Диета по типу фигуры: как питаться «яблоку», «тыкве», «брокколи»?

Как утверждает доктор Кэсс Ингрэм, автор книги о похудении по типу фигуры The Body Shape Diet, об особенностях метаболизма женщины можно судить буквально с первого взгляда. Обмен веществ определяет наш облик. И дело не только в том, в какой части тела у вас откладывается жир. Он связан и с пропорциями, чертами лица, даже с волосами. Так, скажем, у «морковок» указательный палец, как правило, длиннее безымянного, а волосы прямые и нередко действительно рыжеватые, у «яблок» зачастую квадратное лицо, а «груши» не только широкобедры, но и курносы.

Конечно, с большей частью этих постулатов диетологи вряд ли согласятся. Однако в борьбе за идеальное тело, а именно этому мы и посвящаем декабрь, тип фигуры стоит учитывать. Причем не только в части тренировок, но и в плане диеты тоже.

Тип фигуры «баклажан»: сократите рацион до 1200 калорий

Задача женщины с этим типом фигуры — похудеть. За месяц абсолютно реально сбросить 2-5 кг именно жировой массы и влезть в платье меньшего размера. Чтобы избавиться от лишнего веса, можно пойти по схеме, описанной тут, или в нашей детокс-программе.

«Или сделать еще проще: приблизительно сориентироваться на количество калорий, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”. — Вычислите свой индекс массы тела (как это сделать, читаем тут. Если он больше 25, но меньше 35, можете назначить себе рацион в 1200-1400 ккал. Если больше 35 — 1600-1800 ккал. Так вам в любом случае будет не очень голодно, и при этом похудеете вы наверняка.

Чтобы достичь максимальных результатов, проводите один-два разгрузочных дня в неделю, чередуя их (см. совет для «груш»). Для борьбы с целлюлитом включайте в меню соответствующие продукты. Совсем исключите из меню простые углеводы и на время программы — сухофрукты, орехи, семечки. Жиры ограничьте 1,5 столовыми ложками растительного масла при рационе в 1200 ккал и 3 столовыми ложками при рационе 1600-1800 ккал.

Следите за потреблением воды (30 мл на 1 кг массы тела) и белка. При рационе 1200-1400 ккал вам положено примерно 70 г чистого протеина (о его содержании в белковых продуктах мы уже говорили, а при рационе в 1600-1800 калорий — 100 г. Если белка будет мало, станет трудно укрепить мышцы, а кожа при похудении может растянуться.

Тип фигуры «морковь»: увеличьте на 1/3 калорийность рациона

Этой субтильной барышне, как правило, желательно округлиться, прибавить — и не только мышечной массы, но и жировой. Причем эта задача похлеще похудения: данный тип фигуры формируется при высоком метаболизме, и отъесться бывает нелегко.

«Чтобы решить эту задачу, я рекомендую вычислить свой основной обмен веществ, а затем реальный расход калорий в сутки (все формулы можно найти тут), — говорит Елена Тихомирова. — Получившуюся цифру умножьте на 0,3 и вы вычислите калорийность рациона, на котором сможете немного поправиться. Понятно, что наедать массу лучше не на пирожных и булках. А на сладких фруктах и сухофруктах, жирном мясе (говядине, баранине, жирной рыбе) и молочных продуктах. Старайтесь съедать до 2 г чистого белка на 1 кг массы тела, а жиров — 1,5 г на 1 кг своего веса».

Нормально солите пищу: очень часто худышки страдают от пониженного давления, а без соли оно еще больше упадет. А чтобы в дни тренировок набрать мышечную массу и не растерять жировую, съешьте перед занятием сладкий белковый коктейль. Разбейте в блендере творог (9%) с нормальной жирности молоком, медом или вареньем. Принятый за час до тренировки, он успеет покинуть желудок, а все полезные вещества поступят в кровь. И заниматься будет легко, и организму не придется переводить в энергию собственные запасы — пережигать накопленный жир. Второй такой коктейль можно съесть через 1 час после тренинга.

Тип фигуры «яблоко»: соблюдайте диету для плоского живота

У «яблочных» барышень жир откладывается преимущественно в средней части тела, формируя брюшко. В программе и «Плоский живот за 4 недели» мы уже рассказывали, как бороться с этой проблемой в целом и какой диеты придерживаться в частности.

«Я бы особо отметила то, что отложение жира в зоне живота — это не просто эстетическая проблема, — напоминает Елена Тихомирова. — Если это жир внутренний, висцеральный, есть угроза для здоровья. Поэтому им стоит включать в свое меню продукты, богатые омега-3 кислотами, снижающими риск сердечно-сосудистых болезней (в частности, жирную рыбу, которую нужно есть в обед, а не в ужин). И обязательно обследоваться, сдав анализы на сахар и инсулин. Уровень инсулина при таком типе жироотложения может зашкаливать. И в соответствии с этим врач должен будет скорректировать диету».

Тип фигуры «груша»: нужны разгрузки и антицеллюлитная диета

У женщин с этим типом фигуры обычно полнеют бедра и ягодицы. И это значит, что, во-первых, скорее всего, у нее есть целлюлит. А во-вторых, ей трудно похудеть. Для женского организма бедра — это репродуктивно значимая зона, она крайне неохотно расстается со скопленными в этой области запасами.

«Вот почему я рекомендую “грушам” проводить не один, а два разгрузочных дня в неделю, — говорит Елена Тихомирова. — Углеводистый: по 800-900 г свежих фруктов с ягодами и тушеных с 1 столовой ложкой масла овощей. В этот день организм хорошо почистится и получит дополнительную порцию калия, который поможет в борьбе с целлюлитной отечностью. Вторая разгрузка — белковая: 400 г обезжиренного творога, литр 0,5% кефира, 3-4 баночки натурального легкого йогурта. Такой рацион поможет не растерять белок и поддержит упругость кожи».

Кроме того, женщине с фигурой типа «груша» нужно придерживаться принципов антицеллюлитного питания. Пить больше воды, поменьше солить пищу, добавлять в меню продукты, богатые калием (очень хорош, в том числе, будет отвар из кураги), белком, витамином С. Подробнее о продуктах против «апельсиновой корки» можно почитать здесь.

Тип фигуры «брокколи»: нужен белок и витамин С

Современная секс-бомба — изящная и с пышным бюстом. Проблем с лишним весом, да и вообще с фигурой, у брокколи, как правило, нет. Если о чем и стоит позаботиться женщине с этим типом фигуры, так это о том, как бы не «потерять» грудь.

«Чтобы она не обвисла и оставалась высокой и упругой, нужно укреплять мышцы, — говорит Елена Тихомирова, — и правильно подкармливать кожу. Чтобы она оставалась эластичной, ешьте достаточное количество белка (1 г чистого протеина на 1 кг веса). Активнее включайте в свое меню продукты, богатые витамином С (он участвует в формировании коллагена). Пейте достаточно много воды (30 мл на 1 кг массы тела). А вот от алкоголя откажитесь: он провоцирует обезвоживание».

Тип фигуры «мускатная тыква»: питайтесь разумно

Пожалуй, самый женственный тип фигуры. Будь то классические 90-60-90 или 95-75-100. «По моим наблюдениям, у женщин с этим типом фигуры обычно хороший метаболизм и приличное количество мышечной массы, — говорит Елена Тихомирова. Даже немного располнев, они легче прочих приходят в норму. Для этого достаточно просто вернуться к разумному питанию: перестать наедаться на ночь, отказаться от простых углеводов и немного урезать в рационе сложные углеводы и жиры. Сбалансированная фигура требует всего лишь сбалансированного питания».