Как превратить квадратную попу в круглую

Почему ягодицы выглядят квадратными

«Часто форма ягодиц определяется генетикой, но ряд факторов может способствовать их квадратному виду, — утверждает Анастасия Мальцева, фитнес-тренер, нутрициолог, президент Международной ассоциации интегративного оздоровления и терапии. — Среди них — недостаточный тонус ягодичных мышц, особенно средней и малой, избыток жировой ткани в области талии и бедер. Неправильная осанка и скученность тазобедренных суставов также могут влиять на визуальное восприятие формы попы».

Читайте также:

• Шраги с гантелями: техника выполнения для сильных рельефных плеч
• Жим гантелей лежа: секреты идеальной техники на наклонной и горизонтальной скамье
• Гакк-приседания: польза для ног и ягодиц и техника выполнения
• Разведение гантелей в стороны: техника выполнения и лучшие варианты (видео)

На фото: © Анастасия Мальцева, фитнес-тренер, нутрициолог, президент Международной ассоциации интегративного оздоровления и терапии, 2026

Особое значение имеет образ жизни человека. Если он много времени проводит сидя, из-за чего мышцы лишены нагрузки, ягодицы приобретают квадратную форму.

«Представьте ягодицы не как монолит, а как архитектурную конструкцию, — предлагает Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта. — Квадратные ягодицы чаще всего возникают в таких случаях:

• Доминирует верхняя часть. Если на нее приходится основная нагрузка, особенно на среднюю ягодичную мышцу, а нижняя и центральная части (большая ягодичная мышца) отстают, создается эффект «полки» — верх выступает, а низ будто обрывается.
• Недостаток объема в центре и снизу. Именно большая ягодичная мышца, особенно ее нижние волокна, отвечает за «подъем» и округлость. Если она недополучает нагрузку, попа выглядит плоской и угловатой.
• Гипертонус поясницы и бедер. Спазмированные мышцы поясницы и передней поверхности бедра (квадрицепсы) могут буквально «стягивать» ягодицы вверх, визуально укорачивая и сплющивая их, а также мешая им полноценно включаться в работу.

На фото: © Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта, 2026

Ключ к изменению формы ягодиц у женщин — сместить фокус с «проработки» на осознанное скульптурирование своего тела».

Анатомия ягодичных мышц

«Ягодицы состоят из трех основных мышц: большой, средней и малой ягодичной, — объясняет Анастасия Мальцева. — Большая ягодичная мышца отвечает за разгибание и внешнее вращение бедра, средняя и малая — за отведение бедра и стабилизацию таза. Сбалансированное развитие всех трех мышц способствует формированию круглой попы.

Кроме того, важную роль в поддержании формы ягодиц и стабильности таза играют глубокие мышцы, такие как подвздошно-поясничная, грушевидная и урогенитальная диафрагма. Напряжение подвздошно-поясничной мышцы необходимо для стабильности поясничного отдела и эффективного распределения нагрузки на ягодичные мышцы.

Урогенитальная диафрагма, являясь частью системы глубоких мышц тазового дна, поддерживает органы малого таза и способствует общему укреплению центра тела. Грушевидная, расположенная в глубине таза, участвует в стабилизации тазобедренного сустава и предотвращении мышечного дисбаланса, что важно для правильного распределения нагрузки при тренировках».

Какие мышцы формируют округлую форму ягодиц

«За красивую форму ягодиц у женщин отвечает не одна, а целая команда мышц, — продолжает Дмитрий Пиляк. — Большая ягодичная — главный «скульптор». Это самая крупная и сильная мышца тела. Ее верхние волокна поднимают ягодицы вверх, а нижние — создают желанный «подъем» и округлость снизу.

Средняя ягодичная — «архитектор формы», расположена в верхней части и сбоку. Она не добавляет массу в центре, но формирует изящные изгибы по бокам таза, создавая гармоничный переход от талии к бедрам. Ее слабость часто приводит к «проваленным» бокам и неустойчивости таза.

Малая ягодичная — глубокая мышца-стабилизатор, помощник средней ягодичной».

«Для достижения желаемой формы ягодиц во время тренировок важно также учитывать работу глубоких мышц и правильное положение таза, — продолжает Анастасия Мальцева. — Особое внимание стоит уделить активации подвздошно-поясничной мышцы, чтобы стабилизировать поясничный отдел, укрепить урогенитальную диафрагму для поддержки центра тела».

Упражнения для круглых ягодиц

Для достижения округлой формы ягодиц рекомендуется комплекс упражнений, направленный на развитие всех ягодичных мышц, — рассказывает Александр Сидоров, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве РФ, тренер по силовым тренировкам, фитнес-эксперт, нутрициолог. — Он может включать:

• приседания с широкой постановкой ног (сумо-приседы);
• выпады вперед и назад;
• ягодичный мостик с упором на пятки;
• махи ногами лежа на боку;
• отведение ноги в сторону стоя на четвереньках.

