Упражнения на брахиалис: как развить важную и недооцененную мышцу

Быстрый маршрут по статье

• Что такое брахиалис
• Зачем качать брахиалис
• Лучшие упражнения на брахиалис с гантелями
• Как сочетать упражнения для брахиалиса с тренировкой бицепса
• Качаем брахиалис и бицепсы правильно вместе с «ЖИВИ!»

Что такое брахиалис

«Брахиалис — это глубокая мышца плеча, которая располагается под бицепсом, — рассказывает Елена Удалова, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве РФ. — Она крепится к передней поверхности плечевой кости и предплечью. Если говорить простым языком, то это мышца, которая находится под бицепсом и также участвует в подъеме предплечья».

На фото: © Елена Удалова, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве РФ, 2026

«Когда человек говорит: «Хочу накачать руки», чаще всего он имеет в виду бицепс, — комментирует Максим Синёв, тренер-эксперт, нутрициолог, коуч по ЗОЖ. — Но, если говорить о действительно объемной и сильной руке, то одного бицепса мало. Есть мышца, о которой вспоминают реже, но именно она во многом отвечает за плотность и визуальную «толщину» руки. Это брахиалис.

На фото: © Максим Синёв, тренер-эксперт, нутрициолог, коуч по ЗОЖ, 2026

Брахиалис, или плечевая мышца, находится под бицепсом. Он расположен глубже, ближе к плечевой кости, и участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Простыми словами: каждый раз, когда вы сгибаете руку с гантелью, подтягиваетесь, тянете ручку тренажера или поднимаете сумку, брахиалис тоже включается в работу.

Главное отличие брахиалиса от бицепса в том, что ему почти все равно, как развернута кисть. Бицепс сильнее включается, когда ладонь смотрит вверх, а брахиалис активно работает при разных положениях предплечья».

Зачем качать брахиалис

Нужно ли качать брахиалис? Да, уверен Андрей Саблин, КМС, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ. Эксперт выделяет ряд причин:

• Визуальная. Развитая мышца брахиалис придает руке глубину и объем. Она делает бицепс более пиковым и выраженным, создавая ту самую объемную форму, к которой стремятся многие.
• Силовая нагрузка. Брахиалис — ключевой сгибатель локтя. Его укрепление напрямую увеличивает результаты в подтягиваниях, тягах, включая становую, и любых упражнениях, где нужно сгибать руку с отягощением. Слабый брахиалис — слабая тяга.
• Профилактика травм. Сильный брахиалис стабилизирует локтевой сустав и снижает нагрузку на сухожилия бицепса. Это уменьшает риск тендинитов и боли в локтях, особенно у тех, кто много работает со штангой и гантелями.

На фото: © Андрей Саблин, КМС, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ, 2026

Елена Удалова добавляет:

• Брахиалис увеличивает плечо и визуально «подпирает» бицепс, делая руку более массивной.
• Развитый брахиалис создает красивый бицепс, что особенно заметно при сгибании руки.
• Укрепление брахиалиса повышает силу в сгибаниях и тягах.
• Укрепление мышц вокруг локтя (включая брахиалис) помогает снизить риск травм и улучшить устойчивость сустава.

Хотите знать больше о том, как работают мышцы и какие упражнения эффективны для проработки конкретных зон? Оформите подписку на «ЖИВИ!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!

Какие мышцы работают в упражнениях на брахиалис

«В упражнениях на брахиалис основная работа идет в локтевом суставе, — объясняет Максим Синёв. — Но вместе с ним почти всегда работают:

• Бицепс плеча — особенно если кисть развернута ладонью вверх.
• Плечелучевая мышца — заметно включается при молотковых сгибаниях.
• Мышцы предплечья — удерживают гантель и стабилизируют кисть.
• Передняя дельта — может подключаться, если человек начинает раскачиваться или выводить локоть вперед.
• Мышцы корпуса — помогают удерживать положение тела, если упражнение выполняется стоя.

Хорошая техника как раз и нужна для того, чтобы нагрузка не «убежала» куда попало. Если человек делает сгибания всем телом, подбрасывает гантели тазом, запрокидывает плечи и помогает себе спиной — брахиалис, конечно, тоже что-то получит, но этой нагрузки явно будет мало для желаемого прогресса».

