Тренировка лестничных мышц: упражнения, которые избавят от боли в шее (видео)

Быстрый маршрут по статье

• Что такое и где находятся лестничные мышцы шеи
• Почему в области лестничных мышц может появляться напряжение
• Спокойные упражнения для расслабления лестничных мышц
• Когда упражнения нужно прекратить и обратиться к врачу
• Тренировки для шеи и плеч

Что такое и где находятся лестничные мышцы шеи

Лестничные мышцы шеи — это три пары глубоких мышц наружного отдела: передняя, средняя и задняя.

Лестничные мышцы: где находятся? Они расположены слева и справа шеи, проходят от шейных позвонков к верхним ребрам. Из-за того, что мышцы буквально связывают позвоночник и ребра, их назвали «лестничными».

«Это глубокие мышцы, которые находятся на передне-боковой части шеи. Делятся они по локации и прикреплению на переднюю, среднюю и заднюю мышцы. — уточняет Хельга Сенчукова, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве РФ, хелс-коуч, фитнес-тренер. — Расположение лестничных мышц базируется вдоль позвоночника. Место крепления сверху — боковые стороны позвоночника, снизу — первые два верхних ребра, находящиеся в верхнем отделе грудной клетки, позади ключицы».

На фото: © Хельга Сенчукова, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве РФ, хелс-коуч, фитнес-тренер, 2026

Лестничные мышцы шеи на фото не увидеть, так как расположены они за другими мышцами. Но вы можете почувствовать переднюю и среднюю лестничную мышцу, положив руки на боковую поверхность шеи, чуть выше ключицы. А вот заднюю мышцу нащупать едва ли удастся — расположена она действительно глубоко, под средней мышцей.

Йога, гимнастика, лечебные комплексы, дыхательные практики и еще 10 000 упражнений на все тело. Оформите подписку и получите безлимитный доступ к любым занятиям!

Передняя, средняя и задняя лестничные мышцы: анатомия

Чтобы понять, чем отличаются мышцы, надо немного углубиться в их строение и расположение.

Передняя лестничная мышца (иногда ее называют верхней лестничной мышцей, что неверно) — небольшая, находится под грудино-ключично-сосцевидной мышцей (ГКС), которую хорошо видно при повороте головы. Передняя лестничная начинается у III-VI шейных позвонков и опускается к первому ребру. Место крепления называется бугорком лестничной мышцы. Эту мышцу можно нащупать, положив руки на боковую поверхность шеи.

Важно! Передняя мышца расположена рядом с сосудами и нервами, поэтому боль в ней может отдавать онемением в руке.

Средняя лестничная мышца шеи — самая крупная в этой группе. Она находится позади передней мышцы и крепится к верхней поверхности первого ребра. За мышцей находится артерия и плечевое сплетение.

Задняя лестничная мышца — самая глубокая и самая маленькая мышца группы. Она крепится ко второму ребру. Участвует в наклоне шеи. Эту мышцу нельзя увидеть и практически невозможно нащупать.

Еще материалы по теме:

• Кундалини-йога с Алексеем Меркуловым. Расслабление, медитации, здоровье: лучшие практики (видео)
• Бережные упражнения на все тело для беременных со Светланой Литвиновой (видео)
• Боль в плече после тренировки: обычная усталость или тревожный сигнал? (статья)
• Прострел в пояснице, шее, под лопаткой: а если виноват фитнес? (статья)

Какие функции выполняют лестничные мышцы

Фото: © magnific.com

Лестничные мышцы участвуют в дыхании и движениях головы. «Их главная задача — поднимать ребра при вдохе, а также наклонять и поворачивать шею. Это ключевые мышцы для дыхания и стабильности шейного отдела, — объясняет Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, реабилитолог. — Слабые лестничные мышцы приводят к нарушению осанки, головным болям и дискомфорту в шее. Укрепление этих мышц улучшает дыхание, снимает напряжение с шейного отдела и помогает поддерживать правильное положение головы».

