Приседания плие: упражнение для стройных бедер и сильных ног

Фото: © magnific.com

Читайте также:

• Скрытая причина сутулости: где находится малая грудная мышца и лучшие способы ее укрепить
• Суперкомпенсация: главный секрет роста мышц и силы
• Передняя зубчатая мышца: как ее почувствовать и правильно нагрузить
• Секреты профессионала: как спланировать тренировочную нагрузку

Что такое приседания плие

«Плие — термин, использующийся в балете, — в русском языке означает приседание, — рассказывает Мария Виюк, член международного совета по танцу (CID), солистка Чувашского государственного театра оперы и балета, педагог международной студии балета и растяжки. — Слово заимствовано от французского pliè, глагол plier означает «сгибать». Исполняется плие на одной или двух ногах. При правильном выполнении данного движения польза от него колоссальная, так как задействованы практически все мышцы нижней части тела, а также спины и пресса.

Плие сегодня включают в план тренировок не только в классическом балете, но и в различных студиях хореографии, растяжки. При этом, кроме нагрузки собственного тела, ничего не используют. В фитнес-балете могут применять дополнительный инвентарь: мяч, гантели, гири, эспандер».

На фото: © Мария Виюк, член международного совета по танцу (CID), солистка Чувашского государственного театра оперы и балета, педагог международной студии балета и растяжки, 2026

Плие как разновидность хореографического движения известно еще с семнадцатого века: в королевской Академии танца в Париже в те времена оно рассматривалось как базовое. Точное определение термина дала основоположник теории русского классического балета Агриппина Ваганова в книге «Основы классического танца». Со временем его стали использовать и в других сферах, в том числе спорте.

Сегодня чаще описывают плие как присед на двух или одной ноге. Но от обычных приседаний у него есть ряд отличий.

Чем приседания плие отличаются от обычных

«Главное отличие плие приседаний от классических — в биомеханике, — комментирует Андрей Кенцис, хореограф, постановщик, педагог по современной и сценической хореографии, основатель авторского танцевального проекта EchoWorld (США). — Если в стандартном приседе основная нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодицы в сагиттальной плоскости (проходит через тело в передне-заднем направлении, разделяет его на правую и левую части), то плие подключает приводящие мышцы бедра — внутреннюю поверхность, а также требует большей стабилизации за счет разворота тазобедренных суставов. Проще говоря, обычные приседания «строят» силу, а плие — формирует контроль и детализацию.

Соответственно, есть отличия и в технике выполнения. Для плие характерно:

• Стопы развернуты наружу, но в пределах естественной подвижности.
• Колени двигаются строго по линии стоп.
• Спина остается нейтральной, без прогиба в пояснице.
• Таз опускается вертикально вниз, а не уходит назад, как в классическом приседе».

На фото: © Андрей Кенцис, хореограф, постановщик, педагог по современной и сценической хореографии, 2026

На заметку! В упражнении плие бедро не опускается ниже уровня параллели с полом, как в обычных приседаниях. Это недопустимо по технике безопасности: могут пострадать колени.

Какие мышцы работают при приседаниях плие

«При правильной технике выполнения в работу включается целая группа мышц, — продолжает Андрей Кенцис. — Среди них приводящие мышцы бедра, ягодичные, квадрицепсы и мышцы кора как стабилизаторы».

Основная нагрузка приходится на приводящие и ягодичные мышцы — работает внутренняя часть бедра за счет разворота бедер. Поскольку плие создает сопротивление, подключаются и мышцы тазового дна. Чтобы сохранять спину прямой, также приходится напрягать спину и пресс. В классической хореографии подключаются руки, поскольку они, как правило, находятся в одной из позиций.

Польза и вред плие

Фото: © magnific.com

Прежде всего, приседание плие включает мышцы, которые редко задействованы в быту. Если регулярно выполнять упражнения, бедра и ягодицы подтягиваются, фигура становится стройнее, а ноги — привлекательнее за счет гармоничного развития мышц без эффекта гипертрофии. Движение также развивает чувство баланса и контроля движения тела, концентрацию. Но это далеко не все преимущества.

«Польза плие заключается и в том, что оно улучшает мобильность тазобедренных суставов и контроль коленей при нагрузке, — добавляет Андрей Кенцис. — Это особенно важно для танцоров, спортсменов и всех, кто работает с движением. Однако при неправильной технике, например, если колени «заваливаются» внутрь или таз уходит назад, упражнение может чрезмерно нагружать связки».

