Статья обновлена 19.03.2026 г.
Рельефные крепкие мышцы не просто красивы. «Наращивание мышц — превентивная мера, с помощью которой можно избежать болезней цивилизации, — считает Андреас Штипплер, терапевт, реабилитолог и автор бестселлера «Мышцы, как у вас дела?». — Неважно, диабет ли это, ожирение или изнашивание суставов с повреждениями дисков: сильная мускулатура спасает. Я регулярно применяю в терапии силовую тренировку. Поначалу пациенты бывают настроены крайне скептически, но впоследствии зачастую удивляются ее действию».
Как растут мышцы
Для начала поясним: с точки зрения физиологии, мышцы не растут, а увеличиваются в объеме. Это комплексный процесс, который запускается гормональной реакцией на физическую нагрузку. Большую роль здесь играют тестостерон и соматотропин (гормон роста).
Во время тренировок сегменты мышечных волокон повреждаются, процесс восстановления этих микротравм и выглядит как увеличение мускулатуры в объеме.
«К месту повреждения поступают клетки-сателлиты, которые сливаются с поврежденными волокнами, — комментирует Станислав Чернышев, заместитель заведующего кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ. — Так активируется синтез белка — основного строительного материала. Организм не просто чинит повреждения, а создает небольшой запас прочности, делая волокна толще и сильнее, чем до нагрузки. Этот процесс называется суперкомпенсацией».
![]()
На фото: © Станислав Чернышев, заместитель заведующего кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ, 2026
Для того, чтобы он протекал нормально (то есть объем мышц постоянно увеличивался), важны несколько факторов.
- Наличие регулярной силовой нагрузки.
- Достаточное потребление белка.
- Увеличенный калораж рациона.
- Достаточное количество времени на отдых и восстановление.
Иными словами, только «убиваясь» в зале, накачать объемные мускулы не получится — у организма просто не будет для этого ресурсов. «Нужно помнить, что стимулируют мышечный рост тренировки, а базируется этот процесс на правильном питании», — говорит Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa фитнес-клубов Kometa.
«Рост мышц также невозможен без свободного фасциального пространства, — считает Анастасия Мальцева, нутрициолог, фитнес-тренер, специалист по телесным коррекциям, президент Международной ассоциации интегративного оздоровления и терапии, директор Международного центра подготовки «Фитнес лаборатория». — Фасции — это соединительные оболочки, через которые проходят сосуды и нервы, питающие мышцу. Если они спазмированы или утратили эластичность, доставка кислорода и аминокислот ухудшается, и процесс роста замедляется. Работа с фасциями столь же важна, как и сами тренировки. Свободная ткань — это питательная почва, на которой развивается сила и форма тела».
![]()
На фото: © Анастасия Мальцева, нутрициолог, фитнес-тренер, специалист по телесным коррекциям, директор Международного центра подготовки «Фитнес лаборатория», 2026
Как быстро растут мышцы после тренировки
Считается, что процесс восстановления поврежденных волокон начинается примерно через 2-3 часа после тренировки.
«Мышцы не растут сразу — этот процесс запускается постепенно и зависит от того, как быстро организм восстанавливается, — продолжает Анастасия Мальцева. — В первые часы после нагрузки в мышечных волокнах происходят микроповреждения, повышается уровень кортизола, расходуются запасы энергии. Именно это стимулирует тело к адаптации.
Через 6–8 часов начинается активная регенерация: организм усиливает синтез белка, увеличивает приток крови к мышцам, подает питательные вещества и гормоны туда, где были микротравмы. Именно в этот период формируется основа роста — мышцы становятся плотнее, прочнее, и запускается процесс укрепления ткани».
Он требует энергии и «строительного материала» (протеинов), вот почему после занятия на массу рекомендуют закрывать «белково-углеводное окно». Оптимальным перекусом после фитнес-урока считаются творог с сухофруктами, сэндвич с индейкой, протеиновые батончики, смузи с творогом и фруктами.
Длится процесс восстановления мускулатуры примерно 36-48 часов (в зависимости от мышечной группы). В это время важно не перегружать мышцы, спать достаточное количество времени, правильно питаться. Масса волокон и площадь их поперечного сечения постепенно увеличивается. В результате каждая отдельная мышца адаптируется к нагрузке и начинает работать более эффективно — вы становитесь выносливее и можете брать большие веса.
