Каждый год в сфере фитнеса появляются новые тренды. Например, вирусной стала китайская методика, которая, как обещает автор, помогает быстро похудеть. Но так ли она эффективна на самом деле? Разберемся с экспертами, как правильно делать «китайскую жиротопку», действительно ли она поможет сделать живот плоским — и почему тренеры советуют быть с ней осторожными.
Что такое «китайская жиротопка» и почему она стала популярной
Танец для похудения из социальных сетей стремительно набирает популярность. Вполне вероятно, что вы уже видели это необычное упражнение, которое стало вирусным сначала в китайской социальной сети, а потом и во всем мире. Эта тренировка для живота собрала миллионы лайков и подписчиков, поскольку ее позиционируют как «идеальный» комплекс для проработки мышц пресса.
Считается, что ритмичные движения тазом вперед-назад помогают сжигать жир на животе и худеть. Это вирусное танцевальное упражнение известно под разными названиями, но обычно его называют «китайской жиротопкой» или китайским танцем для сжигания жира на животе.
На заметку!Методика стала вирусной в 2021-м году благодаря автору с никнеймом wanyomori4515, на которую в социальной сети подписано почти 12 миллионов человек. Сразу стоит оговориться: автора называют фитнес-тренером, но ничего, кроме никнейма, о ней неизвестно. Поэтому ее скорее можно воспринимать только лишь как фитнес-блогера с развлекательным контентом.
По словам автора тренда, ее танцевальная тренировка способствует сжиганию жира в области живота и снижению веса. Ее аккаунт практически полностью посвящен этому. Она публикует видео в формате «до и после» — например, один из роликов набрал восемь миллионов просмотров. В видео утверждается, что благодаря этим движениям вес девушки снизился на 21 кг — и при этом она никак не меняла свой рацион питания и ела все, что хотела.
Это отдельная методика или название фитнес-тренда?
«Китайская жиротопка» — это не официальная методика и не сертифицированная программа, а название, которое закрепилось в соцсетях за комплексом динамичных упражнений, — рассказывает Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, реабилитолог. — Чаще всего это интенсивная тренировка с прыжками, махами ногами и активной работой корпуса, напоминающая смесь кардио и функционального тренинга. Популярность она получила благодаря коротким видео, обещающим быстрое похудение».
«Китайская тренировка «жиротопка» — это высокоинтенсивное кардио с элементами плиометрики, — продолжает Михаил Гаврикин. — По типу нагрузки она близка к табате, зумбе или круговым тренировкам. Основная задача «китайской жиротопки зумбы» — поднять пульс и удерживать его в жиросжигающей зоне. Такая тренировка задействует сердечно-сосудистую систему, улучшает выносливость и ускоряет обмен веществ».
Какие мышцы работают во время «китайской жиротопки»
Михаил Гаврикин поясняет, эта кардиотренировка активно задействует мышцы ног (квадрицепсы, ягодицы, икры), мышцы кора, плечевого пояса и спины. Динамические движения — прыжки и махи — включают в работу стабилизаторы, а также мышцы, отвечающие за баланс. Регулярное выполнение укрепляет мышечный корсет и улучшает координацию».
Сжигайте лишние калории дома — выбирайте тренировки «ЖИВИ!»
Одного «жиросжигающего» упражнения для похудения не существует: куда важнее регулярное движение и общий расход энергии.
Если вам нравятся динамичные занятия под музыку, попробуйте похожий по настроению формат — программу с тренировками зумба.
«Китайская жиротопка» для начинающих без высокой ударной нагрузки
Низкоударный вариант подходит новичкам и людям с лишним весом или проблемами с коленями. По словам Михаила Гаврикина, тренировка без прыжков может включить:
ходьбу на месте с высоким подниманием коленей;
махи ногами;
приседания без выпрыгивания;
планку с подтягиванием коленей.
Эксперт добавляет, что такой вариант снижает ударную нагрузку и подходит для людей с лишним весом.
«Китайская жиротопка» для похудения живота и боков: помогает ли
Эффективна ли «китайская жиротопка» для женщин, которые хотят похудеть? «Да, как и любая интенсивная кардионагрузка, «жиротопка» поможет похудеть, — поясняет Михаил Гаврикин. — Но жир уходит не локально, а равномерно со всего тела».
