Синдром самозванца: как перестать думать, что вы недостаточно хороши

Что такое синдром самозванца

Это обесценивание своих успехов и опыта. Синдром самозванца часто сопровождается неуверенностью в себе, ощущениями «я не достаточно хорош», «я не достоин этого» и т.п. «Глубинная причина этого — страх предъявить себя, принять какую-то новую роль, — отмечает Лилиана Модильяни, психолог, коуч, создатель «Клуба друзей». — Люди с синдромом самозванца боятся той ответственности, тех последствий, которые будут после того, как они предъявят себя, выйдут на новый уровень».

Эти ощущения могут серьезно мешать реализации человека в самых разных сферах — и в карьере, и в отношениях, и в материнстве. «Вместо того, чтобы что-то делать, совершить какой-то прорыв, человек просто топчется на месте, оставаясь на привычном уровне», — добавляет Лилиана Модильяни.

При этом мы можем ощущать недовольство существующим положением дел (например, скучной малооплачиваемой работой) и одновременно с этим — страшиться перемен, считая, что недостаточно хороши для новой должности или роли. «Человек с синдромом самозванца убежден, что нужно еще немного поучиться, и вот тогда его точно заметят, полюбят, — объясняет Светлана Еремина, психолог, нейрокоуч, тренер по публичным выступлениям, голосу и речи автор инстаграм-блога @svetlaana.erm. — Ему сложно принимать комплименты, он обесценивает свои успехи, боится выражать свое мнение, думает, что другие лучше, чем он. По статистике синдром испытывают чаще женщины, чем мужчины. В жизни это может мешать построить отношения, сделать карьеру, самореализоваться в любимом деле. Человек находится в постоянной борьбе с самим собой, что может привести к хроническому стрессу, проблемам со здоровьем».

Почему возникает ощущение собственной неполноценности

Оно формируется под воздействием определенных мыслительных установок. «У каждого человека есть определенные когнитивные схемы –  ригидные, очень устойчивые представления, с которыми тяжело расстаться, — объясняет Денис Иванов, клинический психолог, руководитель социальных программ Ассоциации Когнитивно-поведенческой психотерапии, автор инстаграм-блога @id_psy.

Основная сложность в том, что часто мы просто не осознаем эти мыслительные шаблоны. «Эти схемы слабо осознаваемы, но они очень сильно влияют на то, как мы относимся к событиям вокруг, как интерпретируем информацию и какие выводы делаем. Часто мы даже не думаем о том, что опираемся не на факты, а на эти стереотипные представления о себе, — добавляет Денис Иванов.  — Чтобы исправить «кривизну» реальности, мы формируем правила. Например, я не должен ошибаться, я должен быть хорошим, я должен быть старательным, я должен добиваться результатов или одобрения. Такие достижения дадут мне основания полагать, что со мной все нормально».

Формируются эти представления обычно в детстве вследствие опыта и того стиля воспитания, которым пользовались ваши родители и другие родственники. «Если родитель (другой авторитетный взрослый) был заботливым и поддерживающим, то у ребенка закрепляется модель заботы и любви к себе, — объясняет Светлана Еремина. — Если родитель в вашем детстве (особенно в возрасте 4-9 лет) ругал вас за то, что вы что-то делаете не так, чего-то не можете, или просто отдыхаете и ничего не делаете, то именно этот голос «вырастает» вместе с вами. Им вы продолжаете ругать себя во взрослой жизни. Ребенок, которого хвалили только за достижения, сравнивали с другими, не уделяли внимание личным качествам или, наоборот, идеализировали, часто вырастает с синдромом самозванца. С привычкой считать, что он недостаточно красив, умен, талантлив»…

Эту ситуацию можно изменить к лучшему.

Как перестать думать, что вы недостаточно хороши

Для начала, советуют эксперты, хорошо бы себе признаться и принять тот факт, что у вас — синдром самозванца. Будут полезны и следующие рекомендации.

Выпишите все выгоды и минусы ваших завышенных ожиданий от себя. «Попробуйте поразмышлять, что вы получите, если научитесь реалистично себя оценивать. Возможно, только после этой работы вы решитесь на самоизменения», — говорит Денис Иванов. Обнаружив, сколько сил вы тратите на борьбу с собой, вы поймете, насколько легче будет, если изменить самовосприятие.

Учитесь принимать критику от посторонних. «Невозможно нравиться всем, но и верить каждому негативному высказыванию в ваш адрес тоже не стоит, — советует Лилиана Модильяни. — Отделяйте конструктивную критику от неконструктивной и верьте в себя».

Сдерживайте самокритику. «Разрешите себе ошибаться и быть неидеальной, не нужно за каждый промах себя ругать», — напоминает Cветлана Еремина.

Полезно будет отмечать, в какие моменты просыпается ваш внутренний критик. «Попытайтесь взять под контроль ваши критические послания. Просто фиксируйте, когда снова придираетесь к себе, оценивая как самозванца. Вы удивитесь, как легко у вас это получается», — добавляет Денис Иванов.

Чаще хвалите себя и отмечайте свои достижения. «Советую с большей любовью посмотреть на свои достижения, выписать их, собрать вместе, это придаст им веса. Я называю это синдром жемчужных бус — если собрать их на одну нитку, то мы видим, что это красивое ожерелье, а не просто разрозненные бусины», — говорит Лилиана Модильяни.
Причем, перебирать такие «бусы» эксперты советуют ежедневно, отмечая даже небольшие свои успехи. «Вероятно, на первых порах вам будем нелегко хвалить себя. Однако в основе комплекса самозванца лежат не только высокие стандарты, но еще и негативные фильтра — такая ошибка мышления, при которой вы, словно Шерлок Хомс, замечаете лишь улики, отфильтровывая свои заслуги. Техника поможет вам воспринимать себя адекватнее», — говорит Денис Иванов.

Мысленно примерьте на себя роль, от которой отказываетесь. Представьте, что вы уже получили определенную должность, познакомились с мужчиной мечты, стали экспертом в какой-то области. «Проживите этот момент, обратите внимание на свои чувства и примите их, — советует Лилиана Модильяни. — Проживая это конкретное, вы уже готовы с этим соединиться. Так вы сможете развить психологическую готовность, а значит переход не следующий уровень уже не будет восприниматься как стресс».

Главное, о чем нужно помнить: синдром самозванца возникает из-за особенностей нашего мышления, а значит, корректируя их, его влияние на свою жизнь можно ослабить.