Фитнес и сауна: отличное сочетание
Фитнес-индустрия не стоит на месте, а развивается семимильными шагами. Многие фитнес-центры, помимо стандартных опций, предлагают приятные бонусы — посещение сауны или бассейна, салона красоты или СПА-комнаты.
По данным социологического опроса, проведенного независимым исследовательским агентством ZOOM MARKET, больше 67% россиян регулярно посещают банные заведения. При этом 54% из них выбирают сауну в фитнес-центрах. 62% опрошенных, попавших в выборку, предпочитают финскую сауну, 31% — парную и 7% — турецкую баню и тренировки.
Это интересно! В Топ-5 городов, жители которых чаще всего оздоравливаются в банных заведениях, значатся Москва, Нижний Новгород, Новосибирск, Брянск и Тюмень.
Чем полезна сауна для спортсмена
«Многие люди посещают сауну для отдыха и расслабления, — говорит Максим Стулий, мастер спорта по настольному теннису, международный тренер, CEO спортивного клуба RC Club. — Но у нее есть и другие преимущества, которые особенно полезны для спортсменов.
- Расслабление и снижение стресса. Высокая температура в сауне помогает разогреть, а значит расслабить мышцы и уменьшить напряжение в теле. Это особенно полезно после интенсивных тренировок.
- Улучшение кровообращения. Под воздействием тепла сосуды расширяются, что активизирует кровообращение и способствует более быстрому восстановлению мышц, ведь они начинают скорее получать питательные вещества.
- Детоксикация. Потоотделение помогает избавиться от токсинов, которые могут накапливаться в организме.
- Укрепление иммунной системы. Перепады температур (например, переход от горячей сауны к холодной купели или душу) стимулируют и закаляют иммунную систему.
- Улучшение кожи. Тепло и потоотделение помогают очистить поры и улучшить общий вид кожи.
- Поддержка здоровья сердца. Регулярное посещение сауны благоприятно влияет на работу сердца спортсменов, тренируя его, и тем самым уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Поддержание здоровья легких. Горячий влажный воздух очищает дыхательные пути и улучшает функцию легких.
- Снижение боли в суставах и мышцах. Тепло способно успокоить боль, связанную с растяжениями, ушибами или артритом».
На заметку! Интенсивный тренинг часто вызывает напряжение и боль в мышцах. В исследовании, опубликованном в European Journal of Applied Physiology, было обнаружено, что регулярные посиделки в сауне приводят к уменьшению болезненности мышц и повышению болевого порога.
Возможные риски и противопоказания
«Хотя сауна и кажется чем-то обыденным и понятным, очень важно относиться к ней со всей серьезностью, — предупреждает эксперт. — Если вы не уверены в своем здоровье или безопасности посещения парной, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Возможные риски:
- Обезвоживание. Потеря жидкости через пот может вызвать головокружение и обморок.
- Тепловой удар. Если тело перегревается и не может эффективно охладиться, это чревато тепловым ударом — опасным для жизни состоянием.
- Повышенное или пониженное давление. Из-за расширения и сужения кровеносных сосудов от горячего и холодного воздуха кровяное давление может меняться.
- Ожоги. Если оборудование слишком горячее или если вы проводите в сауне слишком много времени, есть риск получить ожоги».
Противопоказания:
Сауна полезна не для всех. В отдельных случаях она может принести серьезный вред. Максим Стулий не рекомендует посещение парной, если диагностированы:
- Заболевания сердца. «Люди с сердечными заболеваниями или проблемами с артериальным давлением должны быть очень осторожны.
- Беременность. Беременным женщинам рекомендуется избегать сауны или консультироваться с врачом до ее посещения.
- Острые инфекционные заболевания. Людям с острыми состояниями следует избегать горячих температур, чтобы не усугубить течение болезни и не заразить других.
- Хронические заболевания. Люди с хроническими заболеваниями, например, респираторными, с астмой, должны быть особенно осторожны.
- Недавние травмы или операции. После травм или операций следует избегать парной до полного восстановления.
- Алкогольное опьянение. Посещение сауны в состоянии алкогольного опьянения увеличивает риск обезвоживания и теплового удара».
Что может пойти не так?
