Лучшие интервальные тренировки от Хизер Робертсон

Интервальные тренировки: почему они популярны

Интервальные тренировки — это вид физической нагрузки, где фазы активности чередуются с периодами восстановления и отдыха. Такое сочетание хорошо работает на конечный результат, повышая эффективность всего тренинга. В зависимости от соотношения упомянутых фаз и периодов, различают низко-, средне- и высокоинтенсивные занятия, что дает возможность выбрать наиболее предпочтительный для себя вариант с учетом уровня физической подготовки.

Читайте также:

• Как научиться делать колесо
• Что произойдёт с телом, если делать упражнение «велосипед» ежедневно
• Как оценить свою физическую подготовку?
• Как правильно качаться на брусьях

Интервальный тренинг считается одним из лучших способов снижения веса. Дело в том, что сжигание жира происходит при определенной частоте сердечных сокращений — не менее 65% от предельной ЧСС. Тренировка в обычном темпе не может похвастаться такими нагрузками на сердечную мышцу, поэтому для достижения желаемого результата спортсмену приходится повышать ее продолжительность. Но если вы не хотите заниматься долго или не имеете такой возможности, на помощь придет интервальный тренинг, ускоряя пульс до нужных значений и поддерживая его на заданном уровне в течение всего занятия.

Интервальная тренировка может включать от 5 до 10 циклов активности и отдыха, сменяющих друг друга. При выборе времени интенсивной работы нужно ориентироваться на уровень подготовки. Новичкам лучше начать с 15-секундных интервалов, постепенно повышая время нагрузки.

Важно! К большим нагрузкам готовить тело нужно постепенно, начиная с выполнения упражнений в медленном темпе и с небольшим количеством повторений.

К противопоказаниям HIIT-тренировок относят: болезни сердца и сосудов, дыхательной системы, ожирение, беременность и кормление грудью, патологии опорно-двигательного аппарата, любые воспалительные процессы в организме.

Кардио-тренировка HIIT без повторов

Эта тренировка включает 45 различных упражнений высокой интенсивности, для выполнения которых не понадобится специальное оборудование: нужно лишь свободное пространство и боевой настрой. Программа предусматривает 30 секунд активной работы и 10 секунд отдыха с обязательным разогревом. Активная фаза включает прыжки, приседания, выпады, точечный спринт, подтягивания коленей к груди. Тренировка Хизер сочетает отжимания с приседаниями, планку с поворотами и комбинируют другие упражнения — скучно не будет!

Жиросжигающая тренировка

Автор называет эту тренировку для всего тела «убийственной», и лишним килограммам точно не поздоровится. Вам предстоит «уничтожить» лишний жир, используя вес своего тела.

Программа предусматривает разминку и последующие циклы активности и отдыха в соотношении 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Готовьтесь хорошо прокачать ноги на боковых выпадах в технике «реверанс», выполнить приседания и прыжки, скручивания и берпи. Много внимания будет уделено и растяжке.

Интенсивная тренировка HIIT для всего тела

Продолжительность всей тренировки составляет 30 минут, и 20 из них — высокой интенсивности. Впрочем, автор обещает, что они пролетят незаметно.

На каждые 40 секунд работы здесь приходится 20 секунд отдыха. Каждое упражнение выполняют только один раз, без повторов. Бег на месте, махи разведенными в стороны руками, подтягивания коленей к груди, прыжки, различные виды отжиманий — тренировка обещает быть насыщенной и увлекательной. В конце занятий вас ждет полезное упражнение на спину, которое избавит от боли и напряжения в мышцах.

Тренировка в стиле пилатес

Этот тренинг включает в себя серию упражнений, вдохновленных пилатесом. Если вы являетесь поклонником этого вида фитнеса, то наверняка по достоинству оцените упражнения, способные привести мышцы в тонус, улучшить гибкость и подвижность суставов. И все это на фоне повышения частоты сердечных сокращений для сжигание лишнего жира.

Занятие отлично прокачивает мышцы всего тела, особенно ноги и пресс.

Низкоинтенсивная кардио-тренировка, усиленная упражнениями на пресс

Этот урок прекрасно подойдет для новичков, так как не требует прыжков и других интенсивных движений. При этом он проходит в достаточно быстром темпе, заставляя активно потеть и сжигать лишние калории. Его главная особенность — дополнение упражнениями на пресс. Легко не будет, но никто и не обещал! Зато вы хорошо проработаете мышцы в планке, выполните серию подтягиваний коленей к груди и скручиваний в велосипеде. Завершит комплекс растяжка.

Базовая тренировка, усиленная HIIT

Суть этой тренировки в том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и объявить бой лишнему жиру в организме. Каждый круг представляет собой комбинацию кардио и упражнений на пресс до жжения в мышцах.

Готовьтесь к 40 секундам активности и 10 секундам отдыха. Занятие начнется с махов руками, приседаний, наклонов корпуса, после чего вы перейдете к энергичным прыжкам, подтягиваниям коленей к груди в положении стоя и лежа. Самое главное — следить во время занятия за пульсом, чтобы он не превышал рекомендуемых значений.

Убойная кардио-тренировка HIIT

Эта тренировка заявлена как «убойная», ведь предстоит выполнить 6 различных высокоинтенсивных упражнений, которые повторяют трижды за круг. Активные прыжки, боковые выпады в сочетании с касаниями пола руками, бег на месте с высоким подъемом коленей, берпи заставят вас попотеть, но ради обещанного результата стоит постараться.

Конечно, самой Хизер упражнения даются легко, а вам лучше ориентироваться на свое самочувствие и физическую подготовку. При необходимости можно добавить время на отдых для качественного восстановления сил.

Экстремальная кардио-тренировка HIIT

Попробовав свои силы в убойной тренировке, можно переходить к экстремальному тренингу. Для новичков он не подойдет, потому как существенно повышает частоту сердечных сокращений, работая на выносливость. Повторы отсутствуют: каждое упражнение выполняют всего один раз. Это подтягивания коленей к сложенным в замок рукам, наклоны корпуса с вытянутыми вперед руками, выпады с приседаниями, бег на месте с захлестом голеней. Комплекс включает в себя и элементы боевых искусств, так что каждый найдет в нем что-то для себя.

Тренировка для всего тела на 15 минут

Не располагаете большим количеством свободного времени? Тогда эта тренировка для вас! Всего за 15 минут вы зарядитесь энергией и прокачаете мышцы всего тела. Для каждой группы мышц в этом тренинге есть свое упражнение, которое обеспечит должную нагрузку, поможет сжечь жир и улучшить рельеф.

Хизер не дает времени на раскачку, вовлекая в интенсивный процесс с самой первой минуты. Берпи сменяют прыжки с приседаниями, а разведение ног в стороны сочетается с отжиманиями и элементами боевых искусств.