Как качать брахиалис правильно

Андрей Саблин объясняет, как тренировать брахиалис:

• Чтобы максимально загрузить мышцу, нужен нейтральный хват или хват сверху (ладони смотрят друг на друга или вниз). В этих положениях бицепс выключается из работы, и нагрузка ложится именно на плечевую мышцу.
• Важно контролировать локти. Они должны быть зафиксированы у корпуса и не уходить вперед или назад. Движение выполняется за счет сгибания в локтевом суставе, а не раскачивания корпуса.
• Амплитуда должна быть полной — от полного разгибания до максимального сгибания. В верхней точке делается короткая пауза для пикового сокращения. Опускание выполняется медленно, под контролем, занимая в 2–3 раза больше времени, чем подъем.

Советы Елены Удаловой для тех, кто хочет накачать брахиалис:

• Используйте в тренировке умеренные веса. Большой вес может привести к рывкам.
• Во время выполнения упражнения, держите локти прижатыми к корпусу. Это обеспечит правильную траекторию движения.
• Обязательно контролируйте фазы движения. Поднимать вес нужно без рывков. Делайте паузу в верхней точке и медленно на вдохе опускайте.
• Лучше выбирать нейтральный или пронированный хват. Такие хваты снижают доминирование бицепса и смещают акцент именно на брахиалис.
• В начале движения не разгибайте полностью локоть. Это поможет сохранить натяжение мышцы.
• Не укорачивайте движение. Работайте в полном диапазоне. Также важно не допускать чрезмерного прогиба корпуса.

Что нужно знать перед выполнением упражнений

Фото: Magnific.com

Основные правила выполнения упражнений выделяет Андрей Саблин:

• Чтобы тренировка брахиалиса была безопасной, важно убедиться, что локтевой сустав здоров. Если есть боль или дискомфорт — лучше начать с разминочных подходов с минимальным весом или выполнять упражнения с резиновым эспандером.
• Разминка обязательна. Нужно хорошо разогреть локтевые суставы: вращения, сгибания-разгибания с пустыми руками, несколько подходов с пустым грифом.
• Не стоит делать упражнение на брахиалис после тяжелой тренировки бицепса. Мышцы уже утомлены, поэтому техника сгибаний пострадает. Лучше выделить отдельное время или ставить упражнения на брахиалис в начале тренировки рук.

Что еще посмотреть:

• Тренировка на все тело. Комплекс упражнений (видео)
• Обратная планка: недооцененное упражнение для спины, ягодиц и кора (статья)
• Что такое тренировка мобильности и почему вам без нее не обойтись (статья)

Лучшие упражнения на брахиалис с гантелями

Мы собрали лучшие упражнения на брахиалис от наших экспертов.

Подъем гантелей на бицепс нейтральным хватом («молотки»)

Фото: Magnific.com

Андрей Саблин объясняет, как накачать брахиалис. По словам эксперта, это лучшее упражнение на брахиалис, где он работает в полную силу.

• Исходное положение — стоя, гантели в опущенных руках, ладони смотрят друг на друга. Локти прижаты к корпусу.
• На выдохе согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам.
• Задержитесь на секунду.
• На вдохе опустите гантели.

Сгибания гантелей обратным хватом

Фото: Magnific.com

«Это упражнение сложнее для предплечий и кистей, поэтому вес здесь обычно меньше, чем в обычных сгибаниях, — объясняет Максим Синёв. — Не нужно стесняться легких гантелей. Обратный хват быстро показывает, кто действительно контролирует движение, а кто просто привык к удобному положению кисти».

Эксперт объясняет технику выполнения:

• Ладони смотрят вниз.
• Гантели держите перед собой, локти прижмите ближе к корпусу.
• Поднимайте вес до комфортной высоты, затем медленно опускайте.

Подъем гантелей хватом сверху (пронированный хват)

Фото: Magnific.com

«Здесь брахиалис получает максимальную нагрузку, а бицепс почти не работает», — объясняет Андрей Саблин.

