Как провести сайкл-тренировку для похудения

Сycle, как нетрудно догадаться, — в переводе с английского «велосипед». Однако сайклинг, или велоаэробика, — совсем не то же самое, что одиноко крутить педали велотренажера. Здесь и сами тренажеры другие. Итак, по порядку.

Сайклинг: что это такое?

Прежде всего это кардиотренировка на специальных велотренажерах со спортивной посадкой. То есть вы сидите не прямо, как на прогулочном велосипеде или обычном велотренажере, а располагаете спину почти горизонтально, как на гоночном велосипеде, за счет того, что руль расположен не намного выше седла.

Далее, cycle тренировка – это групповое занятие, которое ведет инструктор. «Это фитнес с хорошей нагрузкой, это всегда «ломаная» работа интервалами, которая проходит под зажигательную темповую музыку», — говорит Даниил Лобакин, велосипедист, кандидат в мастера спорта, PRO-эксперт Спортмастер PRO. Давайте разберемся, что имеется в виду.

Занятие, как правило, представляет собой ВИИТ (высокоинтенсивную интервальную тренировку), где достаточно высокий средний пульс и расход калорий. Кроме того, урок включает в себя упражнения для верхней части тела, так что на выходе вы получаете комплексную нагрузку на все туловище, а не только на ноги, как обычно бывает при самостоятельных велотренировках.

История сycle-тренировок

Этот вид фитнеса — плод творческого сотрудничества нескольких фитнес-гуру. В 80-х годах прошлого века основатель фитнес-проекта Les Mills Филипп Миллс добавил к тренировке на велотренажерах упражнения из хореографии и из арсенала силовой аэробики. Чуть позже триатлет из ЮАР Джон Голдберг в поисках indoor-тренинга (так как кататься по шоссе ночью было небезопасно, а днем у него не было времени) переработал упражнения в более техничные и понятные даже новичку. В 2006-м сайклинг был переработан еще раз — корпус и верхний плечевой пояс получили полноценную проработку. Именно в таком формате эта тренировка завоевала мир.

Виды сайклинга

В фитнес-клубах распространены разные виды тренинга, которые выбирают в зависимости от уровня подготовленности группы:

• Равномерная езда — педалирование в одинаковом темпе, лучший выбор для новичка. Упражнения на верхнюю части тела тоже включаются.
• «Даунхилл» — имитация спуска с горы, которая требует высокой частоты педалирования (высокого каданса) при низком сопротивлении. Подходит как для новичков, так и для тех, кто занимается несколько месяцев.
• Езда стоя — как правило, на высоком кадансе. Езда стоя дополнительно нагружает бедра и ягодицы, прорабатывает пресс. Как правило, в ходе урока чередуют интервалы сидя и стоя.
• Темп езды — может быть медленным с высоким сопротивлением тренажера и быстрым с низким или оптимальным сопротивлением. Интервалы темпа чередуются, чтобы дать разнообразную нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему.
• Смена наклона туловища — на спортивном велосипеде можно сидеть то более высоко, взявшись за верхнюю часть руля, то, наоборот, почти вниз головой, положив руки на вынесенный вперед «лежак». Чередование положения туловища в сайкле разнообразит нагрузку и снижает дискомфорт для спины, с которым вы можете столкнуться с непривычки.
• Имитация подъема в гору — самый тяжелый вид сайклинга, который можно выполнять как с медленным педалированием и большой нагрузкой, так и с высоким кадансом при низком сопротивлении. Рекомендуется для физически подготовленных людей, для менее выносливых дается короткими интервалами.

Сколько калорий можно сжечь на сайклинге?

Для новичков сайкл-тренировка составляет 30 минут, для людей со средней подготовкой — 45 минут, для продвинутых проводятся марафоны по 90 и более минут. В среднем за час сжигается 300-500 ккал. «Такие тренировки эффективны для похудения, — уверен Даниил Лобакин, — как и любая кардионагрузка, они будут способствовать жиросжиганию». Если следить за питанием, вы сможете сбросить любое количество лишних килограммов, теряя по 2-4 кг за месяц.

Упражнения для сайклинга

Помимо собственно педалирования, сайкл включает в себя следующие упражнения:

• Упражнения с гантелями — сидя в седле и иногда даже продолжая крутить, берете гантели (для них есть специальные подставки около тренажера) и делаете жимы, разводки, сгибания-разгибания рук и т.п.
• Танцевальные движения — делаются рядом с тренажером или при педалировании стоя.
• Отжимания от руля и пола (в том числе, на одной руке).
• Вставание с седла, отведение таза, отведение одной ноги и т.п.

