Ширшасана без героизма: как подготовиться к стойке на голове и не спешить (видео)

Быстрый маршрут по статье

• Что такое ширшасана
• Как подготовиться к стойке на голове
• Техника выполнения ширшасаны по этапам
• Частые ошибки при выполнении ширшасаны
• Онлайн йога в домашних условиях

Что такое ширшасана

Ширшасана (в переводе с санскрита «ширша» означает «голова», «асана» — «поза») — это классическое перевернутое положение в йоге, при котором тело удерживается вертикально вниз головой с опорой на предплечья и макушку. Она требует не только многоступенчатой подготовки, но и абсолютной концентрации. Если практик отвлекается на посторонние мысли, то он может легко утратить баланс и упасть.

«Ширшасана — это стойка на голове, одна из ключевых асан хатха-йоги, известная как «королева асан», — комментирует Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог. — Это не просто акробатический трюк, а глубокая инверсионная практика, при которой тело переворачивается на 180 градусов, и вся нагрузка распределяется на руки, плечи и мышцы корпуса, а голова лишь слегка касается пола, создавая мягкую опору».

На фото: © Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, 2026

В йогической традиции считается, что ширшасана разворачивает поток жизненной энергии — праны — вверх, от нижних энергетических центров к высшим чакрам, отвечающим за интуицию и осознанность. Сам физический переворот тела символизирует смену привычных шаблонов мышления. Он заставляет человека посмотреть на мир под другим углом и учит сохранять спокойствие в нестабильных условиях.

В повседневной жизни гравитация тянет все жидкости нашего тела вниз. Асана ширшасана меняет этот вектор, что способствует:

• разгрузке кровеносной системы
• насыщению головного мозга кислородом
• улучшению застойных явлений и перистальтики кишечника

Регулярное выполнение упражнения помогает:

• укрепить мышечный корсет
• развить координацию движений
• снизить уровень стресса

Хотите больше полезных рекомендаций по здоровому образу жизни и занятиям йогой? Оформите подписку на сервис «ЖИВИ!» и получите доступ к 170+ тренировкам, которые помогут поддерживать стройную фигуру, а также развивать силу и выносливость. Занятия ведут тренеры международного класса.

Польза ширшасаны

«Асана Ширшасана развивает силу и устойчивость мышц плечевого пояса и корпуса, а также тренирует пространственную ориентацию, — комментирует Екатерина Шестакова, инструктор по кундалини-йоге. — При этом именно повышенная нагрузка на шею и плечи требует особенно внимательного отношения к технике. Поэтому стойка на голове подходит прежде всего практикующим, которые уже умеют выполнять базовые асаны с правильным выравниванием и контролировать положение корпуса».

На фото: © Екатерина Шестакова, инструктор по кундалини-йоги, 2026

Польза ширшасаны как позы в йоге также включает:

• Стимуляцию кровообращения — перевернутое положение облегчает венозный отток от нижних конечностей и таза, снижая риск варикоза и отеков.
• Улучшение работы мозга — увеличивается приток кислорода и питательных веществ к клеткам головного мозга, что повышает концентрацию, память и ясность мышления.
• Балансирование эндокринной системы — асана активизирует работу гипофиза и гипоталамуса, регулирующих гормональный фон, сон и метаболизм.
• Укрепление мышц кора — поза задействует мышцы спины, пресса, стабилизаторы корпуса, а также укрепляет плечи и руки.
• Антистресс-эффект — практика успокаивает нервную систему, помогает справляться с тревожностью и упадком сил, нормализует сон.

«Регулярная практика улучшает приток крови к головному мозгу, питает гипофиз и гипоталамус, что положительно сказывается на гормональном фоне и общей работе нервной системы, — добавляет Михаил Гаврикин. — Улучшается концентрация, успокаивается ум, снимается стресс. Инверсия разгружает позвоночник, улучшает осанку, укрепляет плечевой пояс и мышцы кора. Также есть мнение, что стойка на голове омолаживает организм за счет улучшения кровоснабжения лица и шеи, но научных подтверждений этому нет».