Понимая, что это — плие, стоит учитывать, что правильная техника приседаний требует выворотности тазобедренного сустава. Только в этом случае нужные мышцы получают максимальную нагрузку. Если это условие не соблюдается, возникает перенапряжение поясничного отдела, включается задняя поверхность бедра. Результат — повышенный риск травмы и непропорциональное развитие мышц.

При выполнении упражнения нужно быть особенно осторожными людям с дисплазией тазобедренного сустава. Так называют врожденное нарушение, при котором головка бедренной кости занимает аномальное положение по отношению к вертлужной впадине. Легкая степень дисплазии во взрослом возрасте может не оказывать серьезное влияние на самочувствие и не мешает в обычной жизни, поэтому большинство людей о ней просто не знает.

Однако некоторые спортивные упражнения могут усугубить проблему, и одно из них — плие. Когда подвижность тазобедренного сустава ограничена, есть риск получить подвывих или вывих. Тянущая, пульсирующая боль в этой зоне после тренировки — серьезный повод обратиться к врачу.

Виды приседаний плие

«В классическом балете есть два вида плие: деми-плие — полуприседание, при котором пятки от пола не отрываются, и гранд-плие — большое приседание, при котором допустимо минимальное поднятие пяток во всех классических позициях ног, кроме второй, — продолжает Мария Виюк. — Грамотное выполнение этих двух видов плие будет лучшим упражнением для вашего тела».

«В спорте существует несколько вариантов плие, — дополняет Андрей Кенцис. — Вот некоторые примеры:

• классическое (с собственным весом);
• приседания плие с гантелью или гирей;
• пульсирующее (на удержание в нижней точке);
• на полупальцах (усложненный вариант, пришедший из балета)».

Плие также является базовым элементом в индийских танцах. Большая часть движений выполняется именно в такой позиции. Чаще всего это довольно низкое приседание, при котором пространство между коленями напоминает квадрат, поставленный на один из углов. Чтобы удерживать подобное положение длительное время, требуется правильная осанка и чувство баланса.

Лучшие упражнения на основе плие

Фото: © magnific.com

На основе базовой техники приседания плие разработаны другие виды упражнений, с помощью которых можно варьировать нагрузку на мышцы.

1. Плие с подъемом на носки

Упражнение включает икроножные мышцы и способствует развитию ощущения баланса тела.

Техника выполнения:

• Примите исходное положение как для плие.
• На вдохе согните колени на 5-10 градусов. Это позволит снизить нагрузку на коленные суставы.
• Поднимитесь на носки как можно выше, почувствуйте напряжение в икроножных мышцах.
• В верхней точке задержитесь на секунду.
• На выдохе опустите пятки вниз, но не кладите их на пол, удерживая небольшое натяжение.
• Вернитесь в исходное положение.

Повторите 5-10 раз.

2. Плие-выпад в сторону

Кроме включения приводящих и ягодичных мышц, упражнение предполагает динамическую растяжку паха.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе.
• Сделайте широкий шаг вправо, развернув стопу наружу и перенеся вес тела на правую ногу. Левая стопа, в зависимости от степени гибкости сустава, развернута или стоит прямо.
• Опускайте таз вниз, пока бедро правой ноги не станет параллельно полу.
• Задержитесь на 1 секунду, почувствуйте растяжение внутренней части левого бедра.
• На выдохе оттолкнитесь правой стопой и вернитесь в центр, приставляя ногу.
• Повторите на левую ногу симметрично.

Сделайте по 5 раз с каждой стороны.

3. Плие с одной гантелью

Присед плие с гантелей хорошо прокачивает широчайшие мышцы спины и грудные.

Техника выполнения:

• Примите исходное положение для плие с гантелью.
• Возьмите в руки гантель сверху за блин и поместите ее между ног.
• На вдохе медленно опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельно полу.
• На выдохе вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой.

Повторите 5-10 раз.

При выполнении приседаний плие с гантелей держите снаряд близко к телу, чтобы спина оставалась прямая. Не наклоняйтесь, чтобы посмотреть на ноги. Лучше встаньте напротив зеркала и контролируйте позицию тела в отражении.

Технику приседания плие с гантелей можно варьировать. Например, опускаясь, поднять снаряд на вытянутых руках и завести за голову. Возвращаясь в исходное положение, проведите гантель в прежнюю точку по траектории над грудью.