На заметку!А можно ли убрать жир только с живота, боков или ног с помощью этого упражнения? Нет, локальное жиросжигание — это миф. Никакой вид активности не поможет убрать жир с живота или бедер, поэтому, например, «китайская жиротопка» на ноги — это возможность только укрепить мышцы, но не сжечь жир в этой области. «Убрать жир только с живота или боков невозможно, — подтверждает Михаил Гаврикин. — Результат зависит от дефицита калорий. Без питания тренировки не дадут стойкого эффекта».
Готовые комплексы силовых и кардиотренировок вы найдете в видеотеке «ЖИВИ!».Оформите подписку с доступом к более 170 программам: от сжигания жира и силовых тренировок до красивой осанки и дыхательных практик. Тренируйтесь дома в комфортном для вас темпе!
Как регулировать интенсивность и длительность
«Жиротопка» — высокоинтенсивная тренировка, поэтому новичкам следует следить за интенсивностью. «Начинайте с 15 минут, постепенно увеличивая до 30–40 минут, — советует Михаил Гаврикин. — Следите за пульсом — он должен быть в зоне 60–75% от максимума. При усталости снижайте темп, но не прекращайте движение».
Частые ошибки при выполнении упражнения
К основным ошибкам Михаил Гаврикин относит:
прыжки на жесткой поверхности;
приземление на носки;
округление спины;
задержка дыхания;
отсутствие разминки;
слишком длинные тренировки без подготовки.
Кому стоит выбрать более спокойный формат нагрузки
«При проблемах с коленями, позвоночником, гипертонии, беременности и лишнем весе более 15 кг лучше выбрать ходьбу, плавание или низкоударное кардио», — предупреждает Михаил Гаврикин.
Нереалистичные ожидания: почему методику критикуют
Китайский жиросжигающий танец остается очень популярным, но профессиональные тренеры и нутрициологи относятся к нему настороженно. Действительно, любая кардионагрузка способствует сжиганию жира. Но вот в чем проблема: это упражнение не поможет вам получить заветные «кубики» или просто плоский живот, если вы не скорректируете образ жизни, а будете полагаться только на эту тренировку. Более того, многие эксперты считают, что «жиротопка» может негативно сказаться на вашем физическом и ментальном здоровье.
«В своих видео автор утверждает, что это упражнение поможет «уменьшить живот», но представление о том, что можно избавиться от жира в какой-то конкретной части тела, — это миф, — говорит персональный тренер Сохи Ли. — Одни лишь упражнения не сделают ваш живот плоским».
И это факт: попытка похудеть (и тем более добиться подтянутой, рельефной фигуры) с помощью всего одного упражнения не будет эффективной, если при этом игнорировать правильное питание, полноценный сон, питьевой режим и другие важные аспекты заботы о себе.
Сохи Ли продолжает: «Этот фитнес-блогер рекламирует упражнение как способ похудеть. У нее есть и другие публикации, где она неоднократно утверждает: «Делайте упражнение по часу в день и ешьте все, что хотите». Разумеется, это в корне неверно. Именно такие вредные советы часто приводят к проблемам: люди идут на пробежку или полчаса танцуют, а затем переедают и в итоге набирают лишний вес».
Джулиана Массамба, парижский диетолог, нутрициолог и спортивный тренер, предостерегает от веры в подобные чудесные преображения, которые демонстрирует автор методики, называя их продажей иллюзий. Она объясняет: «Невозможно похудеть локально — например, только в области живота».
Что касается якобы сброшенных килограммов, тренер подчеркивает важность учета различных факторов: «Для похудения главное — это питание. Важно придерживаются сбалансированной диеты и заниматься другими видами физической активности, а не только танцевать по 15 минут в день».