Как подготовиться к стойке на голове

Безопасное выполнение позы ширшасана на 90% зависит от правильной подготовки — развитых мышц кора, стабильности плечевого пояса и гибкости всего тела. Без прочного фундамента перенос веса на шею может привести к серьезным травмам. Чтобы подготовить тело к стойке на голове, необходимо регулярно выполнять комплекс специальных подводящих асан.

Хорошая физическая подготовка — обязательное условие для выполнения стойки на голове, поскольку эта асана относится к числу наиболее опасных с точки зрения травматизма. Перед тем как начать изучать технику ширшасаны самостоятельно или с преподавателем, пройдите тест на готовность шеи и плеч. Для этого попробуйте позу дельфина:

• Встаньте на четвереньки, опустите предплечья на пол, переплетите пальцы в замок.
• Поднимите таз вверх и выпрямите ноги — как в позе собаки мордой вниз, но оставаясь на предплечьях.

Если в этом положении ваши плечи «проваливаются», уши прижимаются к плечам, а шея зажимается — переходить к стойке на голове пока рано. Вы должны уверенно толкать пол руками, удерживая шею свободной.

Перед тем как начать практиковать асану, также важно проработать главный страх новичков — падение назад. Чтобы преодолеть его, учитесь правильно группироваться. Для этого постепенно осваивайте позу у стены. В случае потери баланса она послужит безопасной опорой.

На заметку! Используйте кувырок — если вы практикуете йогу и стойку на голове для начинающих в центре комнаты и чувствуете, что падаете назад, прижмите подбородок плотно к груди, округлите спину и сделайте перекат.

Что стоит знать перед началом изучения асаны

Фото: magnific.com

Ширшасана относится к категории продвинутых балансов. Ее не рекомендуют выполнять в начале занятия. К практике асаны приступают во второй половине тренировки, когда тело уже хорошо разогрето, а мышцы плеч, шеи и пресса подготовлены подводящими упражнениями — например, позой дельфина. Именно к середине занятия дыхание становится глубоким и ровным, что помогает избежать задержек дыхания в стойке — в это время достигается максимальная концентрация.

Для того, чтобы понять, как научиться ширшасане без вреда для здоровья, нужно запомнить базовые правила подготовки к работе над техникой:

• Организуйте безопасное пространство для тренировок — уберите из комнаты посторонние предметы, подушки или мебель в радиусе двух метров. Если вы потеряете баланс и упадете в сторону — ничто не должно мешать мягкому приземлению.
• Используйте нескользящий коврик для йоги. Если коврик слишком тонкий — положите под предплечья плед, но следите, чтобы опора не стала слишком мягкой и не мешала балансу.
• Избегайте резких движений шеей — во время подготовки, преднастройки и самого нахождения в позе запрещено поворачивать голову влево или вправо, чтобы посмотреть в зеркало или на преподавателя. Шея должна быть зафиксирована в одном осевом положении, поворот под нагрузкой может привести к смещению шейных позвонков.
• Наращивайте время постепенно — не пытайтесь сразу стоять в позе долго. На этапе подготовки достаточно удерживать баланс у стены всего 5-10 секунд. Организм должен постепенно адаптироваться к изменению давления.
• Не забывайте о компенсации — после каждой попытки выйти в стойку на голове, даже если вы просто оторвали стопы от пола на секунду, необходимо компенсировать нагрузку. Для этого опуститесь в позу ребенка — баласану, и побудьте в ней 30-45 секунд. Не поднимайте голову резко вверх, чтобы избежать головокружения.

«Подготовка — ключевой этап, — напоминает Михаил Гаврикин. — Без сильного корпуса и плечевого пояса ширшасану осваивать нельзя. Начните с упражнений:

• планка
• поза дельфина
• стойка у стены на предплечьях
• подъем ног лежа

Освойте дыхание в перевернутом положении — вдох и выдох должны быть ровными. Первое время выполняйте асану у стены с ассистентом».

Техника выполнения ширшасаны по этапам

Фото: magnific.com

Осваивать ширшасану необходимо плавно и без рывков, процесс должен быть разделен на контролируемые шаги. На начальном этапе практикуйте перевернутую асану у стены — на расстоянии 5-10 см от нее, чтобы в случае чего быстро опереться. Переходите к следующему шагу только, когда детально разберете и зафиксируете предыдущий.

