От утренней зарядки до силовой тренировки: как использовать бодибар дома и в зале (видео)

Быстрый маршрут по статье

• Что такое бодибар
• Пошагово: упражнения с бодибаром на все тело
• Упражнения с бодибаром для спины, рук и плеч
• Упражнения с бодибаром для ног, ягодиц и корпуса
• Попробуйте тренировки с простым инвентарем дома!

Что такое бодибар

Бодибар — это спортивный снаряд в виде прямого стержня. Его используют в фитнесе как отягощение для силовых упражнений. Название bodybar происходит от английских слов body (тело) и bar (стержень).

Снаряд появился в фитнес-индустрии в 1987 году. Его можно назвать гибридом между гантелями и штангой: он дает нагрузку, сравнимую с работой со штангой, но при этом компактнее и легче в обращении.

Снаряд представляет собой стальную трубу, покрытую слоем резины или другого нескользящего материала. Такое покрытие помогает рукам не скользить во время выполнения упражнений. На концах закреплены набалдашники из резины или пластика, часто яркого цвета.

Обычно длина бодибара — 90–120 см. Чем выше человек, тем более длинный снаряд ему нужен.

Вес снаряда варьируется. Самые легкие фитнес-палки весят 1–2 кг, а масса профессиональных бодибаров может достигать 20 кг. При этом вес каждого снаряда фиксированный, т. е. его нельзя изменить, например, как в штанге, с помощью сменных дисков.

«По сути, бодибар — это облегченная версия штанги, но с важным отличием: его можно вращать, перехватывать и использовать для балансовых упражнений, — рассказывает Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, автор и преподаватель курса «Биомеханика глазами кинезиолога». — Я рекомендую бодибар людям с любым уровнем подготовки. Он безопаснее гантелей и штанг за счет равномерного распределения веса».

На фото: © Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, автор и преподаватель курса «Биомеханика глазами кинезиолога», 2026

Множество полезных идей и упражнений для здоровья, стройности и красоты вы найдете в нашей видеотеке. Оформите подписку на платформу «Живи!» и получите безлимитный доступ к более чем 10 000 тренировок по разным видам фитнеса!

Чем бодибар отличается от гимнастической палки

Оба снаряда похожи по форме: они представляют собой вытянутый стержень. Однако по остальным признакам эти виды домашнего инвентаря существенно отличаются.

Перечислим основные различия этих снарядов.

• Вес. Гимнастическая палка почти ничего не весит. Бодибар — утяжеленный снаряд. Его вес варьируется от 1 до 20 кг в разных моделях.
• Материал. Гимнастическая палка чаще всего деревянная или пластиковая. У бодибара внутри стальной стержень, а снаружи — резиновое покрытие.
• Назначение. Гимнастическую палку используют для растяжки, поддержания равновесия и отработки техники движений. Бодибары применяют для силовых тренировок, где нужно дополнительное отягощение.
• Набалдашники. У бодибара на концах есть резиновые или пластиковые ограничители, которые не дают рукам соскользнуть за край. У простой гимнастической палки их обычно нет.
• Жесткость. Гимнастическая палка может гнуться или ломаться при большой нагрузке. Бодибар рассчитан на серьезные веса и многократное использование.

Кому подходит бодибар для фитнеса

Фото: © magnific.com

«Бодибар хорошо подходит новичкам, людям, которые возвращаются к тренировкам после длительного перерыва, а также тем, кому пока сложно работать со штангой и более тяжелыми свободными весами, — объясняет Максим Синёв, тренер-эксперт, нутрициолог, коуч по ЗОЖ. — Благодаря небольшому фиксированному весу с ним удобно осваивать технику приседаний, выпадов, наклонов, жимов и других базовых движений.

Бодибар можно использовать и более подготовленным людям — например, в функциональных тренировках, разминке или упражнениях на силовую выносливость. Главное — понимать, что для заметного роста силы и мышечной массы со временем потребуется увеличивать нагрузку, и возможностей бодибара для этого может стать недостаточно».

