15 вкусных продуктов для повышения энергии

Быстрый маршрут по статье

• Как поддерживать энергию и бодрость в течение дня
• Природные энергетики: что включить в рацион
• Чем не стоит увлекаться для энергичности
• Домашние тренировки для бодрости и сил

Как поддерживать энергию и бодрость в течение дня

«Современный человек живет в сумасшедшем ритме с тотальным упадком сил, отсутствием энергии, бессонницей и трудностями с утренними подъемами, — рассказывает Татьяна Дворцова, врач-кардиолог, врач ультразвуковой и функциональной диагностики, клинический нутрициолог. — «Не хватает энергии» — важный сигнал организма, который зачастую игнорируют, считая его неспецифичным и недостаточно серьезным. Но это лишает возможности жить активной и счастливой жизнью».

Фото: © Татьяна Дворцова, врач-кардиолог, врач ультразвуковой и функциональной диагностики, 2026

«Для начала определимся с понятиями, — комментирует Юлия Орлова, нутрициолог с медицинским образованием. — Важно понимать, что еда — это не какая-то волшебная кнопка, которая включает энергию. Организм получает ее из пищи постоянно, но ощущение бодрости зависит от того, насколько стабильно поступает глюкоза, хватает ли белка, железа, магния, витаминов группы B, воды и как человек в целом спит и восстанавливается.

Фото: © Юлия Орлова, нутрициолог с медицинским образованием

Если нужно поддерживать энергию в течение дня, лучше всего работают не отдельные «суперфуды», а сбалансированные приемы пищи. Что это значит на практике:

• В рационе обязательно должны быть сложные углеводы: гречка, киноа, бурый рис, цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи. Они дают организму «топливо», но не вызывают такого резкого скачка сахара, как, например, сладости или выпечка из белой муки. Благодаря этому бодрость сохраняется дольше, а после еды не клонит в сон.
• Обязательно нужен белок: яйца, птица, рыба, творог, греческий йогурт, бобовые. Сам по себе он не является быстрым источником энергии, но помогает дольше сохранять сытость, поддерживает мышцы и снижает тягу к сладкому.

Частая ошибка — завтракать только кашей, фруктами или булочкой с кофе без источника белка. В первые часы вы можете нормально себя чувствовать, но затем могут появиться сонливость, раздражительность и желание перекусить чем-то сладким».

Природные энергетики: что включить в рацион

В этот список мы с экспертами включили вкусные и полезные продукты для увеличения энергии, которые всем рекомендуется добавить к привычному питанию.

Цитрусы

Фото: © Magnific.com

«Цитрусы — полезные продукты для восполнения энергии, богатые витаминами группы В и С, а также медью, — поясняет Татьяна Дворцова.— Такой состав тонизирует и повышает усвоение железа организмом. Дефицит этого микроэлемента вынужденно заставляет нас «ползать», а не парить, окрыленными энергией».

Важно! Для сохранения полезного состава цитрусовых важно употреблять их цельными и свежими. Например, резка металлическим ножом лишает цитрусовые витамина С.

Бананы

Фото: © Magnific.com

Бананы — хороший пример здоровых продуктов-энергетиков. Обусловлено это тем, что они богаты калием, клетчаткой, витаминами и углеводами. Эти микро- и макронутриенты обеспечивают мощный заряд естественной энергии.

Каши из нерафинированных круп

Фото: © Magnific.com

К ним относится перловка, бурый рис, киноа, полба — их еще называют «древними злаками». По словам Татьяны Дворцовой, они богаты сложными углеводами — главным энергетическим топливом для организма.

Семена

Фото: © Magnific.com

Как и орехи, семена — хороший источник длительной энергии благодаря содержащимся в них углеводам, полезным жирам и клетчатке. Чиа улучшают способность усваивать и использовать кислород во время тренировок. Это и повышает работоспособность.

На заметку! Чтобы поднять уровень энергии, попробуйте добавлять семена чиа, тыквы, подсолнечника и льна в смузи, салаты и йогурты.

Печень

Фото: © Magnific.com

«Печень содержит белок, железо, витамины группы В и жирорастворимые витамины, — говорит Татьяна Дворцова. — Белок — это строительный материал клеток, части гормонов и пищеварительных ферментов, а жирорастворимые витамины обладают антиоксидантными свойствами и выполняют множество важных функций: поддержка желчеоттока, нормализация зрения, повышение иммунитета, участие в синтезе стероидных гормонов. Добавление печени в рацион укрепляет организм, придавая сил и бодрости».