На фото: © Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, реабилитолог, 2026

Лестничные мышцы: функции подробно

Каждая мышца группы выполняет свою функцию:

• передняя — поднимает первое ребро, помогая сделать вдох, участвует в наклоне шеи вправо и влево
• средняя — также поднимает первое ребро, участвует в наклоне шеи и помогает ее сгибать
• задняя — стабилизирует шею в вертикальном положении, участвует в ее сгибани и наклонах, расширяет грудную клетку и помогает вдохнуть (особенно активно действует при глубоком вдохе)

Почему в области лестничных мышц может появляться напряжение

Фото: © magnific.com

Напряжение обычно проявляется у людей в возрасте от 20 до 50 лет. Врач-кинезиолог Михаил Гаврикин считает, что главная причина — сидячая работа, при которой мышцы перенапрягаются, пытаясь удержать шею. При этом у женщин напряжение и спазм лестничных мышц фиксируется чаще.

Среди других распространенных причин:

• стресс
• остеохондроз
• избыточный вес
• неадекватно высокие физические нагрузки
• травмы
• беременность

«Чаще всего причина напряжения лестничных мышц будничная: долгие часы за компьютером с головой, чуть выдвинутой вперед, непривычная нагрузка (новая тренировка, тяжелая сумка, резкое движение), неудобная подушка или поза во сне. Часто добавляется и стресс: в напряжении мы незаметно поднимаем плечи и зажимаем шею, — уточняет Александр Шушкевич, врач травматолог-ортопед, ведущий специалист Московской клиники. — Реже причина в травме: падение, удар или «хлыстовая» травма при аварии. И совсем редко — нервы и сосуды, идущие к руке, оказываются зажаты в узком промежутке между лестничными мышцами и первым ребром. Тогда к боли в шее добавляются онемение, покалывание или слабость в руке. Этот вариант требует внимания врача».

На фото: © Александр Шушкевич, врач травматолог-ортопед, ведущий специалист Московской клиники, 2026

Спазм лестничных мышц тяжело диагностировать, так как боль нередко проявляется не в шее, а в плече, спине, руке и голове.

«При спазме передней лестничной мышцы происходит зажим нервов и сосудов, болевые ощущения могут прослеживаться в шее, руке, груди, лопатке, симптоматика схожа с такими заболеваниями, как остеохондроз, межпозвоночные грыжи и другие заболевания позвоночника.

К сожалению, специфических маркеров для самостоятельной диагностики нет. В нашем организме все взаимосвязано, нужен комплексный подход, консультация специалиста», — добавляет Хельга Сенчукова.

Как отличить обычную мышечную усталость от реальной боли

Чтобы понять, обычная ли это мышечная усталость или болит лестничная мышца, следует провести небольшой тест своего состояния.

Хельга Сенчукова называет сочетание признаков, которые указывают на боль именно в этих мышцах:

• Локализация болевого синдрома. Болевые ощущения прослеживаются внутри шеи в районе чуть выше ключицы, позади грудино-ключично-сосцевидной мышцы.
• Дыхательный тест. При глубоком вдохе, с акцентом на подъеме верхних ребер, усиливаются болевые ощущения — это объясняется тем, что лестничные мышцы участвуют во вспомогательном вдохе.
• Наклон/поворот шеи. При растягивающих движениях в шейном отделе позвоночника появляется боль.
• Пальпация. При нажатии в сегменте лестничных мышц не создаются новые болевые ощущения.
• Локализация. Мышечная боль отдает в различные области вашего тела, например, в область плеча, верхней части груди или руки.

«Также важно учитывать, что при онемении, слабости, покалывании может быть нарушена передача нервного импульса, — уточняет Хельга Сенчукова. — Я рекомендую проверить не только лестничные, но и соседние мышцы. Понять, какое конкретно движение провоцирует болевые ощущения, где находится триггерная точка. Это можно сделать самостоятельно.