Эти упражнения помогают развивать среднюю ягодичную мышцу, создавая округлость и плавность форм».

На фото: © Александр Сидоров, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве РФ, тренер по силовым тренировкам, нутрициолог, 2026

«Чтобы «разбудить» и раскачать большую ягодичную, особенно ее нижнюю часть, нужны движения с активным разгибанием бедра и его отведением, — комментирует Дмитрий Пиляк. — Базовые упражнения при квадратных бедрах для тренировки ягодиц:

• Румынская становая тяга и ее вариации с гантелями или штангой. Идеально нагружает большую ягодичную и бицепс бедра в растянутой позиции, где мышца получает максимальный стимул для роста. Главное — чувствовать не спину, а растяжение в ягодицах при отведении таза назад и их мощное сокращение при возврате в исходное положение.
• Ягодичный мост с отягощением. Это упражнение №1 для целевой проработки большой ягодичной мышцы. Позволяет изолированно нагрузить ее, минимизируя участие квадрицепсов. Вариант с опорой лопаток на скамью и штангой на бедрах — золотой стандарт для построения объема.
• Выпады с акцентом на шаг назад или в сторону. Шагающие выпады назад сильнее нагружают ягодицы, чем шаг вперед, где больше работают квадрицепсы. Боковые выпады — отличный инструмент для проработки средней ягодичной мышцы, которая формирует изящный боковой изгиб.
• Отведение бедра в кроссовере, с резинкой, в тренажере. Изолирующее движение для средней и большой ягодичных мышц. Особенно эффективно в конце тренировки для создания пампинга (наполнения мышц кровью).

Совет: чтобы сместить акцент на низ ягодиц, в таких упражнениях, как мостик или гиперэкстензия, старайтесь в верхней точке амплитуды дополнительно сжать ягодицы и слегка подать таз вперед, как бы «подкручивая» его».

Тренируйтесь вместе с «Живи!», чтобы улучшить фигуру, обрести силу, гибкость и выносливость. В нашей видеотеке более 10 000 тренировок по разным видам спорта, которые ведут профессиональные инструкторы.

Роль средней ягодичной мышцы

«Средняя ягодичная мышца находится поверх большой ягодичной и отвечает за вращение бедра наружу и стабилизацию таза, — утверждает Александр Сидоров. — Ее гипертрофия обеспечивает визуальное увеличение объема верхней части ягодиц и является ответом на вопрос, как из квадратной попы сделать круглую».

Регулярная тренировка этой мышцы позволяет избавиться от ямочек на ягодицах. Именно они часто формируют квадратную попу. Поскольку средняя ягодичная мышца участвует в движениях на отведение ноги в сторону, для ее развития полезны будут все упражнения, включающие этот элемент.

Ошибки в тренировке ягодиц

«Во время тренировок начинающие спортсмены часто совершают ошибки в технике выполнения упражнений и организации всего процесса, — считает Александр Сидоров. — К наиболее типичным можно отнести:

• чрезмерное внимание к большим ягодичным мышцам, при этом игнорируют средние и малые;
• отсутствие вариативности тренировок, приводящее к адаптации организма и замедлению прогресса;
• использование слишком большого веса, что снижает эффективность изолированных движений».

«Погоня за весом в ущерб технике приводит к тому, что в приседаниях или тяге у вас сначала «включается» спина или бедра, а ягодицы молчат — вы тренируете не их, — утверждает Дмитрий Пиляк. — Сначала необходимо выработать идеальное чувство целевой мышцы, потом стремиться к прогрессу в весах.

Еще одна типичная ошибка — игнорирование разминки и мобильности. «Зажатые» бедра и голеностопы не дадут выполнить присед или выпад с правильной амплитудой, забирая нагрузку у ягодиц. 5-7 минут динамической растяжки и разогрева суставов — обязательный ритуал.

Кроме того, тренировки «вслепую» не будут эффективными. Важно сосредоточиться на ментальной связи «мозг-мышца». В каждом повторении представляйте, как работают именно ягодичные мышцы».

Как часто тренировать ягодицы

«При квадратной форме ягодиц у женщин стоит заниматься 2-3 раза в неделю, — считает Александр Сидоров. — Такой режим обеспечивает достаточный период отдыха между занятиями. Это позволяет мышцам восстановиться и адаптироваться к нагрузкам».