Михаил Гаврикин пошагово объясняет, как встать в ширшасану:

• Встаньте на колени, упритесь предплечьями в пол, расставьте локти строго на ширине плеч.
• Сцепите пальцы рук в замок, образовав устойчивый треугольник. Нижний мизинец спрячьте внутрь ладони, чтобы не пережимать его.
• Поставьте макушку на пол между руками — ладони должны плотно обхватывать затылок, образуя «чашу». Активно толкайте пол предплечьями, освобождая шею.
• Поднимите таз и выпрямите ноги. Медленно подходите стопами к голове, пока спина не примет вертикальное положение.
• Согните ноги в коленях и мягко оторвите стопы от пола, прижимая бедра к животу. Поймайте баланс за счет сильного напряжения кора.
• На выдохе плавно выпрямите ноги вверх, выстраивая прямую линию от плеч до пяток. Направляйте копчик к пяткам, чтобы убрать прогиб в пояснице.
• Дышите ровно и глубоко через нос. Удерживайте открытый взгляд в одной точке перед собой для сохранения равновесия.
• Для выхода из позы согните колени, опустите стопы на пол в обратном порядке и сразу перейдите в позу ребенка — баласану, оставайтесь в ней 30-45 секунд для нормализации давления.

Изучите пошаговое выполнение стойки по фото ширшасаны и видео — внимательно рассмотрите анатомически грамотное выстраивание позы.

Важно! Обратите внимание на то, как высоко подняты плечи от пола и насколько ровной выглядит линия позвоночника у опытных практиков. Чтобы проверить, не допускаете ли вы прогибов в пояснице и других ошибок — запишите себя на видео во время нахождения в асане.

Постановка опоры и распределение веса

Цитирование: фрагмент Headstand for Beginners | How to do Shirshasana | Yogbela | Hindi, YogBela

«На протяжении всей асаны основная опора должна приходиться на предплечья, а не на голову и шею, — объясняет Екатерина Шестакова. — Локти сохраняют устойчивое положение, плечи активно отталкиваются от пола, а шея остается вытянутой, без лишнего напряжения. Попытка перенести вес на голову или удержать равновесие движениями шеи повышает риск ошибок. К ним также относятся недостаточная работа предплечий и плеч и резкий вход в позу».

Правильный фундамент — главный секрет безопасности в ширшасане. Стойка на голове на самом деле является стойкой на предплечьях — шея не должна нести на себе всю массу вашего тела. Чтобы безошибочно распределить вес тела в асане, проверьте ключевые моменты:

• Расположите локти на ширине плеч. Чтобы зафиксировать это расстояние, перед началом отстройки обхватите ладонями свои локтевые суставы снаружи. С этого момента локти не должны разъезжаться в стороны. Если они встанут шире — треугольник опоры деформируется, вы потеряете стабильность.
• Переплетите пальцы, создавая «чашу» для затылка. Прижмите к коврику внешние ребра ладоней и запястья, спрячьте расположенный снизу мизинец в ладонь.
• Сделайте опору на макушку, а не на лоб или затылок. Если вы встанете ближе ко лбу — шея будет опасно переразгибаться назад. Если встанете ближе к затылку — шея чрезмерно округлится.
• Соблюдайте пропорцию веса 70 на 30. Около 70-80% всей массы тела должны удерживать именно руки и плечи за счет мощного отталкивания от пола. На саму макушку и шею должно приходиться не более 20-30% нагрузки.

Чтобы найти точку опоры, приложите основание ладони к надбровным дугам вдоль средней линии головы. Точка, куда укажет ваш средний палец, и будет макушкой. Прижмите ее к полу, а образующие замок ладони — к затылку.

