Светлана Кантонистова
Содержание статьи:
Ученые доказали: вечером человек сжигает больше калорий, чем днем. Означает ли это, что вечерние тренировки эффективнее утренних? Разбираемся, как тренироваться вечером, какая нагрузка допустима перед сном и каких ошибок стоит избегать, если вы хотите похудеть без ущерба для сна и восстановления.
Фото: © magnific.com
Бытует мнение, что физические упражнения вечером вредны: человек устал, организм перегружен и пользы от занятий мало. А уж вечерняя тренировка для похудения и вовсе идет во вред. Мол, зачем разгонять метаболизм, когда нужно успокаиваться и готовиться ко сну?
«Это миф. Вечерние тренировки не отличаются от утренних или дневных. Можно тренироваться тогда, когда позволяет время и когда человеку комфортно, — говорит Людмила Волкова, тренер-преподаватель и инструктор по лечебной физкультуре. — Другой вопрос, что если человек за день устал, то от перегрузки нервной системы может ухудшиться контроль выполнения упражнений. В таком случае лучше перенести тренировку на другой день.
Какую тренировку выбрать вечером? Ту, которая больше нравится. Если говорить о профилактике саркопении и остеопороза — то силовые. Если хотите сжечь калории и потренировать сердце — то пробежку. Если успокоить нервную систему, снять накопившейся за день стресс — йога подойдет лучше всего. Главное — не перегружать нервную систему и восстанавливаться после. Тренируйтесь на здоровье в любое время суток!».
На фото: © Людмила Волкова, тренер-преподаватель и инструктор по лечебной физкультуре, 2026
Вечер — пик физической активности. Тренеры и врачи отмечают, что в это время у человека выше сила и выносливость, а потому многие упражнения даются легче.
Поэтому ответ на вопрос, можно ли делать упражнения вечером, однозначный: да! При этом не важно, это вечерняя тренировка для похудения или других целей, проходит она в домашних условиях или в зале.
На заметку! Каждый 3-й россиянин предпочитает тренироваться после 17:00, так как это помогает снять накопившийся за день стресс.
Фото: © magnific.com
Современные исследования показывают, что вечером человек сжигает на 10% калорий больше, чем днем, даже в состоянии покоя. Как следствие, тренировка на вечер для похудения даст заметный эффект.
Пользу вечерних тренировок, в том числе для жиросжигания, подтверждает Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, реабилитолог: «К вечеру организм достигает пика физической активности и подвижности суставов. Производительность мышц, скорость реакции и сила максимальны именно в это время. Вечер идеален для силовых и высокоинтенсивных нагрузок. Утром же уровень кортизола выше, а температура тела ниже, что снижает эффективность и повышает риск травм. Кроме того, к вечеру улучшается координация и реакция, а болевой порог становится выше, что позволяет выполнять упражнения с большей амплитудой и интенсивностью. Однако важно учитывать индивидуальные биоритмы: «совы» лучше адаптированы к вечерним тренировкам, а «жаворонки» могут чувствовать упадок сил».
На фото: © Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, реабилитолог, 2026
Впрочем, здесь важно оговориться: идеальным временем для тренировок для похудения все еще считается утро. Интенсивное кардио после пробуждения и натощак ускоряет метаболизм, а эффект от утренних занятий длится в течение всего дня. Однако если утром заниматься нет возможности, то упражнения вечером для похудения станут отличной и, главное, эффективной альтернативой.
Более 10 000 тренировок для дома: силовые и функциональные упражнения, интенсивное кардио, утренняя зарядка, пилатес, йога и лечебные комплексные занятия. Иногда достаточно 15 минут в день, чтобы быть в форме.![]()
Тренер Людмила Волкова отмечает, что восстановление после вечерних тренировок проходит так же, как и после утренних: самое важное — достаточный сон и сбалансированное питание. Поэтому интенсивные занятия за пару часов до сна допустимы.
Вечерний комплекс упражнений перед сном пойдет на пользу и физическому, и ментальному здоровью. Многочисленные исследования показывают, что при регулярных физических нагрузках у человека уменьшается стресс и улучшается качество сна. Сон становится более глубоким, за счет чего происходит качественное восстановление.
Фото: © magnific.com
Для вечерней тренировки ключевое — удачно выбранное время. Тяжелая силовая нагрузка поздно вечером может помешать быстрому засыпанию.
«Интенсивная нагрузка за 1,5-2 часа до сна может повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела, что мешает засыпанию, — напоминает Михаил Гаврикин. — Поэтому после 20:00 лучше выбирать йогу, пилатес или растяжку: они снижают кортизол и готовят тело ко сну. Кардио средней интенсивности также допустимо, но лучше завершать его за 2 часа до сна, чтобы пульс успел восстановиться. Для снятия стресса после рабочего дня отлично подходят дыхательные практики и медитативные движения».
