Юлия Даль
Содержание статьи:
Ежевика напоминает более привычную для нас малину, но она плотнее, а ее вкус и аромат — богаче и насыщеннее. Эти ягоды сочетают сладость и приятную кислинку, в их аромате ощущаются легкие древесные ноты. При этом они помогают организму бороться с воспалением и улучшают пищеварение. Рассказываем с экспертами о ежевике: польза для здоровья, кому подходит, и как ее можно вписать в ПП-рацион.
Ежевика — это многолетний кустарник семейства Розовые. Это не просто ягода, а многокостянка, похожая на малину, но более плотная, черного или темно-фиолетового цвета, с кисло-сладким вкусом.
Сезон ежевики начинается в июне и длится по октябрь, а пик сбора сочных, спелых ягод приходится на июль и август. Ранние садовые сорта поспевают в середине лета, тогда как поздние и лесные плодоносят до начала осени.
Фото: © magnific.com
«Ежевика — одна из самых недооцененных ягод, — рассказывает Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог. — Она не такая разрекламированная, как голубика или малина, но по набору полезных свойств даст им фору.
Чем полезна ежевика? Темно-фиолетовый цвет говорит о высоком содержании антоцианов — мощных антиоксидантов, которые защищают клетки от повреждений, замедляют старение и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Польза ежевики для организма обусловлена и высоким содержанием витаминов. Например, в ежевике много витамина С — около 20–25 мг на 100 г, что укрепляет иммунитет и помогает усвоению железа.
Отдельного внимания заслуживает клетчатка: в 100 г ежевики содержится около 5 г пищевых волокон — это почти 20% от дневной нормы. Она улучшает пищеварение, питает полезную микрофлору кишечника и дает длительное чувство сытости. Именно за это ежевику любят диетологи и все, кто следит за весом.
Еще одно важное свойство — противовоспалительное. Регулярное употребление ежевики снижает уровень маркеров воспаления в крови, что особенно актуально для людей с хроническими болями в суставах, артритами и метаболическим синдромом».
На фото: © Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, 2026
Ежевика — отличный источник витамина С, витамина К и марганца, от которых зависит выполнение организмом некоторых особенно важных функций. А именно:
Все три вещества также действуют как антиоксиданты, то есть помогают бороться с нестабильными молекулами кислорода, которые вызывают повреждение клеток.
Одно из главных достоинств ежевики — высокое содержание полифенолов. Эти мощные антиоксиданты помогают организму справляться с воспалением и защищают его от окислительного стресса.
Ежевика также богата антоцианами, которые уменьшают или даже предотвращают воспаление. Воспаление — это реакция организма на то, что он воспринимает как атаку, — например, стресс, болезнь и определенные факторы образа жизни. Со временем оно может привести к хроническим заболеваниям, в том числе к диабету II типа и болезням сердца. Диета, богатая антиоксидантами, особенно антоцианами, помогает подавить воспалительную реакцию организма.
Наконец, ежевика помогает снизить уровень холестерина благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки, которая растворяется в кишечнике и попадает в кровоток. Этот тип клетчатки помогает снизить уровень холестерина (липопротеинов) низкой плотности (ЛПНП) или «плохого» холестерина».
Фото: © magnific.com
«Ежевика — низкокалорийный продукт, что делает ее идеальной для диетического питания, — продолжает Михаил Гаврикин. — Калорийность ежевики свежей составляет 40-45 ккал. В 100 г свежей ягоды содержится:
Польза ежевики для человека обусловлена еще и низким гликемическим индексом, который составляет около 25 единиц. Это значит, что сахар из нее всасывается медленно, без резких скачков глюкозы и инсулина. Поэтому ягода подходит даже людям с диабетом (но в умеренных количествах).
Для сравнения: в арбузе, который многие считают диетическим, калорий столько же, но сахара почти вдвое больше, и гликемический индекс выше — около 70. Так что с точки зрения контроля веса ежевика выигрывает».
На заметку! А какая же калорийность у ежевики замороженной? Она составляет 34-64 ккал на 100 г, точнее — зависит от сорта ягоды и ее зрелости.
Фото: © magnific.com
«Ежевику можно и нужно есть при похудении, — считает Михаил Гаврикин. — Включать ежевику в рацион при снижении веса полезно по нескольким причинам.
Оптимальная порция ягоды при похудении — 100-150 г в день, то есть примерно один стакан. Можно есть и больше (до 200 г), но не стоит забывать о суммарной калорийности рациона: 200 г ежевики — это уже 80-90 ккал плюс 20 г углеводов, что для строгой диеты уже существенно».
