Как вернуться к тренировкам после коронавируса

Переболел ковидом: когда можно возвращаться к фитнесу

Ответ на этот вопрос зависит от вашего самочувствия, того, как проходил процесс выздоровления, и советов вашего врача. «Даже если вы переболели коронавирусом сравнительно легко, большинство исследований на тему рекомендуют выждать минимум неделю-полторы после того, как вы выздоровели, прежде чем возобновлять тренировки, — говорит Кассандра Пьерре, врач-терапевт, руководитель программ общественного здоровья Бостонского медицинского центра. — Если вы перенесли «корону» в тяжелой форме, все еще испытываете слабость (например, вам трудно даже просто подняться по лестнице), возвращаться к активному фитнесу можно не раньше, чем через 3-4 недели после выписки».

Тем, кто переносит заболевание бессимптомно, эксперты также советуют не спешить с возвращением в спортивный режим — это нагрузка для организма. К которой он может быть попросту не готов. «Даже если при положительном результате теста на COVID-19 вы чувствуете себя хорошо и собираетесь тренироваться дома, не делайте этого минимум 10 дней, — советует Кассандра Пьерре. — Ведь состояние многих пациентов с коронавирусом ухудшается на 5-8-ой день после заражения. Физические нагрузки могут усугубить течение болезни».

Как правильно вернуться к тренировкам после ковида

Итак, вы полностью восстановились после COVID-19, выдержали необходимую фитнес-паузу и готовы к тренировкам. Что дальше? Эксперты рекомендуют входить в режим занятий очень плавно. Начать можно с простой практики йоги — она улучшит подвижность суставов, сделает мышцы и связки более эластичными.

Дальнейшие шаги опять же зависят от того, в какой форме вы перенесли ковид. «Если у вас были относительно легкие симптомы, вы, вероятно, сможете вернуться к своей старой схеме тренировок, сначала немного снизив нагрузку и увеличивая ее до прежних значений в течение двух недель, — говорит Майкл Ричардсон, терапевт, семейный врач медицинского центра One Medical в Бостоне. — Если у вас были умеренные или тяжелые симптомы, желательно ощутимо снизить нагрузку и посмотреть, насколько хорошо вы можете с ней справиться. Независимо от того, насколько тяжелыми были ваши симптомы, важно прислушиваться к своему организму и не перенапрягаться, если вы чувствуете себя плохо».

В этом случае можно попробовать занятия низкой интенсивности (подойдут, например, НИИТ).

Также есть смысл в первое время сокращать продолжительность тренировки на 30-40%. Какие еще рекомендации дают врачи?

• Замените бег на ходьбу, а спринты — на медленный сайклинг. «Важно, чтобы легкие и мышцы адаптировались к нагрузкам шаг за шагом. Постепенно увеличивайте скорость ходьбы, затем начните бегать трусцой, потом наращивайте темп до прежних значений, — советует Майкл Ричардсон. — Если занимаетесь на велотренажере, сначала наращивайте скорость, затем — сопротивление. Возвращайтесь к спринту, когда будете готовы».
• Наращивайте вес утяжелителей постепенно. Начинайте тренировки с гораздо более легких весов, чем использовали до того, как перенесли COVID-19. Допустимо снизить вес гантелей и штанги на 50%. «Более низкие веса с тем же количеством повторов помогут вам прийти в тонус. Когда будете готовы, увеличьте вес, — советует Суджана Чандрасекхар, спортивный врач из Нью-Йорка. — Сложные упражнения со свободными весами (вроде жима лежа) выполняйте под присмотром тренера или напарника, который сможет вас подстраховать».
• Пейте больше воды. Поддерживайте гидробаланс во время тренировки.
• Оставляйте больше времени на отдых. Если раньше вы тренировались через день и чувствовали себя отлично, после перенесенного ковида ситуация может измениться. «Не переживайте, если чувствуете усталость после тренировки более длительное время, это естественная часть восстановления. Прислушайтесь к своему организму и выделите дополнительный день-два на отдых», — добавляет Суджана Чандрасекхар.

Следуйте этим советам, чтобы плавно вернуться в тренировочный режим после ковида.