Что еще посмотреть:
Фото: © magnific.com
Тренеры единогласны: упражнения вечером подходят для тренировки всех групп мышц. После 17:00 растет сила и выносливость — как следствие, вечер хорошо подходит для набора мышечной массы. Вечерний комплекс упражнений перед сном поможет хорошо проработать как крупные мышцы (спину, ноги, пресс, ягодицы), так и мелкие (плечи, бицепс, трицепс).
Кроме того, вечерние упражнения подходят для похудения. Интенсивное кардио или функциональная тренировка помогут сжечь лишние калории.
Главное — никаких серьезных нагрузок за 2 часа до сна и уделять больше внимания растяжке и заминке (подробнее об этом поговорим ниже).
«Универсального вечернего формата для всех нет, — дополняет Анастасия Гулянина, директор по развитию FitBase, эксперт в области экономики фитнес-бизнеса. — Выбор активности лучше начинать с цели, уровня подготовки и собственных предпочтений. Кому-то после рабочего дня хочется силовой тренировки, кому-то подходят более спокойные занятия, а кому-то проще переключиться через игру, например падел. Однако важно учитывать индивидуальную реакцию: если определенная активность поздно вечером мешает расслабиться или заснуть, стоит изменить время и формат занятий».
На фото: © Анастасия Гулянина, директор по развитию FitBase, эксперт в области экономики фитнес-бизнеса, 2026
Принято считать, что лучшее кардио — утреннее. Ранние пробежки (ходьба, велосипед) помогают организму проснуться и разгоняют метаболизм на день вперед. Однако утром выше риск травм, так как тело еще не готово к серьезным нагрузкам.
В противоположность утренним вечерние упражнения хорошо разогревают мышцы и снимают стресс после долгого дня, эффективнее укрепляют сердечно-сосудистую систему. Не забываем также, что к вечеру организм находится на пике физических возможностей, а значит, кардио — хорошая тренировка для похудения всего тела вечером.
Главное — никаких серьезных нагрузок за 2 часа до сна и уделять больше внимания растяжке и заминке (подробнее об этом поговорим ниже).
Для вечерних тренировок идеально подходят восстановительный бег, длительная пробежка в низком или среднем темпе. Оптимальное время тренировки — 40-70 минут. Следует избегать скоростных пробежек и кардио с высокой ударной нагрузкой.
Интересный факт! Кардиотренировки остаются самым популярным видом тренировок у россиян. Люди отдают предпочтение бегу и скандинавской ходьбе.
Попробуйте умный фитнес: тренировку на все мышцы!Лучшие фитнес-практики в одном комплексе. 12 тренировок для силы, стройности, гибкости и снятия стресса. Всего 26 минут вечером заменят поход в зал. Первое занятие — бесплатно!
|
Это максимальный расход килокалорий за 25 минут.
Вечер — идеальное время для силовых тренировок. Мышцы готовы к серьезной работе, а риск травм ниже.
Приседания, жимы, тяги, работа со штангой, гантелями — любая нагрузка даст видимый рост мышц, сожжет калории и снизит стресс.
«Ночью вырабатывается соматотропный гормон, который активно участвует в восстановлении мышц и тканей, — объясняет Михаил Гаврикин. — Это делает вечерние тренировки эффективными для роста мышц и восстановления при условии, что вы спите не менее 7-8 часов. После нагрузки важно выполнить заминку и легкую растяжку, чтобы снизить мышечное напряжение. Также полезен теплый душ, но не горячий, чтобы не нарушать терморегуляцию перед сном. Для улучшения восстановления можно использовать ролл или массажный мяч, особенно если тренировка была интенсивной».
Важно следить за пульсом и не работать на пределе возможностей каждый вечер. И да, разминка и особенно заминка — обязательны.
Тренировка на вечер для похудения и силы — это экспресс-комплекс на все тело с высоким расходом калорий.
Вечерняя разминка — важное упражнение для женщин и мужчин. Йога, пилатес, стретчинг снимают напряжение и помогают быстрее уснуть.
Главные правила вечерней растяжки:
Разминке и заминке достаточно уделить 10-15 минут вечером. Врачи отмечают, что вечерняя растяжка — залог глубокого сна и полноценного восстановления после тренировки. Кроме того, простые упражнения для вечерней растяжки снижают аппетит, сводя к минимуму риск вечернего переедания.
Зарядка вечером для похудения поможет крепче спать и уменьшит отеки наутро.
Для вечерних тренировок работают те же правила, что и для дневных: чтобы почувствовать эффект, необходимо чередовать нагрузку и восстановление.
«Вечерние тренировки — это эффективный инструмент, если учитывать время, интенсивность и восстановление. Для силы и выносливости — до 20:00, для расслабления и сна — йога или растяжка. Не пренебрегайте заминкой и питьевым режимом. Прислушивайтесь к телу и корректируйте график под свои биоритмы», — советует Михаил Гаврикин.