![]()
Как быстро вырастут мышцы от тренировок — зависит от многих факторов. «Если делать все правильно, то примерно через 6-8 недель регулярных занятий можно заметить ощутимый прогресс», — говорит Валентин Зинин.
«Реалистичный прирост сухой мышечной массы у мужчин составляет около 0,2–0,5 кг в неделю, у женщин — 0,1– 0,3 кг, — рассказывает Станислав Чернышев. — Линейного роста не бывает: периоды прогресса сменяются плато, когда организму нужно время для адаптации.
Непосредственно после каждой тренировки мышцы выглядят больше за счет притока крови и отека: это так называемый пампинг-эффект. Но длится это состояние от 30 минут до нескольких часов и не связано с реальным ростом мышечной массы».
На скорость роста мышц также влияет тренировочный стаж. У новичков в первые полгода занятий мускулатура растет очень быстро. «Так, новичок при правильном питании и грамотной программе тренировок может набрать примерно 2-3 кг мышечной массы за 3-4 месяца, это 1-1,5 см в объеме», — говорит Валентин Зинин.
Со временем организм адаптируется к нагрузкам, и мускулатура растет медленнее. Однако эксперты советуют ориентироваться не на объем мышц, а на их вес. Измерить этот параметр можно с помощью биоимпедансметрии, оценки качественного состава тела. В идеальных условиях новичок может набрать до 12 кг мышечной массы в год, на весах это будет выглядеть как «привес» в 15-20 кг. Но не стоит гнаться за красивыми цифрами — для некоторых астеничных спортсменов набор даже 8 кг мышц в год будет неплохим результатом.
Хотите больше информации об эффективных упражнениях для всего тела? Подключайтесь к нашей видеотеке и приступайте к онлайн-тренировкам прямо сейчас!![]()
От каких тренировок растут мышцы
Если вы впервые пришли в фитнес-клуб, то, возможно, сможете заметить небольшой мышечный рост практически от любой тренировки — хоть от пилатеса, хоть от степ-аэробики. «Однако для стабильного увеличения объема мышц нужна адекватная силовая нагрузка, — говорит Валентин Зинин. — То есть требующая примерно 80-90% усилий от вашего максимума».
Оптимальная продолжительность такого занятия — 60-90 минут. Более легкие тренировки просто не запустят процесс мышечного роста, а более интенсивные — затормозят его.
«Однако не стоит думать, что только силовые тренировки запускают рост мышц, — говорит Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта. — Миф: качаться — значит только поднимать штангу.
Конечно, силовые тренировки с прогрессией нагрузки — краеугольный камень. Если вы месяц подряд жмете одну и ту же гирю, тело адаптируется и перестанет меняться. Надо добавлять вес, повторения или сокращать отдых.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) — еще один мощный стимул для выработки гормона роста. Статодинамика в свою очередь — напряжение без расслабления — усиливает жжение, закачивая мышцы кровью и метаболитами. Хорошо работает классическое накачивание в бодибилдинг-стиле с изоляцией отдельных мышц. Главный принцип — тренировка должна быть вызовом. Комфортная нагрузка — это просто поддержка формы».
![]()
На фото: © Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта, 2026
«А вот от кардионагрузок мышцы не растут, но, тем не менее, исключать их из своего расписания не следует, они важны для развития выносливости», — добавляет Валентин Зинин.
«При кроссфите, который сейчас довольно популярен, без должного питания не будет наращивания мышечной ткани, — объясняет Дмитрий Демидик, врач-терапевт, главный врач клиники «Стратегия здоровья», спортсмен. — В основном уходит подкожный жир, а мышцы становятся более компактными».
![]()
На фото: © Дмитрий Демидик, врач-терапевт, главный врач клиники «Стратегия здоровья», спортсмен, 2026
Что ускоряет рост мышц, а что его тормозит?