• Сядьте ровно.
• Расположите ладонь на верхней части грудной клетки. Следите за тем, чтобы она не поднималась.
• Выполните наклон головы и потянитесь «ухом» в противоположную сторону, поверните голову в разные стороны до чувства натяжения в боковой поверхности шейного отдела над ключицей.
• Выполняйте движение в медленном темпе. Если при растяжении и глубоком вдохе вы чувствуете привычную боль глубоко сбоку шеи/над ключицей и новые болевые ощущения не создаются, то, скорее всего, источник боли — лестничные мышцы.

Другой вариант.

• Поднимите плечо к уху, рукой создавая небольшое сопротивление.
• Если вы чувствуете боль между шеей и плечом, при глубоком вдохе ничего не происходит — это трапеция.
• Если боль появляется преимущественно между шеей и верхушкой плеча, а глубокий вдох почти ничего не меняет — больше похоже на верхнюю трапецию, чем на лестничные.

Важно! Точной самостоятельной диагностики нет. Необходимо учитывать анамнез, и лучше всего обратиться к врачу».

Спокойные упражнения для расслабления лестничных мышц

Фото: © magnific.com

Лечебная физкультура (ЛФК), растяжка, коррекция осанки и дыхательные упражнения значительно снижают болевые ощущения в лестничной мышце. Устойчивых результатов следует ожидать примерно через 4-6 месяцев регулярных занятий.

Какие упражнения для лестничных мышц эффективны? «Основной принцип — расслабление и мягкое укрепление, — говорит Михаил Гаврикин. — Подойдут упражнения на растяжку:

• наклоны головы в стороны
• повороты
• мягкое вытяжение шеи

Для укрепления — изометрические упражнения: мягкое давление рукой на голову при сопротивлении. Дыхательные упражнения с акцентом на выдох также помогают снять напряжение. Йога, плавание и пилатес — хорошие варианты для комплексной работы».

«Если боль легкая, появилась после нагрузки, долгой работы или неудобного сна и постепенно идет на спад, то обычно хватает нескольких простых вещей, — объясняет врач травматолог-ортопед Александр Шушкевич. — Главное — не замирать. Обычная активность и ходьба помогают восстанавливаться лучше, чем постельный режим или неподвижная шея. Можно приложить холодный компресс на 15 минут — через ткань, а не на голую кожу. Хорошо помогает мягкая растяжка: медленно наклоните ухо к плечу и задержитесь на 20-30 секунд, выполните 2-3 раза в день. Должно ощущаться приятное растяжение, но не боль.

Можно добавить легкий самомассаж подушечками пальцев без сильного нажима. Если боль мешает — подойдет короткий курс обычного противовоспалительного (гель или таблетки)».

Дыхание и снижение лишнего напряжения в шее

Видео: Курс дыхательных практик и пранаям «Дыхание йоги с Инной Видгоф», сезон 1, занятие 1 (всего 33 занятия по 15 минут, подходят для начинающих)

Расслабление лестничных мышц шеи невозможно при грудном дыхании. Делая вдох грудью, мы каждый раз поднимаем ребра и, тем самым, перенапрягаем мышцы. Снять нагрузку можно, переключившись на глубокое, диафрагмальное дыхание. Как это сделать?

• Лягте на спину, ноги согните в коленях и расслабьтесь.
• Одну руку положите ладонью на грудь, вторую — на живот.
• Сделайте глубокий вдох через нос, наполняя живот воздухом (рука на животе должна подниматься). Шея при этом расслаблена.
• Медленно выдохните через рот.

Растяжка лестничных мышц: как выполнять без боли

Видео: Оздоровительные китайские практики «Цигун. Практика гармонии» с мастером шаолиньского кунг-фу Ян Пэнчжоу, сезон 1, занятие 1 (всего 12 занятий по 15 минут, подходят для начинающих)

Выполняя упражнения для расслабления лестничных мышц, важно соблюдать базовые требования.

• Во-первых, движения выполняются плавно — никаких резких действий.
• Во-вторых, упражнения делаются с прямой спиной — плечи не прижимаются к ушам.
• В-третьих, резкие круговые вращения головой и ее запрокидывание исключаются. Наконец, не давать силовых нагрузок на плечи и руки.

