Жиры

Жиры (или липиды) наряду с белками и углеводами — главные источники и хранители энергии. Каждый грамм жира в организме в случае необходимости превращается в девять килокалорий. Процесс жиросжигания запускается примерно на 20-й минуте интенсивной физической нагрузки, когда небольшие запасы углеводов в печени исчерпаны.

Также жир – это основной строительный материал для клеточных мембран, из которых состоят оболочки и внутренние компоненты клеток. Нервные импульсы, «клеточное дыхание» и другие жизненно важные процессы протекают на липидных мембранах. Жировые клетки защищают нас от холода (подкожный слой жировой ткани препятствует потере тепла), а также от опасных инфекций. Тонкая жировая пленка выстилает внутреннюю поверхность легких и служит барьером для микробов. Похожую задачу выполняет незаметный жировой слой на коже: благодаря его наличию через поры внутрь не проникают микробы и бактерии. Также жир временно «укутывает» и обезвреживает токсины, попадающие в организм вместе с пищей (пестициды, красители и т. п.). Гладкость кожи, прочность волос и ногтей тоже напрямую зависят от жиров, так как они способствуют усвоению витаминов А, D, Е и К. Жировая ткань отвечает за обмен половых гормонов, поэтому недостаток жировой массы чреват нарушениями в работе репродуктивной системы.

В целом жиры выполняют десятки жизненно важных функций и необходимы человеку не меньше, чем белки или углеводы. Своей испорченной репутацией липиды обязаны американскому физиологу Анселю Кейсу (1924–2004). Именно он в середине пятидесятых годов выдвинул гипотезу, что нормальную работу сердца и сосудов затрудняет высокий уровень «плохого» холестерина, который скапливается на стенках артерий. Насыщенные жирные кислоты в переводе на «съедобный» язык – это сливочное масло, твердый и плавленый сыр, цельное молоко, мороженое, сливки и майонез. Позже в черный список добавили кокосовое и пальмовое масло. Вдохновившись своим исследованием средиземноморской диеты, Кейс предложил насыщенным жирам достойную замену — растительное масло, жирную рыбу и водоросли, то есть все, что содержит ненасыщенные кислоты, в том числе самые полезные омега-3 и омега-6. Они уменьшают количество «плохого» холестерина и увеличивают количество «хорошего», тем самым улучшая кровообращение.

Позже оказалось, что с полезными растительными маслами не все так просто. В статье «Почему хорошие жиры не всегда хороши» (Why Good Fats Aren’t Always Good) авторитетный американский диетолог Дин Орниш предупреждает, что даже кислоты омега-3 могут навредить при сердечно-сосудистых заболеваниях. Вдобавок в ходе нагревания и изготовления маргарина (гидрогенизации) из растительного масла образуются вредные трансжиры. Их, например, полно в промышленной выпечке и жаренной во фритюре пище. Трансжиры следом за холестерином провоцируют ожирение, болезни сердца, диабет и онкологию.

Есть также данные, что тяжелая пища способна превращать нас в глупцов и лентяев. Спустя всего девять дней после того, как лабораторных крыс переводят на высокожирную (55% суточной калорийности) диету, животные начинают хуже соображать и медленнее бегать.

Все это приводит нас к мысли отказаться от жиров, чтобы не знать болезней и жить долго. Правда, эпидемия ожирения и сахарного диабета в США и Европе росла в прямой зависимости от пропаганды обезжиренного образа жизни. Оно и понятно: в обезжиренные продукты кладут больше сахара или его заменителей вроде высокофруктозного кукурузного сиропа. В итоге, променяв сливочное масло и сыр на пончики и йогурты, вы ничего не выигрываете. К тому же масштабные лабораторные эксперименты не подтвердили теорию Кейса: у одних людей ограничение животных жиров снижает холестерин в крови, у других — нет. Поэтому идея об однозначном вреде жиров осталась в истории диетологии. Современное золотое правило в отношении жиров — разнообразие и умеренность. Максимум, который может позволить себе женщина, — 25–30 г в день, мужчина — 30–35 г. Если вес превышает норму, рекомендуется сократить количество жиров до 20–25 г.

Самый простой способ похудеть и контролировать количество жиров, поступающих в организм, — свести в рационе к минимуму жареную пищу, промышленную выпечку и соусы, мясные полуфабрикаты и копчености, жирные сорта сыров (более 25% жира) и мороженое. Взамен сделайте главными источниками жиров рыбу, орехи или семечки, нерафинированное растительное масло (прежде всего оливковое, льняное и кунжутное, но не более 5–6 ч. л. в день, включая соусы).