Йога для начинающих: позы на баланс (ФОТО!)

Делая асаны на баланс, мы лишаем себя привычных точек опоры и таким образом учимся лучше держать равновесие. Такая практика не требует особой подготовки — простые позы на баланс под силу даже новичкам. Что может помочь их освоить?

1. Визуализации и медитации на муладхара-чакру (см. «Алена Мордовина: как бороться с тревожностью») и аджна-чакру (см. «Алена Мордовина о людях, с которыми очень интересно, если общаться недолго»). Именно эти энергетические центры отвечают за устойчивое положение и сохранение баланса. Пример: во время выполнения любой позы на баланс представьте корни дерева, уходящие из вашего тела глубоко под землю, это поможет лучше удержать равновесие.

6 правил работы с асанами на баланс

2. Соблюдение принципа концентрации. Зацепитесь взглядом за одну точку на уровне глаз или на полу и мысленно держитесь за нее, чтобы не упасть.

3. Правильное положение стопы и равномерное распределение веса тела на точки опоры. Пальцы ног должны быть растопырены — это увеличивает площадь опоры.

4. Соблюдение принципа выравнивания. Не допускайте такого положения тела, при котором, например, один бок сжат, а другой вытянут.

5. Выравнивание у стены. Некоторые балансовые позы можно начинать осваивать с опорой на стену. Например, в позе дерева можно прижаться к стене спиной, а в позе воина — поставить на стену руки или стопу.

6. Работа по принципу «от простого к сложному».

Для подготовки к освоению поз на баланс встаньте на носки, поднимите руки вверх и скручивайтесь, поворачивая голову и корпус в стороны, продолжая стоять на носках. Повторите 6-8 раз.

Врикшасана (поза дерева)

Встаньте на одну ногу. Выпрямите опорную ногу, подтяните колено. Вторую ногу согните, прижмите стопу к внутренней поверхности бедра опорной ноги и аккуратно разверните бедро согнутой ноги в сторону, направляя колено назад. Следите, чтобы за коленом не разворачивался корпус тела, живот и подвздошные кости должны быть направлены вперед. Чтобы усложнить позу, разведите прямые руки в стороны и поворачивайте голову, направляя взгляд на левую и правую ладони. Другой вариант: закройте глаза и постарайтесь сохранить равновесие, не открывая их.

[new-page]

Вирабхадрасана-3 (поза воина)

Встаньте, поднимите прямую ногу назад, опустите корпус тела вперед до параллели с полом, руки вдоль тела. Это упрощенный вариант, который тем не менее позволяет сильно напрячь ягодичные мышцы. Следите, чтобы боковые поверхности тела были одинаковой длины, удерживайте подвздошные кости на одной высоте относительно пола. Чтобы выполнить полный вариант асаны, вытяните руки вперед.

Урдхва прасарита экападасана (поза наклона с поднятой вверх ногой)

Встаньте на одну ногу, наклонитесь вперед и вытяните тело вниз вдоль опорной ноги, взявшись руками за голень, вторую ногу поднимите назад и вверх насколько возможно. Следите, чтобы таз не разворачивался в сторону и чтобы подвздошные кости находились на одной высоте относительно пола.

Ардха баддха падмоттанасана (поза наклона в полулотосе)

Асану стоит выполнять в том случае, если вы уже хорошо освоили позу полулотоса. Встаньте на правую ногу, левую положите тыльной стороной стопы на правое бедро. Заведите левую руку за спину и возьмитесь за левую стопу. С выдохом наклонитесь вперед и вытяните корпус тела вниз и вдоль правого бедра, держась правой рукой за правую голень.

Эка пада дандасана

Сядьте на правую согнутую ногу, согните левую ногу и поставьте стопой на правое бедро. Поставьте ладони на пол справа, упритесь левой стопой в левое плечо, плавно перекатитесь на согнутые в локтях руки и встаньте на них, выпрямляя правую ногу в левую сторону.

Удерживайте позы на баланс не меньше двух дыхательных циклов (вдох и выдох) и до двух минут. Чтобы освоить любую из этих поз, нужно выполнять ее ежедневно. Например, вы можете совместить работу над балансом с утренней практикой приветствия солнца Сурья намаскар.

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».