4. Плие с ротацией корпуса

При выполнении упражнения также работают косые мышцы живота и происходит динамическая растяжка тазобедренных суставов.

Техника выполнения:

• Примите исходное положение для плие.
• На вдохе опуститесь в приседание.
• На выдохе поверните корпус вправо до максимума, но без боли, руки выпрямите в стороны, таз остается неподвижным.
• На вдохе поверните корпус прямо.
• На следующем выдохе развернитесь влево.
• На вдохе поднимитесь из приседа.

Выполните 5-10 раз.

Техника выполнения приседаний плие

«Чтобы выполнить плие, встаньте в позицию пятки вместе — носки врозь, — рассказывает Варвара Иринчеева, балерина, педагог по классическому танцу и тренер по здоровому движению. — Плавно приседайте вниз, сгибая колени и разворачивая их в стороны, и так же, не спеша, выпрямите колени при подъеме и соедините их.

Следуйте принципам ниже:

• Приседайте на 4 счета и выпрямляйте колени также на 4. Не задерживайтесь в нижней точке. Помните, что плие — это движение, а не поза с согнутыми коленями.
• Опускаясь вниз, активно разворачивайте бедра, чтобы колени были направлены точно в стороны. При их выпрямлении продолжайте ротировать бедра. Колени не могут смотреть вперед при выполнении плие: они должны быть развернуты в стороны.
• Не делайте плие при заваленных внутрь стопах! Это приводит к росту косточки на больших пальцах ног, травмирует колени и мешает наружной ротации в тазобедренном суставе, которая необходима для грамотного выполнения упражнения.
• Ноги разворачивайте наружу за счет работы мышц-ротаторов бедра: малой ягодичной, грушевидной и других. Если у вас не получается стоять идеально выворотно, по линеечке — этого делать не нужно. Разверните ноги настолько, насколько получается.
• Тянитесь за макушкой в потолок и совершайте вытяжение в позвоночнике. Спина прямая, лопатки соединены и опущены вниз».

На фото: © Варвара Иринчеева, балерина, педагог по классическому танцу и тренер по здоровому движению, 2026

Внимание к этим нюансам позволит выполнить упражнение правильно и избежать травм. Лучше всего контролировать технику плие, повернувшись боком к зеркалу, или начать тренироваться под руководством тренера.

Подписывайтесь на «Живи!» и тренируйтесь в удобное время вместе с опытными тренерами. В нашей видеотеке собраны тысячи занятий по разным видам спорта. Просмотр видео доступен с любого устройства.

Как выбрать нагрузку

Количество повторов зависит от цели, которую вы перед собой ставите. Для похудения достаточно сделать 15-20 раз в 3-5 подходах. Чтобы нарастить мышечную массу, потребуется 4 сета по 8 повторов с утяжелением. Увеличивать нагрузку следует постепенно, по мере того как предыдущее количество приседаний будет даваться легче.

Если говорить о выборе снарядов, новичкам достаточно гири или гантели в 2-3 кг женщинам и 6-8 кг мужчинам. Чтобы определить, правильно ли выбран вес, сделайте тест-подход. Возьмите гантель и выполните 8 повторов с идеальной техникой. Отслеживайте процесс:

• получилось только 5-6 повторов с хорошей техникой — убавьте 1–2 кг;
• выполнили 8 и чувствуете, что могли бы сделать еще 4-5, — добавьте 1–2 кг;
• после 8 повторений нет ощущения, что мышцы поработали, — добавьте 30–40% веса.

Не забывайте в ходе тренировок отслеживать динамику. Если 15 повторов даются легко, смело увеличивайте вес.

Ошибки при выполнении упражнения

Чтобы упражнение было эффективным, важно понимать, как правильно делать приседания плие и какие ошибки чаще совершают новички:

• Неразвернутое колено. Оно должно быть направлено точно в сторону и находиться в одной плоскости со стопой. В противном случае не удается включить в работу нужные мышцы.
• Расслабленный корпус. Принимая исходное положение, выпрямите поясницу, втяните живот, зажмите ягодицы, подкрутите таз, лопатки и плечи опустите вниз, вытяните шею, стремитесь макушкой в потолок. В теле должно чувствоваться умеренное напряжение.
• Неправильное распределение веса тела. Самая частая ошибка — давление на внутреннюю часть стопы, из-за чего последняя заваливается вовнутрь. Следите, чтобы этого не происходило. Вес тела должен распределяться равномерно.
• Слишком глубокое приседание. Опускайтесь, пока бедра не окажутся в положении параллельно полу. Не старайтесь сесть глубже, иначе эффект от упражнения пропадет.

