Лыжи и сноуборд: как подготовить стопы к зимним активностям

Что включить в программу подготовки?

Травмы и падения на горных склонах, к сожалению, скорее правило. Даже опытный лыжник может попасть в ситуацию, когда сложность трассы и погодные условия сделают спуск не просто неприятным, но и опасным. Укрепление мышц ног, спины, пресса, растяжка, приседания, бег, упражнения на равновесие – такой комплекс будет прекрасной подготовкой, и начинать ее желательно за 2-4 недели до поездки. Для тех, кто «дружит» со спортом и тренируется по 8-10 часов в неделю круглый год, такая пропедевтика возможных приключений на трассе не нужна. А вот если вы, зачехлив лыжи в конце прошлого сезона, провели весь год в офисе, то даже недельный курс подготовки лучше, чем совсем ничего.

«Обязательно проконтролируйте свой вес: каждый лишний килограмм – дополнительная нагрузка на ноги, — объясняет Ольга Чижевская, исполнительный директор Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига подиатрии». — И если, взглянув в зеркало, вы объективно понимаете, что это вовсе не мышцы – снижайте калорийность рациона. Точнее, более тщательно подходите к вопросу баланса калорийности и физической нагрузки».

Как выбирать упражнения? Координация, согласованность действий, ритм и сильные мышцы – вот что нужно на склоне, а значит, упражнения в вашем комплексе на 15-30 минут должны быть соответствующими. Можете воспользоваться вот этой схемой занятий.

Упражнения для подготовки к сезону

Для тренировки согласованности движений рук и ног прыгайте со скакалкой. «Не расстраивайтесь, если сначала сможете скакать всего минуту: постепенно мастерство вырастет, вот тогда увеличивайте не только количество прыжков, но и их скорость, — рассказывает Ольга Чижевская. — Для силы ног идеально подходят приседания. Укрепляя мускулатуру голеней, бедер и ягодиц, мы хорошенько прорабатываем квадрицепсы, большую ягодичную мышцу, мышцы нижней части спины и бицепсы бедра, выполняющие стабилизирующую функцию. Чередуйте разные виды приседов: классика, приседания на одной ноге, с выпадом или с прыжком. Делайте 3 подхода по 5-7 повторений в каждом варианте, старайтесь придерживаться спокойного темпа».

Еще одно интересное упражнение – приседания у стены. Оно статическое, но исключительное по количеству задействованных мышц. Согните ноги в коленях на 90 градусов, спиной обопритесь о стену, голова должна быть также прижата к стене. Стопы должны располагаться чуть шире плеч, параллельно друг другу, а голени – перпендикулярно поверхности. Задержитесь в таком положении на 1 минуту. Выполняйте по 3-5 повторов.

Для прокачки выносливости подходят не только статические упражнения. Те же прыжки со скакалкой, бег вверх по склону, ходьба на корточках позволяют достичь высокой степени утомления.

Для развития координации также пробуйте прыжки. «Например, попробуйте боковые прыжки. Подготовьте «спортивный» инвентарь – подойдет и подушка, и толстая книга, и картонная коробка. Проявите немного фантазии: представьте, что вы уже на склоне, в руках у вас палки. Присядьте, согните немного бедра, колени и голени. Смотрите прямо перед собой. Вы на трассе. Готовы?! Перепрыгивайте боком через препятствие, старайтесь отпрыгнуть как можно дальше в бок и удерживайте баланс. Выполнять упражнение можно, прыгая и на двух ногах, и на одной. Если удалось продержаться 30 секунд – увеличивайте время до 1 минуты или повторите 3 раза», — рекомендует Ольга Чижевская.

Для укрепления стоп и голеностопных суставов, которые принимают на себя основные нагрузки при движении, Ольга Чижевская рекомендует выполнять простые и эффективные упражнения:

• ходьба на носках, пятках или боковой поверхности стоп;
• вращения стопами;
• растяжка стопы: сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Плотное полотенце или резиновый жгут накиньте на передний отдел стопы и тяните двумя руками на себя: вы должны почувствовать, что стопа испытывает давление. Задержитесь в положении максимального давления на 15-20 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 3-4 раза для каждой ноги;
• упражнение на растяжку икроножных мышц: встаньте на расстоянии шага от стены, обопритесь о стену руками и сделайте одной ногой шаг назад. Не отрывая пяток от пола сохраняя ровную спину, наклоняйтесь вперед, растягивая мышцы голени.

Что еще пригодится на склоне

Укреплять мышцы перед сезоном нужно обязательно, но есть средство, которое дополнительно защитит суставы и связки спортсмена от негативного воздействия и возможных травм, а значит, сделает спуск по горной трассе еще комфортнее. «Это индивидуальные ортопедические стельки, — советует Ольга Чижевская. — Такие стельки скорректируют возможные деформации стоп, будут способствовать равномерному распределению нагрузки на стопы и гарантированно снизят подошвенное давление. При правильном положении и целостности «фундамента» тела, стопы, и весь опорно-двигательный аппарат начинает работать более эффективно, существенно повышается выносливость организма».

Часто ортопедические стельки назначают при плоскостопии. Однако и в отсутствие этого диагноза (но при наличии проблем с осанкой) имеет смысл носить такой «девайс», особенно, если стопы подвергаются серьезной нагрузке —например, на склоне.

Следуйте этим советам, чтобы сделать катание на лыжах или сноуборде более комфортным.