«Помимо плановых тренировок, следует уделять внимание ежедневному движению и выполнению балансовых упражнений, которые помогают укреплять глубокие мышцы и стабилизировать тело, — советует Анастасия Мальцева. — Это способствует не только улучшению физической формы, но и общей функциональности организма».

Влияние питания и восстановления

«Питание и восстановление играют не менее важную роль, чем сами тренировки при квадратной форме ягодиц, — продолжает Анастасия Мальцева. — Для оптимального роста мышечной ткани необходимо потребление достаточного количества белка и калорий из здоровых источников. Рекомендуется включать в рацион больше белка, фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, а также исключить или минимизировать высокоуглеводную пищу, чтобы улучшить композицию тела и общую выносливость.

При планировании занятий спортом важно правильно рассчитать время и дни для максимальной эффективности и восстановления. Чередуйте тренировки различной интенсивности. В дни отдыха фокусируйтесь на восстановлении и легком кардио. Также важно помнить о достаточном количестве часов для сна и периодическом отдыхе между интенсивными занятиями».

Когда ждать результат

«Первые заметные изменения в форме ягодиц появляются примерно через 4-8 недель регулярных тренировок и правильного подхода к питанию, — полагает Александр Сидоров. — Для значительного улучшения внешнего вида потребуется минимум полгода систематической работы».

Альтернативы силовым упражнениям для ягодиц

«Помимо традиционных силовых тренировок, существуют альтернативные методы укрепления ягодичных мышц: интервальные кардионагрузки (бег, велосипед, эллипсоид), йога и пилатес для растяжки и повышения гибкости, ходьба вверх по лестнице или беговые трассы с уклоном, — продолжает Александр Сидоров. — Эти варианты позволяют разнообразить программу занятий и поддерживать общий тонус тела».

«Если тренажерный зал — не ваш вариант, попробуйте степ-аэробику и занятия на возвышении, — предлагает Дмитрий Пиляк. — Подъемы на платформу с акцентом на толчок пяткой эффективно задействуют заднюю цепь мышц.

Кроме того, полезными будут плавание (мощные гребки ногами заставляют работать ягодичные мышцы в непривычном, но очень эффективном режиме), а также скандинавская ходьба. При правильной технике с отталкиванием палкой включается в работу верхняя часть тела и, как следствие, активизируются ягодицы для координации движения.

Таким образом, округлая форма попы, обладающая эстетичностью и плавностью линий, — результат следования базовым правилам:

• Понимание, какие мышцы за что отвечают.
• Фокус на упражнения с акцентом на разгибание и отведение бедра (румынская тяга, мостик, выпады).
• Безупречная техника и ментальная связь с телом, которая важнее рекордного веса.
• Тренировки 2-3 раза в неделю — важно давать мышцам отдых и «стройматериалы» (белок и общую калорийность в рамках нормы).
• Терпение — форма тела меняется на протяжении месяцев, поэтому не стоит гнаться за мгновенным результатом.

Превращение квадратной попы в круглую — это путь скульптора, который понимает анатомию, чувствует материал и обладает терпением. Начните с малого — слушайте свое тело, и ваши усилия обязательно отразятся в зеркале сильными, упругими и гармоничными формами».

FAQ: популярные вопросы и ответы на них

— Как выглядит квадратная форма ягодиц?

Верхняя часть по размеру примерно равна нижней, за счет чего попа приобретает форму квадрата, кажется плоской, а по бокам — объемной.

— Как узнать, квадратные ли у меня ягодицы?

Перед тем как определить форму ягодиц, необходимо стать перед зеркалом. Квадратная попа визуально имеет H-образная форму.

— Можно ли изменить квадратную форму ягодиц?

Да, с помощью упражнений, направленных на развитие средней и большой ягодичных мышц (выпады, ягодичный мостик, отведение бедра, румынская тяга и другие), коррекции питания и увеличения подвижности в течение дня.

— Почему ягодицы становятся квадратными?

Кроме генетических особенностей строения костей таза, большую роль играют жировые накопления в области бедер и талии, недостаточный тонус ягодичных мышц, неправильная осанка.

— Как понять, какой формы ягодицы?

Определить форму можно визуально. Например, ягодицы могут напоминать квадрат, круг, перевернутое сердце (зауженная талия и распределение жира в нижней части ягодиц), треугольник (верхняя часть более полная, нижняя — зауженная).

— От чего зависит форма ягодиц у женщин?

Большую роль играет наследственность, а также питание, образ жизни, гормональный фон.

Подписывайтесь на «Живи!» и тренируйтесь вместе с опытными инструкторами. Получайте доступ к занятиям по пилатесу, йоге, силовым, танцевальным, кардиотренировкам и другим видам спорта, которые можно смотреть на любом устройстве.