• Исходное положение — стоя, гантели в опущенных руках, ладони смотрят назад. Локти прижаты к корпусу.
• На выдохе согните руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.
• На вдохе опустите гантели.

Молотковые сгибания на наклонной скамье

Фото: Magnific.com

«Это упражнение не стоит делать с максимальным весом, — обращает внимание Максим Синёв. — Здесь ценность в амплитуде и контроле. Если плечо начинает «гулять», а локти уезжают вперед, нагрузка теряется».

• Сядьте на наклонную скамью, руки с гантелями опущены вниз, ладони смотрят друг на друга.
• Из этого положения сгибайте руки, не выводя локти вперед.

Важно! За счет положения корпуса движение становится более строгим, а мышца получает хорошее растяжение в нижней фазе.

Подъем гантелей на скамье Скотта с нейтральным хватом

Фото: Magnific.com

«Скамья Скотта фиксирует локти и исключает читинг, — поясняет Андрей Саблин. — Гантели удерживаются нейтральным хватом, руки разогнуты. На выдохе сгибают руки, на вдохе опускают. Идеально для изоляции брахиалиса».

Сгибания «молот» через тело

Фото: Magnific.com

«Это хороший вариант для разнообразия, который дополнительно нагружает плечелучевую мышцу и предплечье, — отмечает Максим Синёв. — Движение должно быть спокойным. Не надо превращать его в рывок через весь корпус. Подняли, почувствовали напряжение, опустили под контролем.

Гантель поднимайте не строго вверх, а по диагонали — к противоположной стороне груди. Ладонь остается в нейтральном положении».

Поочередные подъемы гантелей нейтральным хватом сидя

Фото: Magnific.com

Андрей Саблин объясняет, что поочередное выполнение позволяет лучше контролировать технику.

• Исходное положение — сидя на скамье, ноги на ширине плеч.
• Руки с гантелями опустите, локти прижмите к корпусу.
• Попеременно сгибайте руки, концентрируясь на работе брахиалиса.

Подъем гантели «молот» одной рукой с упором в бедро

Фото: Magnific.com

По словам Андрея Саблина, это упражнение максимально изолирует брахиалис и позволяет работать с большим весом.

• Сядьте на скамью, наклонитесь вперед, упритесь локтем в бедро.
• Гантель удерживайте нейтральным хватом.
• На выдохе согните руку, на вдохе опустите.

Как сочетать упражнения для брахиалиса с тренировкой бицепса

Фото: Magnific.com

«Лучшая стратегия — ставить упражнения на брахиалис в начало тренировки рук, когда мышцы свежие, — говорит Андрей Саблин. — Например, сначала молотковые сгибания или подъем гантелей хватом сверху, затем классические подъемы на бицепс с супинацией. Так брахиалис получит достаточную нагрузку, а бицепс сможет работать без помех.

Другой вариант — чередовать дни. Один день посвящен преимущественно бицепсу, другой — брахиалису. Например, в понедельник — подъемы на бицепс, в четверг — молотки и подъемы хватом сверху».

«Оптимальный вариант — не переносить проработку брахиалиса на отдельный день, а грамотно добавить упражнения в тренировку рук или спины, — считает Максим Синёв. — Например, после основных тяг можно выполнить 2–3 подхода молотковых сгибаний. Или в день рук сначала сделать классические сгибания на бицепс, а затем добавить молотковые сгибания и обратный хват.

Если цель — визуально увеличить руки, то можно использовать такую схему:

• 1 упражнение на бицепс с супинированным хватом.
• 1 упражнение нейтральным хватом.
• 1 упражнение обратным хватом.

Так нагрузка распределяется более полно: работает бицепс, брахиалис, плечелучевая мышца и предплечье».

Важно! Не стоит делать по шесть упражнений на сгибание локтя за тренировку — локти за это спасибо не скажут. Для большинства любителей достаточно 2–3 упражнения на руки в рамках одной тренировки.

