Как правильно делать выпады: варианты упражнения и советы от тренера (видео)

Преимущества выпадов

Выпады включают во многие тренировочные программы — от групповых классов до персональных занятий в силовой зоне. Почему? У этого упражнения много достоинств. «Во-первых, в этом упражнении задействованы все суставы ног: тазобедренные, коленные, голеностопные, в которых происходит сгибание и разгибание, — объясняет Оксана Маркова, эксперт направления групповых программ XFIT в России. — Это прекрасно, потому что мы каждый день очень активно пользуемся этими суставами и движениями, в ходьбе. Во-вторых, в выпадах работают все мышцы ног и ягодицы. Тренируя их, мы лучше выглядим и легче переносим повседневную нагрузку».

Читайте также:

• Чем можно заменить выпады: упражнения для тренировки дома
• Чем можно заменить выпады: упражнения в тренажерном зале
• Идеальное тело к лету: короткая силовая тренировка для похудения

Плюс к тому, выпады помогают прокачивать мышцы пресса. «В выпадах активно задействованы мышцы корпуса для удержания туловища, т.к. несимметричное положение ног в выпадах создаёт нестабильность. Полезный навык, ибо каждый день, шагая по улице или поднимаясь по ступеням, несимметричное положение ног вызывает потребность стабилизировать корпус», — добавляет Оксана Маркова.

Поэтому регулярно включая в свои тренировки выпады, вы сможете неплохо прокачать все мышцы нижней части тела и кора. А это помогает не только сделать силуэт точеным, но и улучшает координацию.

Однако (как и в случае с любыми другими упражнениями) для того, чтобы вы извлечь максимум из тренировок, важно выполнять выпады с корректной техникой. Которая, как это часто бывает, у многих «хромает». Хорошая новость — освоить правильную технику выпадов можно в независимости оттого, какой у вас «фитнес-стаж».

Как правильно выполнять выпады

«Для корректного выполнения выпадов важно контролировать движение в суставах — тазобедренном, коленном, голеностопном», — объясняет Елена Чиндяева, персональный тренер, автор фитнес-курсов и ведущая программы «Здоровая спина 2.0» на телеканале «ЖИВИ!».

Мы попросили Елену Чиндяеву детально разобрать и показать нам технику выполнения классических выпадов и вариаций этого упражнения.

Классические выпады

• Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Макушкой тянитесь вверх.
• Шагните левой стопой назад. Сгибая колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Не выводите правое колено за проекцию мыска правой стопы. Левое колено не заводите за правую стопу.
• Не сутультесь, ощущайте работу мышц кора. Таз подавайте слегка назад, сохраняя спину ровной. Взгляд направляйте вперед. Плавно вернитесь в исходное положение. Смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Латеральные выпады с подъемом колена

• Встаньте прямо, поставьте стопы чуть шире плеч. Согните правое колено и уведите таз вправо.
• Опускаясь в боковой выпад, согните правое колено и направьте его к правому бедру. Корпусом слегка наклонитесь вперед, но спину старайтесь удерживать прямой, не сутультесь.
• Вернитесь в вертикальное положение, затем согните правое колено и подтяните его к животу. Одновременно с этим согните левый локоть и направьте его в сторону правого колена. Не сутультесь, работайте мышцами кора. Макушкой тянитесь вверх.
• Опустите правую стопу на пол (поставив ее вправо от корпуса), согните колено и снова опуститесь в выпад. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Диагональные выпады

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на правую стопу, левую поставьте на мысок.
• Согните колени и уведите левую ногу назад, как будто опускаетесь в реверанс. Следите за положением корпуса, не сутультесь.
• Подавайте таз назад, корпусом слегка наклонитесь вперед, но сохраняйте при этом спину прямой. Одновременно с отведением левой ноги назад правую руку согните и направьте локоть в сторону правого колена.
• Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните необходимое количество.

Еще несколько нюансов выполнения выпадов

Правильно распределяйте вес между стопами. «Чтобы хорошо проработать ягодицу и бедро впередистоящей ноги в классических выпадах, нужно распределить центр тяжести так, чтобы на ней было 80%, и всего 20% центра тяжести на сзади стоящей ноге», — говорит Оксана Маркова.

Контролируйте положение корпуса. «Корпус необходимо держать в нейтральном положении: плечи на одной линии, тазовые кости на одной линии, изгибы позвоночника в своей естественной амплитуде», — добавляет Оксана Маркова.

Отслеживайте положение стоп (особенно это важно при выполнении латеральных выпадов). «В технике выполнения латеральных выпадов необходимо учесть то, что стопы должны стоять на одной линии. Это важно, чтобы не перегружались колени», — говорит Оксана Маркова.

Фиксируйте колени. «Наиболее распространёнными ошибками при выполнении любых выпадов является нестабильность колена. Условие не выведения колена за проекции стопы, как правило, знают многие, а вот то, что оно не должно отклоняться в стороны, к сожалению, меньшинство», — отмечает Оксана Маркова.

Дополнительно работайте с тазобедренными суставами. «Поработайте над подвижностью тазобедренных суставов, и тогда удерживать таз в нейтральном положении будет намного легче», — подытоживает Оксана Маркова.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы освоить корректную технику выполнения выпадов.