Не нужно выполнять упражнение быстро, рывками или стараться сделать как можно больше повторов, особенно на начальном этапе. Сосредоточьтесь на технике, пока тело не запомнит ее, после чего можно акцентировать внимание на количестве подходов.

Противопоказания

«Противопоказаниями к данному виду движения являются недавно перенесенные операции на коленные и тазобедренные суставы, острая стадия при заболеваниях этих же суставов, варикозное расширение вен, — комментирует Мария Виюк. — Все зависит от рекомендаций врача, вашего состояния здоровья и ощущений при выполнении плие».

Воспалительные процессы в мышцах и сухожилиях, задействованных в упражнении, также являются противопоказанием. Стоит отложить тренировки до полного восстановления.

Альтернативы приседаниям плие

Если включить в программу занятий плие по ряду причин не получается, используйте альтернативные упражнения:

• Ягодичный мостик. В положении лежа ноги поставьте на ширине плеч, согните колени. Опираясь на стопы, поднимайте ягодицы до упора и опускайте вниз.
• Бабочка в положении лежа. Лягте на спину, соедините стопы и, преодолевая сопротивление, максимально раскрывайте колени к полу. Упражнение развивает не только мышцы внутренней поверхности бедер, но и выворотность. Его можно усложнить, подняв ноги на 90 градусов и сомкнув стопы.
• Разведение ног в положении лежа. Поднимите ноги на 90 градусов. За счет силы мышц разводите ноги в стороны и сводите обратно. Выполняйте упражнение медленно, чтобы чувствовалось напряжение.
• Отведение ног в стороны и назад. Встаньте на четвереньки. Не разгибая коленей, не спеша выводите ногу в сторону, назад. Повторите с другой стороны.

«В качестве альтернативы можно использовать сумо-приседания или выпады с широкой постановкой ног, — советует Андрей Кенцис. — Они дают схожую нагрузку, но требуют меньшей мобильности».

5 правил для приседаний плие

«Упражнение эффективно лишь в том случае, если соблюдать все нюансы техники, — считает Мария Виюк. — Вот 5 базовых правил, без которых плие не дает желаемый результат:

1. Колено направлено точно на центр стопы.
2. Одинаково задействованы пятка и все пальцы ног.
3. Основной вес тела распределяется на пятки.
4. Пятки от пола не поднимаются, если выполняется деми-плие.
5. Верх тела должен быть собранным, то есть мышцы спины и пресса находятся в тонусе.

Понимая, что такое плие и как правильно его выполнять, можно разнообразить тренировки, придать ногам силу и гармоничную форму без гипертрофии мышц. Регулярные занятия сделают вашу фигуру стройной и привлекательной.

FAQ: самые актуальные вопросы и ответы на них

Фото: © magnific.com

— Что такое плие присед?

Это приседание с развернутыми в стороны стопами, коленями и бедрами.

— Чем полезны приседания плие?

Они позволяют прокачать мышцы внутренней поверхности бедра, а также задействуют квадрицепсы, мышцы спины и пресса.

— Как правильно делать приседание плие?

Необходимо встать в позицию пятки вместе — носки врозь, спина прямая, ягодицы подтянуты и напряжены, таз опущен вниз. Медленно приседайте, сохраняя положение, при котором колени находятся на одной линии со стопами.

— В чем разница между приседанием и плие?

Классические приседания не требуют выворотности, при их выполнении таз отводят назад.

— Чем отличается приседание плие от сумо?

В приседаниях сумо опускание происходит за счет движения таза назад и сгибания коленей до параллели бедер с полом. Ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу под углом 45 градусов.

— Какой вид приседаний самый эффективный?

Каждый из видов приседаний создает нагрузку на отдельную группу мышц. Выбор упражнения зависит от цели тренировок.

Больше тренировок и упражнений вы найдете в нашей видеотеке «Живи!» После оформления подписки вы получаете доступ к более 10 000 занятий по разным видам спорта. Тренировки по йоге, табате, калланетике, кардио и силовые упражнения теперь доступны с любого устройства.