На фото: © Максим Синёв, тренер-эксперт, нутрициолог, коуч по ЗОЖ, 2026

Михаил Гаврилин считает, что бодибар подходит:

• новичкам, которые не работали с отягощениями;
• женщинам и пожилым людям для поддержания тонуса;
• спортсменам на реабилитации после травм (после разрешения врача).

Что еще посмотреть:

• Тело без отеков с Викторией Цатурян: запустите лимфу, уберите отеки и скиньте 2–3 кг за 7 дней (видео)
• ВИИТ (HIIT) с Павлом Фатыховым. Высокоинтенсивные кардиотренировки для быстрого похудения (видео)
• 10 упражнений на стуле для похудения (статья)

Какие мышцы можно тренировать с бодибаром

Фото: © magnific.com

«С бодибаром вы прорабатываете практически все тело, — считает Михаил Гаврикин. — Выбор конкретных зон зависит от типа движений.

• Ноги и ягодицы: приседания, выпады, подъемы на носки с утяжелением дают хорошую нагрузку на квадрицепсы, бицепс бедра и ягодичные мышцы.
• Спина и плечевой пояс: тяга к поясу, наклоны, разведения рук с бодибаром укрепляют широчайшие и дельтовидные мышцы, трапеции.
• Мышцы кора и пресс: скручивания, планка с опорой на гриф, повороты корпуса с утяжелением заставляют работать прямую и косые мышцы живота, а также пояснично-подвздошную мышцу.
• Руки: сгибания и разгибания в локтях, французский жим нагружают бицепс и трицепс.

Преимущество бодибара перед гантелями — симметричная нагрузка на обе стороны тела, что снижает риск компенсаторных перекосов».

Как выбрать вес бодибара

Подбор веса зависит от физической подготовки, пола, возраста и целей. Новичкам без опыта силовых тренировок подойдут снаряды от 1 до 3 кг. С таким весом легко освоить технику и избежать травм. Те, кто регулярно занимается силовыми видами спорта, используют бодибары 8–12 кг и выше.

Чтобы подобрать вес было проще, проведите в магазине небольшой тест: возьмите бодибар и выполните 10 приседаний с ним на плечах. Если после этого вы чувствуете утомление в ногах, но можете сохранять правильную осанку, вес подобран верно. Если техника движений нарушается, корпус наклоняется вперед или колени подгибаются — возьмите более легкую палку для фитнеса.

Для тренировок дома лучше иметь один бодибар. Но если вы планируете развивать силу, приобретите две палки для фитнеса разного веса. Легкая модель пригодится для разминки, а более тяжелая палка — для укрепления мышц ног и спины и продвинутых занятий спортом.

Что стоит знать перед тренировкой

Фото: © magnific.com

Перед началом занятия проведите подготовку и проверьте несколько важных моментов.

1. Осмотрите бодибар. На покрытии не должно быть трещин, сколов или отслоений резины.

2. Выберите удобную одежду для тренировки. Она должна быть облегающей, но не стесняющей движений.

3. Выбирайте обувь с плотной подошвой и фиксацией пятки. Кроссовки для фитнеса или бега подойдут лучше, чем мягкие кеды.

4. Освободите пространство для занятий от мебели и острых предметов. Длина бодибара около метра, поэтому при разворотах и наклонах легко задеть окружающие вещи.

5. Следите за дыханием во время выполнения упражнений. Оно должно оставаться ровным на протяжении всего подхода. На усилие (подъем, жим) делайте выдох, на возврат в исходное положение — вдох. Задерживать дыхание не стоит.

6. Начинайте тренировки с минимального веса. Мышцы и суставы должны адаптироваться к новому снаряду, а связки — привыкнуть к непривычному положению грифа.

Разминка перед упражнениями с бодибаром

Разминка готовит суставы, мышцы и связки к предстоящей нагрузке. Она снижает риск растяжений и улучшает подвижность.