Что еще посмотреть:

• HIIT высокоинтенсивная интервальная тренировка (видео)
• Кроссфит. Короткие, но интенсивные функциональные тренировки (видео)
• Функциональный тренинг с элементами капоэры (видео)

Сколько подходов и повторений делать

Фото: Magnific.com

«Брахиалис — небольшая мышца, которая быстро восстанавливается, — отмечает Андрей Саблин. — Оптимально тренировать ее 1–2 раза в неделю. Схема:

• Количество подходов: 3–4 рабочих подхода на упражнение.
• Количество повторений: 10–15 в подходе.
• Брахиалис лучше реагирует на многоповторную работу, чем на тяжелые 6–8 повторений.
• Отдых между подходами — 45–60 секунд.
• При двух тренировках в неделю можно делать 1–2 упражнения на брахиалис в каждой, по 3 подхода. При одной тренировке — 2–3 упражнения с большим объемом».

Частые ошибки в тренировке брахиалиса

Фото: Magnific.com

Андрей Саблин перечисляет частые ошибки:

• Читинг. Раскачивание корпусом, отведение локтей, рывки — все это снимает нагрузку с брахиалиса и переносит ее на спину и плечи. Движение должно быть строго изолированным.
• Неправильный хват. Ладони, смотрящие вверх (супинация), включают бицепс и уменьшают нагрузку на брахиалис. Для брахиалиса нужен нейтральный хват или хват сверху.
• Неполная амплитуда. Если рука не разгибается полностью внизу или не сгибается до конца вверху, брахиалис не работает по всей длине, и стимул к росту снижается.
• Слишком большой вес. Когда вес слишком тяжелый, техника нарушается, а нагрузка перераспределяется на сухожилия и связки. Лучше взять меньше и сделать чисто.
• Тренировка брахиалиса на усталые мышцы. Если делать упражнения на брахиалис в конце тренировки после проработки спины или бицепса, качество падает.

Максим Синёв добавляет следующие ошибки:

• Расслабленное опускание. Если вес падает вниз без контроля — мышца теряет значительную часть нагрузки, а суставы получают лишний стресс.
• Слишком частые тренировки рук. Брахиалис участвует во многих тяговых движениях, поэтому его легко перегрузить. Если локти начали ныть, сила падает, а руки постоянно «забиты», нужно не добавлять еще три упражнения, а пересмотреть объем.
• Ждать результата только от изоляции. Сильные и красивые руки растут лучше, когда есть база: тяги, подтягивания, жимы, нормальное питание, сон и постепенное увеличение нагрузки. Брахиалис можно и нужно тренировать, но он не заменяет системную работу.

Качаем брахиалис и бицепсы правильно вместе с «ЖИВИ!»

Фото: Magnific.com

В нашей видеотеке вы найдете силовые тренировки, занятия с гантелями и комплексы для всего тела. Инструкторы международного уровня покажут, как накачать руки и проработать все мышечные группы для создания рельефного тела.

Первое занятие в каждой программе на платформе «ЖИВИ!» — бесплатно.

• Core-тренировка — Занятие 1. Упражнение на пресс в положении лежа (15 мин).
• Экспресс фитнес — Занятие 1. Что такое разминка и как ее делать (11 мин).
• Силовой стретчинг — Занятие 1. Растяжка и силовые упражнений (26 мин).
• Фитнес-бикини 2.0 — Занятие 1. Акцент на нижнюю часть тела (26 мин).

«Главный вывод простой: если хотите более объемные и сильные руки, не зацикливайтесь только на бицепсе, — говорит в заключение Максим Синёв. — Добавьте молотковые сгибания, обратный хват, контролируйте технику и не гонитесь за весом ради красивой цифры. Брахиалис любит регулярную и спокойную работу».

«Брахиалис — часто недооцененная мышца плеча, — добавляет Елена Удалова. — Она влияет не только на объем, но и на выразительность рук. Если хотите сделать руки более мощными, то эта тренировка будет особенно полезна. Самое важное — строгая техника, контроль движения и разумный объем нагрузки».

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». На нашем сайте доступны упражнения для укрепления рук и верхней части тела, а также для похудения. Начните заниматься прямо сейчас!

FAQ: популярные вопросы и ответы на них

— Что такое брахиалис?

