}, 2000); } });

Йогатерапия: упражнения для коленных суставов (ФОТО)

Фото автора: admin
Автор статьи:

admin

Содержание статьи:

Многие из вас знают не понаслышке: коленные суставы довольно хрупкие. Я хочу дать несколько советов, как уберечь колени от травм на занятиях йогой, и предлагаю комплекс упражнений для укрепления коленных суставов.

25 июля
14372 просмотров
Фото к статье: Йогатерапия: упражнения для коленных суставов (ФОТО)

Избежать травмы коленных суставов, которые на занятиях йогой случаются нередко, поможет более осознанный подход к практике.

Например, вы легко можете получить травму, если пытаетесь без разминки сесть в позу лотоса. Чтобы этого не происходило, важно всегда слушать свое тело и не стремиться во что бы то ни стало выполнить асану точно так же, как это получается у инструктора. У каждого из нас свои анатомические возможности, и к каждой сложной асане нужно подготовиться. Например, если вы обязательно хотите сесть в лотос, регулярно выполняйте упражнения для коленей, о которых я расскажу на этот раз, и комплекс для тазобедренных суставов, о котором я уже рассказывала (Йогатерапия: тазобедренные суставы).

Чтобы предохранить коленный сустав от травм, в позах стоя следите за постановкой стопы: направляйте колено туда же, куда направлен средний палец стопы.

Выполняя позы стоя, подтягивайте колени усилием мышц передней поверхности бедер. Это не то же самое движение, что при выталкивании коленей назад. Чтобы понять, как удерживать колено мышцами бедра, сядьте в дандасану (описание ниже) и запомните ощущения, которые у вас возникают, когда вы тянете носки на себя. Именно это вы должны чувствовать, когда подтягиваете колени в положении стоя.

Выполняя скрутки из положения стоя, скручивайтесь от центра талии, а не от бедер. Так вы избежите так называемого эффекта лыжника — нежелательного скручивания коленных суставов. Колено должно быть зафиксировано и подтянуто, бедра неподвижны и направлены вперед, как будто вы касаетесь ими впереди стоящей стены.

Комплекс упражнений для коленей

Я предлагаю вам несложный комплекс упражнений для укрепления здоровья ваших коленных суставов. Если у вас уже есть проблемы с коленями, выполняйте этот комплекс ежедневно и немного сократите амплитуду движений. В качестве профилактики достаточно тренироваться два-три раза в неделю. Почти все упражнения выполняйте в динамике, в комфортном для вас ритме движения — как в быстром, так и в медленном. Повторяйте каждое движение 6-12 раз.

Сгибание коленей стоя

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине бедер. Согните ногу в коленном суставе и поднимите ее перед собой на комфортную высоту. Следите за тем, чтобы опорная нога при этом оставалась прямой. Сцепите руки в замок за спиной и отведите назад. Работайте в динамике: выпрямляйте ногу, направляя ее вперед и подтягивая коленную чашечку, затем сгибайте, отводя назад и пытаясь достать пяткой до ягодиц. Повторите с другой ногой.

Круговые движения коленями

Поставьте ноги вместе и согните в коленях, опустившись на комфортную высоту. Положите ладони чуть выше коленей. Выполняйте круговые движения коленями, описывая круги сначала против часовой стрелки, затем в обратную сторону.

Полуприсед

Исходное положение то же. Работайте в динамике: сгибайте и выпрямляйте колени, не отрывая ладони от ног. Постоянно тянитесь копчиком вниз и держите подтянутыми мышцы живота.

[new-page]

Круговые движения коленями с разведенными ногами

Поставьте ноги на ширине 50-70 см и согните в коленях, опустив таз. Положите ладони чуть выше коленей, подтяните мышцы живота. Выполняйте круговые движения коленями сначала наружу, потом столько же внутрь. Затем, не меняя положения, сгибайте и выпрямляйте ноги, не отрывая ладони от коленей.

Приседания на носках

Поставьте стопы вместе и поднимитесь на носки. Разведите колени в стороны и вытяните руки вперед. Работайте в динамике: опускайте таз, приседая на комфортной высоте и подтягивая мышцы живота, затем поднимайтесь, соединяя колени вместе. Выполняя приседания, продолжайте балансировать на носках. Повторите 6-12 раз. Затем снова опуститесь вниз, разведите колени как можно шире и удерживайте эту позу от 30 секунд до трех минут.

Дандасана

Сядьте, вытяните ноги вперед. Поставьте руки за спиной, отталкивайтесь пальцами от пола, тянитесь макушкой вверх, вытягивая весь позвоночник. Потяните носки на себя, напрягите переднюю поверхность бедер и подтяните коленные чашечки так сильно, чтобы пятки оторвались от пола. Удерживайте позу от 30 секунд до минуты.

Сгибание коленей лежа

Сядьте на пол, наклонитесь назад, опуская поясницу на пол, и примите опору на предплечья. Старайтесь не заваливаться на руки, а отталкиваться от пола, вытягивая позвоночник. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Работайте в динамике: сгибайте и выпрямляйте ноги.

Йоготерапия онлайн

Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Комментарии9
По дате
#

Tatunya

12 г

Не знаю, ответит ли Алёна, но я как человек, который предподаёт лфк несколько лет, отвечу. Такой комплекс выполнять не стоит при наличии артроза. Не потому, что он плохой, просто здесь большая амплитуда движений. Советую исключать все позиции стоя. Лучше лёжа или сидя.

#

12 г

Добрый день,а еси уже наблюдается артроз коленного сустава для профилактики такой комплекс упреждений можно делать?Заранее спасибо

#

12 г

Добрый день,а еси уже наблюдается артроз коленного сустава для профилактики такой комплекс упреждений можно делать?Заранее спасибо

#

12 г

Добрый день,а еси уже наблюдается артроз коленного сустава для профилактики такой комплекс упреждений можно делать?Заранее спасибо

#

12 г

Добрый день,а еси уже наблюдается артроз коленного сустава для профилактики такой комплекс упреждений можно делать?Заранее спасибо

#

12 г

Да, в самом деле, к этому нужно прийти умом, потому что изначально кажется, что это очень важно, сесть именно в лотос. Вроде йога не йога, если ты не складываешься в это красивое переплетение ног. К сожалению, иногда этот опыт приходит уже после травм 🙂 Но, это определенный путь, который каждый из нас проходит по-своему, это опыт, благодаря которому становишься осознаннее… Метафорически если сказать, то “Лотос” ума – это та асана, которую важнее постичь, нежели ее физическое проявление 🙂 Но, как и во всем, важен баланс.. Гармония 🙂 Благодарю!

Здравствуйте! Действительно поза лотоса одна из самых опасных для наших коленных суставов. Я сама ее перестала делать с фиксацией уже несколько лет назад, плюсы этой позы не перекрывают ее минусов:)

#

12 г

А я себе коленки в лотос так и стянула, что хруст на весь дом стоял! Теперь восстанавливаюсь… Благодарю за статью! Полезно!

Спасибо, Алена! У меня всегда трудности с позой лотоса, но я слушаю свои ощущения, чтобы не навредить. Но подолгу в этой позе сидеть не могу, хотя занимаюсь с “Живи” уже год, наверное. Есть проблемы, поэтому считаю для себя эти упражнения полезными.

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14