• Начните с легкого кардио: ходьба на месте в течение 2–3 минут или прыжки без отягощения. Это повысит частоту пульса и согреет тело.
• Выполните суставную гимнастику. Вращайте головой по кругу, делайте круговые движения плечами вперед и назад, махи руками в стороны и вверх-вниз. Разомните тазобедренные суставы: сделайте круговые движения тазом и наклоны корпуса в стороны.
• Возьмите бодибар и проведите несколько подходов с неполной амплитудой. Сделайте приседания без глубокого опускания, жим в полсилы и наклоны с прямой спиной. Каждое движение повторите 10–12 раз в медленном темпе. Главная цель — почувствовать координацию и убедиться, что снаряд не мешает.

Пошагово: упражнения с бодибаром на все тело

Фото: © magnific.com

Эти упражнения задействуют несколько мышечных групп одновременно. Выполняйте их после разминки, без рывков, контролируя движения.

1. Приседания с бодибаром на плечах

Упражнение нагружает ягодицы, квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедра. Оно также хорошо укрепляет кор.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги шире плеч. Поместите бодибар на верхнюю часть спины, чуть ниже седьмого шейного позвонка. Придерживайте снаряд руками по бокам, локти направьте вниз и назад.
• На вдохе начните опускать таз назад и вниз, как будто собираетесь сесть на стул. Колени сгибайте под прямым углом или чуть глубже, но не выводите их за носки. Спину держите прямой, взгляд — вперед.
• В нижней точке сделайте паузу на секунду, затем на выдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы колени не сходились внутрь. Повторите 12–15 раз в трех подходах.

2. Подъем корпуса лежа на животе

Упражнение нагружает разгибатели спины, ягодицы, заднюю поверхность бедер, а также заставляет статически работать мышцы рук, плечевого пояса и кора.

Техника выполнения:

• Лягте на живот на ровную поверхность. Ноги выпрямлены, носки упираются в пол. Руки вытяните вперед параллельно друг другу. Ладони разместите на бодибаре, который лежит на полу перед вами.
• На выдохе начните поднимать верхнюю часть корпуса от пола, отрывая грудь и плечи. Ноги от пола не отрываются. Одновременно с подъемом перекатывайте бодибар к себе по полу — ладони скользят по грифу, снаряд приближается к груди.
• В верхней точке задержитесь на секунду, сведя лопатки и напрягая спину и ягодицы. Затем на вдохе плавно опуститесь обратно на пол, одновременно отодвигая бодибар в исходное положение.
• Выполните 12–15 повторений в трех подходах.

3. Выпады назад с бодибаром на плечах

Упражнение нагружает ягодичные мышцы, переднюю и заднюю поверхность бедра, а также икроножные. Оно также развивает чувство равновесия и координацию.

Техника выполнения:

• Положите бодибар на плечи так же, как для приседаний. Встаньте ровно, стопы на ширине таза. Сделайте широкий шаг назад правой ногой, оставляя левую на месте.
• Опустите таз вниз, сгибая обе ноги до угла 90 градусов. Переднее колено не выходит за носок, заднее почти касается пола. Корпус держите вертикально, не наклоняйтесь вперед.
• В нижней точке опирайтесь на пятку передней ноги. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение, приставляя правую ногу к левой. Выполните 10–12 повторений на каждую ногу в трех подходах. Для сохранения баланса направляйте взгляд в одну неподвижную точку на уровне глаз.

Упражнения с бодибаром для спины, рук и плеч

Эти движения нагружают верхнюю часть тела. Палка для спорта дополнительно помогает укрепить мышцы спины, рук и плеч.