Еще один важный момент: от этого танца стоит воздержаться людям с избыточным весом или проблемами со спиной. По словам Джулианы Массамбы, такие интенсивные движения могут нанести вред и без того уязвимому позвоночнику. Она поясняет: «Многократные сгибания уязвимого позвоночника создают нагрузку на межпозвоночные диски — это своего рода амортизаторы, предотвращающие трение костей позвоночника друг о друга. При частых сгибаниях они напрягаются, что приводит к компрессии (сжатию) всего позвоночного столба». Эксперт подчеркивает, что правильное положение позвоночника критически важно при любых физических нагрузках.
Джулиана Массамба также отмечает, что важным фактором в процессе похудения является стресс: «Когда мы хотим похудеть, уровень стресса часто возрастает, что ведет к повышению уровня гормона стресса кортизола, а это, в свою очередь, нередко способствует набору веса».
Если вы хотите похудеть и одновременно избавиться от жира на животе, лучший путь — это разнообразное сбалансированное питание в сочетании с регулярными физическими упражнениями и контролем стресса. При этом вовсе не обязательно заниматься высокоинтенсивными видами спорта. Даже 30-минутные прогулки ежедневно могут положительно сказаться на весе. Это могут быть и короткие комплексы домашних тренировок умеренной активности, а также упражнения с собственным весом, фитнес-резинками и гантелями для поддержания и наращивания мышечной массы.
Михаил Гаврикин рекомендует включать в домашние тренировки базовые кардиоупражнения:
Прыжки на месте с высоким подниманием коленей.
Махи ногами в стороны с прыжком.
Приседания с выпрыгиванием.
Берпи без отжимания.
Скручивания корпуса в прыжке.
Ходьба в планке с подтягиванием коленей к локтям.
Домашнее кардио для снижения веса от профессиональных тренеров
Не нужно гнаться за вирусным форматом от фитнес-блогеров. На платформе «ЖИВИ!» вы найдете готовые кардио-программы с понятной интенсивностью и вариантами для начинающих от сертифицированных тренеров. Первое занятие — бесплатно!
Хотя идея попробовать это упражнение, чтобы избавиться от жира на животе и похудеть, может показаться заманчивой, на самом деле оно далеко не так эффективно, как кажется. Помните, что каждый движется в своем собственном темпе. Необходимо вести здоровый образ жизни, прислушиваться к своему организму, правильно питаться. К тому же не стоит рассчитывать только на этот вид физической нагрузки как на способ похудения».
Как врач-реабилитолог, Михаил Гаврикин резюмирует: «Китайская жиротопка» — это интенсивное кардио, которое помогает сжигать калории, но не заменяет силовые тренировки. Начинайте с низкоударных вариантов, следите за техникой и не гонитесь за быстрым результатом. Жир уходит только при дефиците калорий и системном подходе. Берегите суставы и тренируйтесь с умом».
В видеотеке «ЖИВИ!» собраны домашние силовые и кардиотренировки для похудения любого уровня подготовки. Вам не нужно самим составлять план и подбирать упражнения: готовыеонлайн-тренировки проходят в комфортном для вашего уровня темпе под руководством опытных тренеров.
FAQ: популярные вопросы и ответы на них
— Как называется «китайская жиротопка»?
Методика называется «Kiat Jud Dai».
— Что такое «китайская жиротопка»?
Это кардиоупражнение, построенное на танцевальных движениях.
— Это отдельная фитнес-методика или просто тренд?
«Китайская жиротопка» — это популярный тренд, созданный фитнес-блогером. В тренировке автора нет профессионального разбора техники, анатомического обоснования нагрузок и индивидуального подхода.
— Как правильно делать «китайскую жиротопку»?
Упражнение делают под энергичную музыку. Концепция заключается в том, чтобы быстро двигать бедрами вперед и назад, одновременно поднимая грудь вверх и опуская вниз.
— Подходит ли она начинающим?
Подходит. Если у вас нет значительного лишнего веса и проблем с позвоночником, начинайте с 15-минутного танца умеренной интенсивности.
— Помогает ли «китайская жиротопка» для похудения в домашних условиях убрать живот и бока?
«Жиротопка» способствует общему снижению веса только при условии сбалансированного питания с дефицитом калорий. Кардиоупражнения важно дополнять силовой нагрузкой.
— Сколько минут заниматься «китайской жиротопкой»?
Автор методики советует тренироваться ежедневно по 30 минут.
