Марина Корпан об итогах фитнес-тура в Сочи

За день до отлета в Москву мы собрались на праздничный ужин в «Оазисе», ресторанчике неподалеку от пансионата «Весна», где проходили занятия. Я поздравила участников тура с его окончанием и порадовалась их успехам. Моих учениц есть за что похвалить.

В первый день занятий я сняла мерку с девушек. В последний день я измерила их еще раз. Посмотрите, каких успехов они достигли в Сочи, тренируясь всего семь дней по два раза. Елена убавила 5 см в талии, 2 см внизу живота и 3 см в бедрах. Адиля — 2 см внизу живота, 4 см в талии и столько же в бедрах. Анна — 2,5 см в бедрах и 1 см внизу живота. Наталья — 6 см в талии и 2 см внизу живота.

Для сравнения, таких фантастических результатов можно достичь, сидя на жесточайшей диете в комплексе с изнурительными физическими упражнениями. Особо уточню, что 6 см в талии — это 6 см жира, а не воды, как часто бывает с диетами.

Скажу прямо, некоторые из учениц не смогли бы достичь результатов и дальше прогрессировать, если бы не поехали в фитнес-тур. В бодифлексе очень важно освоить пятиступенчатую технику дыхания — иначе не похудеешь. Без тренера сделать это крайне сложно. Просто прочитав описание упражнений, новички не могут понять, правильно они дышат или нет. А опытный тренер стоит к группе учеников спиной, потом поворачивается к ним лицом и указывает пальцем на тех, кто делает ошибки, — у каждой ошибки характерный звук при дыхании.

Чтобы похудеть еще сильнее, девушкам понадобится продолжить тренировки уже в Москве. Заниматься придется в прежнем темпе до тех пор, пока результаты не будут полностью устраивать. Я посоветовала им интенсивные занятия до конца июля. А потом можно перейти на другой график — по три-четыре занятия в неделю. Его придется сохранять всю жизнь, иначе эффект пропадет. В бодифлексе поддерживать форму нужно всегда, как в любом спорте.

За время, проведенное вместе в Сочи, мы подружились. Хочу пожелать всем участницам фитнес-тура достижения желаемых результатов и удачи. Не останавливайтесь на достигнутом. Только вперед! Надеюсь, что мы с вами будем встречаться и вспоминать о замечательных десяти днях, проведенных в Сочи. Я вас люблю.

За восемь дней мы прошли длинный курс и изучили множество упражнений. Основу бодифлекса составляют 12 упражнений, придуманных Грир Чайлдерс. Тем, кто всерьез увлечен дыхательной гимнастикой, стоит знать их наизусть. Я приготовила для вас памятку, проделав эти упражнения одно за другим на футбольном поле сочинского пансионата «Весна», где мы занимались во время фитнес-тура. Все упражнения показаны в том же порядке, в котором их нужно выполнять.

1. «Алмаз». Пальцы одной руки давят на пальцы другой руки, образуя «алмаз». Давление приходится на переднюю фалангу пальцев. «Алмаз» нужно приближать и удалять от груди: так мы задействуем бицепс и мышцы груди.

2. Прямые руки назад. Это упражнение на трицепс. Отводим вытянутые руки назад, повернув ладони вверх. Корпус при этом наклонять нельзя.

3. Боковая растяжка. Это упражнение, чтобы убрать жир с боков. Опираемся на одну руку, вторую тянем, как показано на фото.

4. Простой пресс. Исходное положение — лежим на спине, ноги согнуты. Отрываем от поверхности плечи и лопатки, вытянутые руки тянутся вперед. Между подбородком и грудью должно сохраняться пространство размером с кулак.

5. «Ножницы». Вертикальные «ножницы» — это упражнение на пресс и четырехглавую мышцу бедра. Его всегда нужно выполнять с чуть согнутыми ногами. В горизонтальных «ножницах» ноги, наоборот, прямые, как струны. Носки направлены вперед, от себя, амплитуда движений небольшая. Так мы тренируем пресс и приводящую мышцу бедра.

6. Растяжка подколенных сухожилий. Исходное положение — лежим на спине с вытянутыми вверх ногами. Стопа вывернута на себя, ноги в коленях не сгибаем. Обхватываем голень или середину бедра, лежа на спине, прямые ноги выпрямлены вверх, стопа на себя. Ноги в коленях не сгибаем. Обхватываем себя за голени или середину бедер и подтягиваем ноги к себе. При этом нельзя отрывать от пола таз и голову.

7. «Шлюпка». Сидя на попе, разводим ноги в стороны и опускаем корпус вниз. Стопы направлены на себя, мыски — за себя. Спина должна быть прямой. Это упражнение также на внутреннюю поверхность бедра.

8. «Крендель». Сидя на попе, выводим левую ногу вперед, правую — перебрасываем через левую. Левой рукой обхватываем правую ногу и совершаем движения корпусом вправо. Локоть левой руки лежит на левом колене, ягодицы от поверхности не отрываем. Повторяем то же самое, но с другой ведущей ногой. Тренируется одновременно много различных мышц — отводящая мышца бедра (область галифе), мышцы спины, пресса, косые мышцы живота.

9. «Собачка». Исходное положение — поза стола. Стоим на четвереньках, на ладонях и коленях. Поднимаем ногу так, как показано на фото. Чтобы не заваливаться набок, руки можно чуть отвести в сторону, противоположную поднятой ноге. Колено поднятой ноги должно быть направлено вверх. Повторяем упражнение с одной и другой ноги. Тренируется отводящая мышца бедра (область галифе).

10. Растяжка подколенных сухожилий и задней поверхности бедра. Стоя в позе стола, вытягиваем ногу вперед по диагонали. Стопа направлена на себя. Поднимаем и опускаем ногу. Повторяем с другой ноги.

11. «Полоскание». В позе стола совершаем волнообразные движения мышцами живота.

12. «Кошка». В позе стола выгибаем спину. Тренируются мышцы спины.

Обычно каждое упражнение в бодифлексе повторяют по три раза. Но упражнения на самые проблемные места я рекомендую повторять по пять раз.

Всегда ваша Марина Корпан

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Бодифлекс» и «Худеем с Мариной Корпан» в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».