Овсянка

Фото: © Magnific.com

Овсянка богата клетчаткой и даже содержит немного белка, а потому ее относят к хорошим источникам длительной энергии. Кроме того, она не провоцирует резкие скачки уровня сахара в крови, что часто бывает при употреблении быстрорастворимых каш и других готовых завтраков с обилием сахара.

Оливковое масло

Фото: © Magnific.com

«Оливковое масло — ценнейший источник Омега-3, — объясняет Татьяна Дворцова. — Эти полиненасыщенные жирные кислоты снижают воспаление, нормализуют холестериновый обмен, защищают клетки от повреждения, участвуют в работе нейромедиаторов, отвечающих за настроение и активность».

Продукты, богатые железом

Фото: © Magnific.com

Железо участвует в образовании красных кровяных клеток, которые переносят кислород по всему организму. Низкий уровень этого микроэлемента может привести к анемии, а это состояние вызывает постоянную усталость и слабость.

Употребление продуктов, богатых железом, не обязательно даст прилив энергии, но поможет предотвратить дефицит железа. Поэтому включайте в рацион тофу, птицу, рыбу и морепродукты, а также красное мясо (в умеренном количестве).

Шоколад горький и темный

Фото: © Magnific.com

По словам Татьяны Дворцовой, горький шоколад — это сочетание приятного с полезным благодаря содержанию магния. Этот минерал снижает уровень тревоги и нормализует сон — главный способ самовосстановиться и зарядить организм энергией на весь предстоящий день.

Листовые зеленые овощи

Фото: © Magnific.com

Листовые овощи (капуста кале, руккола, шпинат, пекинская и китайская капуста) отлично подходят для поддержания энергии. Они богаты питательными веществами, особенно витаминами А, С и К, которые помогают нам оставаться активными. Витамин С в основном известен своей способностью поддерживать иммунную систему, но он также помогает клеткам вырабатывать энергию.

Что еще посмотреть:

• Лечебная кулинария от Пегги К. Научитесь готовить вкусные и полезные блюда (видео)
• Энергия легкости с Еленой Чиндяевой. Упражнения по пилатесу, лимфодренажные техники, проработка проблемных зон (видео)
• Умный фитнес. Упражнения на укрепление всего тела (видео)

Орехи

Фото: © Magnific.com

«Горсть орехов насыщает ценными минералами, незаменимыми аминокислотами и полезными жирами, — говорит Татьяна Дворцова. — Например, пара бразильских орехов восполняет суточную потребность в селене. Грецкий орех ценен Омега-3 жирными кислотами и мелатонином — незаменимым помощником в поддержании сна. Миндаль известен своими антиоксидантными свойствами и успешным поддержанием нервной системы».

Бобовые

Фото: © Magnific.com

Бобовые богаты растительным белком, клетчаткой, железом и антиоксидантами. Они содержат сложные углеводы и имеют низкое содержание насыщенных жиров. Поэтому они могут обеспечить стабильный прилив энергии и дольше сохранять чувство сытости. Несколько вкусных и доступных примеров: чечевица, нут, фасоль.

Расширить рацион бобовыми просто. С ними можно делать не только салаты, но и добавлять их в ягодные, фруктовые и зеленые смузи в качестве источника белка. Например, черные бобы можно добавить в смузи с ягодами, бананом и шпинатом.

Сыр

Фото: © Magnific.com

«В сыре содержится витамин B12, который участвует в формировании эритроцитов, — объясняет Татьяна Дворцова. — Эти красные кровяные тельца доставляют кислород ко всем клеткам организма. При гипоксии человек ощущает нехватку сил, рассеянность, нарушение памяти и разбитость. Также сыр содержит много белка, богатого особой аминокислотой — триптофаном. Это строительный материал для серотонина, известного как «гормон счастья».

Жирная рыба

Фото: © Magnific.com

Омега-3 жирные кислоты — это здоровые ненасыщенные жиры, которые обеспечивают энергию и поддерживают многие клеточные функции в сердце и мозге. Но организм не вырабатывает их достаточное количество, поэтому большую часть необходимо получать из пищи. Жирная рыба — один из лучших источников. Старайтесь регулярно есть тунец, лосось, треску, скумбрию, сардины.

Жирная рыба к тому же содержит коэнзим Q10 — антиоксидант, который повышает уровень энергии и помогает уменьшить хроническую усталость.