1. Тяга бодибара одной рукой в наклоне

Цитирование: фрагмент Exercises with a body bar for beginners, Rhonda Fitz Fitness

Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, бицепс, задний пучок дельт и ромбовидные. Асимметричная нагрузка улучшает координацию и помогает выявить разницу в силе между сторонами.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите бодибар одной рукой за середину прямым хватом. Слегка согните колени и наклоните корпус вперед до угла примерно 45 градусов к полу. Спина прямая, свободная рука лежит на бедре или упирается в колено для опоры. Бодибар свисает вертикально вниз, рука выпрямлена.
• На выдохе подтяните снаряд к нижней части груди или к поясу, сгибая локоть и отводя его назад и вверх. В верхней точке сведите лопатку и задержитесь на секунду.
• На вдохе плавно опустите бодибар вниз до полного выпрямления руки, сохраняя наклон и напряжение в спине.
• Выполните 10–12 повторений на правую руку, затем столько же на левую. Сделайте три подхода на каждую сторону.

2. Подъем бодибара перед собой

Цитирование: фрагмент Upper Body Workout With Weighted Bar, DeAnna Vincent

Упражнение изолирует передние пучки дельт и верхнюю часть грудных мышц. Прямые руки исключают работу бицепса и трицепса, позволяя сконцентрироваться на плечевом поясе.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите бодибар прямым хватом на ширине плеч, руки опущены вниз перед бедрами. Спина прямая, лопатки слегка сведены, взгляд вперед.
• На выдохе поднимите снаряд вперед и вверх на прямых руках до уровня плеч — гриф должен оказаться параллельно полу. Не сгибайте локти и не раскачивайте корпус.
• В верхней точке задержитесь на секунду. На вдохе плавно опустите бодибар вниз до исходного положения.
• Выполните 12–15 повторений в трех подходах.

3. Жим лежа на фитнес-мяче

Упражнение прорабатывает грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Нестабильная опора дополнительно включает мышцы-стабилизаторы корпуса и улучшает координацию.

Техника выполнения:

• Лягте спиной на фитнес-мяч так, чтобы он находился под лопатками и верхней частью спины. Ноги поставьте на пол, согнув колени под прямым углом, стопы на ширине плеч. Таз слегка приподнят, корпус образует прямую линию от колен до плеч.
• Возьмите бодибар прямым хватом (ладони сверху) чуть шире плеч и выжмите его над грудью на прямых руках.
• На вдохе плавно опустите снаряд к нижней части груди, сгибая локти до угла примерно 90 градусов. Локти уходят в стороны под углом 45 градусов к корпусу, не разводите их слишком широко.
• На выдохе выжмите бодибар вверх до полного выпрямления рук, но не блокируйте локти в верхней точке. Задержитесь на секунду, затем повторите опускание. Корпус сохраняет устойчивость, поясница не прогибается вверх.
• Выполните 10–12 повторений в трех подходах.

Упражнения с бодибаром для ног, ягодиц и корпуса

Упражнения для нижней части тела и центральных мышц формируют базу силы и устойчивости. Бодибар в них выступает удобным отягощением: его можно держать на плечах, не смещая центр тяжести, что позволяет сохранять осанку даже в сложных движениях. Фиксированный вес спортивной палки для упражнений распределяется равномерно по всему грифу, поэтому нагрузка на позвоночник остается симметричной, а мышцы-стабилизаторы работают активнее.

1. Румынская тяга с бодибаром

Упражнение прорабатывает бицепс бедра, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника. Оно растягивает заднюю поверхность ног и укрепляет поясницу.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине таза. Возьмите бодибар прямым хватом сверху на ширине плеч и опустите руки вниз перед бедрами.
• Слегка согните колени, одну ногу отведите назад, опираясь на пальцы другой ноги.
• Наклоните корпус вперед. Спина остается прямой, лопатки сведены.
• Опускайте бодибар вдоль ног до уровня середины голени или чуть ниже — насколько позволяет растяжка.
• В нижней точке почувствуйте натяжение в задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя корпус и выталкивая таз вперед.
• Повторите 12–15 раз в трех подходах.

