, любое повышение температуры воздуха повышает нагрузку на сердце. Не изнуряйте себя интенсивными тренировками».

Едва почувствовав слабость, сразу снизьте интенсивность тренировки: немного сократите время кардио, уменьшите количество повторов или вес во время выполнения силовых упражнений. И не забывайте про разминку. Бытует мнение, что в жаркую погоду она не нужна — мышцы и без того разогреты. Но это не так. Разминка — обязательный элемент каждой тренировки, она готовит тело к нагрузке и тем самым помогает избежать травм. Пренебрегать ей не следует ни в какое время года. А вот ее интенсивность и продолжительность можно немножко сократить.

Выбирайте занятия, которые любят тепло

На жаре легче тянуться, поэтому йогой, пилатесом и стретчингом будет заниматься даже легче. Такие физические нагрузки вообще не любят сквозняков и прохлады. «Во время занятий должно быть максимально комфортно, ничто не должно отвлекать и раздражать, а мышцы — остывать», — говорит инструктор «ЖИВИ!» по пилатесу Александра Фрейлах. Нормальная температура для йоги, пилатеса и стретчинга — 26-28 градусов. При этом помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть заранее проветрено.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.