Комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника: чем полезен и как правильно выполнять (видео)

Что такое гимнастика «Крокодил»?

«Крокодил» — гимнастика для позвоночника, которую, по некоторым данным, придумали австралийские медики. Врачей изумило здоровье позвоночника рептилий и они соотнесли его с некоторыми движениями этих пресмыкающихся. Можно предположить, что речь идет о так называемом «вращении смерти», во время которого крокодил разрывает свою добычу. Практикуют «Крокодила» для позвоночника в йоге, стретчинге. В Сети вы можете найти различные вариации данного комплекса, в частности, как с движениями из положения лежа на животе, так и без них. Среди них нет правильных и неправильных. Все они направлены на улучшение подвижности и здоровья позвоночника.

Читайте также:

• Болгарские выпады: правильная техника и варианты упражнения с различными отягощениями (видео)
• Протеиновые коктейли — что это такое, чем полезны
• Как накачать предплечья в домашних условиях: лучшие упражнения (видео)
• Двуглавая мышца бедра: функции, анатомия: как накачать?

Почему за здоровьем позвоночника так важно следить?

Потому что это один из главных героев нашего организма. Он защищает спинной мозг, поддерживает голову, помогает нам стоять прямо, перемещаться и сохранять равновесие.

Здоровый позвоночник — это свобода движений, общее хорошее самочувствие и настроение. Проблемный — боли, усталость, ограничение мобильности, нарушения осанки.

Любые повседневные действия, несете вы сумки из магазина, берете ребенка на руки, играете с собакой, качаетесь в вагоне метро по дороге на работу, требуют силы и гибкости позвоночника. К сожалению, есть масса факторов, которые его этого лишают. В том числе возрастные изменения, неправильно подобранная мебель для работы и отдыха, травмы, чрезмерные и недостаточные физические нагрузки… Сохранить здоровье позвоночника помогают правильно подобранные физические нагрузки, в том числе упражнение «Крокодил» для позвоночника.

На заметку! Позвоночнику нужны движения, как и всем суставам — во всех доступных ему плоскостях. Если сустав не двигается, в нем начинаются дегенеративные процессы.

Какую пользу эта гимнастика принесет

«В повседневной жизни наш позвоночник в основном движется в сагиттальной плоскости, сгибается и разгибается, вращения выполняет довольно редко, — рассказывает Ирина Монахова, эксперт XFIT. — Эта гимнастика учит его таким движениям, повышая его мобильность, улучшая подвижность суставов».

Комплекс «Крокодил» для позвоночника также:

• Укрепляет мышцы спины, окружающие позвоночник. Ведь именно их силой мы совершаем любые движения.
• Расслабляет мышцы спины. И никакого противоречия со сказанным выше нет. Мускулы становятся сильнее, но при этом мягкое вытяжение и скручивание снимает напряжение и зажимы, делает их более эластичными.
• Улучшает питание тканей, в том числе межпозвоночных дисков. В зоне движения улучшается микроциркуляция, и с кровью приходит больше воды, полезных веществ, кислорода.
• Помогает сформировать красивую осанку. «Ротационные движения в грудном отделе позвоночника позволят вам немного расправить плечи, развернуть их, чуть больше раскрыть грудную клетку, — комментирует Ирина Монахова. — Однако для правильной осанки их одних недостаточно».
• В йоге скрутки считаются способом воздействия на ЖКТ, массажем, стимулирующим его работу.

На заметку! Некоторые из упражнений, которые мы сегодня покажем в видео «Крокодила», гимнастики для позвоночника, используют в программах стретчинга на определенные мышечные группы. Помните: движения можно делать с разными акцентами, и вы расставляете их сами. В данном случае ваша задача — сосредоточиться именно на ротациях, на контроле за ними, равномерном распределении движений по позвоночнику.

Как делать упражнение для позвоночника «Крокодил»

1. Занимайтесь регулярно, например, выполняя его с утра как зарядку — до завтрака или через пару часов после него.

2. Для начала попробуйте делать 6-12 повторений. Потом можете по самочувствию увеличить или уменьшить количество.

3. «Выполняйте движение плавно, распределяя его по всем сегментам позвоночника и соединяя с движением таза, — советует Ирина Монахова. — Совершая рывки, причем главным образом в поясничном отделе, вы, скорее всего, ему навредите».

4. Не просто скручивайтесь, а одновременно удлиняйтесь в разные стороны за макушкой и пятками. Вытягивайтесь все время и именно на этом вытяжении делайте упражнение.

5. Не спешите, занимайтесь в комфортном темпе, старайтесь осознать, как работают мышцы, как меняется положение вашего тела в пространстве, прислушивайтесь к нему.

6. Делайте комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника на жесткой ровной поверхности: на полу, подстелив коврик для фитнеса, или, как вариант, на обычном ковре.