Вода

Фото: © Magnific.com

«Очень часто человек думает, что ему нужно срочно выпить сладкого кофе, чтобы взбодриться, но на самом деле его организм уже находится в легком обезвоживании, — рассказывает Юлия Орлова. — Оно проявляется в виде усталости, головной боли, снижении концентрации. Поэтому иногда самый простой способ повысить уровень энергии — выпить стакан воды. Этот совет особенно актуален в жару, после перелета, тренировки или долгого рабочего дня».

Хотите узнать больше о правильном питании? Оформляйте подписку и получите доступ к программам о здоровом питании и рецептам полезных блюд на завтрак, обед и ужин. В видеотеке «ЖИВИ!» вас также ждут более 170 тренировок по разным направлениям фитнеса, которые подойдут даже новичкам.

Чем не стоит увлекаться для энергичности

«В этот список входят сладкие напитки, энергетики, большое количество кофе, выпечка и конфеты, — отмечает Юлия Орлова. — Они действительно быстро поднимают энергию за счет сахара и кофеина, но затем наступает спад: сонливость, голод, тревожность, учащенное сердцебиение. Энергетики особенно нежелательно пить на голодный желудок и использовать как способ «дотянуть» день при хроническом недосыпе. И вообще, энергетиков в принципе не должно быть в рационе».

Домашние тренировки для бодрости и сил

Чтобы быть бодрыми, энергичными и полными сил, важно регулярно тренироваться. На нашем сайте вы найдете готовые программы для здоровья и хорошего самочувствия.

Первое занятие в каждой программе — бесплатно!

• Дыши и худей с Мариной Корпан — Занятие 1. Как дышать, чтобы худеть (13 мин).
• Йога. Женские практики с Юлией Аминовой — Занятие 1. Утренний комплекс (26 мин).
• Утренний пилатес с Леонидом Зайцевым — Занятие 1. Домашние упражнения на все тело (26 мин).

Больше советов о правильном питании и упражнений для стройности и энергии вы найдете в видеотеке «ЖИВИ!». Оформите подписку и получите безлимитный доступ к более чем 10 000 тренировок по разным видам фитнеса!

FAQ: популярные вопросы и ответы на них

— Какие основные причины нехватки энергии?

«Причинами чаще всего служат: бешеный темп, трудоголизм, нарушение распорядка дня, стресс, гипотиреоз, дефицит микро- и макроэлементов, — отвечает Татьяна Дворцова. — Хорошая новость в том, что помочь себе может каждый, добавив в рацион продукты для силы и энергии».

— Можно ли для бодрости принимать энергетики?

«Часто люди грешат быстрыми энергостимуляторами: кофеином и энергетиками, — отвечает Татьяна Дворцова. — В долгосрочной перспективе они оказывают противоположное действие. Кофеин не придает бодрость, а блокирует рецепторы, ответственные за чувство усталости: истощенный организм заставляют молчать вместо того, чтобы помочь.

Энергетики помимо кофеина содержат огромную дозу сахара, что при частом употреблении приводит к панкреатиту и инсулинорезистентности. Последнее неизбежно связано с упадком сил и энергии, поскольку человек подсаживается на качели с «допингом» в виде быстрых углеводов для минутной бодрости и жестким откатом после, чередуя эти состояния».

— Какие продукты дают энергию для тренировок или перед долгим рабочим днем?

Юлия Орлова отвечает: «Банан, йогурт с ягодами, яйцо с цельнозерновым тостом или несколько фиников с орехами могут быть хорошим вариантом, если нужно быстро подкрепиться перед дорогой, тренировкой или напряженным рабочим днем».

— Какие продукты включить в рацион для энергии?

«Продукты для энергии и бодрости — это ягоды, цитрусовые, зелень, орехи, семена, какао, темный шоколад в небольшом количестве (20 г в день достаточно), — говорит Юлия Орлова. — Они дают организму антиоксиданты, магний, калий и другие микроэлементы».

— Что делать, если вы постоянно ощущаете себя усталыми?

«Если усталость стала постоянным спутником, то одной сменой рациона проблему не решить, — предупреждает Юлия Орлова. — Важно проверить, как вы спите, уровень стресса, оценить питание в целом, а также возможные дефициты: железо, ферритин, витамин D, B12. Необходимо проверить и работу щитовидной железы.

Если окажется, что дело в дефицитах или нарушениях, то «природные энергетики» будут давать только кратковременный эффект и лишь усугублять ситуацию, ведь человек не ищет основную причину слабости и не решает ее».