Важно! Если вы используете ежевику в смузи или десертах, то считайте общую калорийность блюда. Добавление меда, сахара, жирного йогурта или молока увеличивает энергетическую ценность в разы.
ПП-рацион с сезонными ягодами и легкие тренировки — залог активности и бодрости летом!Если вы хотите добавить ягоды в рацион без лишнего сахара и вреда фигуре — сочетайте ежевику с белком и цельными продуктами. Для тех, кто поддерживает стройность на сервисе «ЖИВИ!» есть программы с полезными рецептами от шеф-поваров, а также короткие тренировки и мягкие программы, которые помогают поддерживать активность в летний сезон. Первое занятие — бесплатно!
|
«Ежевика универсальна и хорошо сочетается с разными продуктами, — поясняет Михаил Гаврикин. — Вот несколько удачных комбинаций:
На заметку! Учтите, что ежевика с сахаром, сливками или сгущенным молоком превращается из диетического продукта в калорийный десерт. Для ПП-рациона используйте натуральные подсластители или вообще обходитесь без них.
А о том, как составить сбалансированное меню, читайте на платформе «ЖИВИ!». Здесь собрано более 170 кулинарных и домашних фитнес-программ, которые помогут выстроить рацион и систему тренировок. Занятия проводят мастера международного уровня. Подписывайтесь и смотрите с любого устройства!
По словам Михаила Гаврикина, полезные свойства ежевики делают ее хорошим выбором в следующих случаях:
Наш эксперт советует быть осторожными:
Что еще посмотреть:
Фото: © magnific.com
«Свежая ежевика — кладезь витаминов, — отмечает Михаил Гаврикин. — В ней максимальное содержание антоцианов, витамина С и ферментов. Но у нее есть минус: сезон короткий, и ягода хранится плохо. Уже через сутки при комнатной температуре она начинает терять форму, выделять сок и портиться.
Свежую ежевику храните в холодильнике в открытом контейнере и не мойте перед этим, поскольку влага ускоряет порчу. Срок хранения — до 3-4 дней.
Заморозка — отличный способ сохранить ягоду на зиму. При быстрой шоковой заморозке ежевика теряет не более 10–15% витамина С, а антоцианы сохраняются почти полностью. При обычной заморозке в домашнем морозильнике потери витаминов составляют 20-25% — и это все равно хороший результат.
На заметку! Замораживайте промытые и хорошо просушенные ягоды, разложив их в один слой на плоской поверхности. Только после этого пересыпайте в пакеты или контейнеры. Так ягоды не слипнутся в один комок.
Замороженные ягоды можно хранить до 8-12 месяцев. Размораживать лучше постепенно, в холодильнике, чтобы сохранить текстуру».
Фото: © magnific.com
Наш эксперт выделяет такие частые ошибки при употреблении ягоды:
Что еще посмотреть:
Михаил Гаврикин предлагает попробовать следующие ПП-рецепты с этой сочной ягодой.
Фото: © magnific.com
Этот смузи станет отличным началом дня или перекусом после тренировки. Заряжает энергией и продлевает сытость. Калорийность —120 ккал.
Ингредиенты:
Инструкция. Смешайте ингредиенты в блендере и взбейте до однородности.
Фото: © magnific.com
Подходит как ПП-завтрак или вечерний перекус. Калорийность — 140-150 ккал.
Ингредиенты:
Инструкция. Творог смешайте с ягодами. Если ягоды недостаточно сладкие — можно добавить мед.
Фото: © magnific.com
Полноценный обед с белком, клетчаткой и антиоксидантами. Это блюдо интересно необычным сочетанием курицы и кисло-сладкой ягоды. Орехи придают вкусу салата глубину. Калорийность — 250-280 ккал.
Ингредиенты:
Инструкция. Филе нарежьте кубиками, листья салата порвите руками. Добавьте ежевику и орехи. Заправьте салат лимонным соком и маслом.
Фото: © magnific.com
Вкусный и полезный завтрак для всей семьи. Калорийность — около 200 ккал на порцию.
Ингредиенты:
Инструкция. Смешайте муку, кефир и яйцо, добавьте разрыхлитель. Обжарьте панкейки без масла. Сверху выложите горсть ягод. Вместо сиропа разомните ежевику вилкой (5-6 ягод) в пюре.