На заметку! «Под голову можно положить небольшую подушку, — добавляет наш эксперт. — У многих при выполнении комплекса будет переразгибание в шейном отделе позвоночника: голова начнет запрокидываться, плечи поползут к ушам. За счет подушки шея немного вытянется, удлинится и благодаря осевому вытяжению за макушкой проблему получится решить».

7. Синхронизируйте движения с дыханием. Но не сразу!

• «Если вы совсем новичок, за дыханием можно особо не следить, — говорит Ирина Монахова. — На начальном этапе важнее освоить технику, осознавать свои движения. Просто дышите, не делайте упражнения на задержке».
• Если зарядка для позвоночника «Крокодил» уже знакома и проблем не вызывает, делайте скручивания на выдохе, возвращаясь в исходное положение на вдохе.
• «Если вы «продвинутый пользователь», попробуйте поработать с задержкой дыхания, — рекомендует Ирина Монахова. — Совершив движение на выдохе, в конечной точке не спешите сделать вдох. Задержитесь. Это поможет расслаблению и успокоению, включению в работу парасимпатической нервной системы».

8. Двигайтесь от простого к сложному. Большая часть упражнений для позвоночника «Крокодил» в видео, которое вы найдете ниже, подходит для любого уровня физической подготовки. «Однако есть и такие, которые требуют большего внимания и осторожности, — говорит эксперт XFIT. — Те, что мы будем делать из положения лежа на животе, — для продвинутых».

Хотите не только освоить комплекс упражнений для позвоночника «Крокодил», но и попробовать другие тренировки? Заняться йогой, танцами, силовыми единоборствами, попробовать модные табату или тверк? Подпишитесь на «ЖИВИ!». В нашей видеотеке вы найдете более 10000 онлайн-занятий фитнесом самых разных направлений!

Комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника. Видео с упражнениями

Упражнение 1

• Лягте на спину, расположите ноги на ширине плеч, руки — ладонями вниз на комфортном расстоянии от тела, кисти — на линии плечевых суставов или чуть ниже.
• Вдохните и на выдохе одновременно поверните голову в одну сторону, а бедра — в противоположную.
• На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 2

• В этом движении зарядки «Крокодил» для позвоночника, лежа на спине, положите левую ногу поверх правой, скрестив голени. Руки — в том же положении, как описано выше.
• Начните скручиваться, как в предыдущем упражнении.
• Сделав 6-12 повторений, положите правую ногу поверх левой и повторите упражнение такое же количество раз.

Упражнение 3

• Из того же исходного положения на спине, руки — в стороны приподнимите левую ногу и поместите пятку между большим и указательным пальцем правой стопы.
• Скручиваясь, как указано выше, следите, чтобы движение было плавным и начиналось от таза, совершалось сначала в поясничном, потом грудном отделе позвоночника и шее.
• Сделав нужное количество повторений, смените положение ног и выполните упражнение еще столько же раз.

Упражнение 4

• Эта вариация упражнения «Крокодил» для позвоночника в видео — с согнутыми коленями. Согните ноги и поставьте стопы немного шире таза, примерно на ширине коврика.
• Выполняйте скрутки, одновременно опуская бедра в одну сторону, а голову поворачивая в противоположную.
• Следите за вытяжением, удлиняйтесь через макушку.

Упражнение 5

• Здесь в исходном положении с согнутыми коленями соедините ноги вместе и поставьте стопы близко к тазу.
• Поворачивая голову в одну сторону, а бедра в другую, старайтесь держать лопатки прижатыми к полу.

Упражнение 6

• Одна из самых простых вариаций движения с согнутыми коленями — когда стопы приподняты над полом, а бедра прижаты к корпусу. Руки сохраняют то же положение.
• С выдохом немного надавите в пол правой ладонью и, поворачивая к ней голову, опустите бедра влево.
• Медленно вернитесь на вдохе к центру и сразу же повторите движение в другую сторону.
• Следите, чтобы скручивание происходило по всему позвоночнику, а не только в поясничном отделе.

Упражнение 7

• Поставьте правую стопу на пол. Левую — поднимите и расположите на правом бедре. Положение рук то же.
• Начните скручиваться в позвоночнике, поворачивая бедра в одну и другую сторону и опуская их к полу. Голова одновременно движется в противоход.
• Сохраняйте контакт стопы и бедра. Не давите на колено. Двигайтесь в такой амплитуде, которая позволяет вам держать лопатки прижатыми к полу.
• Выполнив нужное количество повторов, поменяйте положение ног, поместив правую стопу на левом бедре. Выполните упражнение столько же раз в другую сторону.

