Хроническая тревожность: почему она возникает и как вернуть себе спокойствие

Быстрый маршрут по статье

• Что такое хроническая тревожность и постоянная тревога
• Основные симптомы хронической тревожности
• Почему может возникать постоянная тревожность без причины
• Как избавиться от хронической тревожности
• Мягкая активность как поддерживающая привычка

Что такое хроническая тревожность и постоянная тревога

«Хроническая тревога — состояние, при котором тревога перестает быть кратковременной реакцией на конкретную угрозу и становится постоянным фоном, — комментирует Валерий Гут, кандидат педагогических наук (к.п.н.), основатель Института Адаптивного Интеллекта, исследователь адаптивного интеллекта в России и СНГ. — Сама по себе тревога нам необходима. Она помогает замечать возможные угрозы, оценивать риски и готовиться к действию. Когда опасность проходит, в норму приходит и тревожная реакция: разговор закончился, результаты получены, решение принято — напряжение постепенно снижается.

В ситуации неопределенности мозг старается заранее обнаружить возможную угрозу. Это эволюционно оправданный механизм: лучше несколько раз ошибиться и принять безопасную ситуацию за потенциально опасную, чем один раз не заметить реальную угрозу.

У тревожных людей сигналы угрозы активнее обрабатывают моторные зоны мозга: такой человек раньше замечает опасность и быстрее реагирует. В норме эта система работает как точная сигнализация — включается по делу и затихает, когда угроза миновала.

Но у любой системы есть обратная сторона. Если сигнализация становится слишком чувствительной, например, на фоне хронического стресса, недостатка сна, постоянной неопределенности, особенностей мышления или индивидуальной предрасположенности, то она начинает срабатывать там, где «пожара» нет.

Получается парадокс: система, созданная для защиты человека, становится источником напряжения».

На фото: © Валерий Гут, к.п.н., основатель Института Адаптивного Интеллекта, исследователь адаптивного интеллекта в России и СНГ, 2026

«Тревога сама по себе не является чем-то патологическим, — рассказывает Илья Кутнюк, магистр психологии, психолог-консультант, коуч и ментор. — Это нормальная реакция психики на возможную угрозу или неопределенность. После разрешения ситуации тревога обычно уменьшается.

Проблема начинается, когда тревожный режим становится практически постоянным: непосредственной опасности нет, но психика продолжает искать, что может пойти не так».

На фото: © Илья Кутнюк, магистр психологии, психолог-консультант, коуч и ментор, 2026

«У психики нет понятия «хорошо» или «плохо», — дополняет Федор Оськин, гипнотерапевт, основатель Центра Гипноза, президент Независимой ассоциации гипнологов. — У нее есть понятие нормы. Когда нормой становится повышенная тревога, она закрепляется в теле как якорь. Человек просыпается утром с непонятным чувством в груди или в животе: крутит, давит, сжимает, подташнивает. Это и есть хроническая тревожность».

На фото: © Федор Оськин, гипнотерапевт, основатель Центра Гипноза, президент Независимой ассоциации гипнологов, 2026

Чем обычное беспокойство отличается от стойкой тревожности

«Я разделяю тревогу и тревожность, — поясняет Федор Оськин. — Тревога имеет под собой основу: я знаю, что начальник кричит каждый день, и думаю об этом перед работой. Тревожность основы уже не имеет. Я проснулся в выходной, на работу не идти, а тело перешло в привычную фазу и, как обычно, выдало ощущение в животе. И тут психика сама начинает искать, чем это ощущение объяснить. Человек перебирает: с работой нормально, тогда что? Деньги? Отношения? И, конечно, находит. Сначала тревога приучает тело к состоянию, а потом тело само дает команду: «Найди, почему мне так не комфортно!»

Беспокойство — легкая форма. Оно не постоянное и не выматывает. Я беспокоюсь, будет ли дождь, промокну ли. За этим ничего нет. Тревожное расстройство в том же дожде найдет подтверждение чему-то более глубокому: если он пойдет — это будет для меня плохо».