Подъем ног, удержание и безопасный выход

Цитирование: фрагмент Headstand for Beginners | How to do Shirshasana | Yogbela | Hindi, YogBela

Вход в финальную форму асаны, фиксация баланса и возвращение на коврик требуют от практика предельной концентрации. Каждое движение должно быть осознанным и плавным, нельзя допускать прыжков и резких падений. От подъема ног до завершения практики выполните несколько шагов:

• Сгруппируйте тело — когда стопы подойдут максимально близко к голове, согните одно колено и прижмите бедро к животу. Затем мягко подтяните вторую ногу. Оторвите пальцы стоп от пола за счет силы мышц пресса. Задержитесь в этой точке, чтобы поймать равновесие. Таз на этом этапе должен находиться над плечами.
• Аккуратно направьте колени в потолок, разгибая тазобедренные суставы. Только после того, как бедра выстроятся в одну линию с корпусом, плавно выпрямите ноги в коленях, вытягивая носки вверх. Старайтесь «прижать» пупок к позвоночнику, чтобы избежать прогиба в пояснице и защитить ее от перегрузки.
• Стабилизируйте положение тела, для этого слегка прижимайте внутренние поверхности бедер друг к другу, будто удерживаете между ними кирпич для йоги. Стопы держите вместе, продолжая медленно тянуться носками к потолку.
• Дышите глубоко и ровно через нос. Избегайте задержек дыхания, они повышают внутричерепное давление и мешают балансу. Удерживайте взгляд в одной точке прямо перед собой на стене.
• Для выхода из позы согните ноги в коленях, подтяните бедра к груди и за счет силы мышц кора плавно опустите стопы обратно на коврик. Затем опустите таз на пятки и перейдите в позу ребенка — баласану, прижав лоб к полу и вытянув руки вдоль тела.

После завершения практики выполните легкие компенсирующие асаны. Для этой цели подойдут:

• марджариасана или поза кошки-коровы для мягкого вытяжения позвоночника
• плавные скрутки сидя, чтобы снять напряжение с мышц спины

Дополните практику расслаблением в позе шавасана в течение 5-10 минут. Она усилит эффект стойки на голове, поможет нормализовать давление, избежать головокружения.

Что еще посмотреть:

• Йога для продвинутых. Вторая ступень c Инной Видгоф и Рави Кумар: закрепляем базовые результаты и переходим к более сложным асанам(видео)
• Виньяса йога с Сэди Нардини: динамическая йога для тонуса тела, снижения веса и снятия стресса (видео)
• Хатха-йога с Варварой Любимовой и Андреем Рыжакиным: развиваем тело и гармонизируем разум (видео)
• Йогалатес с Аленой Мордовиной на элементах йоги, пилатеса и суставной гимнастики (видео)
• Худеем c Мариной Корпан: избавься от лишнего легко (видео)

Как осваивать позу с преподавателем и у стены

Фото: magnific.com

Практика с преподавателем идеально подойдет для новичков. Освоение ширшасаны без посторонней помощи часто тормозится психологическим барьером — страхом упасть или навредить себе. Использование опоры в виде стены или контроля со стороны наставника помогает убрать эти опасения, что позволяет сосредоточиться на выстраивании правильной анатомии позы.

Самостоятельная практика у стены

Цитирование: фрагмент How To Do a Headstand for Beginners | Sirsasana with Wall Support | Tutorial, Fitness with Priyanka

Стена в перевернутых позах выступает в роли надежной страховки. При выполнении асаны на голове не садитесь к опоре вплотную, иначе стена не даст тазу выйти в нужное вертикальное положение. Оптимально сделать отступ в 5-10 сантиметров. Если встать слишком далеко — в пояснице появится избыточный прогиб, который перегрузит шею и лишит вас баланса.

На этапе группировки, когда стопы оторвались от пола, а колени прижаты к груди, коснитесь стены поясницей или крестцом для фиксации. Не пытайтесь сразу забросить на нее прямые ноги. Когда вы плавно выпрямите ноги вверх вдоль стены, оторвите от нее сначала одну стопу, удерживая равновесие только за счет мышц пресса. Попробуйте вернуть ее на опору и оторвать другую ногу. Со временем вы сможете легко оторвать обе стопы и балансировать самостоятельно в центре комнаты.

Практика с преподавателем

Цитирование: фрагмент Стойка на голове для начинающих | Саламба Ширшасана | Урок по йоге, Heart Alchemy Yoga with Michelle Goldstein

Занятия со специалистом страхуют новичков от ошибок, которые невозможно заметить изнутри позы. Преподаватель выступает не просто «физической опорой», а контролером вашей безопасности. Наставник проверит ширину локтей со стороны и предупредит, если вы ошибочно встали на лоб или затылок вместо макушки. Он также вовремя заметит прогиб в пояснице и поможет вернуть таз в нейтральное положение.