Посещение банных учреждений — стресс даже для здорового человека. Планируя отдохнуть, очень важно ответственно относиться к своему здоровью, учитывать возможные риски и побочные эффекты.
На фото: Максим Стулий, мастер спорта по настольному теннису, международный тренер, CEO спортивного клуба RC Club
«Если вы проведете в сауне слишком много времени или не примете меры по предотвращению обезвоживания, это может привести к головокружению, обмороку и тепловому удару, — предупреждает эксперт. — Если вы входите в группу риска или имеете одно из противопоказаний, у вас может усилиться симптоматика хронического заболевания или возникнуть острое состояние.
Всегда прислушивайтесь к своему организму. Если самочувствие начало ухудшаться, немедленно обратитесь за помощью к другим отдыхающим или сотрудникам спортивного клуба».
Как правильно сочетать фитнес и сауну
Пребывание в банном учреждении высвобождает гормоны радости эндорфины, которые естественным образом улучшают настроение и «перезагружают» организм. Эти положительные эффекты полезны в любое время суток. Но как правильно, с точки зрения здоровья, совмещать занятия спортом и оздоровление в парилке?
«Сауну можно посещать как до, так и после занятий спортом, — уверен эксперт Максим Стулий. — В каждом случае важно учитывать особенности и желаемый результат.
Посещение до тренировки
Может помочь разогреть тело и улучшить гибкость, что полезно, например, йогой или стретчингом.
После сауны вы можете чувствовать себя расслабленными или уставшими, что может повлиять на вашу способность интенсивно тренироваться. Кроме того во время тренировки может усилиться обезвоживание.
Посещение после тренировки
Может помочь расслабить и восстановить уставшие мышцы, улучшить кровообращение, способствовать удалению метаболических отходов, таких как лактат. Также это отличный способ релаксации и снижения стресса.
После интенсивной тренировки ваше тело может быть обезвожено, поэтому прежде чем идти в сауну, убедитесь, что вы выпили достаточно воды. Потеря дополнительной влаги способно усилить обезвоживание.
Что лучше?
Для большинства людей лучше посещать сауну после тренировки для релаксации и восстановления. Если решите идти в заведение перед занятием, удостоверьтесь, что вы восполнили потерянную жидкость и готовы к физической активности».
Правила пользования сауной: важные рекомендации
Чтобы фитнес-тренировки приносили пользу и давали результат, их планируют с учетом состояния здоровья человека и желаемого эффекта. Соблюдая правила, спортсмен быстрее прогрессирует и добивается поставленных целей.
Свои правила и особенности есть и у посещения банных учреждений. Они помогают предотвратить проблемы и превращают пребывание в парной в оздоровительную процедуру. Рекомендации по посещению сауны дал Максим Стулий:
- «Прежде чем войти в сауну, примите теплый душ, чтобы очистить кожу и начать процесс потоотделения.
- Выпейте стакан воды, чтобы предотвратить обезвоживание.
- Не употребляйте алкоголь перед или во время посещения парной. Это может усилить обезвоживание и вызвать головокружение.
- Если хочется усилить потоотделение и улучшить кровообращение, используйте веники из деревянных веток (например, из дуба или березы) для легкого массажа.
- После посещений парной примите прохладный или холодный душ и отдохните 10-20 минут. Восполните потерю жидкости, выпив достаточное количество воды или травяного чая».
Существуют также индивидуальные рекомендации. Их должен дать врач, ориентируясь на состояние здоровья конкретного человека. Они включают предельные значения температуры воздуха и оптимальную продолжительность пребывания в «горячих условиях».
Температура в сауне
«Обычно температура в финской сауне колеблется от 70 до 100°C, — говорит Максим Стулий. — Влажность низкая (от 10 до 20%). Для сравнения: в русских парных и турецких хамамах температура ниже — около 40 – 70°C, но влажность значительно выше.
Продолжительность посещения
Большинству людей рекомендуются короткие заходы в сауну по 5-10 минут. С течением времени, когда тело привыкнет, продолжительность можно увеличить до 15-20 минут за заход.
Между заходами рекомендуется охлаждаться, принимая холодный душ или просто выходя на свежий воздух. Этот период охлаждения может длиться столько же, сколько и время пребывания в парной.
В среднем, нормальным считается 2-3 захода в сауну в течение одного посещения».