«Главное отличие обычного беспокойства от стойкой тревожности — не сам факт тревоги, а ее продолжительность, интенсивность, управляемость и влияние на жизнь, — дополняет Илья Кутнюк. —

Нормально переживать перед собеседованием. Но если человек неделями заранее прокручивает десятки вариантов провала, постоянно ищет подтверждения опасности, плохо спит и не может переключиться даже после завершения ситуации — это уже повод обратить внимание на состояние».

Хотите получить больше советов экспертов? Оформите подписку на платформу «ЖИВИ!» и получите доступ к 170+ тренировкам, которые помогут не только улучшить фигуру, но и уменьшить тревожность. Занятия ведут тренеры международного класса!

Основные симптомы хронической тревожности

По словам Валерия Гута, хроническая тревожность проявляется на трех уровнях:

• В мыслях — постоянным ожиданием плохого, бесконечным «а что, если…», попытками заранее просчитать все возможные сценарии.
• В теле — учащенным сердцебиением, одышкой, давлением в груди или животе, покраснением либо бледностью кожи.
• В поведении — раздражительностью, неусидчивостью, избеганием определенных ситуаций, постоянными проверками и попытками получить дополнительные гарантии безопасности.

Как физически проявляется синдром хронической тревожности

Фото: © magnific.com

По словам Ильи Кутнюка, постоянное чувство тревоги может проявляться:

• мышечным напряжением
• учащенным сердцебиением
• потливостью
• дрожью
• дискомфортом со стороны желудочно-кишечного тракта (ЖКТ)
• ощущением внутреннего возбуждения
• нарушениями сна

«Здесь важно не объяснять автоматически любой телесный симптом нервами», — предупреждает эксперт. — Сердцебиение, слабость, головокружение и другие проявления могут иметь разные причины. При новых, выраженных или вызывающих сомнения симптомах разумно обратиться к врачу».

Почему может возникать постоянная тревожность без причины

«Причины хронической тревожности — это обычно сочетания биологических, психологических и социальных факторов, — объясняет Илья Кутнюк. — Как правило, искать одну причину неправильно.

С психологической стороны большое значение может иметь привычка переоценивать вероятность угрозы и недооценивать собственную способность справиться с последствиями.

Другой механизм — непереносимость неопределенности. Человек пытается заранее получить гарантии: многократно проверяет информацию, спрашивает мнение окружающих, перечитывает сообщения, бесконечно анализирует возможные последствия.

Парадокс состоит в том, что такое поведение иногда действительно ненадолго успокаивает. Поэтому оно закрепляется. Но мозг одновременно получает сигнал: «Если я не проверю еще раз — ситуация действительно опасна». Так поддерживается тревожный цикл».

Что усиливает тревожность

Фото: © magnific.com

По словам Валерия Гута, некоторые привычные действия приносят облегчение на час, но укрепляют тревожность на месяцы. К ним эксперт относит:

• Избегание. Человек перестает ездить в метро, отказывается от выступлений, уходит от сложных разговоров. Сразу становится легче, но мозг получает подтверждение — опасность была настоящей, спасло только бегство. Круг доступных ситуаций постепенно сужается.
• Постоянная проверка. Проверка кажется способом вернуть контроль. Но, если повторять ее постоянно, внимание все сильнее фиксируется на тревоге. Мы снова и снова убеждаемся, что тревога есть, и тем самым поддерживаем ее значимость. Это похоже на ситуацию с больным зубом: если постоянно трогать его языком, он не перестанет болеть — наоборот, внимание к нему будет только усиливаться.
• Ожидание подходящего состояния. Иногда мы решаем, что нужно сначала успокоиться и перестать бояться, и только потом начинать действовать. Но подходящий момент все время отодвигается, а список отложенного растет и добавляет новых поводов для беспокойства.
• Попытка подавить тревогу усилием воли. Проблема в том, что эмоции плохо поддаются прямому приказу. Чем сильнее человек пытается любой ценой избавиться от тревоги, тем больше внимания он вынужден ей уделять. Чувство остается и начинает проявляться через бессонницу, спазмы и боль в спине.