Увы, нет волшебной «таблетки», ускоряющей рост мускулатуры, заставить мышцы расти быстрее невозможно. «Есть ряд стереотипов о быстром или медленном росте мышц. На самом деле скорость у этого процесса примерно одинаковая, просто он у спортсмена в данный момент либо есть, либо отсутствует. Не существует лайфхака, какой-то одной методики, которая бы стимулировала рост мышц», — говорит Валентин Зинин.
Этот процесс зависит от многих факторов: режима питания и тренировок, индивидуальных особенностей организма. Так, например, людям с астеничным типом телосложения сложнее набрать массу (и сделать мышцы объемнее), чем гиперстеникам.
Также считается, что у мужчин мышечный рост протекает быстрее, чем у женщин. Разница невелика, однако есть, объясняется она гормональным фоном в организме.
«Быстро увеличить массу мышц вряд ли получится, — продолжает Дмитрий Пиляк. — Однако есть факторы, способствующие их росту:
- Протеин и вода. Белок — это кирпичики для «ремонта». Вода — среда, в которой происходят все процессы. Без этих составляющих рост мышц невозможен.
- Сон — главный анаболик. Мышцы растут во время отдыха. На глубоких фазах сна вырабатывается до 70% суточного гормона роста.
- Осознанное восстановление. Не лежание на диване, а заминка, растяжка, массаж, баня. Эти процедуры улучшают кровоток и ускоряют выведение продуктов распада обмена веществ.
- Стресс-менеджмент. Высокий кортизол, гормон стресса, буквально «пожирает» мышцы. Медитация, прогулки, хобби — часть тренировочного плана».
Впрочем, есть и некоторые общие факторы, ухудшающие рост мышц. «Тормозят этот процесс дефицит питания (речь идет не только о недостатке калорий, но и «недоборе» белка и углеводов) и чрезмерные нагрузки, которые приводят к переутомлению и перетреннированости», — добавляет Валентин Зинин.
Недосып, стресс, строгие диеты — все эти факторы также отрицательно сказываются на мышечном росте.
Стоит также понимать: рост мышц — постоянный процесс, требующий регулярных нагрузок. «Важно, чтобы мускулатуре приходилось адаптироваться непрерывно, — говорит Валентин Зинин. — Обеспечивает это правильный график тренировок. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю. Будете тренироваться реже — значительного увеличения мышц в объеме не произойдет».
Следуйте этим рекомендациям, если хотите добиться стабильного мышечного роста.
Роль питания в росте мышц после тренировки
![]()
«Большое значение для ускорения роста мышц и дальнейшего прогрессирования имеет питание, — объясняет Дмитрий Демидик. — Необходимо включить в рацион белок из расчета 1,5-2 г на килограмм массы тела в сутки. Например, если человек весит 80 кг, то в день он должен съедать не менее 160 г белка. Источниками его являются яйца, рыба, говядина, творог, а также спортивные добавки, такие как сывороточный протеин. Не нужно забывать о включении в рацион углеводов: 3-5 г на килограмм массы тела. И для того чтобы все процессы в организме работали правильно, нужно употреблять жиры, в среднем до 1 г на килограмм массы тела. Рацион должен быть грамотно сбалансирован. Также следует отказаться от алкоголя: даже 50 граммов спиртного тормозят синтез белка и разрушают мышцы».
«Тренироваться натощак нельзя: повышается кортизол, и вместо роста идет разрушение тканей, — дополняет Анастасия Мальцева. — Перед тренировкой — легкий перекус с быстрыми углеводами и небольшим количеством белка. После занятия, в течение 30–60 минут, нужно дать телу белково-углеводную загрузку — она быстро запускает восстановление.
Через 24-36 часов наступает вторая волна регенерации — пик «сцепки» волокон. Повторите порцию белка (творог, рыба, яйца, шейк) — это момент, когда рост можно усилить дополнительно».![]()
Восстановление и сон как фактор мышечного роста
«Сон для спортсмена, будь то начинающий или уже сформировавшийся атлет, должен занимать не менее 7 часов за ночь, — считает Дмитрий Демидик. — Другим важный условием для восстановления и роста мышц служит период, который включает, как ни странно, даже обычное лежание на диване, растяжки после тренировок той группы мышц, которая работала накануне. Полезны контрастный душ, легкая активность, ходьба, баня. Немаловажен и массаж для разбивания триггерных точек и предотвращения застоя молочной кислоты.