Важно! Переходить от стены или поддержки преподавателя к стойке в центре комнаты можно только тогда, когда вы способны уверенно удерживать позу у стены в течение 30-45 секунд, не касаясь ее пятками. Это сигнализирует о том, что мышцы кора и плечевого пояса адаптировались к нагрузке, и вы готовы к самостоятельной работе.

Частые ошибки при выполнении ширшасаны

Фото: magnific.com

Выполнение ширшасаны с нарушениями техники не только лишает позу ее терапевтического эффекта, но и создает опасную компрессию в шейном отделе позвоночника. Из-за перевернутого положения тела практик часто теряет координацию в пространстве.

Внимательно изучите самые распространенные ошибки новичков, чтобы вовремя заметить их у себя:

• Перенос веса тела на голову и шею, когда плечи и лопатки «сползают» вниз уши зажимаются плечами, а шея уходит внутрь. В таком положении масса тела начинает давить на шейные позвонки и межпозвоночные диски. Это может привести к защемлению нервов, болям и травмам. Чтобы избежать ошибки, активно толкайте предплечьями и локтями коврик от себя. Плечи должны стремиться вверх к тазу, оставляя шею свободной.
• Избыточный прогиб в пояснице, когда живот вываливается вперед, ягодицы уходят назад, а ноги нависают над головой, ломая вертикальную линию тела. В таком положении перегружаются и зажимаются поясничные позвонки. Мышцы кора выключаются из работы, из-за чего удерживать баланс становится тяжело — тело начинает раскачиваться и заваливаться назад. Чтобы исправить ошибку, направляйте копчик к пяткам, подтягивайте пупок к позвоночнику и держите мышцы пресса в напряжении.
• Широко расставленные локти — когда в процессе подъема или удержания позы локти разъезжаются в стороны, выходя за ширину плечевых суставов. Это опасно тем, что треугольник опоры деформируется. Удержать равновесие становится невозможно, практик заваливается вбок. Чтобы исключить ошибку, фиксируйте ширину локтей перед входом в асану, обхватив их ладонями. Если локти скользят по коврику — используйте ремень для йоги, зафиксировав его чуть выше локтевых суставов.
• Подъем в стойку прыжком или махом ног, когда вместо плавной группировки за счет силы пресса новичок пытается резко забросить ноги вверх одним движением. Это опасно тем, что импульс прыжка невозможно проконтролировать в перевернутом состоянии, что часто приводит к опрокидыванию назад, падению на спину и растяжению мышц шеи. Осваивайте позу поэтапно, не отрывайте стопы от пола до тех пор, пока таз не встанет ровно над плечами. Поднимайте ноги только сгруппировавшись, согнув колени к животу.
• Повороты в стороны, когда уже находясь в стойке, практик поворачивает голову влево или вправо. В этом положении шейные позвонки находятся под большой осевой нагрузкой. Любое боковое скручивание в такой момент может вызвать смещение позвонков или травму мышц. Держите шею неподвижной, направляйте взгляд в одну точку прямо перед собой на стене. Если нужно оценить свою технику — записывайте практику на видео сбоку.

Михаил Гаврикин также выделяет еще несколько частых ошибок:

• Перенос веса на голову, а не на предплечья — это травмоопасно.
• Округление спины вместо вертикальной оси — снижает эффект и нагружает поясницу.
• Резкие рывки при подъеме — можно потерять равновесие и упасть.
• Попытка освоить асану без подготовительных упражнений.

Как часто практиковать и сколько удерживать позу ширшасаны

Фото: magnific.com

Учитывайте, что эффективность ширшасаны зависит не от времени удержания стойки на голове, а от регулярности занятий и бережного отношения к возможностям своего тела. Перевернутые положения требуют постепенной адаптации сосудистой системы и мышц-стабилизаторов

Асану рекомендуется практиковать не чаще одного раза в день. Оптимальный режим для большинства практиков — 3-4 раза в неделю в составе полноценного комплекса йоги.

В рамках одного занятия стойка на голове выполняется один раз. Повторные входы в асану в течение одной тренировки перегружают шейный отдел и сосуды головного мозга, что повышает риск травмы.

На заметку! Лучше всего практиковать перевернутую позу в утреннее или дневное время. Она тонизирует нервную систему и заряжает энергией. Выполнение ширшасаны поздно вечером может спровоцировать бессонницу.

При выполнении ширшасаны засекайте время или считайте циклы дыхания, один цикл — это плавный вдох и выдох. Примерные ориентиры в зависимости от уровня подготовки составляют:

• Для начинающих — от 10 до 30 секунд или примерно 5-8 дыхательных циклов. Цель на этом этапе — не практиковать позу как можно дольше, а научиться стабильно держать баланс, соблюдая технику.
• Для среднего уровня подготовки — от одной до трех минут. Удерживайте позу до тех пор, пока дыхание остается спокойным, а в теле не появляется дрожь.
• Для продвинутых — от трех до пяти минут. При многолетней практике цель выполнения асаны — глубокая медитативная работа и перенаправление энергии.

Не удерживайте ширшасану через силу, опустите ноги на пол, если почувствуете резкую, пульсирующую или давящую боль в шее, затылке или висках, шум или звон в ушах, затрудненное, прерывистое дыхание. Стоит остановиться, если вас беспокоит онемение или покалывание в пальцах рук, дрожь в плечах, головокружение. Лучше выйти из позы на несколько секунд раньше, чем перенапрячь шею и столкнуться с травмой.

Что еще почитать:

• Поза дерева в йоге: как выполнить Врикшасану и удержать баланс (статья)
• Полное йоговское дыхание: как дышать глубже без напряжения и гонки за результатом (статья)
• Между сном и явью: секреты идеальной Шавасаны, после которой вы почувствуете прилив сил (статья)

Что делать после перевернутой позы

Фото: magnific.com

После освоения базовой версии позы ширшасаны можно приступать к усложнению упражнения. Более продвинутые асаны рекомендуют изучать, когда вы сможете уверенно удерживать стойку на голове без опоры в течение 1-3 минут, сохраняя ровное дыхание и полный контроль над положением тела.

• Ширшасана Конасана — стойка со шпагатом, когда прямые ноги широко разводятся в стороны в продольный или поперечный шпагат прямо в воздухе. В этой версии асаны важно удерживать таз по центру, чтобы сохранить баланс.
• Падма Ширшасана — стойка в лотосе, когда находясь в вертикальном положении, практик скрещивает ноги в позу лотоса. Вариация требует идеального раскрытия тазобедренных суставов и контроля баланса в момент скрещивания ног.
• Паршва Ширшасана — скрученная стойка, когда плечевой пояс и голова остаются абсолютно неподвижными, а таз и соединенные вместе ноги мягко скручиваются вправо, а затем влево.
• Эка Пада Ширшасана I — стойка на голове с опущенной ногой, когда одна нога остается вытянутой вертикально вверх, а вторая плавно опускается вниз до тех пор, пока пальцы стопы не коснутся пола. Поза способствует глубокой проработке мышц кора, раскрытия тазобедренных суставов.

Кому лучше выбрать другой вариант практики

Фото: magnific.com

Ширшасана оказывает мощное воздействие на организм, поэтому она подходит далеко не всем. При определенных состояниях здоровья перевернутое положение тела и осевая нагрузка на голову могут навредить. В таких случаях стойку на голове необходимо временно или полностью заменить безопасными альтернативами.

«Чтобы не допустить перегрузки, не следует выполнять ширшасану при недостаточной подготовке или продолжать практику при боли и выраженном дискомфорте, — добавляет Екатерина Шестакова. — Есть и состояния, при которых от асаны рекомендуется отказаться:

• травмы или заболевания шеи и позвоночника
• повышенное или пониженное артериальное давление
• заболевания глаз

Важно! Во время беременности ширшасану выполняют только с разрешения врача и опытного инструктора».

Михаил Гаврикин отмечает, что ширшасана противопоказана при:

• гипертонии
• глаукоме
• остеохондрозе шейного отдела
• травмах позвоночника
• эпилепсии
• в период обострения хронических заболеваний
• во время менструации и беременности

«Также не рекомендуется практиковать перевернутую асану при варикозе и заболеваниях ушей, общем недомогании, повышении температуры», — резюмирует эксперт.