«Плечевая мышца, или брахиалис (brachialis мышца), находится под двуглавой мышцей плеча — бицепсом, — отвечает Андрей Саблин. — Она берет начало от плечевой кости и прикрепляется к локтевой кости предплечья. По сути, брахиалис — главный сгибатель локтя. Когда рука сгибается в локтевом суставе, именно брахиалис выполняет основную работу, а бицепс лишь помогает ему.

Многие ошибочно полагают, что объем руки создает бицепс. На самом деле брахиалис занимает около 30–40% мышечной массы верхней части руки. Когда он развит, он буквально «выталкивает» бицепс наружу, делая руку более массивной и рельефной. Без сильного брахиалиса бицепс выглядит плоским, даже если он тренирован».

— Чем важен и зачем тренировать брахиалис?

«Брахиалис нужен не только для красоты, — объясняет Максим Синёв. — Но, когда эта мышца хорошо развита, она как бы «подпирает» бицепс снизу, и рука выглядит более объёмной даже без постоянного напряжения. Это особенно важно для тех, у кого бицепс растет медленно: иногда проблема не в том, что бицепс плохо тренируется, а в том, что вся передняя поверхность плеча развивается однобоко.

С практической точки зрения брахиалис помогает сильнее сгибать руку в локте. Это полезно в подтягиваниях, тягах, упражнениях с гантелями, работе на турнике, единоборствах, плавании и бытовых движениях.

Сильный брахиалис разгружает часть работы, которую человек обычно пытается сделать только бицепсом. Но важно понимать: отдельно от всего тела брахиалис не живет. Нельзя накачать одну маленькую мышцу и получить сильные руки, если при этом слабая спина, нет нормальной техники тяг, и человек тренируется хаотично. Брахиалис — деталь системы, важная, но все-таки деталь».

— Какие мышцы работают в упражнениях на брахиалис?

«В упражнениях на брахиалис основную нагрузку получает сама плечевая мышца, — объясняет Андрей Саблин. — Она сокращается при сгибании локтя и остается напряженной на протяжении всего движения.

Дополнительно включаются бицепс и плечелучевая мышца (брахиорадиалис). Бицепс работает как синергист, особенно в упражнениях с супинацией (разворотом кисти). Плечелучевая мышца помогает в начальной фазе сгибания, особенно при нейтральном хвате. Также статически напрягаются мышцы кора и спины, которые удерживают корпус в правильном положении, и мышцы предплечья, отвечающие за хват».

— Какие упражнения на брахиалис самые эффективные?

Эксперты советуют включить в тренировку следующие упражнения:

• Подъем гантелей на бицепс нейтральным хватом.
• Подъем гантелей хватом сверху.
• Поочередные подъемы гантелей нейтральным хватом сидя.
• Подъем гантели «молот» одной рукой с упором в бедро.
• Сгибания гантелей обратным хватом.
• Молотковые сгибания на наклонной скамье.
• Сгибания «молот» через тело.

— Можно ли и как накачать брахиалис дома?

Да, можно. «Главный принцип — контролируемое сгибание руки без лишней помощи корпусом, — отвечает на вопрос о том, как накачать брахиалис в домашних условиях, Максим Синёв. — Лучше взять гантель легче, но сделать движение качественнее. Для брахиалиса особенно хорошо подходят упражнения, где кисть находится в нейтральном или обратном положении.

Рабочая амплитуда должна быть полной, но без насилия над суставом. В нижней точке не нужно резко «выключать» локоть и проваливаться вниз. В верхней точке не надо закидывать гантель слишком высоко и терять напряжение. Движение должно быть плавным: подняли, коротко зафиксировали, опустили под контролем.

— Сколько раз в неделю делать упражнения на брахиалис?

«Оптимально тренировать брахиалис 1–2 раза в неделю, — отвечает Максим Синёв. — Рабочий диапазон: 2–4 подхода на упражнение, 8–15 повторений в каждом. В некоторых вариантах, например в молотковых сгибаниях, можно работать чуть тяжелее — на 8–10 повторений. В обратном хвате лучше чаще оставаться в зоне 12–15 повторений, потому что кисти и предплечья устают быстрее.

Оставляйте 1–2 повторения «в запасе». Постоянная работа до отказа в упражнениях на локтевой сустав часто приводит не к большим рукам, а к раздраженным сухожилиям».