Питание и гидратация
Главное правило комфортного оздоровления в сауне — не переедать. Большие объемы даже легкой пищи могут навредить. С собой в сауну можно взять небольшой перекус или пару сытных закусок:
- Свежие овощи. Отлично подойдут нарезанные ломтиками томаты, огурцы, морковь, болгарский перец, редис и листовая зелень.
- Фрукты и ягоды. Персики, нектарины, абрикосы, груши, яблоки, бананы, ананас, черешни, клубника и черника и голод утолят, и обогатят организм витаминами и минералами.
- Сухофрукты и орехи. Станут приятным десертом к черному и зеленому чаю, настоям трав, квасу, домашнему компоту или морсу и другим полезным напиткам для восполнения гидратации при посещении сауны. Для восполнения водного баланса достаточно пить 300-400 мл жидкости в час. Делать это лучше маленькими глотками, небольшими порциями.
- Готовые закуски. Приоритет за постными сортами мяса — курицей, индейкой, кроликом; нежирной рыбой (хеком, минтаем, треской, щукой и камбалой). Если сауна обеспечена мангальной зоной, закуски можно приготовить прямо на костре. В остальных случаях их придется брать с собой из дома. Однако помните, что в условиях высоких температур еда быстро портится.
Совет! Не берите жирные блюда, со специями, копченую продукцию, полуфабрикаты. В условиях высоких температур они могут вызвать резкий подъем давления, чувство тяжести в желудке и серьезный дискомфорт.
Какую выбрать сауну: финскую, турецкую, инфракрасную
«Выбор сауны зависит от индивидуальных предпочтений человека, целей и медицинских показаний, — рассказывает Максим Стулий. — Ниже представлены основные характеристики и преимущества каждого типа, ориентируйтесь на них:
Финская сауна (сухая сауна)
- Температура: высокая — от 70 до 100°C.
- Влажность: низкая, около 10-20%.
- Особенности: горячий воздух, сухой климат.
- Преимущества: релаксация, улучшение кровообращения, потоотделение.
- Лучше всего подходит: для тех, кто предпочитает сухой и горячий воздух и хочет интенсивное потоотделение.
Турецкая сауна (хаммам или парная)
- Температура: средняя — от 40 до 70°C.
- Влажность: высокая, близка к 100%.
- Особенности: насыщенный пар, мягкий теплый климат.
- Преимущества: глубокое увлажнение кожи, релаксация, очищение пор.
- Лучше всего подходит: для тех, кто предпочитает влажный климат и хочет ухаживать за кожей.
Инфракрасная сауна
- Температура: в сравнении с другими саунами низкая — от 40 до 60°C.
- Влажность: средняя.
- Особенности: инфракрасные лампы нагревают тело напрямую, а не воздух вокруг.
- Преимущества: глубокое потоотделение при более низкой температуре, возможно, лучше подходит для тех, кто плохо переносит высокие температуры. Помогает справиться с болью в мышцах.
- Лучше всего подходит: для тех, кто ищет альтернативу традиционной сауне и хочет получить преимущества без высокой температуры.
Что выбрать?
- Зная особенность каждого типа банного учреждения, можно сформулировать простые рекомендации:
- Если вы предпочитаете классический подход и интенсивное потоотделение, выберите финскую сауну.
- Если любите влажный климат и планируете уход за кожей, отличным выбором будет хаммам.
- Если вам не нравятся высокие температуры или у вас есть проблемы с суставами и мышцами, лучшим решением может быть инфракрасная сауна.
Вы можете попробовать все разновидности, чтобы определить, что вам больше подходит».
Как часто посещать сауну, чтобы быть здоровым
«Обычно люди посещают банные учреждения
- Для релаксации и расслабления мышц
- Для укрепления здоровья и иммунитета
В первом случае, если занятия спортом проходят 1-2 раза в неделю, то и посещать сауну можно после каждой тренировки, — комментирует Максим Стулий. — Если спортсмен тренируется чаще, то можно чаще заглядывать и в парилку, противопоказаний нет. Главное, следить за самочувствием.
Для укрепления иммунитета лучше посещать сауну регулярно в течение нескольких месяцев, но не чаще 2-3 раз в неделю в режиме: горячий воздух и потом контраст — холодная вода».