Более безопасные подготовительные позы и альтернативы

Фото: magnific.com

«Если опыта перевернутых поз пока нет, то начинать непосредственно со стойки не стоит, — объясняет Екатерина Шестакова. — Сначала нужно: подготовить плечи, руки и мышцы корпуса, научиться устойчиво удерживать вес на предплечьях без напряжения в шее. Для этого используют планку, позу дельфина и ее вариации, а также другие упражнения на силу и контроль.

Саму ширшасану на первых этапах можно отрабатывать у стены или с опытным инструктором».

Выполняйте подготовительные асаны в статике или динамике, чтобы укрепить мышцы и плавно подойти к практике ширшасаны.

• Поза дельфина: встаньте на четвереньки, опустите предплечья на пол, локти поставьте на ширине плеч, пальцы рук соедините в замок. Поднимите таз вверх и выпрямите ноги, как в позе Собаки мордой вниз. Активно толкайте пол предплечьями, направляя грудную клетку к бедрам.
• Планка на предплечьях: опираясь на предплечья и подушечки стоп, вытяните тело в ровную линию от макушки до пяток. Прижимайте пупок к позвоночнику и не позволяйте пояснице прогибаться вниз.
• Поза щенка: стоя на коленях, вытяните руки вперед и опустите грудную клетку и подбородок или лоб к полу. Держите таз над коленями.
• Поза лодки: сядьте и поднимите согнутые или прямые ноги вверх, отклонив прямую спину назад под углом примерно 45 градусов. Руки вытяните параллельно полу.

«Если стойка на голове пока недоступна, то необязательно отказываться от перевернутых положений полностью, — добавляет Екатерина Шестакова. — Ширшасану можно заменить менее сложными вариантами, например Адхо Мукха Шванасаной — позой собаки мордой вниз. Одновременно можно продолжать укреплять плечевой пояс и корпус, отрабатывать положение у стены, не перенося вес на голову и шею».

Онлайн йога в домашних условиях

Фото: magnific.com

Осваивайте перевернутые позы только при готовности тела и с учетом противопоказаний. Начните с безопасной практики на сайте «ЖИВИ!» и переходите к сложным элементам под контролем квалифицированного преподавателя.

• Антистресс йога с Любовью Пушкарь. Сезон 1 — Занятие 1. Суставная гимнастика (26 мин.).
• Кундалини-йога с Алексеем Меркуловым. Обрети счастье. Сезон 1 — Занятие 1 (50 мин.).
• Йогатерапия «Здоровый позвоночник» c Татьяной Дудиной. Сезон 1 — Занятие 1 (25 мин.).

Хотите освоить базовые асаны из йоги и повысить гибкость? Переходите в видеотеку «ЖИВИ!» — в ней собраны тренировки по самым разным направлениям. Занимайтесь в удобное для вас время, просмотр онлайн-уроков доступен на любом устройстве!

FAQ: популярные вопросы и ответы на них

— Что такое ширшасана?

Ширшасана — это классическая перевернутая асана в йоге, при которой тело удерживается в вертикальном положении вниз головой с опорой на предплечья и макушку.

— Чем полезна стойка на голове в йоге?

Эта асана улучшает кровообращение, разгружает кровеносную систему нижних конечностей, укрепляет глубокие мышцы кора и помогает нормализовать работу эндокринной системы.

— Можно ли выполнять ширшасану начинающим?

Начинающим можно осваивать эту позу только после укрепления плечевого пояса, в положении у стены для страховки и желательно под контролем опытного инструктора.

— Как подготовить плечи и корпус?

Для подготовки необходимо регулярно практиковать позу дельфина, планку на предплечьях и позу лодки, которые развивают силу мышц-стабилизаторов и плечевого пояса.

— Сколько времени удерживать ширшасану?

Новичкам достаточно удерживать позу от 10 до 30 секунд, а опытным практикующим — от одной до трех минут, ориентируясь на сохранение ровного дыхания и стабильность позы.

— Какие позы могут заменить стойку на голове?

Безопасной заменой могут служить поза собаки мордой вниз, разные виды наклонов или поза свечи у стены.