Таким образом, для роста мышц необходимо комплексное воздействие: грамотное соблюдение режима тренировок, питания и отдыха, массаж, проведение СПА-процедур, достаточное употребление жидкости, отдых, полноценный сон и прием дополнительных БАДов, таких как магний на ночь, омега-3, витамин D, куркумин и других препаратов, благотворно влияющих на синтез белка». Любые БАДы рекомендуется принимать только с разрешения врача.
Новички и опытные спортсмены: разница в скорости роста
![]()
«У новичков, как правило, результат наступает гораздо быстрее, чем у спортсменов со стажем, поэтому в первые полгода прогресс виден сильнее, чем в последующие периоды, — считает Дмитрий Демидик. — Визуально тело начинает меняться уже через 4-6 недель. Нужно понимать, что новичок не должен сразу хвататься за все виды нагрузок и качать все мышцы одновременно — делать это нужно постепенно.
Кроме того, когда человек впервые приходит в спортзал, нужно понять, какие цели он преследует. Это либо набор мышечной массы, либо снижение лишнего веса. Важно учесть, что одновременно сбросить жир и накачать мышцы практически невозможно».
У опытных спортсменов прирост мышечной массы происходит медленнее, поскольку организм адаптируется и больше не воспринимает последствия тренировок как стресс. Люди, интенсивно занимающиеся спортом, могут рассчитывать на дополнительные 0,2-1 кг мышечной массы в месяц. Однако чем ближе человек подходит к своему генетическому потенциалу, тем меньше прирост.
Как понять, что мышцы растут
Визуальная оценка внешнего вида атлета может быть обманчива, поэтому важно опираться на объективные факторы роста мышц:
- Увеличение рабочих весов. Прибавка на 2-5% в течение 2-3 недель гарантирует, что мышцы будут расти. Это отличный показатель для атлета.
- Антропометрические замеры каждые 2 недели. Важно регулярно измерять объемы рук, ног, бедер, грудной клетки. Стабильный и постепенный рост показателей демонстрирует прирост мышечной массы. Дополнительно можно проводить фотофиксацию.
- Биоимпедансный анализ. Показывает соотношение жира и мышечной массы — должно быть очевидное увеличение в сторону последней.
В комплексе мониторинг перечисленных показателей позволяет точно установить, с какой скоростью растут мышцы, и есть ли прогресс в тренировках.
Почему мышцы могут не расти
![]()
«Есть много факторов, под влиянием которых затормаживается рост мышц, — утверждает Анастасия Мальцева. — Среди них — тренировки натощак, повышающие кортизол и запускающие разрушение белка, недосып, стресс, постоянное перевозбуждение нервной системы. Кроме того, негативную роль играет дефицит белка, витаминов D, B12, железа, отсутствие качественного восстановления. Мешать росту мышечной массы может чрезмерное кардио без силовой базы, плохая гидратация, при которой мышцы не могут работать и восстанавливаться полноценно.
Чтобы понять, где именно тело «застряло», важно посмотреть не только питание и тренировки, но и внутреннюю биохимию. Список анализов может быть таким:
- общий белок, альбумин — показатель достаточного количества строительных материалов;
- железо, ферритин, витамин B12, фолиевая кислота — обеспечивают кислород и энергию клеткам;
- витамин D (25‑OH) — регулятор гормонального фона и иммунитета;
- магний, цинк в анализе волос — поддержка метаболизма и выработки тестостерона;
- тестостерон, эстрадиол, ЛГ, ФСГ — ключевые гормоны анаболизма;
- кортизол (утром) — показатель стресса и перетренированности;
- гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т4, Т3) — управляют обменом веществ;
- глюкоза, инсулин, HOMA‑индекс — если нарушено усвоение углеводов, будет сложно набирать.
Анализы стоит пересматривать каждые 6–12 месяцев, особенно при изменении рациона, сильных нагрузках или ощущении, что «тело не откликается».
Ошибки, замедляющие рост мышц
Некоторые спортсмены совершают типичные ошибки, из-за которых мышцы не растут:
- Отсутствие разминки перед силовыми занятиями. Показатели постепенно увеличиваются, а риск травмирования снижается, если перед тренировкой проводить разминку.