Никита Попков, инструктор по ЛФК, специалист по миофасциальному релизу (МФР), медбрат по физиотерапии ФГАУ НМИЦ «Лечебно-реабилитационный центр» Минздрава России, рекомендует простое упражнение для растяжения лестничных мышц:

• Лягте на спину.
• Положите голову на подушку — затылок должен давить на нее, как будто мы хотим получить двойной подбородок.
• Сохраните это положение внизу в течение 4-6 секунд.
• Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

На фото: © Никита Попков, инструктор по ЛФК, специалист по МФР, медбрат по физиотерапии ФГАУ НМИЦ «Лечебно-реабилитационный центр» Минздрава России, 2026

На заметку! Ученые подтвердили: достаточно 15 минут растяжки (шестисекундное удержание позы, до десяти повторений), чтобы снять спазм лестничной мышцы.

Упражнения на мобильность шеи и плечевого пояса

Видео: Курс «Витамин-йога. Утренняя йога для начинающих» с Антоном Ряшиным, сезон 1, занятие 1 (всего 12 занятий по 15 минут)

«В своей практике я редко даю упражнения на саму шею. Чаще всего она напрягается из-за слабости мышц грудного отдела, поэтому отлично помогает упражнение «книжка», — рекомендует инструктор по ЛФК Никита Попков:

• Лягте на бок — голова на подушке, руки вытянуты перед собой, ладони касаются друг друга, ноги вместе, колени согнуты.
• Руки раскрываются, как книжка, лопатка верхней руки тянется к позвоночнику, голова поворачивается вслед за рукой — вдох.
• Когда возвращаем руку в исходное положение, делаем выдох.

Другое упражнение:

• Лягте на живот — лоб находится на подушке, руки вытянуты вдоль тела.
• Соедините лопатки, затем поднимите руки вверх, при этом кончики пальцев в верхнем положении тянутся к пяткам ног».

Если болит лестничная мышца, ее можно проработать точечно:

• переднюю мышцу — наклоном головы к противоположному плечу, с легким подъемом подбородка вверх
• среднюю мышцу — плавными наклонами головы в сторону
• заднюю мышцу — наклоном головы к противоположному плечу и опусканием подбородка вниз

Частые ошибки, которые усиливают боль

Фото: © magnific.com

Если болит лестничная мышца, как расслабить ее и не навредить? Важно проводить мягкую растяжку, с прямой спиной и глубоко дыша.

Ошибки, которые испортят эффект от растяжки и усилят боль:

• слишком резкие движения
• большая нагрузка на руки и плечи
• нерегулярные занятия (достаточно 10-15 минут, но не реже 2-3 раз в неделю)
• неправильная техника — поверхностное дыхание, кривая спина, зажатые плечи
• сильное давление на область мышц
• агрессивный стретчинг (цель — не похудеть, а снять напряжение)

Что делать при ощущении спазма после нагрузки

Фото: © magnific.com

Если после обычной тренировки вы ощутили тянущую, ноющую боль в шее и плече, которая усиливается при движении, появилось покалывание и онемение в руках или вы чувствуете непривычную слабость — возможно, у вас произошел спазм лестничной мышцы.

Что делать в этом случае? Дайте отдых шее и плечу на несколько дней и исключите движения, которые провоцируют боль. Регулярно делайте легкую растяжку: лежа и глубоко дыша, с плавным наклоном головы в стороны.

Если вы работаете за компьютером — следите за осанкой и делайте перерывы каждые 50-60 минут.

Когда упражнения нужно прекратить и обратиться к врачу

Фото: © magnific.com

«Если вы чувствуете дискомфорт в шее или руке — не занимайтесь самодиагностикой. Врач (невролог, ортопед) проведет осмотр, при необходимости назначит ультразвуковое исследование (УЗИ), магнитно-резонансную томографию (МРТ) или электронейромиографию, — напоминает Михаил Гаврикин. — Лечение обычно консервативное:

• лечебная физкультура
• растяжение и расслабление мышц
• массаж
• физиотерапия
• инъекции

В редких случаях требуется хирургическая декомпрессия.