2. Наклон вперед с бодибаром за спиной

Упражнение укрепляет разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Положение грифа за спиной смещает центр тяжести назад, что заставляет мышцы кора активнее стабилизировать корпус.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите бодибар руками за спиной на уровне таза.
• На вдохе начните движение: одновременно сгибайте колени и наклоняйте корпус вперед. Таз отводится назад, спина остается прямой.
• Опускайтесь до тех пор, пока туловище не окажется под углом примерно 45 градусов к полу. Бодибар скользит вдоль ног, но не отстает от тела.
• В нижней точке задержитесь на секунду, чувствуя растяжение в задней поверхности бедер и напряжение в ягодицах. На выдохе выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение.
• Выполните 12–15 повторений в трех подходах.

3. Подъем ноги лежа на боку с бодибаром

Упражнение изолирует среднюю и малую ягодичные мышцы, а также мышцы-стабилизаторы тазобедренного сустава. Оно укрепляет отводящие мышцы бедра, улучшает баланс и помогает предотвратить травмы коленей за счет лучшего контроля положения ног.

Техника выполнения:

• Лягте на левый бок, выпрямите ноги и сложите их одна на другую. Левую руку согните в локте и положите голову на предплечье или на ладонь. Правую руку поставьте перед корпусом на пол для устойчивости.
• Положите один конец бодибара на голеностоп правой (верхней) ноги. Второй конец грифа свободно лежит на полу перед вами.
• На выдохе медленно поднимите правую ногу вверх, сохраняя ее прямой. Поднимайте до тех пор, пока не почувствуете напряжение в верхней части ягодицы и в боковой части бедра. Угол подъема — около 30–45 градусов, не выше уровня таза. Корпус остается неподвижным, таз не заваливается.
• На вдохе плавно опустите ногу вниз, но не до конца — держите мышцы в постоянном напряжении. Следите, чтобы носок и колено смотрели строго вперед, а не вверх.
• Выполните 12–15 подъемов на одну сторону, затем перевернитесь и повторите на другую ногу. Сделайте по 2–3 подхода на каждую сторону.

Как составить тренировку с бодибаром дома

Домашняя тренировка с бодибаром строится по тем же принципам, что и в зале. Главное — продумать программу и соблюдать последовательность упражнений.

1. Начните с разминки. Включите в нее легкое кардио, суставную гимнастику и пробные подходы с минимальным весом. На разминку отведите 7–10 минут.

2. Переходите к упражнениям на крупные группы мышц. Сначала базовые движения для ног (приседания или выпады), затем для спины (тяги), потом для груди и плеч (жимы), и в конце — локальные упражнения на руки и корпус (сгибания, разгибания, повороты).

Количество подходов и повторений зависит от цели.

• Для укрепления мышц и общего тонуса делайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.
• Для развития силовой выносливости увеличьте число повторений до 15–20, а вес оставьте средним.
• Для роста силы берите более тяжелый бодибар и выполняйте 6–8 повторений в 3–4 подходах.

Отдых между подходами — от 30 до 90 секунд. Между разными упражнениями можно отдыхать 60–120 секунд. Чтобы сэкономить время, объединяйте упражнения в пары (суперсеты) — например, сделайте подход жима, сразу без паузы переходите к тяге, затем отдыхайте.

3. Завершите тренировку заминкой. Сделайте легкую растяжку всех проработанных групп мышц в статике по 20–30 секунд на каждую.

Частота занятий — 2–3 раза в неделю с перерывом не менее 48 часов между ними. За это время мышцы восстанавливаются.

Для прогрессии увеличивайте вес снаряда или количество повторений раз в 2–3 недели, но только когда текущая нагрузка перестает вызывать заметное утомление. Добавляйте не более 1–2 повторений или 0,5–1 кг веса за раз. Резкий скачок веса опасен для связок и суставов.

