Как развить силу воли

Что такое сила воли

Силой воли называют важный инструмент нашей психики. «Это механизм внутренней дисциплины, который позволяет применять психическое усилие, чтобы достигать поставленных целей», — говорит Лилиана Модильяни, психолог, коуч, создатель «Клуба друзей».

Психологи считают, что сила воли нужна нам для того, чтобы совершенствоваться. «Она необходима в таких ситуациях, когда мы внедряем что-то новое и полезное для себя — например, какую-то здоровую привычку», — добавляет Лилиана Модильяни.

Сила воли тесно связана с концентрацией и мотивацией. Как это выглядит на практике? «Допустим, у вас в планах — похудеть к лету, вы идете на обед и проходите мимо пекарни, — приводит пример Елена Шадрина, психолог проекта «Лаборатория депрессии», автор инстаграм-блога @behavior4535. — Вы предвкушаете удовольствие от съеденной булочки. Но скоро лето, и вам хочется похудеть. Вы оплатили абонемент в зал и услуги тренера. Мозг вспоминает о том, что булочку придется отрабатывать на тренировке. Здесь происходит борьба мотивов — сладкая булочка или фотография в купальнике с подтянутой фигурой. Вы вспоминаете, что ваша цель — стройность. Срабатывает сила воли, и вы проходите мимо пекарни».

Вам кажется, что у вас напрочь отсутствует сила воли? Не переживайте — скорее всего, это не так. На самом деле сила воли есть у всех. «Воля неразрывно связана со второй сигнальной системой головного мозга, которая отвечает за мышление. Именно она влияет на формирование мотивов волевых действий, а это сложный и энергозатратный процесс», — объясняет Елена Шадрина. — Мозг у нас существо ленивое — ему нужна не фигура «когда-то потом», а нужна булочка, ведь она «здесь и сейчас». Поэтому мозгу необходимо «рассказать», зачем нам это нужно».

Другое дело, что степень «развитости» силы воли может варьироваться: у кого-то волевых качеств окажется больше, у кого-то — меньше.

Как понять, развита у вас сила воли или нет? «Развитая сила воли выражается в высоком уровне самодисциплины, способности продолжать движение к своей цели, преодолевая внутренние и внешние преграды», — объясняет Карина Винс, психолог, сексолог, коуч центра семейного и сексуального образования Secrets.

Хорошая новость: силу воли (как и мышцы) можно натренировать и развить до нужных вам «значений». Это поможет достигать любых целей. «Поставив перед собой четкую, измеряемую цель, мы начинаем стремиться к ее воплощению. Чтобы довести до результата задуманное, зачастую из последних сил, необходимо иметь мужество преодолевать себя, как олимпийские чемпионы, выкладываться на 100%, иногда преодолевая боль, лень, страх и препятствия на своем пути. Это невозможно без развитой силы воли», — добавляет Карина Винс.

Как развить силу воли

Для начала напомним: процесс это небыстрый и похожий на приобретение новой привычки. Но вполне «подъемный». Итак, что нужно делать, чтобы развить силу воли?

Осознайте, что она у вас уже есть

«Я совершенно безвольная», «У меня просто нет силы воли» — такие мысли могут расстраивать и снижать мотивацию. Вам же важно поверить в свой успех. Запомните: определенная сила воли у вас уже есть, ее нужно просто натренировать. «Для этого будет полезно сесть и выписать все ситуации, когда сила воли помогала вам, — говорит Лилиана Модильяни. — Начать можно прямо со школьного возраста: вспомните все случаи, когда вы готовились и сдавали экзамены, «закрывали» проект, добивались нужной работы. Словом, вспомните все (или хотя бы 5-6 примеров), когда вы шли к цели, не отвлекаясь ни на что, и достигали ее».

Все этим примеры будут вас поддерживать и воодушевлять. Можно составить краткий список этих случаев и разместить на видном месте, чтобы не терять веру в себя.

Работайте со своей мотивацией

Снижение мотивации может ослаблять силу воли. Почему? Когда вы не осознаете, ради чего вам нужно терпеть определенный дискомфорт или ограничения, сила воли ослабевает. Мозг буквально саботирует ваше решение соблюдать диету, тренироваться, учить иностранный язык. Ваша задача — убедить его в целесообразности этого, продемонстрировать выгоды от новой модели поведения. Здесь пригодятся некоторые психологические техники.

«Техника «Квадрат Декарта» прекрасно показывает мотивацию человека, и ему становится понятнее, ради чего он должен отказываться от минутных удовольствий», — добавляет Елена Шадрина.

В чем суть? Когда нам нужно принять непростое решение (или выполнить некую задачу), мы часто зацикливаемся на 1-2 аспектах и не видим картину целиком. Избежать этого помогает «Квадрат Декарта». Расчертите лист на четыре части и ответить на вопросы, что вас ждет и что не случится, если вы примете это решение или не примете его, что-то сделаете или не сделаете.

Техника даст вам более полное понимание ситуации и подробнее опишет выгоды от принятого вами решения. А значит, например, «сорваться» с диеты вам будет сложнее.

Полезно будет еще и визуализировать результат, к которому вы стремитесь. «Если речь идет об освоении здоровых привычек, всегда держите перед глазами картинку конечного результата, визуализируйте свое здоровое и красивое тело. Поставьте заставку на телефон, окружите себя предметами, которые будут настраивать вас и вдохновлять продолжать движение», — советует Карина Винс.

Иногда развивать силу воли помогает медитация. Она позволяет освободить мозг от тревожных мыслей и сомнений, которые могут атаковать вас на пути изменений. Как освоить базовые практики медитации, мы писали здесь.

Соблюдайте баланс

Как и в фитнесе, «перетреннированость» по части развития силы воли тоже вредна. «Важно соблюдать баланс и развивать не только волю, но и интуицию, и доверие к себе», — говорит Лилиана Модильяни.

Также полезно развивать осознанность. «Существует очень тонкая грань между тем, когда нужно действовать и принимать решения, основываясь на внутренней силе воли, преодолевая себя и свое нежелание что-либо делать, а когда, наоборот, прислушаться к себе и действовать осознанно. Гибкость и осознанность — именно те качества, которые дополняют силу воли», — говорит Карина Винс.

Не бойтесь иногда ослаблять хватку и обязательно проверяйте, точно ли это ваша цель (а не навязанная кем-то). «Силу воли часто путают с тем, что человек «должен» что-то сделать. Если вы «должны», то ваше «хочу» уходит на второй план. Можно сколько угодно тащить себя за волосы, но помните: если у вас не получится, корить за промах вы будете себя. И это уже не тренировка силы воли, а бездна полного бессилия, — предупреждает Елена Шадрина. — Поэтому, ищите плюсы в достижении вашей цели и рассуждайте по принципу «Я этого хочу, это даст мне результат, но если у меня не выйдет, я не стану хуже, а смогу попробовать в другой раз».

Верьте в себя, будьте последовательны, и все получится.