«Если человек работает до шести-семи вечера, именно вечер становится единственным периодом, когда он может спокойно заниматься. Поэтому гораздо важнее найти время, которое реально получится соблюдать регулярно, чем пытаться перестроить весь график ради тренировок утром, — отмечает эксперт Анастасия Гулянина. — У вечерних занятий есть своя сложность: после рабочего дня появляется больше причин отменить тренировку. Человек устал, задержался на работе, попал в пробку или понял, что ехать через весь город уже не хочется. В итоге хороший график тренировок — тот, который можно встроить в обычную неделю без постоянной борьбы с расписанием. Если человеку удобно заниматься вечером, и он сохраняет регулярность, нет смысла отказываться от этого времени только потому, что кто-то считает утренние занятия более правильными».
Фото: © magnific.com
Эксперты обращают внимание на важную тенденцию: вечером после работы людям тяжело выделить время на тренировки в зале — фокус смещается на маленькие студии возле дома и онлайн-занятия.
Также меняется и подход к выбору упражнений. «В последние годы сама модель потребления фитнеса становится более гибкой. Люди реже воспринимают выбор как «теперь я занимаюсь только одним видом спорта». В течение недели могут сочетаться силовые тренировки, пилатес, бег, занятия в студии и игровые виды спорта. Это помогает подобрать активность под график и настроение конкретного дня», — говорит Анастасия Гулянина.
Важная тенденция — смешение разных направлений фитнеса в одной тренировке. Такой микс помогает эффективно проработать мышцы, снизить вес и встроить тренировку в вечерний цейтнот.
Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений вечером:
Понедельник — кардио с элементами борьбы: максимальный разгон метаболизма
Среда — силовой тренинг с инвентарем: точечная работа на пике выносливости
Пятница — силовой стретчинг: проработка мышц и суставов и снятие напряжения
Воскресенье — дыхательная гимнастика для восстановления и отдыха
Вечерняя тренировка для похудения может оказаться бесполезной и даже вредной, если человек не соблюдает несколько важных правил.
Топ вечерних ошибок:
«Одна из распространенных ошибок — составить идеальный план тренировок, который плохо сочетается с реальной жизнью. Например, запланировать четыре вечерних занятия в неделю в клубе, до которого после работы нужно добираться час. Первые недели мотивации может хватать, но затем появляются задержки на работе, пробки, домашние дела, и тренировки начинают выпадать. Еще одна ошибка — считать пропущенную тренировку провалом и пытаться потом обязательно ее отработать. Для человека, который занимается для здоровья и поддержания формы, гораздо важнее регулярность на дистанции», — резюмирует Анастасия Гулянина.
Фото: © magnific.com
Домашние тренировки — тренд в фитнесе. Вы сами выбираете, когда и чем заниматься. Первое занятие в каждой программе — бесплатно.
Больше полезных идей и упражнений для здоровья, стройности и красоты вы найдете в нашей видеотеке «Живи!». Оформите подписку и получите безлимитный доступ ко всем тренировкам!![]()
— Можно ли делать упражнения вечером?
Да, вечерние тренировки так же полезны, как и дневные. Но учитывайте циркадные ритмы: если вы «жаворонок» — тренировку лучше сдвинуть на более раннее время.
— Помогает ли вечерняя тренировка худеть?
Да, хорошая силовая нагрузка и низкоударное кардио вечером сжигают много калорий. Главное — не перечеркнуть результат плотным ужином.
— Можно ли заниматься непосредственно перед сном?
Интенсивные тренировки лучше закончить за 1,5-2 часа до сна. Непосредственно перед сном можно сделать вечернюю растяжку — она улучшит качество сна и обеспечит глубокое восстановление.
— Можно ли делать кардио вечером?
Да, кардиотренировки умеренной интенсивности подходят для вечера. Главное — не забывать про разминку и заминку.
— Какие тренировки выбрать вечером?
Ограничений нет. Вы можете выбирать любые тренировки: силовые, функциональные, кардио. Вечером важно не работать на пределе своих возможностей, заканчивать тренироваться за 1,5-2 часа до сна и оставлять время на восстановление.
— Сколько минут тренироваться вечером?
Время тренировки зависит от вашей подготовки и вида физической активности. Для силовой оптимальное время — 30-50 минут. Для кардио — 40-60 минут.
— Когда лучше пропустить тренировку?
Если после тренировки вы плохо спите и чувствуете усталость наутро — сделайте паузу в тренировках. Также тренировку стоит пропустить, если вы сильно устали за вечер или заболеваете.
Темы публикации
Светлана Кантонистова
Содержание статьи:
Смотрите также:
152px
152px
Статьи по теме
Музыка для фитнеса: какие песни строят мышцы
Звездный фитнес: самые известные тренеры-мужчины
Похудение за месяц? Это возможно! Фит-микс – фитнес-программа для похудения
Как сохранить фигуру в отпуске: план активного отдыха на море
О чем нельзя забывать: упражнения для разминки и заминки
Streetworkout от Данилы Черкасова: упражнения на площадке
Как считать пульс в минуту на тренировке?
Как правильно выбрать спортивный пульсометр?
Регистрация