Частые ошибки при занятиях с бодибаром

Фото: © magnific.com

Бодибары — это просто инвентарь для фитнеса. Сами по себе они не дают прогресса и не защищают тренирующегося человека от ошибок.

Михаил Гаврикин перечислил основные недочеты, которые допускают те, кто используют бодибар на спортивных занятиях.

• «Слишком большой вес. Бодибар — это инструмент для развития выносливости и координации, а не рекордов. Начинайте с минимального веса и увеличивайте его только когда техника будет идеальной.
• Рывковые движения. Многие выполняют упражнения за счет инерции, особенно в тягах и жимах. Это снимает нагрузку с мышц и нагружает суставы. Движения должны быть плавными, с контролем на каждом этапе.
• Неправильное дыхание. На усилии — выдох, на расслаблении — вдох. Задержка дыхания повышает внутрибрюшное и артериальное давление, что опасно для сосудов.
• Округление спины. В наклонах и приседаниях поясница всегда должна быть прогнута. Округление в грудном отделе допустимо, но с сохранением естественного изгиба».

Чем заменить бодибар, если его нет

Если у вас нет бодибара для фитнеса, то этот снаряд можно легко заменить подручными предметами. Однако у каждой такой замены будут свои ограничения.

• Гантели. Возьмите две гантели и имитируйте движения с бодибаром: приседания с гантелями на плечах, жимы двумя руками, тяги. Однако гантели требуют большего контроля равновесия, так как вес распределен по сторонам, а не сосредоточен в центре.
• Утяжеленный рюкзак или сумка. Наденьте плотный рюкзак на плечи, чтобы он не болтался, или держите его перед грудью. Этот вариант подходит для приседаний и выпадов, но не для тяг и жимов над головой из-за неудобной формы. Вес такой замены сложно точно измерить.
• Бутылки с водой или песком — временное решение для легких нагрузок. Их можно взять по одной в каждую руку или скрепить вместе скотчем, чтобы получить подобие грифа. Недостаток — форма нестабильна, и вес ограничен 5–6 кг.
• Швабра или труба ПВХ без утяжеления подойдут только для отработки техники, но не дадут силовой нагрузки. Их используют как гимнастическую палку, чтобы привыкнуть к движениям, но затем обязательно добавляют вес другим способом.
• Эспандеры-резинки могут заменить бодибар в тяговых и жимовых движениях, но они создают переменное сопротивление, которое растет к концу амплитуды. Это изменяет характер нагрузки и требует иной техники.

Меры осторожности и ограничения

Фото: © magnific.com

Михаил Гаврикин советует соблюдать следующие меры безопасности во время занятий с бодибаром:

• «не кладите бодибар на шею и не используйте его как опору при растяжке — это дает нежелательную компрессию на шейный отдел;
• избегайте упражнений с резким разгибанием в локтях и коленях до конца — это травмирует суставы;
• при наличии грыж поясничного отдела исключите осевую нагрузку (приседания, жимы и т. д.)».

Если у вас есть хронические заболевания, то перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом. Во время тренировки следите за самочувствием. Головокружение, тошнота, резкая боль в суставах или спине — сигнал остановиться. Не терпите боль — она означает, что техника нарушена или вес снаряда слишком большой.

Не тренируйтесь при высокой температуре тела, в состоянии острого стресса или сильного недосыпа. Это снижает концентрацию и координацию, поэтому вы можете допустить ошибки при выполнении упражнений.

Также не следует есть непосредственно перед тренировкой. Последний прием пищи должен быть за 1,5–2 часа.

Что еще посмотреть:

• 3D Фитнес. Силовые круговые тренировки в трех плоскостях от Дарьи Голота (видео)
• Фельденкрайз с Ольгой Янчук: мягкое возвращение к естественной свободе тела без боли и усилий (видео)
• Тренировки на пресс. Core-тренировка для плоского живота от Марии Карташовой (видео)
• Упражнения на все группы мышц: как собрать тренировку, после которой работает все тело (статья)

Как прогрессировать без резкого увеличения веса

Фото: © magnific.com

Увеличивать нагрузку можно не только за счет более тяжелого бодибара. Есть несколько способов прогрессии, которые не требуют резкого скачка веса.