Что еще посмотреть:

• Фитнес-бутик. Силовые тренировки для похудения без инвентаря (видео)
• Функциональный тренинг с элементами капоэйры (видео)
• Умный фитнес. Функциональный тренинг по принципу биомеханики тела (видео)

Как сон, стресс, кофеин и режим могут влиять на состояние

Фото: © magnific.com

«Сон стоит особняком, — продолжает Валерий Гут. — Его нарушения одновременно являются и симптомом тревожности, и ее топливом. Одна бессонная ночь поднимает уровень тревожности почти на треть, в то время как глубокий медленный сон восстанавливает префронтальную кору — часть мозга, которая сдерживает эмоциональные реакции».

«Постоянная тревожность — это возбуждение нервной системы, которое не реализовалось, — добавляет Федор Оськин. — Если бы после крика начальника человек пошел в зал бить грушу, то энергия вышла бы. Кофеин и любой новый стресс дают то же возбуждение, поэтому усиливают тревожность. Сон и режим переводят нервную систему в отдых: когда мы ложимся и встаем в одно время, тело само переключается».

«Кофеин может усиливать возбуждение и мешать контролировать тревогу у чувствительных к нему людей, — согласен Илья Кутнюк. — Поэтому при постоянной тревожности полезно посмотреть не только на количество кофе, но и на чай, энергетические напитки и время их употребления.

Это не означает, что каждому тревожному человеку необходимо навсегда отказаться от кофе.

На заметку! Можно провести простой эксперимент: на одну-две недели уменьшите количество кофеина и посмотрите, изменились ли сердцебиение, внутреннее напряжение и качество сна.

Полезно также стабилизировать время сна и подъема. Режим не является самостоятельным «лечением тревожного расстройства», но создает физиологическую основу, на которой психике легче регулировать нагрузку».

Как избавиться от хронической тревожности

Фото: © magnific.com

«Когда тревожность становится привычной, у нее появляется вторичная выгода, — рассказывает о том, как избавиться от хронической тревоги, Федор Оськин. — Это как с алкоголем: человек не понимает, как жить без него, и не помнит, что в юности жил без него спокойно. Так и с тревожностью. Психика привыкла, и когда мы хотим состояние убрать, она остается как будто обнаженной: «А как я теперь буду?» Человеку бывает по-настоящему страшно ее отпустить, он выматывается и одновременно бессознательно сопротивляется, потому что забыл, как жить иначе.

Что делать с постоянной тревожностью? Нужно найти «корень»: где сформировалась та самая первая тревога, а перед ней первый страх, первый стресс. Обычно это не один эпизод, а несколько. Когда мы вытаскиваем эти корневые эпизоды, тревожность начинает разрушаться сама. Но остается вторичная выгода, поэтому работа идет в несколько этапов:

• убрали «корень»
• дали человеку пожить в новом состоянии
• поддержали его
• потом проверили, не осталось ли «корешков»

Важно! У людей с хронической тревожностью внутри часто разрушен контур безопасности. Мы приходим домой уставшие и ложимся на диван. Психике тоже нужно место, где она может «припарковаться»: внутренний мир, где абсолютно безопасно.

На сеансе я веду человека туда, где ему безопасно: в воспоминание из детства или просто в картинку. У большинства оно находится. У человека с хронической тревожностью его нет: ни одного воспоминания, ни одной картинки, где было бы спокойно. Психике негде «парковаться». Поэтому мы его создаем отдельно. Убрать «корни» и построить безопасное место: только вместе это дает результат».

«Я бы начал не с попытки приказать себе «перестать тревожиться», а с наблюдения за тревожным циклом, — отвечает на вопрос о том, что делать, если постоянная тревожность и беспокойство, Илья Кутнюк. — Можно несколько дней вести краткую запись из четырех пунктов: ситуация → мысль → реакция → действие.

Например: «Руководитель не отвечает два часа. → Я что-то сделал неправильно. → Тревога 7 из 10, напряжение. → Каждые пять минут проверяю телефон».

Затем задайте себе несколько вопросов:

• Что здесь является фактом?
• Что — моей интерпретацией?
• Какие существуют другие объяснения?
• Что я сделал бы, если бы тревога была на два балла ниже?

Цель упражнения не в том, чтобы убедить себя, что «все обязательно будет хорошо». Это тоже попытка получить невозможную гарантию. Более реалистичная задача — перейти от катастрофического прогноза к вероятностному мышлению: плохой вариант возможен, но он не является единственным».