Упражнение 8

• Сохранив то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении (левая нога поверх правой), немного сдвиньте стопу, так чтобы на бедро теперь опиралась голень.
• Носок левой стопы натяните на себя.
• Начните вращательные движения, как описано выше.
• Сделав необходимое количество повторов, поменяйте положение ног и выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение 9

• Из того же исходного положения (левая нога лежит на правой) сдвиньте левую голень еще немного дальше, скрестите ее с правой и соедините бедра.
• Выполняйте скручивания, поворачивая бедра в одну сторону, а голову в другую. Двигайтесь плавно по всей амплитуде.

Упражнение 10

• Лягте на живот, положите руки под голову, как это показано в нашем видео гимнастики «Крокодил» для позвоночника.
• Соедините бедра, согните ноги в коленях и поднимите голени вертикально вверх.
• Вдохните и на выдохе аккуратно поверните бедра в одну сторону, а голову — в противоположную.

Важно! Вращательное движение должно начинаться от таза, проходить через поясничный отдел позвоночника и грудопоясничный переход. Вращение в грудном отделе небольшое.

Упражнение 11

• Лежа на животе, отведите левую руку в сторону и расположите на уровне плечевого сустава ладонью вниз.
• Правую — поставьте у правого плеча в опору.
• Ноги выпрямите, упритесь носками в пол.
• С выдохом начните разворачивать корпус от опорной руки, одновременно поворачивая голову в другую сторону.
• Заведите правую стопу за левое бедро и поставьте на пол.
• Плавно вернитесь к центру и повторите.
• Не забудьте выполнить движение в другую сторону.

Важно! «Делайте упражнение в комфортной амплитуде, без рывков, избегая неприятных ощущений в поясничном отделе, — рекомендует Ирина Монахова. — Стопу не обязательно ставить на пол, достаточно просто обозначить намерение. При появлении боли или дискомфорта в пояснице, прекратите данный элемент комплекса для позвоночника «Крокодил» выполнять».

Упражнение 12

• Лягте на левый бок, соедините ноги и чуть согните колени.
• Левую руку выпрямите и положите ладонью вниз на уровне плечевого сустава, прижмите плечо к полу.
• Поставьте правую ладонь на пол.
• Начните делать вращательное движение за правой рукой.

Важно! «Здесь преимущественно работает грудной отдел позвоночника, — комментирует наш эксперт Ирина Монахова. — Выполняя вращение, старайтесь чуть больше стабилизировать таз и меньше уводить движение в поясницу».

Противопоказания к упражнению

Крокодил — комплекс упражнений для позвоночника, который не требует большой силы или выносливости, работы с весами и вообще каким-либо оборудованием, которое, возможно, есть не у всех. Его может выполнять дома человек любого возраста, пола и уровня физической подготовки. Однако и у этих несложных упражнений есть противопоказания. К ним относят:

• беременность (поздний срок);
• недавно перенесенные операции и травмы;
• болезни органов дыхания (бронхиальная астма, пневмосклероз, туберкулез легких).

При любых заболеваниях позвоночника, прежде чем приступать к практике, необходимо посоветоваться с лечащим врачом.

«В Сети можно прочитать, что «Крокодил» — зарядка для позвоночника, которая помогает при проблемах с позвоночником, при болях в спине, но это не совсем верно, — утверждает эксперт XFIT. — Грыжи и протрузии чаще всего возникают в поясничном отделе позвоночника, либо в шейном. В грудном — редко, так как он малоподвижен. И именно потому что ему не хватает мобильности, поясница и шея совершают избыточные ротационные движения и страдают от этого.

Если с позвоночником уже есть проблемы, выполняя «Крокодила» в неправильной технике, с акцентом на поясницу (а такой риск велик), вы эти проблемы только усугубите. Врачи, как правило, запрещают в острой фазе заболеваний не только осевую нагрузку, но и ротационные движения. Гимнастика, которую я вам сегодня показала, — это не лечение, а профилактика. Если спина уже болит, если есть протрузии, грыжи, делать комплекс не следует, как минимум, без разрешения наблюдающего вас доктора.

Если вы просто засиделись, позвоночнику не хватает действия, упражнения будут очень полезны. Но только при условии, что вы выполняете их осознанно, прислушиваетесь к своему телу, не делаете рывков и распределяете движение по всему позвоночнику, а не совершаете его усилием в одной точке».

В состоянии стресса сосредоточиться на упражнениях, выполнять их осознанно бывает крайне сложно. В такой день предпочтительнее сходить на любимый кардио-урок, побить грушу на тренировке по боксу или посетить занятие йогой.

Теперь вы знаете, как выполнять, «Крокодила», упражнения для позвоночника. Видео других фитнес-тренировок вы найдете в нашей видеотеке. Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите полный доступ ко всем занятиям всех программ! Их на нашем сайте — более десяти тысяч.