Норма жиров в рационе — важен правильный баланс

Жиры — основной источник энергии и строительный материал для клеток тела. В жировой ткани образуются половые гормоны, и ее недостаток приводит к нарушению работы репродуктивной системы. Чтобы жир, поступающий с пищей, не превратился в складочки на талии, важно сбалансировать в рационе жиры и углеводы, насыщенные и ненасыщенные жиры, а также омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Баланс углеводов и жиров: норма для стройной фигуры

Известный факт — углеводы способны превращаться в жиры и откладываться про запас. И даже если в вашем меню будет идеальная норма жиров, а вот углеводов — с избытком, сохранить вес, а уж тем более похудеть не получится. Согласно классическим канонам диетологии, соотношение жиров, белков и углеводов в рационе должно быть 1:1:4. «Но я бы советовала сократить количество углеводов, — говорит Марина Аплетаева, врач диетолог, аллерголог, иммунолог клиники “Алумед”. — Сейчас в меню многих из нас преобладают продукты с большим количеством простых углеводов (сахара, крахмала), а они более вероятно депонируются в виде жира».

Дело в том, что за один прием пищи организм человека может усвоить только 5 г глюкозы. Если ее поступит больше, она тут же отложится про запас. Решение? Включать в свой рацион больше здоровых углеводистых продуктов (фрукты, овощи, цельнозерновые), которые содержат длинные углеводы, медленно перевариваются и не провоцируют резкого повышения уровня сахара в крови. И вряд ли заставят вас поправиться.

Резюме. Соотношение жиров, белков и углеводов в рационе здорового человека может быть 1:1:4 лишь в том случае, если коричневый рис, морковка, яблоки появляются на его столе гораздо чаще, чем конфеты и булки. Если надо сбросить вес, количество углеводов в любом случае уменьшите до 2 частей, а количество белка можно при этом увеличить вдвое.

Соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров: норма для здоровья

К первым относятся жиры животного происхождения и некоторые растительные (например, пальмовое масло), ко вторым — жиры, содержащиеся в растениях и рыбе. Диетологи утверждают: насыщенных жиров нужно употреблять меньше, а ненасыщенных больше — они полезнее. С одной стороны, это и правда так: в последних меньше плотного жира, который может стать причиной повышения уровня холестерина в крови. С другой, эта пропаганда привела к тому, что многие полностью отказались от жиров животного происхождения. А зря.

[new-page]

«Проблема высокого холестерина чаще связана не с большим количеством потребляемых насыщенных жиров, а с нарушением жировогообмена в организме конкретного человека, — рассказывает Марина Аплетаева. — В последнее время как-то подзабылось, что в насыщенных жирах много ценных витаминов А, Е, D и К. И что это единственный источник витамина А в готовом виде: в растениях содержится его предшественник — бета-каротин. Чтобы получить из него витамин, организму еще потрудиться нужно. Между тем витамин А выполняет массу важных функций, в том числе участвует в строительстве слизистых оболочек. При его нехватке, в частности, нарушаются барьерные функции слизистых дыхательных путей, организм становится более восприимчивым к инфекциям».

Насыщенные животные жиры исключать из рациона не рекомендуется. Но насыщенных растительных лучше избегать. В том же пальмовом масле, которое добавляют практически в любую выпечку и спреды, насыщенного жира больше, чем в сливочном! Причем он гораздо плотнее и хуже усваивается.

Резюме. Треть от общего количества жиров в рационе должна приходиться на жиры насыщенные и 2/3 — на ненасыщенные. При этом примерно две трети от насыщенных лучше получать с жирами молочными (в приоритете молоко, йогурт, кефир и творог с жирностью 2,5%). И 1/3 добирать с мясом и птицей.

Если надо похудеть, насыщенные жиры полностью из рациона не исключайте. Просто снизьте жирность употребляемых продуктов. Скажем, покупайте творог не 9%, а 2% или 4%, кефир — не 2,5%, а 1%. В ненасыщенных жирах сместите акцент на рыбу. Ешьте ее больше, чем растительных масел и семечек.

Баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот

Еще недавно эти полиненасыщенные жирные кислоты едва ли не отождествлялись. Однако исследования последних лет свидетельствуют о том, что омега-3 и омега-6 жирные кислоты важно получать в определенной пропорции. В 2010 году французские ученые из Université de Nice-Sophia Antipolis в сотрудничестве с лабораториями CNRS и INRA провели опыты на мышах и доказали: при нехватке омега-3 кислот в сочетании с переизбытком омега-6 формируется склонность к ожирению.

«Избыточное количество омега-6 жирных кислот может стать причиной увеличения выработки инсулина, — комментирует Анна Нетребенко, доктор медицинских наук, профессор Российского государственного медицинского университета. — А это в свою очередь замедлит расщепление жиров и, соответственно, процесс похудения. Плюс к тому, чем больше мы потребляем омега-6, тем больше организм продуцирует расщепляющих их ферментов. Но эти же ферменты разрушают омега-3, что дополнительно увеличивает диспропорцию между этим жирными кислотами».

Резюме.Идеальное соотношение омега-6 и омега–3 жирных кислот в рационе — 2:1 (на крайний случай 5:1). Чтобы добиться этого, можно просто включать в свое меню льняное семя или его масло — 1 чайная ложка этих продуктов покрывает дневную норму омега-3. Обязательно ешьте рыбу (семгу, тунца, сельдь, палтуса, сардины) хотя бы пару раз в неделю, а лучше через день. И готовьте на оливковом масле: в нем меньше омега-6 кислот, чем в подсолнечном или кукурузном.