Берегите шею, следите за осанкой и не игнорируйте тревожные симптомы — лестничные мышцы хоть и небольшие, но играют важную роль в движении и дыхании».

Александр Шушкевич рекомендует не откладывать визит к врачу, если:

• за 1-2 недели легче не становится
• боль возвращается, нарастает, не отпускает ночью в любом положении
• боль появилась после дорожно-транспортного происшествия (ДТП), падения или удара по шее либо голове
• рука отекла, побледнела, посинела или стала холодной

• появились неловкость в руках или шаткость при ходьбе

«Вызывайте скорую, если боль в шее сочетается с давлением за грудиной, одышкой или холодным потом (особенно слева), а также при внезапной сильной головной боли, слабости в лице, руке либо ноге, нарушении речи, зрения», — резюмирует Александр Шушкевич. Эти симптомы могут быть связаны с опасными для жизни состояниями.

Тренировки для шеи и плеч

Фото: © magnific.com

Снять напряжение можно, занимаясь дома. Комплексы упражнений на платформе «ЖИВИ!» помогут разгрузить шейный отдел, расслабить плечи и улучшить осанку. Тысячи пользователей отметили эффективность этих занятий.

Первое видео в каждой программе — бесплатно.

• Здоровая спина 2.0. — Сезон 1. Занятие 1 Суставная гимнастика (26 мин.).
• Витамин-йога. Утренняя йога для начинающих с Антоном Ряшиным. — Сезон 1. Занятие 1. Основы хатха-йоги. Дыхание, настройка на практику и релаксация (15 мин.).
• Чакраварти — энергия 8 чакр. Кундалини-йога с Алексеем Меркуловым. — Сезон 1. Занятие 1. 8 чакра Аура (30 мин.).
• Вечерняя йога. YogaВечер. — Сезон 1. Занятие 1. Практики релаксации и восстановления от Елены Чистяковой (26 мин.).
• Йогалатес с Аленой Мордовиной. — Сезон 1. Занятие 1. Дыхательные техники (50 мин.).

Чтобы шея не болела, достаточно 15-минутной растяжки. На платформе «ЖИВИ!» собраны полезные упражнения от опытных тренеров для здоровья шеи, плеч и спины.

FAQ: популярные вопросы и ответы на них

— Где находятся лестничные мышцы

Они располагаются по бокам шеи, слева и справа соответственно. Виды лестничных мышц: передняя лестничная мышца, средняя и задняя лестничная мышца.

— За что отвечают лестничные мышцы шеи?

Это дыхательные мышцы: они участвуют в дыхании, а также повороте головы и сгибании шеи.

— Почему они могут быть напряжены?

Одна из основных причин — сидячий образ жизни и работа за компьютером. Также среди факторов напряжения — травмы, искривление позвоночника, лишний вес, стресс, большие нагрузки, беременность.

— Как расслабить лестничные мышцы?

Расслабить мышцы помогает мягкая растяжка, с нейтральным положением головы, и дыхательные практики.

— Какие упражнения подходят для шеи?

Глубокое диафрагмальное дыхание, плавные наклоны головы, йога и пилатес с мягкой проработкой шейного отдела и плечевого пояса, плавание — база для снятия мышечного напряжения.

— Как правильно растягивать лестничные мышцы?

Основной принцип — расслабление и мягкое укрепление. Занятия должны проходить плавно, без резких движений, с глубоким дыханием и ровной спиной.

— Можно ли массировать эту область самостоятельно?

Травматолог Александр Шушкевич допускает легкий самомассаж подушечками пальцев без сильного нажима на больную область. Однако самостоятельно делать массаж следует с большой осторожностью — одно неверное движение может усилить боль. Лучше довериться профессионалам.

— Когда боль в шее требует обращения к врачу?

Специалисты рекомендуют обращаться к врачу при любой боли в шейном отделе. Точно надо идти к врачу, если боль не проходит в течение нескольких дней, мешает спать и негативно влияет на общее качество жизни.