Вместо тренировки: 10 зимних забав как альтернатива фитнесу

Почему так важна физическая активность зимой

«Зимой физическая активность куда важнее, чем летом, — рассказывает Михаил Прыгунов, фитнес-тренер Fitstars, мастер спорта России по бодибилдингу, обладатель титула абсолютного чемпиона Санкт-Петербурга по классическому бодибилдингу. — Продолжительность светового дня уменьшается, температура воздуха падает, у нас сбиваются биоритмы, увеличивается вес, организм старается перейти в режим «энергосбережения». Поэтому в это время года так важно регулярно заниматься спортом».

Читайте также:

• Как бегать зимой? Советы и рекомендации
• Фитнес в 50+ лет: главные принципы, советы и лучшие тренировки (видео)
• 10 фитнес-тренировок, которые подарят вам новогоднее настроение

На фото: Михаил Прыгунов, фитнес-тренер Fitstars, мастер спорта России по бодибилдингу

Отличной альтернативой фитнесу зимой могут стать прогулки на лыжах, катание на коньках, горных лыжах и сноуборде. Однако далеко не у каждого есть в шаговой доступности подходящие трассы, склоны или каток. И в этом случае речь будет идти скорее о разовых, эпизодических outdoor-активностях, чем о регулярных тренировках.

«Если вы можете позволить себе несколько раз в неделю выезжать, например, на специально оборудованные горнолыжные курорты — это здорово, если нет — рассмотрите более простые и доступные варианты, — советует Михаил Прыгунов. — Выходите на прогулки. Даже просто пройтись по заснеженному парку, покидать снежки, слепить снеговика — это тоже неплохая альтернатива фитнесу».

О пользе зимней активности для физического и ментального здоровья человека говорит и наука. Так, исследования показывают, что занятия спортом на свежем воздухе способствуют снижению уровня стресса, улучшают самочувствие и дарят нам ощущение счастья и удовлетворенности жизнью. Занятия на свежем воздухе при естественном свете также связаны с улучшением качества сна.

И, наконец, активности на морозе сжигают больше калорий. По данным Университета штата Вашингтон, США, организм на холоде тратит больше энергии даже просто в состоянии покоя: ему приходится дополнительно вырабатывать тепло, чтобы согреться.

Не дай себе замерзнуть: правила безопасности

При любой физической активности на открытом воздухе зимой важно не простудиться. Чтобы любая активность принесла не только удовольствие, но и пользу, Михаил Прыгунов советует соблюдать следующие правила безопасности:

• Правильно выбирайте одежду. Она должна хорошо отводить влагу и быть не слишком легкой, чтобы вы не замерзли.
• Рассчитывайте свои силы — если вы вышли на пробежку, взяли неподъемный темп, вспотели, а на середине пути силы вас покинули, остановка может привести к переохлаждению.
• Учитывайте погоду. Не выгоняйте себя на улицу в минус 30 градусов и метель. Такое безрассудство до добра не доведет.

10 зимних забав как альтернатива фитнесу

1. Прогулки на лыжах

Если нападал снег, не упустите возможность покататься на лыжах. Даже во время неспешного катания вы будете сжигать не менее 300 калорий в час, что сопоставимо с тренировкой на беговой дорожке той же продолжительности. Эта активность задействует практически все мышечные группы, но наибольшую нагрузку получают мышцы плечевого пояса, спины, пресса, а также ягодиц и ног.

Михаил Прыгунов выделяет следующие преимущества лыжных прогулок:

• улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• увеличивают насыщение крови кислородом, что является профилактикой гипоксии;
• укрепляют опорно-двигательный аппарат.

Расход калорий: от 300 до 500 в час.

2. Катание на коньках

Это любимый многими вид кардиотренировки и одна из лучших альтернатив бегу. Катание на коньках тренирует вестибулярный аппарат, включает в работу практически все мускулы (особенно ягодичные), улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Научиться кататься может каждый. Новичкам желательно выбирать катки с бортиками, где немного людей.

