Для молодости и грации: 3 упражнения японской растяжки

Как проблемы с суставами влияют на внешность

От здоровья и положения основных суставов тела во многом зависит наше самочувствие и внешний вид. «Скрипучие» суставы и жесткие мышцы делают движения более скованными, отчего портится осанка, ухудшается кровообращение и самочувствие. Вспомните, как неприятно «отзываются» поясница и шея после долгого сидения за компьютером — это и есть прямое следствие малоподвижного образа жизни. Большая часть эстетических проблем — выпуклый живот при достаточно стройном силуэте, «второй» подбородок, «холка» на шее — также являются показателем проблем с опорно-двигательным аппаратом. Точнее, с тремя крупными суставами тела — плечевым, тазобедренным и коленным. «Если нагрузка на эти суставы распределяется неправильно, возникают зажимы, боли и искривления. Но если правильно растягивать соответствующие части тела, поддерживая баланс между ними, постепенно вся фигура станет красивее, — рассказывает Какуко Накамура, японский хирург-ортопед, спортивный врач, автор бестселлера «Здоровое и гибкое тело на всю жизнь. Система доктора Накамура». — Затекание, боли и разрушение тканей в теле происходят из-за смещения трех главных суставов — плечевого, тазобедренного и коленного — со своего изначального положения, и нагрузка на них распределяется неправильно. А полная растяжка позволит вам вернуть эти суставы на место, улучшить свое состояние и омолодить организм».

Краткий экскурс в анатомию: суставы и мышцы

Суставы — соединительная платформа для костей нашего скелета. «Практически каждый сустав управляется парой мышц. Когда мышца-агонист сокращается, соответствующая мышца-антагонист растягивается, за счет чего происходит движение сустава. Благодаря мышцам и суставам наше тело может совершать сложные движения, такие как растягивание, сгибание и скручивание», — поясняет Какуко Накамура.

[image id = "3771007"]

Наш позвоночник — это ось, которая контролирует движение всего тела и поддерживает его, сопротивляясь гравитации. «В норме каждый позвонок должен быть подвижным, что позволяет весу равномерно по ним распределяться. Но если в одном месте подвижность утеряна, нагрузка переходит выше и ниже, таким образом нарушение начинает распространяться по всему телу, — предупреждает Какуко Накамура. — Многие люди думают, что для правильной осанки достаточно просто держать позвоночник ровно, но на самом деле если помимо этого не заниматься исправлением движений трех основных суставов, осанку исправить невозможно».

Как можно исправить положение основных суставов

С помощью регулярной растяжки: «размягчая» мышцы и связки (у большинства из нас они довольно жесткие), вы  возвращаете суставам былую подвижность. «Многие женщины, страдающие от болей в опорно-двигательной системе, занимаются силовыми тренировками, чтобы убрать торчащий живот, уменьшить объем бедер или избавиться от свисающих боков. На самом деле нужно сфокусироваться на том, чтобы сбалансировать работу основных суставов и окружающих их мышц. Если избавиться от боли и затекших мышц и построить правильную осанку, вышеназванные цели будут достигнуты сами собой», — добавляет Какуко Накамура.

Если основные суставы смещены (например, вы привыкли сутулиться и плечи у вас слегка подаются вперед), «перекос» наблюдается во всем опорно-двигательном аппарате. «Ускоряются процессы старения в организме, отвечающие за осанку мышцы ослабевают, человек выглядит вялым и лишенным энергии. Плечи выдаются вперед, поясница скрючена, колени согнуты. Даже незначительная физическая нагрузка очень утомляет, движения затруднены», — предупреждает Какуко Накамура.

Чтобы замедлить эти процессы, Какуко Накамура рекомендует ежедневно выполнять несложную гимнастику, полную растяжку для суставов. Вот несколько упражнений, которые можно освоить.

Упражнения японской растяжки для суставов

Выполняйте их в своем темпе и не гонитесь за скоростью.

«Вверх»

[image id = "3771008"]

Комментарий Какуко Накамура: «С этим упражнением мы дадим простор позвонкам, потянувшись в правильном положении. Смысл движения — потянуться вверх и опуститься вниз, задейстовав основные мышцы и корректно расположив основные суставы».

Как выполнять: встаньте прямо, пятник поставьте вместе, мыски слегка разведите. Втяните живот и напрягите ягодицы. Обращая внимание на мышцы внутренней поверхности бедра, плавно поднимитесь на цыпочки. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, тянитесь прямо вверх. Не прогибайтесь назад и не заваливайтесь корпусом вперед. Поднимите руки вверх и вытяните их прямо над собой, с усилием отталкивайтесь пальцами ног от пола, по возможности сведите колени и голени. Останьтесь в этом положении на 5-10 секунд, затем опуститесь в исходное. Выполните упражнение 5 раз.

«Вниз»

[image id = "3771009"]

Комментарий Какуко Накамура: «Растянув как следует все позвонки, мы приседаем, чтобы потренировать работу тазобедренных и коленных суставов, отдельно от позвоночника. Присядьте как следует, позвольте гравитации и собственному весу в полной мере нагрузить бедра и ягодицы, чтобы мышцы вокруг тазобедренных суставов оставались сильными».

Как выполнять: встаньте прямо, расставьте стопы шире плеч, мыски разведите в стороны. Пальцы ног и колени разверните под одинаковым углом

Держите верхнюю часть тела вертикально, опустите таз вниз до уровня колен. Сохраняйте такую позу 5–10 секунд. Повторите пять раз. Если ваши колени заваливаются вперед, отводите их руками назад, чтобы как следует раскрыть тазобедренные суставы.

«Диагональ»

[image id = "3771010"]

Комментарий Какуко Накамура: «С помощью этого упражнения вы разомнете грудной отдел позвоночника, который в повседневной жизни остается практически неподвижным. А еще улучшите подвижность грудных позвонков с помощью диагональных движений».

Как выполнять: сядьте на стул, с прямой спиной наклонитесь вперед. Разверните верхнюю половину туловища вбок, сложите руки ладонями друг к другу. Расправив грудь, поднимите верхнюю руку наверх, взгляд направьте на кончики ее пальцев. Сделав максимальное скручивание, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороны. С каждой стороны сделайте по три повтора.

Занимайтесь по этой программе ежедневно и вскоре заметите положительные изменения в самочувствии и осанки. Хотите более углубленной работы с суставами? Занимайтесь по видеоурокам с Ольгой Янчук. https://www.jv.ru/video/course/54