Что такое тренировка мобильности и почему вам без нее не обойтись

Развитие мобильности суставов: в чем суть

Суставы — это подвижные соединения костей. Они связывают кости скелета, участвуют в каждом движении и сохраняют здоровым опорно-двигательный аппарат.

Читайте также:

• Мышцы антагонисты: почему без них не бывает хорошей техники и прогресса
• Баланс борд: простой снаряд, который прокачивает координацию и контроль тела
• Кайтсерфинг для начинающих: как встать на доску и подружиться с ветром
• Силовые тренировки после 40: как женщине поддерживать отличную форму дома

В нашем теле примерно 230 суставов. Больше всего их в позвоночнике (до 70), стопах (33) и кистях рук (около 30).

На суставы каждый день приходится огромная нагрузка. Отчего со временем они начинают хрустеть, неметь, опухать, болеть в движении и в покое. Знакомо? Беспокоить суставы могут в любом возрасте. В группе риска — пожилые люди (из-за груза прожитых лет), офисные работники (из-за сидячего образа жизни), спортсмены (из-за чрезмерных физических нагрузок) и люди с избыточным весом.

Развитие мобильности суставов помогает совершать полноценные движения — вращения, сгибания, разгибания, наклоны — без боли и хруста. Тренировки мобильности (также известные как мобилити или суставная гимнастика) обычно щадящие, низкоинтенсивные. Их можно включать в комплекс обычных тренировок, выполнять сидя за рабочим столом или лежа на диване. Они входят в занятия ЛФК. И для них практически нет противопоказаний.

Не знаете, какую программу упражнений выбрать? Пройдите тест «Какая тренировка вам подойдет?»

Тренировка мобильности суставов: когда она действительно нужна

Если человек следит за весом, много двигается, избегает больших нагрузок и не чувствует боли в суставах — нужна ли ему зарядка для мобильности суставов? Однозначного ответа на вопрос нет: все зависит от человека. Однако тренировки на мобильность суставов никогда не будут лишними.

«Мой красный флаг по мобильности — умение завязывать шнурки стоя. Человек должен это делать легко и спокойно, — говорит Вячеслав Рохманко, тренер по кроссфиту, фитнес-тренер «Активити Клаб». — Если вам тяжело, значит, стоит поработать над развитием суставов. Также мобильность снижается с возрастом, и в этом случае упражнения на мобильность суставов помогут дольше оставаться молодыми.

На фото: © Вячеслав Рохманко, тренер по кроссфиту и фитнес-тренер «Активити Клаб», 2026

Помимо этого, бывает, человеку не хватает подвижности для безопасного выполнения упражнения. Недостаток мобильности приводит к воспалениям в суставах и к травмам.

Однако есть люди, которым дополнительная работа над мобильностью не нужна. В первую очередь это люди с гипермобильностью, у которых полностью выпрямленная рука открывается с отрицательным углом и локоть уходит вовнутрь, и которые могут достать большим пальцем до предплечья той же руки».

Если есть хронические заболевания суставов, прежде чем начать занятия, необходимо проконсультироваться с врачом. К противопоказаниям также относятся инфекционные заболевания, свежие травмы, остеопороз.

Попробуйте короткие тренировки, которые приведут тело в порядок, укрепят суставы и разовьют гибкость. Достаточно заниматься всего 15 минут в день, а из инвентаря нужен только коврик.

Упражнения: комплекс мобильности суставов

Упражнения на развитие подвижности суставов выполняются спокойно, не на пределе возможностей. Это простые и плавные движения, которые улучшают гибкость и координацию. Чтобы закрепить результат, повторять упражнения следует 2-3 раза в неделю.

«Фламинго»

Продвинутая версия стойки на одной ноге. Медленные вращения таза развивают мобильность суставов. Также хорошо задействованы стабилизаторы и мышцы ног.

Техника выполнения:

• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Поднимите одну ногу.
• Медленно вращайте тазом, сохраняя равновесие.
• Вначале вращайте тазом наружу, потом внутрь.
• Двигайтесь плавно, без рывков, корпус не должен заваливаться.
• Повторите 2-3 раза на каждую ногу.

Если упражнение кажется легким, закройте глаза и попытайтесь сохранить равновесие.

«Тазовые часы»

Классическая тренировка на мобильность тазобедренных суставов из пилатеса. Снимает зажимы в пояснице и рекомендована людям, которые много сидят.