1. Увеличение числа повторений

Если вы выполняли 12 повторений в подходе, попробуйте сделать 14 или 15 с тем же весом. Добавляйте по 1–2 повторения раз в 2–3 тренировки, доведя общее количество до 20. Затем вернитесь к 12 повторениям, но с большим весом.

2. Сокращение времени отдыха между подходами

Если вы отдыхали 90 секунд, уменьшите паузу до 60, а затем до 45 секунд. Мышцы получают ту же нагрузку за более короткое время, что увеличивает интенсивность и выносливость.

3. Замедление темпа выполнения

Выполняйте опускание снаряда медленнее. Например, на 3–4 секунды вместо 1–2. Это увеличивает время под нагрузкой и заставляет мышцы работать дольше без изменения веса.

4. Увеличение числа подходов

Перейдите с трех подходов на четыре или пять, оставляя то же количество повторений. Этот метод требует больше времени, но дает дополнительную нагрузку на мышцы.

5. Использование суперсетов и трисетов

Объедините два или три упражнения на разные мышцы в один круг без отдыха между ними. Например, сделайте приседания, затем сразу жим и тягу. Это повышает общую нагрузку на организм.

6. Усложнение базовых упражнений за счет изменения стойки

Сведите ноги уже в приседаниях или поставьте одну ногу вперед. Это смещает акцент и делает движение сложнее.

7. Увеличение амплитуды движения

Если вы делали приседания до параллели бедра с полом, опуститесь чуть ниже. Если тянули гриф до колен, опустите его до середины голени. Главное — сохранять правильную технику на новой амплитуде.

Попробуйте тренировки с простым инвентарем дома!

Чтобы тренировки с бодибаром давали результат, лучше встроить их в понятную программу. В подписке «Живи!» есть занятия для укрепления всего тела, похудения и растяжки.

Первое занятие в каждой программе — бесплатно:

• Красота и сила. Силовые тренировки с Николаем Гусевым. Сезон 1 — Занятие 1 (26 мин).
• Фитнес по-взрослому с Еленой Санжаровской. Сезон 1 — Занятие 1 (26 мин).
• Силовой стретчинг с Иваном Мзареули. Сезон 1 — Занятие 1 (26 мин).
• Фитнес с резинками: силовые занятия с Екатериной Волошиной. Сезон 1 — Занятие 1. Тренировка для ног, бедер и ягодиц (14 мин).

В нашей видеотеке доступно более 100 направлений фитнеса для здорового и подтянутого тела. Силовые и функциональные упражнения, интенсивное кардио, утренняя зарядка, пилатес, йога и лечебные комплексные занятия ждут вас на платформе «Живи!» в любое удобное время!

FAQ: актуальные вопросы и ответы на них

— Как называется палка для фитнеса?

Снаряд называется бодибар (от англ. body bar). Также используют термины «фитнес-бар» или «утяжеленная гимнастическая палка».

— Для чего нужен бодибар?

Бодибар служит отягощением для силовых и функциональных тренировок. Он позволяет прорабатывать все основные группы мышц. Снаряд используют для приседаний, жимов, тяг, наклонов и статических упражнений.

— Какой вес бодибара выбрать новичку?

Новичкам обычно подходят снаряды весом 1–3 кг. Главный принцип при выборе веса снаряда — вес должен позволять выполнять 10–12 повторений с правильной техникой без потери контроля.

— Какие упражнения можно делать с бодибаром?

Со снарядом можно выполнять десятки движений. Бодибар подходит для базовых и изолирующих упражнений на все мышечные группы.

— Можно ли заниматься с бодибаром дома?

Да. Он компактный и не занимает много места для хранения. Для занятий достаточно небольшого свободного пространства.