Поэтому на вопрос «Сайкл-тренировка: что это такое?» можно достоверно ответить, что это полноценная аэробная активность, которая развивает выносливость и прорабатывает мышцы всего тела.

Преимущества и недостатки

«Недостаток сайклинга состоит в том, что это групповое занятие, не индивидуальное, — объясняет Даниил Лобакин. — У всех участников группы разная физическая подготовка, выносливость и разные пульсовые зоны. В студиях сайклинга используют пульсометры и ориентируются на них, но бывают ситуации, когда на тренировку приходит подготовленный человек, которому очень сложно дойти до так называемой «красной зоны» высокого пульса». Таким образом, отсутствие индивидуального подхода может ограничивать результат, это общий недостаток любых групповых занятий.

Обратите внимание: сайклинг — интервальная работа с усилениями и высокой нагрузкой. «Не каждый к ней готов и не каждому она нужна, — уверен наш эксперт. — Среди возможных противопоказаний — проблемы с сердечно-сосудистой системой, потому что нагрузка на сердце будет очень большой». Мы рекомендуем проверить сердце и артериальное давление у врача в физкультурном диспансере прежде, чем приступать к любым кардиотренировкам с высокой интенсивностью. Езда с высоким сопротивлением противопоказана при проблемах в коленном суставе.

«Преимущество сайклинга в том, что интервальная работа дает хорошее развитие так называемого анаэробного порога, когда человек работает на повышенном пульсе, а потом идет период восстановления его до аэробной зоны», — говорит Даниил Лобакин. Анаэробный порог — значение пульса, при котором мышцы переходят из аэробного (жиросжигающего) в анаэробный (без участия кислорода) режим получения энергии. Чередование разгона-успокоения постепенно повышает этот порог в организме.

Таким образом, человек сжигает больше калорий, а его сердце становится более мощным, получает запас прочности. Мышцы становятся сильнее, плотнее и крепче, слегка — но не чрезмерно — набирая объем. Все это способствует ускорению обмена веществ в покое.

Частые вопросы

Какие мышцы работают при занятиях сайклингом?

«На тренировках работают все мышцы, но больше всего нагрузки получают ноги, — отвечает Даниил Лобакин. — Плюс, много различных упражнений, и, в отличие от тренировок на велотренажере, не всегда крутят педали сидя. Многие упражнения делаются в положении стоя или на одной ноге, с нижним или верхним хватом руля, выполняется кручение с различными нагрузками на разные стороны — все зависит от инструктора». В любом случае вы проработаете все тело, а чем выше уровень тренера — тем интереснее будут сами тренировки.

Чем отличается саклинг от тренировки на велотренажере?

«Основное отличие сайкла от велотренажера в том, что мы можем выставить высоту сидения, отрегулировать горизонтальное положение (ближе или дальше от руля), наклон седла и положение руля, — поясняет Даниил Лобакин. — У велотренажеров, как правило, регулируется только высота руля и седла. Кроме того, на велотренажерах сидение широкое, а сайкл оснащен гоночным велосипедным узким седлом». Все это существенно отдаляет сайкл от индивидуальных занятий на велотренажере, где можно 20-40 минут покрутить педали на пульсе 110, и считать, что сделать кардио. Сайкл — это чередование высоко- и среднеинтенсивных интервалов, разного темпа и пульса, под бодрую музыку.

Можно ли заменить сайклингом велотренировку?

Да, сайклинг во многом близок к велотренировке, так как содержит и интервалы, и темповые упражнения. Но если говорить о тех, кто специализируется на велогонках или триатлоне, им сайкл не заменит езду на велосипеде. «В тренировочной программе велогона должны быть и равномерные, и объемные (на продолжительную езду) и восстановительные занятия, — говорит Даниил Лобакин. — Им я бы не рекомендовал заниматься только сайклингом — это одна и та же работа, которая не покрывает всю тренировочную программу». А вот те, кого больше интересует похудение и моделирование фигуры, вполне могут заменить езду на велосипеде сайклингом.

Как часто нужно тренироваться, чтобы похудеть на 10 кг?

Выбор частоты тренировок и темпов похудения индивидуальны. Новичку не стоит бросаться в интервальный тренинг 3-4 раза в неделю, лучше чередовать его с более равномерной активностью. Скорость же похудения во многом зависит от того, придерживаетесь ли вы правильного питания. В среднем, чтобы сбросить 10 кг, нужно тренироваться 2 раза в неделю или больше, и на это уйдет от 4 до 10 месяцев.

Крутите педали в удовольствие и худейте в своем ритме на сайкл-тренировках. И не забывайте о регулярности — разовые посещения сайкла не дают особого результата.