Прокачать ягодицы: 4 упражнения для тех, кому надоели приседания

Какие типы упражнений помогают прокачать ягодицы

Для начала напомним, в каких типах движения участвуют ягодичные мышцы. «Большая ягодичная мышца (которая в основном и формирует внешний вид ягодиц) является ключевым разгибателем тазобедренного сустава, участвует в отведении бедра и его вращении наружу. Соответственно, для проработки ягодиц нужно выполнять упражнения, где есть эти движения», — рассказывает Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.

Но основная проблема состоит в том, что при низком уровне физической активности включить мышцы в работу упражнениями сразу бывает сложно. «Часто возникает следующая проблема: при выполнении «упражнений на ягодицы» они не чувствуются, — объясняет Юлия Маленчук. — Это может быть вызвано разными причинами, но основная — сидячий образ жизни. Ягодицы практически не работают, тело буквально «забывает», как ими пользоваться. Соответственно, прежде чем добавлять в тренировочную программу многосуставные и сложнокоординационные упражнения, нужно изолированной работой научиться включать ягодичные мышцы».

Поэтому тренировочная программа должна включать  разные вариации махов и отведения ноги. «После того, как в этих упражнениях ягодицы начнут чувствоваться хорошо, можно переходить к более сложным движениям», — говорит Юлия Маленчук.

Тогда же можно будет подключать становую тягу, наклоны и выпады. «Более интересными будут зашагивания на тумбу, в том числе спиной вперёд (на небольшую высоту). Это уже достаточно сложные упражнения, требующие полного контроля над телом, поэтому они не подходят для новичков», — добавляет Юлия Маленчук. Вот короткий комплекс упражнений для проработки ягодиц без приседаний.

Отведение ноги лежа

Лягте на правый бок, ноги выпрямите. Слегка разверните левую стопу наружу. Плавно отведите левую ногу назад, активно работая ягодичными мышцами. Поясницу расслабьте и не вовлекайте в движение. Выполните 20 повторов, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Ягодичный мост

Лягте на спину, руки вдоль корпуса, колени согните. Расслабьте поясницу. Работая мышцами ягодиц, поднимите таз над полом, толкая его вверх. Затем плавно опустите таз на пол. Это один повтор, выполните 20 таких.

Ягодичный мост на одной ноге

Лягте на спину, руки вдоль корпуса, колени согните. Расслабьте поясницу. Вытяните правую ногу вперед, приподняв ее над полом. Мысок тяните на себя. Работая мышцами ягодиц, поднимите таз вверх. Затем плавно опуститесь в исходное. Это один повтор, выполните 20 таких в каждую сторону.

Становая тяга

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Поясницу сохраняйте в нейтральном положении, колени — мягкими. Отведите таз назад, наклоняясь корпусом вперед. Затем плавно поднимитесь в вертикальное положение, активно работая ягодицами. Это один повтор, выполните 20 таких.

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чтобы привести мышцы ягодиц в тонус. При желании можно дополнить занятия кардионагрузками — ходьбой или бегом 1-2 раза в неделю.