Простые способы снизить повседневную перегрузку

Фото: © magnific.com

Чтобы снизить повседневную нагрузку, Федор Оськин советует попробовать технику переключения в тело. «Осознать ноги, их положение на полу. Душ, любые водные процедуры, массаж — поможет все, что расслабляет тело. Корень проблемы это не уберет, но накопившуюся тревогу через тело вытаскивает».

Дыхание, заземление и работа с мышцами: как использовать безопасно

Фото: © magnific.com

«Даже при хронической тревожности бывают моменты, когда состояние резко усиливается, — предупреждает Валерий Гут. — Что лучше делать человеку с хронической тревожностью в такие моменты? Главная задача — не «успокоиться любой ценой», а снизить физиологический накал до терпимого уровня.

Работают три базовых инструмента:

• Дыхание: выдох должен быть длиннее вдоха. Это прямой сигнал блуждающему нерву замедлить сердцебиение.
• Заземление: возвращение внимания в «здесь и сейчас». Нужно обратить внимание на то, что происходит вокруг: почувствовать опору под ногами, температуру воздуха, звуки, прикосновение одежды к коже. Это помогает вывести внимание из бесконечного моделирования будущего в текущий момент.
• Работа с мышцами: можно сильно напрячь все тело на 5-10 секунд, а затем резко отпустить. После пика напряжения тело часто сбрасывает его само.

Важно! У глубокого расслабления есть обратная сторона. У части людей с тревожным расстройством резкий переход из напряжения в полный покой сам по себе вызывает тревогу (мозг воспринимает это как потерю контроля). Поэтому вместо получасовой медитации таким людям лучше подходят «микродозы» спокойствия: короткие паузы по одной минуте несколько раз в день».

Роль регулярной физической активности и режима

Фото: © magnific.com

«Повседневные привычки способны как поддерживать высокий уровень напряжения, так и помогать нервной системе восстанавливаться, — поясняет Валерий Гут. — Так, физическая активность — один из наиболее изученных немедикаментозных способов снижения тревожности. Она связана с уменьшением симптомов депрессии, тревожности и психологического дистресса. Эффект наблюдается при разных видах нагрузки — от ходьбы и других аэробных упражнений до силовых тренировок и занятий, направленных на развитие гибкости.

Важно! Регулярная физическая нагрузка помогает организму лучше справляться с физиологическим возбуждением и поддерживает эмоциональную регуляцию».

«Регулярная физическая активность может быть полезной частью работы с тревогой, — согласен Илья Кутнюк. — Это не обязательно интенсивные тренировки. Подойдут ходьба, плавание, бег или другая посильная активность, которую человек способен поддерживать регулярно.

В рекомендациях Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) структурированная физическая активность рассматривается как один из возможных дополнительных инструментов при генерализованной тревоге и паническом расстройстве, хотя качество доказательств именно для этого вмешательства оценивается осторожно.

В повседневной жизни я бы смотрел шире: есть ли у человека вообще периоды восстановления? Или рабочий день заканчивается только физически, а психологически продолжается вечером в мессенджерах, новостях и мысленном анализе проблем?»

Иногда уменьшение перегрузки начинается с очень простых решений, считает Илья Кутнюк, например:

• убрать рабочие уведомления из спальни
• не читать новости перед сном
• оставить в расписании время без информационного потока
• перестать считать отдых наградой, которую сначала нужно заслужить

Что еще почитать:

• Поза дерева в йоге: как выполнить Врикшасану и удержать баланс (статья)
• Ширшасана без героизма: как подготовиться к стойке на голове и не спешить (статья)
• Упражнение «журавлик»: как прокачать ягодицы, ноги и равновесие одним движением (статья)

Что не стоит делать

Фото: © magnific.com

«Если вас беспокоит постоянная тревога, то не нужно делать все, что возбуждает нервную систему, чтобы ее «успокоить»: употреблять алкоголь, сигареты, сладкое, — предупреждает Федор Оськин. — Это истории «короткого выброса»: на минуту становится легче, а потом откат в разы хуже. Сейчас многие носят фитнес-браслеты и часы, которые следят за сном. Посмотрите, что они показывают после алкоголя: кажется, что тело расслабилось, а мозг всю ночь работает на запредельных оборотах. Это иллюзия отдыха».