Уже через полчаса практики вы будете чувствовать себя на льду более уверенно, а при регулярных выходах на лед уже через месяц сможете без особого труда скользить в умеренном темпе.

Расход калорий: от 600 до 900 в час.

3. Ходьба на снегоступах

Если вы еще не открыли для себя ходьбу на снегоступах, то самое время это сделать! Ее непременно оценят любители долгих прогулок. Весомый плюс: на снегоступах можно добраться туда, куда иначе зимой не дойти и не доехать. Да и риск получить травму минимальный.

Такая активность отлично укрепляет мышцы бедер и ягодиц, а также вовлекает в работу мышцы плеч и рук, когда вы ходите с палками. А еще это отличный способ разогнать метаболизм и похудеть — но все зависит от скорости ходьбы и типа поверхности (пологая или подъем в гору, утрамбованный или свежий снег).

Расход калорий: от 300 до 450 в час в умеренном темпе, от 570 до 840 — интенсивная ходьба.

4. Катание на сноуборде

Катание на сноуборде — отличное времяпровождение, которое к тому же поможет сжечь немало калорий. Сноубординг дает высокую нагрузку на все тело, начиная с ног и заканчивая мышцами-стабилизаторами, которые помогают управлять доской и поддерживать равновесие.

Расход калорий: от 300 до 450 в час.

5. Ски-альпинизм

Подъем на горных лыжах в гору — это не только хорошая тренировка для сердечно-сосудистой системы, но и возможность активно воздействовать на мышцы нижней части тела. А необходимость держать баланс заставляет еще и мышцы кора потрудиться.

Расход калорий: от 750 до 1000 в час.

6. Поход или прогулка по живописным местам

Среднестатистический человек проводит большую часть своей жизни в помещении: дома, в офисе, в машине, в магазине. Многим бывает особенно сложно заставить себя выйти на улицу зимой. Между тем, прогулка по красивым заснеженным местам не только поднимает настроение и бодрит, но и помогает стать стройнее.

Расход калорий: от 300 до 450 за час ходьбы в быстром темпе.

7. Катание на санках

Любимая забава у детей и даже у многих взрослых. Но если вы хотите превратить это развлечение в альтернативу фитнесу, тогда вам придется выступать в роли «паровозика», то есть возить на санках кого-нибудь еще, а после очередного спуска пешком подниматься в горку. Тогда этот вид досуга станет хорошей кардиотренировкой, а также поможет укрепить мышцы ног, рук и живота.

Расход калорий: от 400 до 600 за час (спуски и подъемы в горку).

8. Игра в хоккей

Нельзя не упомянуть об одном из самых популярных видов зимнего спорта — игре в хоккей. Это хороший способ провести время с единомышленниками, а также проработать практически все мышечные группы. Минус, пожалуй, только один: придется потратиться на инвентарь, экипировку.

Расход калорий: от 500 до 700 за час.

9. Тюбинг

Зимняя забава, которая стремительно набирает популярность. Не стоит относиться к катанию в «ватрушке» или на «бубликах» (надувные сани) по заснеженным склонам скептически — это хорошее испытание для вестибулярного аппарата: вам предстоит лавировать по снежней горке. А также настоящая аэробная тренировка, ведь вам придется подниматься в гору пешком, да еще с «ватрушкой».

Расход калорий: 400-600 за час.

10. И просто веселый досуг!

Зима — долгожданное время, когда можно вволю повеселиться: лепить снеговиков, строить ледяные горки и снежные замки, играть в снежки. Проявите фантазию и превратите обычное развлечение в нечто действительно захватывающее. Если у вас собралась дружная компания — сыграйте в «Вышибалы» снежками. Вместо обычного снеговика слепите зверей или любимых персонажей, раскрасьте их красками и декорируйте обрезками ткани или готовыми элементами.

Расход калорий: от 400-500 за час.