Фото: © magnific.com
Идеальный освежающий десерт для лета. Калорийность — около 70 ккал.
Ингредиенты:
Инструкция. Залейте желатин водой и оставьте набухать на 15 минут. Ягоду измельчите в блендере в пюре и протрите массу через сито. Добавьте в ежевичный сок сахара и слегка подогрейте, чтобы сахар полностью растворился. В сироп вылейте желатин и перемешайте до растворения.
Разлейте по формочкам и отправьте в холодильник до полного застывания.
Фото: © magnific.com
Наши эксперты подтвердили, что ежевика хорошо вписывается в ПП-рацион, если не злоупотреблять ягодой и сочетать ее с полезными продуктами, такими как творог, йогурт, овсяная каша. Больше идей полезных завтраков и перекусов, а также тренировки под ваши цели ищите в видеотеке «ЖИВИ!». Первое занятие любой программы — бесплатно!
«Ежевика — отличный выбор для здорового питания и контроля веса, — говорит в заключение Михаил Гаврикин. — Она низкокалорийна, богата клетчаткой и антиоксидантами, не дает резкого скачка сахара и помогает пережить диету без мучений. Основные правила: соблюдайте меру (100-150 г в день), не добавляйте сахар, сочетайте с белковыми продуктами и избегайте длительной термической обработки. Тогда ежевика станет не просто вкусным лакомством, а настоящим помощником в сохранении здоровья».
Мы поговорили о пользе и вреде ежевики для человека. Больше экспертных материалов о правильном питании вы найдете на нашем сайте. А в видеотеке«ЖИВИ!» собрана и постоянно пополняется коллекция домашних тренировок для сжигания жира, наращивания мышц, гибкости и выносливости.
— Что полезнее: свежая или замороженная ежевика?
Безусловно, свежая ягода (это касается не только ежевики) всегда полезнее замороженной из-за максимального содержания витаминов и ферментов. Но у нее короткий сезон. К тому же, ежевика практически не хранится: при комнатной температуре уже через сутки она выделяет сок и портится.
Заморозка — лучший способ сохранить ягоду на зиму. При профессиональной заморозке она теряет не более 10-15% витамина С, при домашней — около 20-25%».
— Какая калорийность ежевики на 100 грамм?
Калорийность на 100 г составляет 40-45 ккал.
— Можно ли есть ежевику при похудении?
Да, можно и даже нужно. Она низкалорийна, но при этом сладкая, а потому удовлетворяет тягу к десертам. В ягоде много клетчатки, которая дает объем и чувство сытости.
— Сколько ежевики можно съесть в день?
«Для здорового взрослого человека безопасная и полезная норма составляет не более 150-200 г в день, — отвечает Михаил Гаврикин. — Это примерно полный стакан. Для детей с трех лет — не более 50-80 г, причем начинать следует с малых порций, чтобы исключить аллергию. При диабете и строгом контроле углеводов — не более 100 г, но употреблять желательно в первую половину дня, чтобы организм успел использовать полученную энергию. При склонности к аллергии — начинайте с 2-3 ягод и следите за реакцией».
— Подходит ли ежевика для вечернего перекуса?
«Да, ежевика — один из лучших вариантов для вечернего перекуса, — считает Михаил Гаврикин. — Она не вызывает резкого скачка сахара, не перегружает пищеварение и при этом утоляет голод благодаря клетчатке. Идеальный вариант — стакан ежевики за 1-2 часа до сна. Можно добавить несколько ягод к творогу — это даст ощущение сытости на всю ночь, а белок из творога пойдет на восстановление тканей во время сна.
Единственное условие: если вы съедаете больше 200-250 г вечером, то есть риск вздутия и брожения из-за обилия клетчатки и органических кислот. Все хорошо в меру».
— Можно ли добавлять ежевику в кашу или творог?
Ежевика с творогом или овсяной кашей — идеальный завтрак или полдник. К белку в твороге и медленным углеводам в каше она добавляет клетчатку.
— Чем полезна ежевика для женщин?
Польза ежевики для женщин обусловлена высоким содержанием антиоксидантов и витамина С, которые поддерживают здоровье и упругость кожи. Калий и магний уменьшают боль и спазмы во время менструации.
Полезна ягода и при беременности, но в умеренных количествах. Она содержит фолаты, которые важны для правильного развития нервной системы плода.
Темы публикации
Юлия Даль
Содержание статьи:
Смотрите также:
152px
152px
Регистрация