Техника выполнения:

• Лягте на спину.
• Ноги согните, стопы поставьте на пол.
• Поясницу прижмите к полу.
• Представьте, что таз — это циферблат, где 12 часов — пупок, 6 часов — копчик, 3 и 9 часов — левое и правое бедро.
• Плавно перемещайте таз с 6 часов до 12 — и так по кругу.

Более сложный вариант — выполнение упражнения стоя. В этом случае в работу больше включаются стабилизаторы и мышцы пресса.

«Смена 90 на 90»

Еще одно упражнение на развитие мобильности таза и снятия напряжение с поясницы. Хорошо раскрывает бедра.

Техника выполнения:

• Сядьте на пол, спина прямая.
• Одну ногу согните под прямым углом.
• Вторую ногу отведите в сторону и также согните под прямым углом 90.
• Чуть наклонитесь к передней ноге
• Оторвите колени обеих ног от пола и медленно опустите их в противоположную сторону. Ноги должны оказаться в зеркальной позиции.
• На протяжении всего движения сохраняйте прямой угол в ногах.

Во время движения таз и ноги должны быть прижаты к полу. Голова двигается в сторону руки.

«Открытая книга»

Одна из лучших тренировок на мобильность всего позвоночника. Убирает напряжение в спине и раскрывает грудную клетку.

Техника выполнения:

• Лягте на бок, согнув колени под прямым углом.
• Вытяните руки перед собой, соединив ладони.
• На вдохе начните медленно отводить верхнюю руку в сторону, будто открываете книгу.
• Остановитесь, когда плечо коснется пола.
• Плавно вернитесь в исходное положение.

«Нитка в иголку»

Еще одно упражнение из пилатеса. Благодаря большой амплитуде это движение раскрывает грудной отдел, снимает напряжение в спине и улучшает осанку.

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки, спина прямая.
• На вдохе поднимите правую руку вверх.
• На выдохе начните медленно отводить правую руку под левую подмышку, округляя спину.
• Продолжайте вести руку, пока правое плечо и ухо не опустятся на пол.
• Во время движения держите пресс в тонусе, не заваливайтесь на бок.
• Сделайте по 5-7 повторений на каждую руку.

Отжимания пальцами

Идеальное упражнение для тех, кто много работает на клавиатуре или в телефоне.

Техника выполнения:

• Соедините руки на уровне груди: соприкасаются только кончики пальцев.
• Максимально разведите пальцы в стороны, удерживая прижатыми только подушечки пальцев.
• Соедините ладони и плотно прижмите пальцы друг к другу.
• Сделайте 10 повторов.

Волна запястьем

Простое упражнение, знакомое со школы. Убирает напряжение в кистях и увеличивает подвижность суставов.

Техника выполнения:

• Соедините руки в замок.
• Плавно выводите запястьями максимально широкий круг.
• Сделайте 5-6 кругов в по часовой стрелке и столько же — против часовой стрелки.
• Двигайте только кисти, оставляя неподвижными предплечья и плечи.

«Гусеница»

Удерживает кости стопы в правильном положении. Полезно при плоскостопии, снимает напряжение после целого дня в обуви. Снижает риск травм при физических нагрузках, особенно беге. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Техника выполнения:

• Стопы расположите на полу.
• Втягивайте большой палец к центру стопы, чуть приподнимая ее свод.
• Пальцы при этом не надо поджимать, они остаются расслабленными.
• Сделайте по 5-8 повторений на каждую ногу.

«Веер» пальцами ног

Одно из самых простых и эффективных упражнений для снятия напряжение в ногах. Упражнение улучшает амортизацию шага и укрепляет кости.

Техника выполнения:

• Сядьте, стопы плотно прижмите к полу.
• Максимально разведите пальцы ног, точно веер.
• Задержитесь на 1-2 секунды и расслабьте пальцы.
• Сделайте по 6-8 повторов.

Общеразвивающая зарядка

Базовая 5-минутная тренировка на мобильность и гибкость.

• Поочередно делайте плавные круговые движения шеей, плечами, локтями, запястьями, коленями и голеностопом.
• Сделайте по 5-8 повторений на каждый отдел.

Выполняя упражнение каждый день, вы укрепите суставы и снимете напряжение в теле.

Упражнения на мобильность и подвижность — важная часть любой тренировки. Зарядку можно выполнять изолированно или в комплексе с другими занятиями. Тренировка мобильности сохраняет суставы здоровыми, снимает напряжение, уменьшает риск травм и помогает дольше вести активную жизнь.

Больше упражнений для силы, стройности и выносливости вы найдете в нашей видеотеке «Живи!». Оформите подписку и получите безлимитный доступ к более чем 10 000 тренировок по разным видам фитнеса!