Хороший сон поможет не заболеть

Эпидемия коронавируса перевела на удаленку огромное количество людей. Когда на работу ехать не надо, велик соблазн нарушать режим, но делать это не стоит.

Почему хороший сон особенно важен в период пандемии

Сон укрепляет иммунитет и помогает организму лучше бороться с инфекциями и заболеваниями. Поэтому во время болезни иммунная система заставляет нас спать больше. Доказано, что даже одна бессонная ночь уже плохо сказывается на иммунной защите.

На фото: Татьяна Сурненкова, врач функциональной диагностики, сомнолог, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач высшей квалификационной категории.

Почему важно соблюдать режим

Когда мы ложимся и встаем в одно и то же время, достаточно спим, то все системы организма работают синхронно, слаженно, как музыканты в оркестре. Во время работы на дому нет особой необходимости вставать рано или в одно и то же время, можно себе позволить долго не спать, а просыпаться как можно позже — все это приводит к нарушению баланса в организме. По аналогии с оркестром, в этом случае каждый музыкант играет свою мелодию или вступает не в свое время. В организме наступает так называемый десинхроноз, а работоспособность резко падает.

Если разобраться, как работает наш организм, то многих проблем удастся избежать. Не будет необходимости пить огромное количество кофе в течение дня, если не выспались.  «Кофеин временно блокирует рецепторы к уже известному аденозину, сонливость на время пропадает, но потом нарастает с еще больше силой по мере распада кофеина, — рассказывет наш эксперт. — Лучше немного поспать днем и восстановить силы. Продолжительность такого отдыха — не более 1,5 часов. Не делайте этого позднее 15 часов — вечером будет трудно заснуть. Важно правильно определять время отхода ко сну. Самый полезный сон с 23 до 2 часов ночи. Именно в этот период головной мозг активно вырабатывает гормон мелатонин, который не просто повышает качество сна, но и борется со старением, нормализует артериальное давление и в целом укрепляет здоровье. Отдых в это время максимально глубокий». Поэтому, отправляясь в кровать позже двух часов ночи, мы нередко чувствуем себя разбитыми и невыспавшимися, даже поспав не менее 7-8-ми часов. Поэтому лучше засыпать до 11 часов вечера.

Как правильно засыпать и просыпаться, когда не нужно идти на работу

Надо сказать, что засыпание — это долгий, последовательный, сложный, а значит легко нарушающийся процесс. Особенно сейчас, когда мы живем в условиях стресса. Если же к нему еще добавить и беспорядочный режим, то уснуть в желаемое время станет непосильной задачей. «Наши клетки и органы чувствуют приближение времени сна намного раньше, чем мы сами, — говорит Татьяна Сурненкова. — Мы этого не замечаем, но еще за несколько часов встроенные в них часы начинают готовить тело к ночному отдыху. Если в этот момент аденозин не достиг необходимого для сна уровня или системы бодрствования слишком возбуждены, то засыпание займет больше времени. Находясь дома, а не на рабочем месте, очень важно строго разграничить время работы и отдыха».

За несколько часов до сна прекратите активную умственную и физическую работу. Не общайтесь на профессиональные темы, не смотрети телевизор, особенно новостные каналы. Желательно снизить уровень освещенности в помещении, принять расслабляющую ванну.

«Если накануне вы слишком поздно встали и сбился режим, то можно принять таблетку мелатонина за час до сна, — говорит наш эксперт. — Однако имейте в виду, если мозг слишком возбужден, мелатонин будет малоэффективен, и тогда лучше принять растительное успокоительное средство. Хорошим способом релаксации является «музыка мозга» или энцефалофония. В ходе многолетних испытаний метод зарекомендовал себя как эффективное средство снижения уровня стресса, улучшения ночного сна, нормализации цикла сон-бодрствование. Прослушивание «музыки мозга» в режиме релаксации перед сном помогает отвлечься от навязчивых мыслей и быстро уснуть, а в режиме активации после пробуждения — настраивает организм на новый день».

Если уснуть никак не удается, не нужно паниковать, лежать в постели и заставлять себя спать. Лучше встать, почитать, разобрать бумаги, заняться глажкой белья или любым другим нудным занятием, а ложиться в постель только при появлении сонливости. Утром поднимайтесь в то время, в которое вы обычно встаете, отправляясь на работу, например, в 07:00, вне зависимости от того, во сколько уснули.

Проснувшись по будильнику, не нужно его переставлять на повторный звонок. За несколько дополнительных минут не удастся отдохнуть, напротив — вы встанете более вялыми. «Когда вы нажимаете кнопку отсрочки звонка, может начаться новый цикл сна, который внезапно прервется, и вы почувствуте себя разбитой, — объясняет Татьяна Сурненкова. — Лучше сразу завести будильник на более поздний час, чем обычно, но с разницей не более 2-х часов». После пробуждения включите яркий свет, можно воспользоваться специальными лампами или очками для светотерапии. Сделайте зарядку, выпейте чашку кофе или чая, умойтесь холодной водой.

Сколько нужно спать во время карантина?

Если вы думаете, что очень продолжительный сон сделает вас бодрее, то это не так. «Взрослому человеку для восстановления нужно не более 7-8-ми часов ночного отдыха, — говорит наш эксерт. — Слишком долгий сон вызовет вялость, инертность, заторможенность и еще большу сонливость. Поэтому лучше уж недоспать, чем переспать, но оптимальна, конечно, золотая середина».