Как не заболеть этой зимой: 5 простых советов

Последнее время все внимание человечества приковано к новому вирусу, однако обычные сезонные инфекции никуда не исчезли. Грипп и простуда тоже способны вызывать серьезные осложнения. Да и болеть никому не хочется. В сезон респираторно-вирусных инфекций поддержите свою иммунную систему. Сделать это совсем несложно.

Увеличьте потребление витамина С

Это ведь не проблема, верно? Всем известно, что витамин С имеет огромное значение для эффективной борьбы с вирусными инфекциями, а знаете почему? «Витамин С — мощный антиоксидант, который защищает от окислительного повреждения лейкоциты, а также другие важные иммунные клетки, позволяя им нормально функционировать, — говорит Николь Авена, эксперт по питанию, нутрициолог, автор книги Why Diets Fail. —  По сути, антиоксидант создает вокруг этих клеток прочный барьер, чтобы вредные агенты не смогли ослабить их и разрушить. Если вы все же заболели, принимайте ежедневно 1-2 г  витамина С». Если у вас нет простуды, рекомендуемая диетическая норма «аскорбинки» для женщин составляет 75 мг, а для мужчин — 90 мг. Не забывайте регулярно включать в рацион продукты богатые витамином С: цитрусовые, болгарский перец, киви, шиповник, лук, томаты, листовые овощи, картофель, печень, почки.

Не допускайте дефицита витамина D

Даже кратковременная прогулка днем, особенно если светит солнце, будет очень полезна для организма. «Обязательно ежедневно выходите на улицу хотя бы на 10-30 минут, чтобы получить вместе с ультрафиолетом дозу природного витамина D, — говорит Николь Авена. — Он помогает защитить себя от инфекционных заболеваний  и уменьшает воспаления. Не забудьте наносить на лицо и открытые участки тела крем с SPF».

Конечно, проще всего восполнить запасы витамина D с помощью пищевой добавки, но не забывайте, что прогулка — это еще и физическая активность, которая также необходима для нормальной работы иммунной системы. К сожалению витамин D относится к нутриентам, которые сложно получить в достаточном количестве с пищей. Не так много продуктов его содержат да еще и в легко усвояемой форме. Хорошими источниками витамина D являются лосось, рыбий жир, молочные продукты, яйца.

Пополняйте запасы цинка

Еще одним важным нутриентом является цинк. «Хотя бы потому, что в тандеме с ним наиболее эффективно работает витамин С, помогая иммунной системе отследить и нейтрализовать вредных агентов, — говорит Бриттани Бусс, доктор медицинских наук, заместитель медицинского директора компании WorkCare. — Поступая в достаточном количестве,  витамин С и цинк помогут организму быстро и легко справиться с инфекцией».

Макрофаги и другие кровяные клетки, задача которых атаковать патогенные микроорганизмы, нуждаются в цинке, чтобы работать на полную мощность. Вы можете получить необходимую дозу цинка естественным путем с тыквенными семечками, говядиной. Или с пищевой добавкой.

Принимайте сироп бузины

Бузина — эффективное натуральное средство для профилактики респираторно-вирусных заболеваний. «Ягоды и цветы этого растения необычайно богаты антиоксидантами и витаминами, которые помогут укрепить вашу иммунную систему, — говорит Николь Авена. — Принимая сироп бузины, вы сократите время восстановления после простуды или гриппа. Вещества, которые содержатся в этом целебном растении, активируют иммунный ответ организма, повышая уровень антител и стимулируя производство иммунных клеток». На основе бузины также выпускают таблетки, жевательные драже, пастилки, леденцы.

Обеспечьте организм магнием

Не забывайте, что один из главных факторов, ослабляющих иммунную систему, — это стресс. Противостоять ему поможет магний. Есть доказательства, что он играет важную роль в работе мозга и регуляции сна. Дефицит магния негативно сказывается на психике. «Минерал обладает успокаивающими свойствами; активируя парасимпатическую нервную систему, он способствует эмоциональной стабильности, — говорит Николь Авена.  — Магний в большом количестве содержится в листовых овощах, орехах, семенах, цельных зернах и молоке».

Ежедневная рекомендуемая доза магния — 300 мг. Обеспечить организм необходимым его количеством можно, не прибегая к пищевым добавкам, — магния вполне достаточно в продуктах питания. Например, 30 г сухого жареного миндаля содержит почти 80 мг магния, а одна чашка соевого молока — более 60 мг.