Когда тревожность требует обращения к психологу или врачу

Фото: © magnific.com

«Ориентир простой: если вы узнали себя в перечисленных выше симптомах и понимаете, что сами не справляетесь, идти к специалисту нужно, — считает Федор Оськин. — Тревожность сама не проходит. Дальше обычно хуже.

Люди приходят ко мне с одной фразой: «Я так больше не могу». Когда тревожность начинает переходить в подавленность: ничего не хочется, руки опускаются, и состояние держится, — это уже другая история, решать ее должен врач».

Какие подходы к лечению может предложить специалист

Фото: © magnific.com

«Тревожность на постоянной основе — это выученная реакция нервной системы, — говорит Валерий Гут. — Как и любая выученная реакция, она поддается переобучению. Для этого нужны три условия:

• понимание работы тревоги
• регулярная практика навыков саморегуляции
• поддержка специалиста (при необходимости)

Один из наиболее хорошо изученных подходов — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Она помогает разобраться с мыслями и привычками, которые поддерживают тревогу, затем постепенно возвращаться в ситуации, которых человек избегает. Метод остается первой линией в клинических рекомендациях.

Важно! Терапия работает как навык, который закрепляется практикой. Специалист не просто дает инструкции, а помогает внедрить их в повседневную жизнь. При выраженных состояниях врач-психиатр может добавить медикаментозную поддержку, чтобы создать биологический фундамент для психотерапии».

Мягкая активность как поддерживающая привычка

Фото: © magnific.com

Тренировки не заменяют диагностику и лечение, если тревожность выраженная или длительная. Но движение может оставаться одной из поддерживающих привычек.

На платформе «ЖИВИ!» вы найдете мягкие форматы тренировок для дома:

• Антистресс йога с Любовь Пушкарь. Сезон 1 — Занятие 1. Суставная гимнастика (26 мин.).
• Кундалини-йога с Алексеем Меркуловым. Сезон 1 — Занятие 1. Обретение гармонии и счастья (50 мин.).
• Йогатерапия «Здоровый позвоночник» c Татьяной Дудиной. Сезон 1 — Занятие 1. Простые асаны из хатха-йоги (25 мин.).

«Хроническая тревога редко исчезает от команды, взять себя в руки, — говорит в заключение Илья Кутнюк. — Но и относиться к тревоге как к врагу, которого необходимо полностью уничтожить, не стоит. Это система предупреждения. Проблема начинается, когда она становится чрезмерно чувствительной и человек начинает строить вокруг нее всю жизнь.

Поэтому эффективная работа обычно идет одновременно в нескольких направлениях:

• нормализация нагрузки и сна
• разумное отношение к стимуляторам
• физическая активность
• работа с тревожными интерпретациями
• постепенное уменьшение избегания

И я бы сформулировал главный ориентир так: цель психологической работы — не построить жизнь, в которой человек никогда не тревожится. Цель — сделать так, чтобы тревога перестала принимать решения вместо него».

Физическая активность — один из способов снизить повседневную нагрузку. Чтобы тренироваться дома, переходите в видеотеку«ЖИВИ!». В ней собраны программы для любого уровня подготовки, видео доступны к просмотру на всех устройствах.

FAQ: популярные вопросы и ответы на них

— Как называется постоянная тревожность?

Она называется генерализованным тревожным расстройством.

— Что такое хроническая тревожность?

«В бытовой речи под хронической тревожностью обычно понимают длительное состояние повышенного беспокойства и напряжения, — отвечает Илья Кутнюк. — Но важно не ставить себе диагноз самостоятельно. Постоянная тревога может встречаться при разных психологических и соматических состояниях.

Одним из клинических вариантов является генерализованное тревожное расстройство, при котором постоянное беспокойство распространяется на множество повседневных сфер и сохраняется длительно. Для постановки диагноза недостаточно просто часто тревожиться — это задача врача или соответствующего специалиста».

— Каковы признаки хронической тревожности?

«У меня есть один вопрос, который я задаю всем: «Когда вы встаете утром, есть ли уже это ощущение в груди или в животе?», — рассказывает Федор Оськин. — Если тревожность встречает человека с утра — это не звонок, а удар в колокол.

Дальше по цепочке. Съедается энергия: весь день окрашен тревогой, и к вечеру сил нет. Появляется раздражительность: начинают раздражать люди, обстановка, человек срывается. Нарушается сон: не могу уснуть, потому что крутятся мысли, или просыпаюсь очень рано. И последнее: человек начинает глушить тревогу сигаретами, алкоголем — чем угодно».

— Почему тревога может возникать без явной причины?

Обычно хроническая тревожность возникает из-за сочетания биологических, психологических и социальных факторов.

— Как справиться с хронической тревожностью самостоятельно?

«Практикуйте дыхание, заземление, переключение внимания, — советует Федор Оськин. — Длинный выдох включает режим отдыха, короткий — наоборот, накачивает энергией. Поэтому любая техника, где выдох длиннее вдоха, успокаивает. Самая простая и безопасная: вдох на четыре счета, выдох — на шесть, без задержек.

Есть и известная «4-7-8»: вдох на четыре счета, задержка — на семь, выдох — на восемь. Она сильнее, но начинать я бы советовал с первой: задержки дыхания на взводе могут усилить страх.

Заземление — самое главное. Опора на ноги и есть контур безопасности тела. Все внимание перенести в ступни: как они касаются пола, где нагрузка. Происходит резкий сброс внимания туда, и это позволяет выскочить даже из очень тяжелого состояния. Внимание убежало обратно в голову — вернуть в ступни».

— Что помогает при постоянном беспокойстве?

«Не пытайтесь убрать из жизни всю тревогу — это одна из главных ошибок, — отвечает Илья Кутнюк. — Чем сильнее человек требует от себя перестать тревожиться, тем внимательнее он начинает отслеживать тревогу. Возникает второй уровень проблемы: «Почему я опять тревожусь? Со мной что-то не так».

Полезнее изменить задачу: не «как сделать, чтобы я больше никогда не тревожился», а «как действовать в соответствии со своими задачами, даже когда определенная тревога присутствует». Это принципиально разная психологическая позиция.

Дыхательные практики полезнее воспринимать не как способ «выключить тревогу за минуту», а как один из методов снижения физиологического возбуждения. Заземление помогает вернуть внимание из воображаемого будущего в настоящее.

Есть важный нюанс. Если человек начинает использовать дыхание или заземление как обязательный ритуал — «без этого я не выдержу тревогу» — техника сама может стать способом избегания. Поэтому конечная цель психологической работы — не научиться мгновенно уничтожать каждое тревожное ощущение, а повысить способность переносить его и продолжать действовать».

— Может ли физическая активность поддерживать самочувствие?

Да, уверен Федор Оськин: «Физическая нагрузка сбрасывает тот самый адреналин, которому некуда было деться. Режим переводит нервную систему из возбуждения в отдых».

— Когда нужно обращаться к психологу или врачу?

«Ориентироваться следует не только на интенсивность неприятного ощущения, но и на то, насколько тревога начала управлять жизнью, — объясняет Илья Кутнюк. — Стоит обратиться к специалисту, если тревога:

• сохраняется продолжительное время
• становится трудно контролируемой
• нарушает сон
• мешает работать, учиться или строить отношения
• вынуждает человека значительно ограничивать свою жизнь или регулярно испытывать выраженные телесные симптомы

При соматических проявлениях важно исключить медицинские причины. При выраженной тревоге специалист также может определить, достаточно ли психологической помощи или необходима консультация врача-психиатра.

Если возникают мысли о самоповреждении или суициде — необходима срочная профессиональная помощь».

— Как обычно лечат тревожные расстройства?

«Один из наиболее изученных подходов — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), — рассказывает Илья Кутнюк. — ВОЗ рекомендует структурированные психологические вмешательства, основанные на принципах КПТ, взрослым с генерализованным тревожным и паническим расстройствами.

В зависимости от выраженности состояния врач может рассматривать и медикаментозное лечение. В рекомендациях ВОЗ среди вариантов для взрослых с генерализованным тревожным расстройством рассматриваются селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) — антидепрессанты. Выбор препарата, показаний и схемы лечения относится исключительно к компетенции врача».

Фото: © magnific.com