- Высокая скорость выполнения упражнений. Не стоит соревноваться с другими спортсменами в зале. Не старайтесь нарастить скорость — выполняйте медленные подъемные движения, чтобы давать должную нагрузку мышцам.
- Отсутствие достаточного количества повторов. Мышцы постепенно адаптируются к нагрузке, поэтому необходимо регулярно ее увеличивать.
- Ожидание чуда и отсутствие мотивации. Многие новички стремятся к быстрым результатам. Не получая их, они теряют интерес к занятиям спортом и перестают тренироваться. Важно не останавливаться и проявить терпение — результаты станут заметны в свое время.
- Отсутствие отдыха и чередования нагрузки. Если все время тренировать одни и те же мышцы, они не успевают восстанавливаться и перестают расти.
Варьируйте программу занятий, действуйте каждый раз на пределе возможностей и поддерживайте мотивацию — скоро увидите результат.
Как подобрать оптимальную программу тренировок для роста мышц
![]()
«Для набора мышечной массы лучше всего подходят силовые и функциональные тренировки, где задействуются крупные группы мышц и движения выполняются в многосуставных упражнениях, — разъясняет Анастасия Мальцева. — Такие форматы создают мощный анаболический отклик и обеспечивают равномерный рост тела.
Топ‑5 подходов в силовых тренировках для роста мышц:
- Базовая силовая тренировка — приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания, жим над головой. Это фундамент, от которого растут все основные группы мышц.
- Тренинг с собственным весом — отжимания, подтягивания, выпады, планка, берпи. Прокачивает силу, выносливость и контроль над телом.
- Функциональный тренинг — работа с гирями, штангой, гантелями и петлями TRX. Развивает координацию, силу корпуса и стабилизирующие мышцы.
- Сплит-тренировки — отдельно прорабатываются определенные зоны, например, «грудь‑трицепс», «спина‑бицепс». Позволяют детально нагружать мышцы и ускорять рост.
- Интенсивные круговые комплексы — сочетание силы и кардио с короткими интервалами отдыха. Ускоряют метаболизм и стимулируют восстановление».
«Для стимуляции гипертрофии необходимы определенные условия, — утверждает Станислав Чернышев. — Прежде всего, прогрессия нагрузки: для развитой мускулатуры необходимо добавлять вес, повышать количество повторений, сокращать отдых.
Также важна работа в целевом диапазоне повторений. Для роста оптимально 8-12 повторений в подходе с весом 70-80% от разового максимума. 1-5 повторений развивают силу, а следующие 15-20 — уже влияют на выносливость.
Оптимально тренировать каждую группу 1-2 раза в неделю, выполняя 10-20 подходов. Кроме того, более медленное опускание веса дает мощный стимул для роста мышц».
FAQ: главное, что нужно знать о росте мышц
![]()
— Сколько растут мышцы после тренировки?
Рост продолжается на протяжении 1-3 суток.
— Как быстро растут мышцы после тренировки?
Первые визуальные результаты заметны через 2-3 недели после начала регулярных тренировок.
— Что происходит с мышцами во время тренировки?
Образуются микроповреждения, в процессе восстановления которых и происходит рост мышц.
— За счет чего происходит рост мышц?
Благодаря синтезу белка — основного строительного материала.
— Как заставить мышцы расти быстрее?
Важно чередовать нагрузку, чтобы мышцы успевали восстановиться.
— Что влияет на рост мышц?
Необходимо комплексное влияние факторов: полноценный сон, отдых, питание, соблюдение питьевого режима, регулярные тренировки.
Хотите получить идеальную фигуру? Начинайте тренироваться вместе с нами!
Смотрите онлайн-тренировки в нашей видеотеке! Прямо сейчас вам доступны бесплатные фитнес-упражнения, тренировки для похудения и упражнения на все группы мышц, самое время начать тренировки!
А для получения полной базы тренировок и упражнений, нужно оформить подписку на видеотренировки, мгновенно получив доступ к более чем 10 000 тренировок. Смотреть видеотренировки можно на любом устройстве: телефоне, планшете, ноутбуке и даже телевизоре!![]()
Читайте также:
